Режим питания. Требования к разнообразию питания и к весу продуктов

Жизнедеятельность человеческого организма связана с непрерывными затратами энергии. Эти энергозатраты включают: затраты на основной обмен организма, труд и отдых. Любые энергетические затраты требуют восстановления и все необходимое количество энергии организм получает в результате переработки органических веществ – белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пищевых продуктах.

Пища – энергетический и строительный материал для организма. Все процессы, протекающие в нем, так или иначе, связаны с характером питания. От того, насколько правильно мы питаемся, зависит наше здоровье и продолжительность жизни. Основным источником энергии являются углеводы, которые дают 70 – 75% необходимой энергии. Белки и жиры дают вместе около 25 – 30% необходимой энергии, используясь главным образом для пластических процессов, благодаря которым происходит формирование новых клеток, образование пищеварительных соков и других веществ, необходимых для правильного обмена веществ.

Современная наука считает, что питание должно быть сбалансированным, благодаря чему обеспечивается полное удовлетворение потребностей организма в пищевых и биологически активных веществах. Принцип сбалансированности требует также, чтобы рацион был построен с учетом возраста, профессии, состояния здоровья, климатических условий и т.п. Важнейшим принципом сбалансированности питания является определение правильного и обоснованного соотношения белков, жиров и углеводов по весовым характеристикам – 1:1,2:4,6, то есть на 1 г белка должно приходиться 1,2 г жиров и 4,6 г углеводов. Но сбалансированность их в современном рационе должна устанавливаться еще и во взаимосвязи с показателями энергетической ценности. Поэтому по энергетической ценности принимается соотношение белков, жиров и углеводов 1:2,7:4,6, то есть на каждую белковую калорию должно приходиться 2,7 жировой и 4,6 углеводной калории.

· Основной обмен – это постоянная величина, характеризующая количество энергии которое расходуется на поддержание работы сердца, легких, эндокринной системы, постоянной температуры тела, органов, обеспечивающих жизнедеятельность организма. В среднем она составляет 1 ккал за 1 ч на 1 кг массы тела. Всего за сутки для мужчин при массе 70 кг энергетические затраты составляют 1700 ккал, для женщин при массе тела 60 кг – 1450 ккал. Для детей они на 15% выше, чем для взрослых, около 1150 ккал. Кроме этого под влиянием приема пищи расход энергии также повышается, что связано с усилением окислительных процессов. При этом основной обмен увеличивается на 10 – 15% в сутки. Наибольшее повышение основного обмена вызывает прием белков на 30 – 40 %, углеводы увеличивают обмен на 4 – 7 %, а жиры на 4 – 14 %. Основной обмен и специфически динамическое действие пищи принадлежат к нерегулируемым (не зависящим от воли человека) затратам энергии.

· Физическая деятельность самой различной формы, ее интенсивность и длительность существенно влияют на расход энергии и в зависимости от условий могут значительно увеличиваться или уменьшаться. Так, при ходьбе в среднем темпе с рюкзаком массой 15 кг энергии расходуется в 5 раз больше, чем при покое, а при ходьбе на лыжах со скоростью до 10 км/ч без рюкзака – в 10 раз больше. В отдельных случаях при выполнении длительной и тяжелой работы, с которой сталкиваются туристы при проведении сложных походов, суточный расход энергии может доходить до 8000 ккал. Изменение интенсивности обмена веществ и энергии происходит не только при выполнении физической работы, но и под влиянием метеорологических факторов – температуры и влажности воздуха, силы ветра, барометрического давления и т.п. Многочисленные исследования показывают, что затраты энергии человека, находящегося в состоянии покоя на больших высотах, аналогичны затратам человека, совершающего достаточно интенсивную работу в условиях равнины. Энергетические затраты зависят также и от подготовленности и тренированности организма к выполнению определенной работы, от его тренированности. При выполнении одинаковой работы расход энергии у тренированного туриста будет ниже, так как химические процессы в мышцах у него протекают более экономично, что, в свою очередь, обеспечивает более умеренную деятельность органов дыхания и кровообращения.

Учитывая вышеизложенное, общие энергозатраты у туриста на маршруте, в течение ходового дня складываются из затрат энергии на основной обмен, при отдыхе, при работах на биваке и при движении по маршруту.

· Затраты энергии при отдыхе на маршруте и работах на биваке. Отдых на маршруте при чистом 7,5-часовом ходовом времени, а это весьма напряженный режим движения, составляет 2 часа – 6 малых привалов по 10 мин и 1 большой обеденный привал около 1 часа. За это время организм затрачивает около 250 ккал. Работы по организации и снятию бивака занимают около 1,5 часов – это еще 250 ккал. Еда на биваке (ужин и завтрак) продолжается 1 час – 120 ккал. Работы на биваке: заготовка дров, устройство кухни, водоснабжение, переодевание, сушка снаряжения и т.п. длятся около 3,5 часов – 500 ккал. Вечерний и утренний туалет 0,5 часа – 60 ккал. Таким образом, если суммировать энергетические затраты на основной обмен и затраты при отдыхе на маршруте, получится величина равная 2000 ккал. Это очень важная величина при расчете возможных затрат энергии в туристском походе. Она присутствует в любом виде туризма, в спортивном путешествии любой категории сложности. Конечно, она может несколько изменяться. Так, в лыжном путешествии за счет постоянного нахождения туриста на холоде она несколько выше. Но главное заключается в том, что с определенной степенью достоверности ее можно считать постоянной величиной, к которой затем добавляются главные затраты, связанные непосредственно с движением по маршруту. А эти затраты уже зависят и от вида туризма, и от категории сложности путешествия.

Затраты энергии на движение по маршруту. При прохождении пешеходного маршрута I к.с. затраты энергии организма можно рассчитать следующим образом: рассматриваемый поход имеет протяженность 100 км и проходится за 6 дней, то есть по 18 – 20 км в день. Чистое ходовое время при скорости движения 4 км/ч = 5,5 часов. Известно, что при такой скорости движения по ровной дороге энергозатраты составляют 200 ккал/ч. Таким образом, преодоление 20 км потребует затраты: 200 ккал х 5,5 ч = 1100 ккал. Учитывая, что постоянные затраты для любого вида туризма и для походов любой категории сложности составляют 2000 ккал, получаем ориентировочное значение энергозатрат для пешеходного маршрута I к.с.: 2000 ккал + 1100 ккал = 3100 ккал. Это значение и берется за основу при расчетах.

Например, многочисленные исследования позволили составить примерную таблицу энергозатрат для пешеходного туризма при различной скорости передвижении по разнообразным формам рельефа:

Аналогичные расчеты были проведены и для других основных видов туризма, с учетом их специфики. Так, в лыжном походе значительно больший вес рюкзака, чем при прохождении летнего подобного маршрута, вызванный дополнительным количеством личного имущества и общественного снаряжения и больший объем работ по устройству бивака в условиях глубокого снега, большая сложность при передвижении на лыжах и т.п. в условиях отрицательной температуры, требует от организма дополнительных затрат энергии для поддержания температуры тела на уровне 37°С, – приводят к большим, чем в пешеходном летнем походе, энергетическим затратам. В то же время лыжный туризм с точки зрения энергозатрат несколько уступает горному туризму, в котором вес рюкзаков примерно одинаков, но характер горных препятствий требует при их преодолении не только более высокой тактической подготовленности, но и больших физических усилий. Кроме того, турист в высокогорье постоянно находится в условиях сухого, разреженного воздуха с низким парциальным давлением кислорода.

С учетом всех особенностей прохождения маршрутов основных видов туризма рекомендуется использовать следующую таблицу энергозатрат по видам туризма в зависимости от категории сложности туристского путешествия: