Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

Зачет

 

 

По дисциплине:       Физическая культура

 

Тема: разработать круговую тренировку для развития всех физических качеств

 

Выполнил:

Студент                                                                                      Прыгунов Юрий Сергеевич

                                                                                                    ФИО студента

«Коммерция (по отраслям)"

                                              

Группа:                      18-КОМ2

 

Форма обучения:      очная

 

Руководитель работы: ____________________                                      Лосева Т.В.

                                               подпись                                    ФИО преподавателя

 

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания

Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады

Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой

Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

 

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

· Тяга к груди на верхнем блоке

· Скручивания на фитболе

· Жим ногами в станке

· Гиперэкстензия

· Разгибание рук с гантелями в наклоне

· Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)

· Жим гантелей лежа

Пример круговой кирдиотренировки в спортзале:

· Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)

· Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)

· Выполнение упражнений на гребном тренажере

Базовые правила для круговых тренировок:

· Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.

· Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.

· Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.

Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.

 

 

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.