Сгибание рук сидя в наклоне

Инструкция по выполнению:

1. Исходное положение – сидя, прислонившись спиной к наклонной части скамьи, в каждой руке по гантели, руки выпрямлены. Держите локти прижатыми к торсу, руки развернуты ладонями вперед;

2. Сохраняя верхнюю часть рук неподвижной, на выдохе сгибайте руки в локтевых суставах, напрягая бицепсы. Двигаются только предплечья. Выполняйте движение до полного напряжения бицепсов и пока гантели не поднимутся до уровня плеч. Задержитесь в точке наивысшего напряжения на секунду;

3. Вдыхая, начните медленно опускать гантели назад в исходное положение;

4. Повторите необходимое число раз;

Сгибание рук стоя

1)Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.

2)Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.

3)Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.

4)Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.

5)Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.
Сгибание рук хватом «молоток»

Инструкция по выполнению:

1. Возьмите в обе руки гантели и встаньте прямо. Руки вытянуты вдоль торса, локти прижаты к телу. Ладони обращены к туловищу. Это ─ исходное положение;

2. На выдохе согните правую руку на бицепс, часть руки от плеча до локтя должна оставаться неподвижной. Продолжайте сгибание до полного сокращения бицепса, гантель должна оказаться на уровне плеча. Напрягая бицепс, зафиксируйтесь ненадолго в этом положении. Примечание: Двигаться должно только предплечье;

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение;

4. Повторите это же движение левой рукой. Одно движение правой и одно левой рукой составляют одно повторение;

5. Выполните рекомендованное количество повторений;

Выпады с гантелями

Инструкция по выполнению:

· Встаньте прямо, взяв в руки две гантели по обеим сторонам от тела. Ладони смотрят друг на друга. Это будет вашей стартовой позицией;

· Сделайте шаг вперёд правой ногой в 2 шага, удерживая тело прямо. На вдохе опустите тело вниз. Внимание: при опускании тела вниз обратите ваше внимание, чтобы колено не выходило за пределы большого пальца ноги, в противном случае на него создаётся очень большая нагрузка;

· Также, убедитесь, что ваша голень находится в перпендикулярном положении полу;

· На выдохе, усилиями ног (особенно пятки) поднимите тело в стартовую позицию;

· Повторите рекомендованное количество повторов и затем сделайте тоже самое упражнение для левой ноги;

Шаг с гантелью вверх

Инструкция по выполнению:

1. Встаньте прямо, держа в обеих руках гантели (ладони обращены друг к другу). Это — исходное положение;

2. Поставьте правую ногу на высокую платформу. На выдохе поднимитесь на платформу, выпрямляя бедро и колено правой ноги. Используйте преимущественно бедра, чтобы поднять вес тела. Поднявшись, поставьте и левую ногу на платформу;

3. На вдохе левой ногой шагните назад на пол, сгибая бедро и колено правой ноги. Затем вернитесь в исходное положение, опустив на пол правую ногу;

4. Выполните рекомендованное количество повторений для правой ноги, а затем — для левой;

Группа мышц: Квадрицепс