Примерный комплекс упражнений ритмической гимнастики

1. Поднимание и опускание плеч одновременно и последовательно (по 4 раза назад, вперед).

И. п. – стойка ноги врозь. 1 – поднять плечи вверх. 2 – опустить вниз. 3-4 – то же, что насчет 1-2. 5 – поднять правое плечо вверх. 6 – опустить вниз. 7 – поднять левое плечо вверх. 6 – опустить вниз. 7 – поднять левое плечо вверх. 8 – опустить вниз.

1. Разгибание и сгибание рук (16 раз).

И. п. – стойка ноги врозь, руки согнуты к плечам. 1 – выпрямить левую руку вперед, кисть согнута в кулак. 2 – то же, с другой руки. 3-4 – то же, что насчет 1-2, но голову опустить вниз.

1. Полуприседы (8 раз).

И. п. – стойка ноги врозь, руки вперед. 1-2 – полуприсед, руки согнуты к плечам. 3-4 – и.п.

1. Повороты туловища (по 8 раз в каждую сторону).

И. п. – стойка ноги врозь, руки вперед. 1-2 – согнуть руки перед грудью, пальцы переплетены. 3-4 – с поворотом туловища направо выпрямить руки вперед, ладонями от себя, поворот направо. 5-6 – то же, что на счет 1-2. 7-8 – полуприсед, руки вверх.

1. Наклоны вперед (8 – 16 раз).

И. п. – стойка, наклон вперед прогнувшись, руки согнуты в локтях. 1 – хлопок руками, за спиной. 2 – и.п.

1. Наклоны в стороны (по 8 раз в каждую сторону).

И. п. – стойка ноги врозь, руки вниз – к наружи. 1-2 – наклон вправо, руки в стороны. 3-4 – и.п. 5-6 – наклон влево, руки в стороны. 7-8 – и.п.

1. Наклоны в сторону из полуприседа (по 8 раз в каждую сторону).

И. п. – полуприсед в стойке ноги врозь (широкий), согнуть руки за голову. 1-3 – три пружинящих наклона вправо. 4 – и.п. 5-8 – то же, в другую сторону.

1. Повороты туловища (по 8 раз в каждую сторону).

И. п. – упор стоя согнувшись, ноги врозь. 1 – поворот туловища налево, левую руку назад, поворот головы налево. 2 – и.п. 3 – не выпрямляясь, то же, в другую сторону. 4 – и.п.

1. Упоры присев и наклоны вперед.

И. п. – основная стойка. 1-2 – упор присев. 3-4 – упор стоя согнувшись. 5-6 – наклоны вперед прогнувшись. 7-8 – и.п.

1. Наклоны вперед (8 раз).

И. п. – стойка ноги врозь (широкая), руки в стороны. 1-2 – наклон вперед с захватом руками за голени снаружи. 3 – и.п. 4 – пауза. 5-6 – наклон вперед с захватом руками за голени внутри. 7-8 – то же, что насчет 3-4.

1. Выпады (по 8 раз каждой ногой).

И. п. – стойка ноги врозь (широкая), руки в стороны. 1-2 – выпад правой с наклоном вперед, правой рукой коснуться пола. 3-4 – и.п. 5-8 – то же, с другой ноги.

1. Махи ногой вперед (по 8 раз).

И. п. – упор лежа сзади на предплечьях. 1-2 – согнуть ноги.

1. Махи ногой в сторону (по 8 раз).

И. п. – упор лежа сзади на предплечьях, согнуть ноги. 1 – с полуповоротом налево, мах левой ногой влево. 2 – и.п. 3-4 – то же, с другой ноги.

1. Повороты бедер (по 8 раз в каждую сторону).

И. п. – упор сидя сзади, согнув ноги. 1-2 – положить бедра влево. 3-4 – и.п. 5-8 – то же, вправо.

1. Пружинящие движения коленей (32 раза).

И. п. – сед согнув ноги (стопа к стопе), с захватом руками коленей. 1-3 – пружинящие движения коленей в стороны. 4 – пауза.

1. Пружинящие наклоны вперед (32 раза).

И. п. – сед согнув ноги (стопа к стопе), руки за голову. 1-3 – пружинящие наклоны вперед. 4 – и.п.

1. Махи ногой назад (по 4 раза каждой ногой).

И. п. – лежа на животе, руки в стороны. 1-2 – согнуть левую ногу в сторону. 3 – мах левой ногой назад. 4 – опустить.

1. Прогибание туловища назад (8 раз).

И. п. – лежа на животе, руки вверх. 1-2 – прогибаясь назад, руки назад.

1. Поднимание на над полом (8 раз).

И. п. – лежа на животе, руки согнуты перед грудью. 1 – ноги приподнять над полом, левая над правой. 2 – держать. 3-4 – и.п.

1. Сгибание рук в упоре стоя на коленях (8 – 16 раз).

И. п. – упор стоя на коленях. 1 – сгибание рук. 2 – вернуться в и.п.

1. Прыжки (32 раза).

Прыжки с небольшим продвижением вперед, назад вправо и влево на каждый счет. Одновременно выполнять круговые движения согнутыми руками.

1. Упражнения в расслаблении (8 – 16 раз).

И. п. – стойка ноги врозь. 1-2 – руки вверх. 3-4 – наклон вперед прогнувшись. 5-6 – расслабление в наклоне вперед согнувшись. 7-8 – и.п.