Бег – это внутренняя работа

И звестный в Россиимарафонец, экстримал Андрей Чирков зарегистрирован русским клубом рекордов «Левша» как старейший житель планеты, одолевший марафон на Северном полюсе. Он же пробежал дистанцию 42 км 195 м во всех частях света. За один год Андрей Львович даже осилил 15 марафонов, а всего их на его счету - 107. Чирков частые командировки по стране совмещает с покорением таких труднейших и красивейших марафонов России, как супер-кросс «Битца», горный марафон «Конжак» и «Бег чистой воды» - оба на Урале, Сибирский международный - в Омске. Мечтает еще раз пробежать марафон на Антарктиде, но поближе к Южному полюсу, где таких мероприятий еще не было. Что же происходит с организмом во время таких беговых нагрузок? Как избежать травм и других неприятностей во время бега? Эти вопросы, естественно, очень волнуют Андрея Львовича. Ответы на них он попытался найти в американской литературе о беге. И тем, что его заинтересовало, он опубликовывал в своих статьях о беге. Вот некоторые выдержки из его публикаций: «Бегущего человека заметит каждый, но то, что происходит у него внутри, скрыто не только от посторонних глаз. Часто об этих таинственных процессах не догадывается и сам бегун. А напрасно! Эффективность и безопасность тренировок значительно повышаются, если человек понимает происходящие в его организме процессы, связанные с бегом. В противном случае легко загнать себя в состояние с характерными болями и травмами. Причем к серьезной травме может привести даже маленькая ошибка, допущенная при тренировке. Основной принцип тренировки: мы должны подвергать себя нагрузкам, однако недостаточный отдых после интенсивного напряжения мышц ведет к их истощению и травмам. Поэтому напряжение и отдых должны быть гармонично сбалансированы по количеству и качеству, адекватны поставленным целям. Тяжелые и длительные пробежки целесообразно сменять легкими днями со сниженной скоростью и сокращенной дистанцией. Кроме того, надо предусматривать в тренировочных циклах недели отдыха: общий километраж каждой второй или третьей недели должен быть сокращен. Это даст вашим мышцам время восстановить восприимчивость к нагрузкам. Прогресс базируется на качестве скоростных тренировок и протяженности длительных пробегов. Легкие пробежки между этими двумя «днями качества» способствуют восстановлению и сокращают риск травм.»

Андрей Чирков в своих публикациях о беге конкретно указывал на типичные ошибки, приводящие к травматизму: - погоня за высоким километражом каждую неделю;- ежедневный быстрый бег; - недостаточный отдых. Как устроены мышцы, об этом тоже полезно знать бегуну. Когда люди пытаются представить себе клетку, они обычно рисуют круглое ядро, окруженное мембраной, наподобие бактерии или амебы, которых они видели в детстве под школьным микроскопом. Но в человеческом теле миллиарды клеток, выполняющих различные функции и имеющих разнообразные формы. Мышечная клетка представляет собой наружную мембрану (футляр), внутри которой находятся связки волокон, содержащих множество элементов. Они могут тянуться на всю длину мышцы, напоминая кабель с пучками проводов внутри.

Мышечные клетки содержат также клеточные митохондрии-«энергетические станции», перерабатывающие топливо, извлекаемое из пищи. Что же происходит, когда мышца перегружена тренировкой? Мышцы обычно способны выполнять количество работы, к которой они привыкли за предыдущие 7-11 дней. Ваши предыдущие тренировки развили их до определенного уровня. Если вы будете пытаться выполнить работу выше этого предела, то перегрузите «рабочих лошадок»- отдельные мышечные клетки. Их мембраны, выполняющие запредельную работу, повреждаются, покрываются трещинами и царапинами. Митохондрии внутри клеток вздуваются, и гликоген (топливо), находящийся в митохондриях, истощается. На восстановление повреждений, связанных с перетренировкой, требуется, как показывают исследования, 48 часов. Во время отдыха каждая перегруженная клетка программируется на усиленное восстановление, чтобы превзойти то, что она представляла собой до повреждения, поэтому во время следующей тренировки она будет способна переносить более высокие нагрузки. Стенки клетки усилятся, так как мембрана восстанавливается в несколько утолщенном виде. Кровообращение в работающих мышцах также улучшится, а через несколько месяцев откроются новые капилляры для лучшей доставки к мышцам кислорода и питательных веществ. Двухсуточный отдых между напряженными тренировками, однако, не означает, что следует прекратить бегать совсем. Легкие пробежки способствуют быстрому восстановлению даже лучше, чем полный отдых. При медленном беге кровеносные сосуды в отдыхающих мышцах расширяются и позволяют большему количеству крови попадать в восстанавливающиеся участки, - медики называют это рабочей гиперемией. Щадящие беговые тренировки способствует лучшему восстановлению двигательного аппарата и профилактике травм. Ежедневный же бег большой продолжительности неизбежно приведет к перенапряжению и травмам. Андрей Львович Чирков в своих публикациях отводил и место для легкой недели. Еще одним из важных соображений марафонец-экстримал в отношении отдыха указывал следующее: «Для адаптации мышц к нагрузкам требуется примерно 21 день, затем можно переходить на новую, более усиленную, тренировочную программу. После первых 11 дней 21-дневного цикла, когда мышцы привыкли примерно к половине нагрузки, вы почувствуете себя сильнее. И здесь может появиться соблазн опять увеличить нагрузку, но организм к этому не совсем готов - это произойдет только по истечении 3-недельного цикла.»

Я думаю, полезные советы Андрея Львовича пригодятся многим уважаемым читателям, так же как и советы Дж.Алловея. Знаменитый американский бегун, тренер и писатель Джеф Алловей убедился, что снижение нагрузок (уменьшение километража на 30-50%) на второй или третьей неделе быстрее восстанавливает организм и подготавливает его к новым повышенным нагрузкам. Это позволяет большему количеству поврежденных мышц восстановиться, отдохнуть и подготовиться к новым испытаниям. Так же, как в случае с 48-часовым отдыхом, вы можете нарушать или игнорировать «правило легкой недели» до определенной поры, но когда-нибудь за это придется заплатить усталостью и травмой. Некоторое время можно гнать себя очень быстро и нещадно, но организм, безусловно, найдет способ остановить вас каким-нибудь сбоем или травмой. Бегать мы можем в аэробном либо в анаэробном режиме. Аэробный - означает присутствие кислорода. В аэробном режиме вы бежите медленно, комфортно и не превышаете свой оптимальный темп.

Анаэробный бег - это бег с превышением скорости, на которую вы натренированы. Мышцы вынуждены работать сверх своих возможностей и требуют больше кислорода, чем организм может им предоставить. Ограниченное время мышцы продолжают функционировать, используя бескислородные источники энергии. Количество энергии, добываемого таким путем, очень невелико, при этом мышцы вырабатывают большее количество токсичных веществ, в результате чего бег затрудняется. Поэтому одна из главных целей скоростных тренировок - постепенная адаптация организма к анаэробной работе.

После выше прочитанного, уважаемому читателю, который готов уже с завтрашнего дня заниматься бегом, необходимо напомнить о таинстве перехода пищи в энергию. Когда вы потребляете углеводы (хлеб, фрукты, крахмал, сахар и пр.), то они расщепляются в кишечнике на простые сахара, часть из которых преобразуется в гликоген, а он запасается в печени и мышцах в качестве топлива. За первые 10 минут аэробного бега работающие мышцы почти исключительно используют самый удобный источник энергии - отложенный в них гликоген. Последний вступает в реакцию с кислородом крови, благодаря чему и выделяется энергия. Пока вы не доходите до анаэробных нагрузок (дышите равномерно, без сбоев), процент молочной кислоты сравнительно невелик и кровь быстро выводит ее из организма. После 10 минут бега ваш организм переходит на извлечение энергии из жиров. Это время требуется на то, чтобы отложенный жир высвободил свободную энергию кислоты в кровь в достаточном количестве для удовлетворения потребностей голодных мышечных клеток. После 30 минут бега жир становится главным источником энергии с небольшими добавками гликогена. Однако то, что при беге вы сжигаете жир, не значит, что вам надо есть много жира. Углеводы - лучший источник энергии, но недостаточное и несбалансированное питание может ухудшить вашу форму. Жира в организме значительно больше, чем гликогена. Запасов гликогена хватает всего приблизительно на 32 км, а даже худощавый бегун имеет жиров достаточно, чтобы пробежать приблизительно 960 км (данные Дж. Алловея). Особенностью потребления этого долговременного топлива является то, что жир может сгорать только в аэробном режиме (в присутствии кислорода). Пока вы бежите в привычном ритме и на дистанцию, на которую натренированы, вы будете сжигать в основном жир. Когда вы побежите быстрее своего ритма или дольше того времени, к которому привыкли мышцы, тогда им придется работать за пределами привычных возможностей при недостатке гликогена. В этой анаэробной ситуации сжигается гликоген. В результате большое количество молочной кислоты и продуктов обмена веществ поступают в мышцы быстрее, чем удаляются оттуда. Вследствие этого ваши мышцы становятся тугими и начинают «гореть», что вызывает ощущение, будто перед вами вырастает стена. И вы невольно сбавляете скорость. Это явление обычно называют «скоростным барьером». Когда мышцы перешли на гликоген, трудно заставить их снова потреблять жиры. А ограниченный запас гликогена быстро истощается. Одна из важнейших задач тренировки - научить организм синтезировать гликоген и окислять жиры. Скоростные тренировки и длительные пробежки отодвинут момент перехода на анаэробный режим, они также научат вас переносить дискомфорт от молочной кислоты и ее производных без резкого сброса скорости, характерного для малотренированного стайера. Заставляя организм работать далеко за пределами своих возможностей, можно нанести себе значительный вред. Когда вы бежите слишком быстро или непривычно долго и уже перешли на гликогенное топливо, то рискуете пребывать в тяжелом режиме весь оставшийся путь. Ведь гликоген - это топливо, которое расходуется в первую очередь мозгом, поэтому использование его на другие цели ограничено. Когда в организме остается «критическое» количество гликогена, инстинкт самосохранения берет верх: организм резервирует необходимую часть гликогена для нужд мозга. Если мозг начинает ощущать недостаток гликогена, он защищает себя, теряя способность концентрироваться на необходимости немедленно остановиться. Эти предупреждающие сигналы мозга должны насторожить вас. А что же происходит с работающими мышцами? Кислорода недостаточно, чтобы сжигать жиры, снабжение гликогеном прекращено. Теперь его можно получать из жиров или мышечного протеина. Это очень неприятный процесс с выделением множества метаболитов (шлаков). Когда запасы мышечного гликогена истощились, работающие мышцы могут перейти и к использованию энергии собственных белков. Но лучше не доводить до этого. Травмированное тело - плохой работник. Перенапряженные, поврежденные мышцы могут стать причиной потери тренированности. Оставайтесь в границах своей тренированности, достигнутой в недавнем прошлом, переходите на чуть более высокий уровень нагрузок раз в неделю, благодаря этому вы увеличите и свою скорость, и выносливость.

 

БЕГ ПОСЛЕ ИНСУЛЬТА

 

     Е вгений Родионович Бетехтин из г. Омска опубликовал однажды свои наблюдения о том, как он после инсульта с помощью бега смог восстановиться. Сам он физкультурный работник, но уже давно на пенсии. Вот его рассказ, как бег ему помог в трудные времена: «Бегом занимаюсь более 30 лет, преодолел 16 классических марафонов, считал свое здоровье незыблемым, но все-таки угодил в больницу. Причем травму - кровоизлияние в головной мозг (инсульт) - получил, занимаясь физкультурой (не во время бега, а играя в волейбол). Недавно узнал удручающую статистику: оказывается, только 20 % больных выздоравливают после инсульта, а большинство остаются инвалидами и что после инсульта нужно обращаться к врачам не позднее 3-4 часов. Однако, несмотря на то, что после травмы я сразу же был доставлен в больницу, там мне только сделали укол и отправили домой. Так я и ходил полубольной и даже пытался работать в течение пяти дней, пока у меня не поднялась температура. На «скорой помощи» меня отвезли в инфекционную больницу. Только после взятия пункции определили, что у меня инсульт. Пришлось отлежать под капельницей две недели, пережить тяжелые моменты, услышать и проанализировать кое-какую информацию. После выписки врачи запретили в течение года делать какие-либо физические упражнения (тем более бегать) и предложили пойти на инвалидность. Но я мыслил по-другому. Пополнять армию инвалидов мне не хотелось, и я вопреки обстоятельствам в качестве главного лекарства выбрал бег. «Бегать, чтобы выжить» - эти слова стали моим девизом. Целый месяц без движения свел к нулю мою спортивную форму. Пришлось начинать все сначала. Выходил по утрам на школьный стадион и пытался преодолеть медленной трусцой половину 60-метрового отрезка. Потом медленно шел пешком, восстанавливался и снова бежал. Так повторял 5-6 раз. Обратил внимание на то, что довольно тучный мужчина, пока я преодолевал один круг, успевал обогнать меня два раза. Только через месяц я смог без остановки преодолеть 200-метровый круг. Домочадцы и друзья устраивали за мной слежку, требуя «прекратить беготню». Но, следовал своему девизу. Особенно укрепилась моя вера в пользу бега, когда из-за травмы ноги (работал на дачном участке) я был вынужден на неделю прекратить беговые занятия. От тряски во время езды в автобусе возобновились сильные боли в затылке. Но как только вновь начал бегать, боли тут же прекратились. Настало время выходить на работу. Я уже значительно окреп, и половину пути (5 километров) преодолевал легким бегом. Только через полгода смог пробежать без остановки на отдых всю 10-километровую дистанцию - расстояние до работы. Чтобы восстановить скоростные качества, пришлось снова вернуться на стадион. И вот через 8 месяцев, несмотря на то, что в физкультурном диспансере невропатолог отстранил меня от занятий спортом, я вновь вернулся к пробегам. Успешно преодолел 6-километровую дистанцию на Рождественском полумарафоне. Как и прежде, один раз в неделю я провожу разгрузочный день, регулярно после душа обливаюсь ледяной водой, а также посещаю сауну (там я на голову обязательно надеваю шапочку и больше двух минут в парной не нахожусь). Никаких лекарств никогда не принимал и сейчас, естественно, не принимаю. Пошел уже четвертый год после моей травмы, за это время я преодолел 5 полумарафонов, показывая время не хуже, чем до болезни. Теперь с уверенностью можно сказать, что инсульт бегу не помеха. На будущий год мечтаю преодолеть свой 17-й марафон.»

Автору настоящей книги неизвестно, преодолел ли Евгений Родионович Бетехтин свой 17-й марафон, но главное не в этом. Цель была поставлена- без лекарств, с помощью бега восстановить силы и спортивную форму после инсульта- эта цель была достигнута, да еще на зависть тем, кто не верил физкультурному работнику. Еще один пример. В редакцию журнала «ФиС» (Физкультура и Спорт) написал 69-летний работающий пенсионер Сергей Григорьевич Мильчук из Санкт-Петербурга. Вот его письмо: «20 лет назад я решил заняться любительским бегом. Тогда имел проблемы с сердцем, страдал сильными головными болями и повышенным артериальным давлением. Моему решению способствовал выход в свет книги Е.Г. Мильнера «Выбираю бег!». И произошло чудо: буквально через несколько недель тренировок головные боли исчезли, нормализовались давление и работа сердца. С тех пор я регулярно, 3 раза в неделю, бегал по вечерам после работы по 5-7, иногда по 10 км, сначала со скоростью 1 км за 5 минут, а последние 3-4 года - 1 км за 5,5 минуты. Иногда делал короткие, от недели до месяца, перерывы в зимнее время (мороз, гололед). Однако 6-7 лет назад заметил, что у меня по утрам начало подниматься давление, как правило, до 160-170 мм рт. ст., иногда - до 190. К вечеру, примерно к 23 часам, давление спадало до 130-140 мм рт. ст. С сердцем проблем не было. Я посчитал, что это мой индивидуальный цикл, и продолжал пробежки. Возможно, такие скачки давления были связаны с моей напряженной умственной работой (работаю ведущим конструктором на заводе). Так продолжалось несколько лет. Но вот 1 марта 2006 года у меня неожиданно случился инсульт, и я угодил в больницу. Правда, инсульт был не в тяжелой форме (онемение левой руки и левой ноги), и я не утратил способности самостоятельно передвигаться. Я прошел 15-дневный курс лечения в больнице, 24-дневный курс реабилитации в санатории, месяц долечивался в своей поликлинике. Конечно, теперь, задним числом, я понял свою грубейшую ошибку: нужно было сделать перерыв в занятиях бегом, нормализовать артериальное давление и лишь потом продолжать занятия. Сейчас в моих планах сделать перерыв примерно на 1 год, а затем возобновить пробежки. В медицинской литературе, посвященной инсульту, физическая активность, в частности ходьба, упоминается как одно из главных условий предотвращения повторного инсульта, но ничего не сказано о допустимости бега, хотя бы трусцой. Поэтому очень хотелось бы, чтобы мой случай прокомментировал известный специалист в области оздоровительного бега Е.Г. Мильнер. Думаю, его комментарий будет интересен не только мне, учитывая то, что количество людей, заболевших инсультом, растет быстрыми темпами и перед многими из них встает та же проблема, что и передо мной.» Вот комментарий на эту тему Евгения Мильнера (кандидата медицинских наук- занимается в смоленском клубе любителей бега): «Инсульт и бег - сочетаются ли эти два понятия? И если да, то как, каким образом? Однозначного ответа на этот вопрос нет и быть не может. То же самое, кстати, можно сказать о возможности беговых тренировок после перенесенного инфаркта миокарда. Все зависит от тяжести заболевания, обширности поражения мозговой ткани и миокарда. Поэтому квалифицированные рекомендации можно получить только после углубленного медицинского обследования, например, коронарографии и велоэргометрического теста, позволяющих судить о проходимости артерий сердца и переносимости физической нагрузки. Все остальные советы, особенно типа «...а вот такой-то пробежал марафон после инсульта или инфаркта» ничего, кроме вреда, принести не могут. Такой-то действительно пробежал, а для другого это совершенно недоступно. В отношении инсульта вопрос о возможности физической тренировки (быстрая ходьба и медленный бег, лыжи и др.) зависит, во-первых, от двигательных возможностей больного (параличи, парезы и т. д.) и, во-вторых, что не менее важно, от состояния сердечно-сосудистой системы. Потому что атеросклероз поражает не только сосуды головного мозга, но и миокарда, правда, в различной степени. Поясню на примере. В 1981 году в наш смоленский клуб оздоровительного бега «Надежда» пришла 50-летняя Клавдия Ивановна, которая за четыре года до этого перенесла инсульт средней тяжести и полностью восстановила свои двигательные функции. Артериальное давление у нее колебалось от 150/90 до 170/95 мм рт. ст. В течение двух лет она занималась оздоровительной ходьбой по нашей программе: вначале ходьба в привычном темпе (прогулочная ходьба) на дистанции 1600-2400 м, а затем постепенное ее увеличение до 4-5 км в течение примерно полугода. После чего Клавдия Ивановна постепенно увеличивала скорость ходьбы, доведя ее еще через полгода до 6,5-7 км/час. Через месяц-два, вместе с подругами по клубу была вполне здорова и выполняла беговые упражнения». Е.Г.Мильнер прокомментировал положительный опыт и Е.Р. Бетехтина, самостоятельно на свой страх и риск возобновившего беговые тренировки после инсульта: «…видимо, это был все же не классический инсульт, а кровоизлияние в мозг в результате травмы (возможно, из-за удара мяча по голове во время игры в волейбол). Тем не менее Е.Р.Бетехтин путем трудных и упорных тренировок полностью сумел восстановить свои двигательные функции и вновь успешно покорил свою любимую дистанцию. Тяжелый труд, терпение и упорство - как этого многим из нас недостает!»

 

БЕГ ПРОТИВ РАКА

 

         В последние годы появляется все больше данных о том, что бег может оказаться не только эффективным средством защиты от развития атеросклероза, но и предупреждения раковых заболеваний. Впервые к такому выводу пришел известный врач и тренер, крупный специалист в области оздоровительного бега Эрнст ван Аакен на основании наблюдений за группой из 500 бегунов и такой же группой людей, ведущих малоподвижный образ жизни. За четырехлетний период в группе бегунов раком заболело 4 человека. После операции все они быстро поправились и продолжили занятия. За это же время в контрольной группе раком заболело 18 человек и больше половины из них умерло. Профилактическое влияние бега в отношении раковых заболеваний объяснялось повышением неспецифических защитных сил организма (общего иммунитета) под влиянием тренировки и увеличением активности лимфоцитов, способных уничтожать раковые клетки. Затем в опытах на животных обнаружили, что принудительный бег на «бегущей дорожке» (тредбане) останавливал рост опухолевых клеток. Обнадеживающие данные были получены и при наблюдении за людьми. Паффенбергер в течение 16 лет наблюдал более 16 000 мужчин. В группе с малой физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений был ниже 500 ккал в неделю) раком заболело 26%, во второй группе, более интенсивно занимающихся физической тренировкой, злокачественные новообразования развились лишь у 19%. Разница не слишком велика, но расход энергии и в этой более активной группе также был значительно ниже оптимального. Эти наблюдения получили подтверждение в новейших исследованиях большой группы российских ученых, возглавляемой профессором В. П. Мищенко. Известно, что развитие опухолевых клеток в организме возможно при повреждении генетического аппарата клетки, заключенного в молекуле дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК). Повреждающее действие может быть вызвано канцерогенными веществами, содержащимися в самом организме в виде токсичных соединений кислорода, особенно активно образующихся при гиподинамии. Однако в норме у здорового человека эти токсичные соединения (свободные радикалы) обезвреживаются специальными механизмами антиоксидантной (противоокислительной) защиты, надежность которой зависит от содержания в крови антиоксидантных веществ (глютатиона) и активности фермента супероксиддйсмутазы. При обследовании 126 бегунов старше 40 лёт было обнаружено, что содержание в крови этих веществ и их активность были у испытуемых значительно выше, чем у не бегающих. Устойчивость эритроцитов к повреждающему действию токсичных соединений кислорода у бегунов также была выше, чем в контрольной группе. Причем положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма оказались пропорциональны стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начаты беговые тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям. Что касается иммунной системы, то движение оказывает на неё как прямое, так и опосредованное - через психику - благотворное воздействие. Как выяснилось, в организме образуется больше различных защитных клеток, которые более активны. А это значит, что снижается вероятность повторного образования опухоли. Сегодня с уверенностью можно утверждать, что физическая активность является действенным средством предупреждения некоторых видов онкологических заболеваний. Проведённые в разных странах многочисленные эпидемиологические исследования показали, что риск заболеть раком молочной железы у женщин, регулярно занимающихся спортом, снижается на 30-40 процентов. Примерно столь же эффективно спорт защищает и от рака толстой кишки. Относительно других видов этого заболевания точных данных пока нет, исследования продолжаются. Однако некоторые уже полученные результаты позволяют предположить, что движение позволяет избежать рака матки, простаты, лёгких. Какими же видами спорта следует заниматься тем, кто хочет обезопасить себя от одной из самых коварных болезней? По мнению специалистов, это прежде всего классические виды, развивающие выносливость, - ходьба, бег, велосипед, плавание, лыжи. Положительный результат даёт даже минимальная активность: два-три занятия в неделю по 20 минут. Оптимальный же режим предусматривает пять тренировок в неделю по 30-40 минут.

 

БЕГ ОТ ИНФАРКТА

 

С ердечно-сосудистые заболевания являются главной причиной смертности взрослого трудоспособного населения, как в России, так и в экономически развитых странах. Про эти заболевания и профилактики их с помощью физических упражнений, в частности бега, подробно в свое время рассказывал в СМИ Леонид Николаевич Маслов - заведующий лабораторией экспериментальной кардиологии НИИ кардиологии ТНЦ СО РАМН, профессор, доктор медицинских наук: «Прежде всего, следует определиться с термином «сердечнососудистые заболевания». Это, прежде всего, инфаркт миокарда, инсульт и другие формы ишемической болезни сердца. Причиной этих заболеваний является атеросклероз - отложение холестерина и других жиров в стенке коронарных (сердечных) и мозговых артерий и гипертоническая болезнь - повышенное артериальное давление. Атеросклероз ведет к сужению просвета кровеносных сосудов, снабжающих сердце, головной мозг и другие органы. Ишемическая болезнь сердца (нарушение кровоснабжения сердца) является самым распространенным заболеванием в России. Инфаркт миокарда стоит на втором месте по распространенности, инсульт занимает третье. Как возникают эти заболевания? В месте расположения атеросклеротической бляшки часто образуются тромбы, что ведет к сосудистой катастрофе - инфаркту миокарда или инсульту. При повышенном артериальном давлении мозговой сосуд в месте расположения атеросклеротической бляшки может разорваться и тогда произойдет кровоизлияние в мозг. Ишемический инсульт или кровоизлияние в мозг в равной мере поражает как мужчин, так и женщин, а инфаркт миокарда является главной причиной смерти мужчин. У женщин это заболевание, почему-то, встречается в несколько раз реже. Пик заболеваемости инфарктом приходится на людей 55 лет. Инсультом чаще страдают люди старше 60 лет. У людей моложе 30 лет инфаркт миокарда или инсульт встречается крайне редко. Как правило, это люди с врожденным нарушением жирового обмена, у которых кто-то из близких родственников умер в раннем возрасте (до 40 лет) от сердечно-сосудистых заболеваний. Достаточно часто пациенты, страдающие атеросклерозом коронарных сосудов, умирают внезапно, в течение нескольких минут после возникновения сердечного приступа. У таких людей на вскрытии не удается обнаружить инфаркта миокарда, а иногда и атеросклероза коронарных сосудов. Это явление получило название внезапной сердечной смерти. Причиной подобного внезапной смерти является фибрилляция желудочков сердца, при которой беспорядочно сокращаются отдельные клетки сердца, а само сердце перестает сокращаться, оно как бы дрожит - фибриллируют. Причиной инфаркта в 99% случаев является атеросклероз коронарных сосудов (сосуды сердца). Но механизм возникновения атеросклероза до конца не ясен, но известно, что возникновению этого заболевания способствует курение, малоподвижный образ жизни и неправильное питание. В настоящее время кардиологии отказываются от тех строгих диет, какие еще 20 лет назад рекомендовали своим пациентам, страдающим атеросклерозом. Главным сейчас считается не то, что пациент должен исключить из своего питания, а то, что он должен обязательно включить в свой рацион. Это, прежде всего, растительные масла, орехи и жирная рыба. Именно жирная рыба. Рыбий жир полезен не только потому, что в нем содержится витамин Д и витамин А, но и потому, что он содержит полиненасыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты также содержатся в растительном масле и орехах. Установлено, что эти кислоты способны остановить развитее атеросклероза, а значит предотвратить инфаркт или инсульт. Клинические данные говорят о том, что полиненасыщенные жирные кислоты снижают вероятность возникновения внезапной сердечной смерти. Установлено, что ежедневно употребление свежих фруктов и овощей также снижает риск развития атеросклероза. Предполагают, что защитный эффект овощей и фруктов связан с наличием в них биологически активных веществ, называемых «флавоноидами». Флавоноиды препятствуют развитию атеросклероза и защищают сердце от инфаркта. Флавоноиды содержатся не только в фруктах, но и в красном вине, а также в некоторых лекарственных травах. Таким образом, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний следует ежедневно употреблять салаты из свежих овощей на растительном масле, орехи и, если позволяют финансы, жирную рыбу и красное вино.

Флавоноиды содержатся и в лекарственных травах. Помимо, флавоноидов защитить от сердечнососудистых заболеваний могут тритерпеновые сапонины и ряд других биологически активных веществ, содержащихся в лекарственных травах. Что это за лекарственные травы? Большинство из них произрастает на территории Сибири, Алтая и Дальнего Востока. Это, прежде всего, женьшень, элеутерококк, родиола розовая, лимонник, шлемник байкальский. Людям с больным сердце следует принимать препараты боярышника. Можно ли бегать от инфаркта? На этот вопрос можно ответить так: «Бегать» от инфаркта можно, но «убежать» - нельзя, потому что инфаркт миокарда - это расплата организма за наш нездоровый образ жизни. Человек курит, неумеренно употребляет высококалорийные продукты, сутками сидит у телевизора или компьютера, а потом «вдруг» попадает в институт кардиологии с инфарктом. Подобного печального результата не было бы, если бы люди немного задумывались о своем здоровье и занимались профилактикой. А профилактика инфаркта миокарда включает физические нагрузки- ходьба и бег, плавание, прогулка на лыжах по зимнему лесу. Конечно же и отказ от курения и правильное питание, о котором уже сказано выше.

 

 

БЕГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

          Н аша жизнь, особенно это явственно ощутимо в скоростном XXI веке, - сплошной марафон. Чтобы в конце дистанции получить лавровый венок, а в нашем случае, это подтянутая фигурка к летнему сезону, необходимо бегать и много бегать. Только быстрые, сильные и выносливые могут рассчитывать на успех в нашей жизни, которая является просто какой-то гонкой на выживание. Бег, пожалуй, самый легкодоступный кардиотренинг для любой женщины. Если вы еще не бегаете, то попробуйте для начала вспомнить фигурку любой бегуньи-профессионалки - ни грамма жира ни на талии, ни на бедрах. И стоит ли тратить деньги на глотание мифических пилюль, сидеть на странных диетах и делать липоксацию, ведь все равно, при потраченных деньгах, остаешься с той же фигурой. Не стоит такая овчинка выделки. Зачем, к примеру, тратить огромные деньги на всякие там клубные карты в современные фитнес-центры, когда бег это совершенно бесплатно, да еще и суперэффективно. Во-первых, регулярно занимаясь бегом, вы уже через три недели увидите в зеркале реальный результат. Во-вторых, забудете о всякого рода успокаивающих, психотерапевтах и стрессах. В третьих, бег улучшает работу сердца, а если оно начинает давать сбои, то тут уж следует ожидать и бессонницу, и вялость, хроническую усталость, неуверенность и еще много симптомчиков. А после регулярного бега - свеженькое личико по утрам в зеркале, запас энергии и бодрости, но главное - это стремительное и гарантированное похудение. Почувствуйте себя резидентом в логове «мистера Жира», а главным оружием в борьбе с ним будет бег. Опытным фитнес-дивам даже в голову не приходит подменять бег работой на тренажерах. Ежедневно они пробегают до 10 км. И не отчаивайтесь, если вы никогда не бегали. Бег труден только поначалу, затем организм начинает спокойно приспосабливаться к нагрузкам. Трудности возникают потому, что организму трудно ритмично дышать. Но выработать этот навык можно путем регулярных тренировок. Попробуйте научить свой организм этому навыку и вся ваша жизнь окрасится новыми яркими красками. Сжигая уйму калорий, вы укрепите свое тело, сделаете его гибким и стройным. Бы будете меньше болеть, ведь бег зимой — это также реально, как бег летом, к тому лее удивительно закаливает организм. Если вам за 35, вы долго не занимались, если у вас есть некоторые проблемы в суставах или с сердцем, будьте крайне осторожны и обязательно проконсультируйтесь у врача. И еще одно условие: если вам тяжело пробегать от 3 до 5 километров, то имеет смысл провести предварительную подготовку. Но вообще-то пять километров, как дистанция, подходит для любого организма - от 15 лет до 60. Почему? Потому что на преодоление именно этой дистанции хватает нашего обычного углеводного топлива, запасенного впрок в печени. Поэтому каждый может пробежать трусцой пять километров. Но если не уверены, то в течение двух недель устраивайте продолжительные пешие прогулки, затем переходите на интервалы: чередуйте минуту бега с несколькими минутами ходьбы. Потом увеличивайте беговые интервалы и переходите к выполнению данной программы. Скорость бега должна быть «разговорной», так специалисты называют бег при котором можно вести диалог. Если же вы задыхаетесь и не в состоянии вымолвить хоть слово, значит вы перебарщиваете с интенсивностью. Лучше всего ориентироваться по частоте пульса: он должен составлять 60—70% от МП (от максимального). Возможно для удобства вам придется приобрести пульсомер. Частота занятий - 3 раза в неделю, кроме этого, рекомендую три раза в неделю выполнять силовой комплекс. И обязательно устраивайте себе отдых хотя бы один раз в неделю. Начните с пяти минут энергичной ходьбы, чтобы как следует разогреть мышцы и ускорить кровообращение. Не забудьте хорошо растянуть мышцы ног: ягодичные, бедер, икроножные и обязательно стопы. Если планируете сделать бег самым постоянным хобби на всю свою жизнь, обязательно подберите хорошие кроссовки. В беге - они лучшие друзья, так как от качества обуви во многом зависит снижение травматизма. Лучше проконсультироваться в спортивном магазине у продавцов и выбрать, пусть дорогую, но качественную обувь, чем покупать дешевую на вещевом рынке. Если на улице холодно, одевайтесь потеплее, но не одевайте толстые и тяжелые вещи. Через 10 минут бега вам станет жарко, поэтому лучше выбрать несколько тонких и легких вещей из «дышащих тканей». В холодную погоду обязательно дышите носом, иначе можно простудить горло. И не забудьте нанести на лицо защитный крем (особенно зимой). Важные советы: многие женщины, занимающиеся бегом, недооценивают потерю влаги; за 1 час или 2 часа до тренировки выпейте 2 стакана воды, за 15- 30 минут - еще полстакана; возможно, что в течение самой тренировки вам понадобится делать по 4 - 6 глотков каждые 15 минут (придется приобрести специальную емкость для жидкости - она прекрасно крепится на поясе); во время бега или ходьбы сохраняйте нейтральное положение позвоночника; не напрягайте руки и совершайте ими движения вперед-назад; при беге ваши стопы должны перекатываться (мягко) с пятки на носок; чтобы не перегружать суставы, никогда не ставьте всю стопу целиком на землю.

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ

НЕДЕЛЯ 1

1-й день:

10 мин. бега трусцой.

2-й день:

12 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.

3-й день:

12 мин. бега трусцой.

НЕДЕЛЯ 2

1-й день:

12 мин. бега трусцой.

2-й день:

12 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.

3-й день:

15 мин. бега трусцой.

НЕДЕЛЯ 3

1-й день:

15 мин. бега трусцой.

2-й день:

15 мин. интервалов: Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.

3-й день:

17 мин. бега трусцой.

НЕДЕЛЯ 4

1-й день:

15 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе вверх и 1 мин. бега трусцой вниз.

2-й день:

17 мин. бега трусцой.

3-й день:

20 мин. бега трусцой.

НЕДЕЛЯ 5

1-й день:

17 мин. интервалов на лестнице — 1 мин. бега в.умеренном темпе вверх, 1 мин. - трусцой вниз.

2-й день:

20 мин. бега трусцой.

3-й день:

25 мин. интервалов: 5 мин. бега трусцой, 5 мин.- в умеренном темпе.

НЕДЕЛЯ 6

1-й день:

25 мин. бега трусцой.

2-й день:

25 мин. интервалов, Чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд бега в умеренном темпе.

3-й день:

забег на 5 км.

НЕДЕЛЯ 7

1-й день:

24 мин. бега в умеренном темпе.

2-й день:

25 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой, 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. быстрого бега. 3-й день: 35 мин. интервалов — 5 мин. бега трусцой, 5 мин. - в умеренном темпе.

НЕДЕЛЯ 8

1-й день:

40 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. бега трусцой.

2-й день:

35 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе вверх и 2 мин. бега трусцой вниз.

3-й день:

НЕДЕЛЯ 9

1-й день:

45 мин. бега в умеренном темпе.

2-й день:

35 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе и 2 мин. бега трусцой вниз.

3-й день:

45 мин. интервалов; 10 мин. бега в умеренном темпе, 10 мин. — трусцой.

НЕДЕЛЯ 10

1-й день:

50 мин. интервалов бега между телеграфными столбами. Чередуйте бег трусцой от одного столба до другого и быстрый бег на расстояние между четырьмя столбами.

2-й день:

45 мин. интервалов. Чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе вверх и 5 мин. бега трусцой вниз по лестнице.

3-й день:

50 мин. бега в умеренном темпе.

НЕДЕЛЯ 11

1-й день:

40 мин. интервалов. Чередуйте 5 мин. бега трусцой, 20 мин, бега в умеренном темпе, 5 мин. бега трусцой, 10 мин. бега в умеренном темпе.

2-й день:

50 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе вверх и 5 мин. бега трусцой вниз по лестнице.

3-й день:

50 мин. коротких интервалов. Чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд быстрого бега.

НЕДЕЛЯ 12

1-й день:

55 мин, бега в умеренном темпе.

2-й день:

25 мин. коротких интервалов — 30 секунд бега трусцой и 30 секунд - в умеренном темпе.

3-й день:

забег на 10 км!

Бег на лестнице можно эффективно заменить бегом в гору или по пересеченной местности.

 

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ

 

П равильная, соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение, - вот средство от перегрузок. Легкости, воздушности бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и в ходьбе, величина перегрузок, прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна - свести к минимуму волнообразные колебания тела. Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец - самый сильный. Бегуны знают, какое большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для «слабоподготовленных» людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, т. к. другие требуют более или менее хорошей спортивной формы. Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть «деревянным», «гарцующим». В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное - постепенная равномерная загрузка стопы. Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма «среднеподготовленных» людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как «носковый», но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, «носковый» способ более опасен и грозит подвертыванием стопы. Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав. Избегайте «натыкания» на выставленную вперед ногу. Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно «катится» по трассе. Самая грубая ошибка - вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела «обрушивается» на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову. Длина шага. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует «натыканию» на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на «забитость стоп». У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум «ортопедических» нарушений обеспечивает технически рациональный бег. Длина шага зависит от роста и средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110- 130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега. Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, "гарцующим", при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища. Работа рук. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45°. Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затраты сил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого рода воздействиям. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища. Их напряжение затрудняет свободу движений в суставах грудной клетки и плечевом поясе при вдохе, в результате дыхание становится более напряженным и поверхностным. Бег под гору. В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежно «натыкание» на ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому, бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейдите на ходьбу. Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15 %. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге. Главная его задача - компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую работу. Рациональная же техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильным движениям как бы не имеет смысла. Однако позвоночник человека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительного бега, очень быстро заставит вспомнить о ней. Бег-целитель. Бег - целительное средство не только при заболеваниях сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма, его используют как «лекарство» при остеохондрозе. Биохимической основой такого исцеления позвоночника является абсцесс и местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланс продуктов обмена. Важен и принцип избирательного сжигания излишков. В межпозвонковых дисках избирательное сжигание происходит на краях суставных поверхностей. Динамика кислотно-щелочных сношений при этом может замедлить и остановить процесс отложения солей. Конечно, для этого требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется время, ибо положительные изменения, как правило, накупают не сразу. Это естественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются иногда в течение десятилетия. Для их остановки требуется также немало времени. Поэтому, приступая к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза, бегом, необходимо запастись терпением и упорством. Тренировка физкультурника-бегуна должна состоять. из следующих частей: Легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания. Гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость. Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног. Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц. Собственно беговой тренировки. Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.

БЕГ ОТ ОЖИРЕНИЯ?

    Ф изическая активность - важный фактор уменьшения массы тела и поддержания ее на достигнутом уровне. Поэтому важной составляющей программы по снижению и поддержанию массы тела является повышение физической нагрузки. Наиболее эффективны для снижения массы тела бег, плавание, езда на велосипеде, занятия аэробикой, лыжи.Хотелось бы дать совет уважаемым читателямс избыточным весом: не перегружайте себя сразу, не предъявляйте к себе большие требования. Не нужно сразу многое изменять в вашем привычном образе жизни.Надо простоперестать думать о физической нагрузке и начать думать о том, как стать более активными. Начинайте постепенно и с простого.Худеть - не спеша!А самый простой, доступный и эффективный вид физической нагрузки - ходьба. По 10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 мин., вначале 3-4 раза в неделю, а затем ежедневно. Главное - регулярно!Рекомендую выполнять эти советы, и вы в скором времени почувствуете прилив сил. По мере похудания, даже небольшого, двигаться вам станет легче и приятнее. Постепенно внедряйте больше видов активности в вашу повседневную жизнь. Это могут быть занятия физкультурой и спортом как в одиночку, так и в группе или вечерние прогулки с друзьями, детьми, всей семьей.Важно, чтобы каждый из вас нашел для себя приятный вид физической активности. Потом будет желание у каждого от ходьбы к быстрой ходьбе, от быстрой ходьбы к спортивной ходьбе, а позже от спортивной ходьбы к бегу трусцой. Еще раз напоминаю, что физическая активность - важнейшая часть программы снижения веса, которая:- облегчает снижение веса у лиц с избыточной массой тела и ожирением; - способствует уменьшению абдоминально-висцерального жира;- улучшает состояние сердечнососудистой и дыхательной систем и переносимость физической нагрузки; - помогает длительно поддерживать достигнутый результат. Удачи!

БЕГ ОТ АЛКОГОЛИЗМА

   Н а страницах очень популярного журнала 70-80 годов прошлого века «ФиС» частенько печатались рассказы о взглядах на основные принципы оздоровительной тренировки того или иного автора. Главным двигателем оздоровительной тренировки является аэробный бег, а также популярные ныне системы оздоровления, таких, как аэробика Купера, методика академиков Н. Амосова и А. Микулина и т.д. Но тогда речь шла о занятиях более или менее здоровых людей, не имеющих серьезных недугов. Сегодня же мне хочется поговорить о возможности использования оздоровительного бега людьми, страдающими такой тяжкой и, к несчастью, очень распространенной патологией, как хронический алкоголизм, который угрожает стать настоящим бичом для нашего общества.К сожалению, несмотря на разные модные кодирования и другие способы лечения, алкоголизм практически неизлечим. Поэтому, на мой взгляд, очень интересна история, свидетелем которой я стал в свое время.В час ночи в квартире моих соседей раздался страшный грохот и вопль: «Помогите, убивают!» Это Витя С. «наводил порядок» у себя дома. В трезвом состоянии Витя- очень обходительный и культурный человек. Но несколько раз в месяц у него случались запои, и тогда он становился буйным и неуправляемым. И так уже много лет. И вот однажды после очередного запоя я встретил Витю в нашем подъезде и сказал ему: «А не пора ли тебе переквалифицироваться из штатного алкоголика в начинающего бегуна? Возраст еще позволяет и сил невпроворот.» (И действительно, человек этот был явно одарен прекрасными физическими данными, которые алкоголь еще не успел уничтожить.) «Занялся бы лучше оздоровительным бегом»- предложил я соседу. Витя посмотрел на меня мутным взором и сказал, что делать там ему нечего, потому что у нас одни старики и инвалиды, а он молодой и очень здоровый. На том и расстались. И вдруг вскоре после этого разговора рано утром я его увидел на пробежке в парке. Меня с реактивной скоростью обогнала «торпеда» в черной ветровке весом в 105 кг. Как выяснилось, это был Витя, самостоятельно начавший беговые тренировки. Своим предложением заняться оздоровительным бегом, видимо, все же «зацепил» его, и он решил доказать, что может не только пить водку, но и бегать быстрее нас, «ветеранов». Бегать в одиночестве он решил еще и потому, что стеснялся своего ожиревшего тела. И что же вы думаете? Через три месяца Витя уже «втянулся» в беговой процесс, но вес его к этому времени составлял уже 90 кг (при росте 180 см). Кстати, такая стремительная потеря веса вполне закономерна. Когда человек, страдающий ожирением, начинает тренироваться на выносливость (бег и другие циклические упражнения), то именно в первые месяцы происходит быстрая потеря лишних килограммов, особенно если он тренируется неправильно. А Витя тренировался неправильно - бегал каждый день и помногу. Аналогичное происходит со всеми начинающими в первые месяцы занятий бегом, вес тела может падать от 8 до 12 кг. И хотя снижение веса может многих обрадовать, быстрая его потеря небезопасна для здоровья. А вес и при правильно построенных тренировках обязательно нормализуется, только произойдет это плавно и безопасно.Однако внешнее преображение - не главное в истории Вити. Он и внутренне очень изменился, у него больше не было ни одного запоя. В семье у Вити дела пошли на лад, на работе от его бывших прогулов и следа не осталось. Стал гордостью своего рабочего коллектива. А в свободное время на утренние пробежки уже и сам Витя стал брать 2-3 соседских парней. Конечно, когда я предложил заняться оздоровительным бегом соседа, то и представить не мог такого эффекта, хотя очень надеялся на лечебное воздействие бега, иначе и не советовал бы им заняться. Уже тогда мне было известно, что в США существуют специализированные частные лечебницы, где алкоголиков лечат только бегом, и ничем больше. И в 75% случаев получают положительные результаты, что значительно выше, чем при лечении алкоголизма традиционными способами (кодирование, «торпеда», метод Назарбаева, программа «Детокс» и др.). Потому что во время длительного неторопливого (!) бега гипофиз выделяет в кровь особые гормоны - эндорфины, близкие по своей структуре морфинам и аналогично морфинам вызывающие эйфорию, подавляющие чувства боли, голода и страха, выполняя таким образом роль заместительной терапии у людей с алкогольной и даже наркотической зависимостью и подавляя тягу к отраве. И Витя мне говорил, что, когда у него появлялось острое желание напиться (а эти состояния периодически его беспокоили), он бегал два раза в день, снимая таким образом тягу к алкоголю. Кроме того, длительная циклическая работа на выносливость (медленный бег, лыжные прогулки, езда на велосипеде, плавание) способствует уравновешиванию процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, что снимает излишнее эмоциональное напряжение и благотворно влияет на психическое состояние человека. Тренировка на выносливость к тому же «сжигает» излишки адреналина и других гормонов, избыточный выброс которых в кровь при стрессовых ситуациях у алкоголиков и наркоманов провоцирует агрессивные состояния и стремление напиться. Однако все это не относится к бегу быстрому, спортивному, во время которого выброс в кровь адреналина увеличивается в десятки раз (особенно во время соревнований), а отрицательные эмоции (стартовая лихорадка, боязнь проиграть), тяжелые субъективные ощущения, связанные с утомлением, которое нужно преодолевать, буквально захлестывают спортсмена. Поэтому занятия большим спортом не годятся для профилактики алкогольной и наркотической зависимостей, а скорее, даже способствуют ее развитию. Хорошо известно, что нередко спортсмены после соревнований для снятия колоссального напряжения прибегают к алкоголю. Поэтому я Вите и предложил оздоровительный бег- на выносливость.