Задания для самостоятельных занятий физическими упражнениями

 

Задания по самостоятельному выполнению гимнастических упражнений – обязательная составная часть учебного процесса. В содержание заданий включаются:

• Изучение комплексов упражнений утренней гигиенической гимнастики, вводной гимнастики, физкультминуты;
• Упражнения по совершенствованию физических качеств, формированию предусмотренных программой двигательных навыков и умений;
• Упражнения для улучшения осанки и телосложения;
• Упражнения на совершенствование произвольного управления дыханием;
• Освоение навыков самоконтроля за реакцией организма на физические нагрузки.

Ниже приведены упражнения, рекомендуемые для самостоятельного выполнения.

1. Ходьба на месте с правильной осанкой и высоким подниманием бедра; спортивная ходьба.
2. Различные виды бега.
3. Прыжки на месте.
4. Различные силовые упражнения, выполняемые в положении упора лежа для мышц рук и лежа – для мышц туловища и брюшного пресса.
5. Упражнения на расслабление рук и поочередно ног, выполняемые в положении стоя.
6. Различные виды приседаний (на полной стопе, носках и т.п.).
7. Упражнения на равновесии («ласточка» и др.).
8. Различные виды ходьбы; то же, с подбрасыванием и ловлей мяча.
9. Различные силовые упражнения с резиновым бинтом, эспандером, гантелями и использованием тренажерных устройств.
10. Прыжки через скакалку на одной и обеих ногах.
11. Упражнения для совершенствования вестибулярной устойчивости (наклоны вперед, назад, в стороны и вращения головы).
12. Упражнения на узкой опоре (на равновесие).

Для совершенствования произвольного управления дыханием и улучшения дыхательной функции рекомендуются следующие упражнения:

1. И. п. – ноги врозь. 1-2 – наклон назад, кисти на поясницу, вдох. 3-4 – наклон вперед, обхватить руками скрестно грудную клетку, продолжительный выдох. 5-6 – и.п. 7-8 – пауза, свободное дыхание 15-20 с. Повторить 3-4 раза.
2. И. п. – ноги врозь. 1-2 – руки в стороны, кисти к плечам, наклон назад, вдох через нос. 3-4 – наклон вперед, коснуться пальцами носков ног, выдох. 5-6 – и.п. 7-8 – пауза, свободное дыхание 15-20 с. Повторить 4-5 раз.
3. И. п. – ноги врозь. 1-2 – руки в стороны, наклон назад, голова назад, быстрый вдох через рот. 3-4 – согнуть левую ногу вперед, руками обхватить голень и прижать бедро к груди, продолжительный выдох через нос. 5-6 – и.п. 7-8 – пауза, свободное дыхание 20-30 с. То же, правой ногой. Повторить 3-4 раза каждой ногой.
4. И. п. – ноги врозь, руки на голову (локти вперед, плечи опущены). 1-2 – локти в стороны, плечи поднять, подняться на носки, быстрый вдох через рот. 3-4 – и.п., выдох через рот (выпускать воздух порциями – от 10 до 15 с). 5-8 – пауза, свободное дыхание 20-30 с. Повторить 4-5 раз.
5. И. п. – лежа на спине (руки вниз, в стороны, за голову, вверх – в зависимости от силы брюшного пресса). 1-2 – сесть, наклон вперед, выдох. 3-4 – и.п., вдох. 5-8 – пауза, свободное дыхание 20-30 с. Повторить 6 – 8 раз.

Все задание по самостоятельным заданиям выполняются в тесном контакте учащегося с преподавателем.

 

1. САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ

 

Задания для самостоятельных занятий физическими упражнениями

В достижении высоких результатов в легкоатлетическом беге уровень развития скоростно-силовых качеств, выносливости и владение техникой являются решающими факторами. Необходимо постоянно развивать эти качества, наряду с повышением общей физической подготовленности.

Несмотря на кажущуюся простоту техники бега, недооценка значения навыков приводит к излишним энергетическим тратам. В свою очередь, недостаточное развитие физических качеств тормозит формирование правильной техники бега.

Рекомендуется самостоятельно выполнять комплексы упражнений в зависимости от недостаточности развития тех или иных качеств.

 

Комплексы упражнений для развития физических качеств,

Необходимых в беге

Комплекс № 1.

1. Бег с высоким подниманием бедра. 2 – 4 раза по 30 – 50 шагов.
2. Поочередное отталкивание правой и левой стопами вверх – вперед. 2-4 раза по 20 – 40 отталкивания.
3. В широком выпаде вперед. Выполнить трехкратные пружинящие покачивания с последующей сменой положения ног прыжком. 8 – 10 раз.
4. Ходьба (со штангой или другим грузом на плечах) выпадами вперед с проходом момента вертикали на сильно согнутой ноге. 2-3 раза по 10 – 20 шагов.
5. Бег в гору под разными углами подъема. 2 – 4 раза по 15 – 30 минут.
6. Бег по лестнице вверх через одну – три ступеньки. 3 – 5 раз по 10 – 15 шагов.
7. Серийные прыжки на одной из двух ногах через препятствия различной высоты. 5 – 8 раз через 2 – 6 препятствий.
8. Стоя, опираясь пальцами ног на возвышение 5-8 см, подниматься на передней части стопы. Выполнять без отягощений, с различными отягощениями на плечах или в руках. 2 – 9 раз по 10 – 15 подъемов.
9. Из выпада вперед прыгнуть вверх. В полете сменить положение ног и приземлиться в выпад вперед другой ногой. 8 – 10 раз.
10. Повторный бег с ускорением на отрезках в 30 – 60, 100 – 150, 200 – 400 м со скоростью 70 – 90% от максимально доступной. По 5 – 8 раз на коротких и 2 – 5 раз на длинных отрезках.

 

Комплекс № 2.

1. Семенящий бег. 2 – 4 раза по 10 – 30 м.
2. Бег в упоре. 2 – 4 раза по 10 – 20 шагов.
3. Серийные многоскоки с ноги на ногу 30 – 50 м 2 – 3 раза.
4. Стоя у возвышения, поставить правую ногу на возвышение. Оттолкнувшись левой стопой, выпрямить правую ногу, а левую, согнутую, вынести вперед – вверх. Упражнение выполнить правой и левой ногами. 2 – 6 серий по 6-12 раз.
5. Стоя на коленях спиной к гимнастической стенке, ступни закреплены за перекладину, медленно опуститься, не сгибаясь в тазобедренных суставах. Опускаться можно до положения лежа или до определенного угла с последующим возвращением в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с партнером. Он удерживает ноги за голеностопные суставы, 2-8 раз.
6. Стоя на левой ноге, в 1 м от гимнастической стенки (садовой скамейки). Правой ногой растянуть амортизатор, надетый петлей на ступню. Упражнения выполнять правой и левой ногами. 2-6 серий по 4-12 раз.
7. Прыгать вверх – вперед с ноги на ногу. При приземлении почти не сгибать ногу в коленном суставе. Толчок делать преимущественно за счет работы стопы. 2-4 серии по 8-12 раз.
8. Прыжки с ноги на ногу, акцентируя отталкивания вперед с активной постановкой маховой ноги. 2-3 серии по 10-30 м.
9. Стоя ногой впереди набивного мяча, подъемом другой ноги зацепить мяч и бросить его вперед – вверх, 10-14 раз.
10. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени. 2 раза по 10-20 м.

 

Комплекс № 3.

1. Повторный бег с ускорением на отрезках 200-400 м со скоростью 70-90% от максимально доступной. 2-8 раз.
2. Серийные многоскоки с двукратным отталкиванием одной, а затем другой ногой (30-150 м). 2-4 раза.
3. Серийное выпригавание из полуприседа без отягощения и с отягощением в 10-15 кг. 4-12 раз.
4. Стоя на возвышении 30-50 см, ступни параллельны, спрыгнуть на пол и, не задерживаясь в опоре, прыгнуть на другое возвышение в 60-80 см от первого. При приземлении ноги в коленях почти не сгибать. 4-15 раз.
5. Лежа на спине, быстро поднять туловище и ноги, касаясь руками ног. 8-12 раз.
6. Кроссовый бег в равномерном и переменным темпе. 15 – 20 мин.
7. Упражнения для достижения большего отведения ноги назад в тазобедренном суставе: размахивание прямой ногой с акцентом назад, покачивание в широком шаге с вертикальным положением туловища и выведенной стопой вперед. 10-12 раз.

Все упражнения могут выполняться с отягощениями (поясом 5-10 кг и манжетами на руках 0,5 – 1 кг и ногах 0,5 – 2 кг) или без отягощений.

Рекомендации: с учетом индивидуальных особенностей занимающихся очередность выполнения упражнений в комплексах может изменяться. Отдельные упражнения могут быть исключены из комплекса или заменены упражнениями из другого комплекса. Дозировка изменяется в зависимости от подготовленности и самочувствия занимающихся. Длительность занятий по комплексам и количество повторений упражнений постепенно, по мере тренированности, можно увеличивать.