2020-05-25
78
Одним из средств сохранения работоспособности ветеранов на оптимальном уровне, а в физиологическом плане процесс, усиливающий кровоснабжение клеток центральной нервной системы, являются физические упражнения. Позитивная направленность физических упражнений состоит в следующем:
- избирательное действие непосредственно на верхние и нижние конечности: улучшается кислородное снабжение и питание ткани, усиливается обмен веществ, интенсивно выделяются продукты распада (воспаления);
- терапевтический эффект из-за повышения кровообращения в организме индивида: улучшается кровоток, увеличивается текучесть крови, кровь становится менее вязкой;
- создаются условия для концентрации лекарственных препаратов в местах атеросклеротического поражения сосудов;
- воздействие на другие органы индивида: улучшается мозговое кровообращение, повышается устойчивость мозга к низкому содержанию кислорода, снижается артериальное давление, уменьшается частота сердечных сокращений, нормализуется пульс [5].
|
|
|
Занятия физкультурой в группе мужчин и женщин от 50 лет следует проводить 3 раза в неделю по 45 минут.
В результате курсовых занятий происходит снижение показателей дискомфорта и боли, повышение выносливости, возрастает работоспособность.
Таким образом, достигается терапевтическая эффективность от применения физических упражнений.
Следует предложить следующую методику занятий в группах здоровья.
Продолжительность аэробного занятия 45 минут: 7-10 мин. разминка, 30 мин. основная часть, 5-7 мин. заключительная часть.
I. Подготовительная часть 7-10 мин; разогревание организма.
П. Основная часть 30 мин; аэробная часть - врабатывание 5 мин, тренировочная часть 20 мин, остывание 5 мин, силовая.
III. Заключительная часть. Растягивание + расслабление 5 мин.
При управлении нагрузкой в аэробной части занятия необходимо руководствоваться следующим:
Ø изменением числа звеньев тела, одновременно участвующих в работе, чем больше мышц задействовано в том или ином упражнении, тем выше аэробная нагрузка;
Ø изменением амплитуды движений;
Ø изменением амплитуды перемещения общего центра массы тела в вертикальной плоскости;
Ø изменением амплитуды перемещения ОЦМТ в горизонтальной плоскости;
Ø изменением момента сил в суставе, увеличение степени напряжения мышц, обслуживающих этот сустав;
Ø изменение темпа;
Ø изменение скорости движений.
Среди методов определения адекватности физической нагрузки функциональном) состоянию организма человека можно выделить объективные и субъективные методы. К объективным относят два косвенных метода:
|
|
|
а) метод резерва ЧСС (определение рабочей «тренировочной» частоты сердечных сокращений при интенсивности, например, 60% и 80% от МПК;
ЧССр - [((220 - возраст) - ЧССП) х 0,6] + ЧССП;
ЧССр = [((220 - возраст) - ЧССП) х 0,8] + ЧССП;
где ЧССр - метод резерва;
ЧССмакс - 220 - возраст;
ЧССП - частота сердечных сокращений в покое.
б) метод использования процента максимальной ЧСС (когда мы не знаем ЧССП. это соответствует примерно 55-75% МПК);
ЧССР = (220 - возраст) х 0,55 - нижняя граница интенсивности тренировочной нагрузки;
ЧССр = (220 - возраст) х 0,75 - верхняя граница интенсивности тренировочной нагрузки.
Еще один важный момент, который возникает при оценке адекватности интенсивности тренировочной нагрузки - это регистрация пульса в процессе занятий, т.е. «обратная связь», необходимая для корректировки интенсивности.
К субъективным относят оценку переносимости тренировочной нагрузки по внешним признакам:
Ø цвет лица (розовый - хорошее состояние; побледнение - плохое состояние);
Ø выражение лица (спокойное, решительное или апатия, сонливость);
Ø выделение пота (появление испарины или обильное выделение пота);
Ø дыхание (глубокое, ритмичное или поверхностное, аритмичное);
Ø координация движений (движения уверенные, равновесие устойчивое или дискоординированность, потеря равновесия).
Помимо учета заданной частоты сердечных сокращений необходимо учитывать условия окружающей среды и в первую очередь температуру воздуха.
В аэробике применяются занятия избирательной (преимущественной) и комплексной направленности.
1. Избирательная программа составляется так, чтобы основной объем упражнений обеспечивал преимущественное решение одной задачи;
2. Комплексная программа предлагает использование тренировочных средств, способствующих решению нескольких задач.
Регулярные посещения занятий повышают кардиореспираторную выносливость, происходит адаптация организма, поэтому тренировочная нагрузка может оказаться недостаточной, ниже уровня заданной ЧСС.
Поэтому программу кардио- аэробики следует обновлять методом заменыотдельных движений в комбинациях на менее интенсивные. Возможно, применять другие методы снижения интенсивности:
- уменьшить темп, снижая при этом амплитуду движений;
- выполнять движения на месте, а не с продвижением;
- отказаться от приседаний, прыжков;
- уменьшить амплитуду движений руками.
В кардио-аэробике не рекомендуется применять отягощения, так как это может привести к перегрузке опорно-двигательного аппарата. При составлении новых программ необходимо учитывать подготовленность занимающихся. Включение большого количества новых элементов может временно снизить нагрузку на кардиореспираторную систему.
Наиболее доступными и эффективными занятиями являются: интервальная, круговая тренировки.
Характер интервальной тренировки и воздействия на организм занимающихся определяются следующими факторами:
|
|
|
ü сочетание работы и отдыха в одной серии;
ü количество серий;
ü сочетанием работы разной интенсивности;
ü выбором движений.
Интервальная тренировка высокой интенсивности достигается чередованием работы на выносливость в анаэробной и аэробной зоне.
Например, аэробные части выполняются с интенсивностью 65-60% от максимальной ЧСС в течение 4 мин., затем в течение 4 мин. следует силовая работа.
Круговая тренировка позволяет успешно воспитывать различные двигательные качества, в том числе и выносливость. Она представляет собой выполнение отдельных упражнений на станциях, которые распределены по кругу. Упражнение на одной станции можно выполнять от 3 до 5 раз.
После выполненной физической работы наступает утомление, а затем наблюдается повышение метаболических процессов и улучшение функций работающих органов и систем - наступает фаза суперкомпенсации.
Слишком сложная по координации двигательных действий комбинация в основной части занятия аэробикой может привести к утомлению, раздражению, а часто к отказу клиентов продолжать занятия.
Утомление двигательной системы часто наблюдается при занятиях силовой направленности, в которой используются тренажеры. Утомление может выражаться в болезненном состоянии мышц, на которые падает нагрузка в данных видах двигательной деятельности.
Следует помнить, что при утомлении имеет место снижение внимания и бдительности, что может привести к травме.
