Анализ техники толкания ядра

Толкание ядра – физическое упражнение скоростно-силового характера с выраженным взрывным характером мышечной работы. Оно выполняется толчком одной руки от плеча после подготовительных движений в строго ограниченном пространстве. Согласно правилам соревнований в предварительном разгоне не разрешается отводить ядро от шеи в сторону или назад, а в финальном усилии выполнять бросок ядра.

В настоящее время существует два направления в технике толкания ядра. Первое представлено различными модификациями традиционного скачкообразно-поступательного варианта техники разгона ядра из исходного положения, стоя спиной в сторону толкания. Второе направление связано с новым поворотным способом разгона ядра, при котором поворот выполняется, как в метании диска, а финальное усилие осуществляется, в основном, так же, как и после скачка. Поскольку первый вариант техники толкания ядра более распространен и прост для обучения, мы остановимся только на нем.

Техника толкания ядра состоит из двух основных частей: предварительного разгона скачком и финального движения. Предварительный разгон условно можно разделить на отдельные фазы: держания снаряда, исходное положение, подготовка к скачку (замах и группировка), разгон (скачок). Финальное движение состоит из финального усилия и удержания равновесия после выталкивания ядра.

Держание ядра. Прежде, чем выполнить те или иные действия с ядром, спортсмен должен уметь правильно и рационально держать его в руке. Ядро держится у основания слегка разведенных пальцев кисти у шеи в области надключичной впадины под подбородком. Большой палец и мизинец поддерживают снаряд сбоку, при этом локоть правой руки (здесь и далее подразумевается, что толкатель держит ядро в правой руке) отводится несколько в сторону и вперед. Чем сильнее мышцы кисти и пальцев, тем больше ядро может быть перемещено на пальцы, что позволяет лучше использовать эластичные свойства мышц. Свободное и удобное держание снаряда положительно сказывается на дальнейших действиях спортсмена.

Исходное положение. Спортсмен находится в дальней части (по отношению к сегменту) круга, спиной к направлению толкания ядра. Вес тела на правой ноге, которая ставится на всю стопу носком к внутреннему кольцу круга, левая отставлена назад на носок. Туловище прямое, правая рука удерживает снаряд, левая поднята вверх и немного отведена в сторону, что способствует сохранению равновесия.

Сосредоточившись, метатель переходит к выполнению движению следующей фазы – замаху.

Замах. Из предыдущего положения спортсмен делает взмах левой полусогнутой ногой назад-вверх, несколько приподнимаясь на носке правой и одновременно наклоняя туловище вперед-вниз. Голова опущена так, чтобы взгляд был направлен на 1,-1,5 м вперед от носка правой ноги. По существу, в момент высшей точки взмаха левой ноги метатель занимает положение «ласточки». Нужно подчеркнуть, что это не статическая, а промежуточная поза, возникающая в ходе выполнения динамического движения. Не следует допускать значительного наклона туловища вперед-вниз, а маховое движение необходимо выполнять без резких ускорений и остановок, т.к. все это может привести к потере равновесия.

Группировка. Завершив подъем на носке и наклон, спортсмен начинает группировку, под которой понимается сжатое (низкое, собранное) положение спортсмена перед скачком (разгоном). Атлет как бы «группирует» все части тела к правой ноге, которая при этом сгибается, а левая, в полусогнутом положении, оказывается чуть сзади правой. Туловище наклоняется к правому бедру и в конце группировки находится в горизонтальном положении или же несколько наклонено вперед, голова при этом опущена. Левая рука почти касается земли, а локоть толкающей руки находится справа от колена опорной ноги. В ходе такой группировки возникают удобные условия для выполнения маха левой ногой и отталкивания правой, с целью активного продвижения атлета в круге.

Разгон. В поступательном способе разгон системы «метатель-снаряд» представляет собой скачок, назначение которого – сообщить данной системе определенную скорость, направленную по диаметру круга к его переднему краю. Кроме того, следует помнить о том, что хороший скачок задает необходимый, наиболее рациональный ритм всему толканию ядра. Трудность выполнения этой фазы обусловлена тем, что метатель развивает скорость не только за счет усилий левой (маховой) и правой (толчковой) ноги, но и за счет умелого использования инерционных сил, возникающих в результате падения спортсмена в сторону сегмента. Крайне важно при выполнении скачка добиться такого положения, чтобы переход от группировки к скачку проходил незаметно, и эти два элемента сливались в одно движение.

Скачок начинается из сгруппированного стартового положения махом левой ноги назад-вверх. Одновременно спортсмен производит отталкивание (скачок) правой ногой с носка или с перекатом через пятку, выпрямляя правую ногу, и быстро продвигается в направлении метания, переходя в безопорную фазу, которая должна быть как можно короче по времени. Это обеспечивается тем, что спортсмен быстро подтягивает правую ногу под себя и ставит ее в середину круга. Чрезвычайно важно, чтобы это движение метатель выполнял быстро и непринужденно, сохраняя при этом «закрытое» положение плеч и значительный наклон туловища вперед-вниз. Скачок должен быть очень низким, как бы скользящим по поверхности круга для метания. Необходимо также следить за тем, чтобы стопа правой ноги в момент постановки на опору была повернута внутрь (влево) в сторону метания примерно под углом 45°. Поскольку в безопорной фазе скорость передвижения системы «толкатель-ядро» не повышается, то атлету выгодно быстрее поставить левую ногу на опору у сегмента с разворотом носком влево, чтобы раньше начать мощное финальное усилие, используя инерцию тела.

Во время самого скачка положение плеч не изменяется, а таз значительно поворачивается влево, что создает натяжение мышц, вращающих и разгибающих туловище. Таким образом, если на старте оси плеч и таза были параллельны, то теперь ось таза повернута в сторону толкания снаряда примерно на 90º. При этом вес тела продолжает оставаться на правой ноге, проекция ядра на землю должна находиться чуть правее правой стопы.

Скорость перемещения метателя в скачке достигает 2-2,5 м/с, время разгона – 0,60-0,50 с.

Финальное движение снаряда начинается с момента постановки левой ноги на опору с наступлением двухопорного положения. Эта часть техники толкания ядра является самой важной и ответственной, в ней происходит наибольший прирост скорости ядра (до 80-85 %).

Финальное усилие начинается с поворота таза. Активное вращательно-поступательное движение таза является ключевым, создающим обгон снаряда и способствующим наибольшему натяжению мышц туловища. Поворот таза опережает по времени поворот плеч. И чем он активнее, тем больше плечи будут отставать и, следовательно, более мощным и эффективным будет финальное усилие.

В дальнейшем метатель движением левой руки вперед-вверх (по-прежнему оставляя сзади правое плечо и руку с ядром!) выполняет «взятие снаряда на себя», которое продолжается до поворота туловища боком в сторону метания. При этом положении левая рука и плечо находятся выше правого плеча, а ядро должно быть по возможности ниже (его проекция проходит через правое, колено, ближе к правой стопе), что увеличивает путь воздействия на снаряд.

Заключительная часть финального усилия начинается очень быстрым поворотом влево грудью вперед-вверх, с одновременным поворотом обеих ног. В этот момент движение таза останавливается, а плечевой пояс продолжает поворачиваться до положения грудью в сторону выталкивания ядра. При этом ноги энергично разгибаются, выполняя подъемное движение вверх. Следует отметить, что для увеличения эффективности финального усилия встречным выпрямлением левой ноги останавливает движение нижних звеньев тела. Это позволяет спортсмену, с одной стороны, передать большее количество движения туловищу и руке со снарядом, а с другой – удержаться в круге.

Важное значение имеет положение головы. С момента постановки левой ноги взгляд постепенно переводится вверх-вперед в направлении метания, а некоторое отклонение головы назад способствует усилению разгибательного рефлекса.

В результате всех этих действий заключительная часть финального усилия выполняется хлестообразным движением вначале туловищем, а затем рукой и кистью, и совпадает по времени с отталкиванием атлета ногами от круга. При этом важно, чтобы ноги до полного выпрямления не отрывались от грунта. Распрямление правой руки сочетается с отведением левой руки назад-вниз, без опускания левого плеча. Ядро должно покидать руку по возможности на большей высоте – над сегментом или, еще лучше, за сегментом.

После вылета ядра проводится активная перестановка ног прыжком, - правая нога ставится у сегмента, а левая отводится назад. Это дает возможность метателю занять устойчивое положение и не выйти из круга.

Все действия метателя выполняются ритмично, слитно, достигая наибольшей быстроты в финальном усилии. Достаточно сказать, что движения финального усилия занимают во времени менее 0,4 с.

Что касается общей длины пути ядра (2,5-2,7 м), то она в большей мере определяется разницей в высоте положения ядра в начале и в конце выталкивания. У сильнейших спортсменов эта разница равняется 1,1-1,2 м, а в момент вылета скорость ядра превышает 13 м/с.