Специальные упражнения для овладения техникой прыжков в длину

• Отталкивание с места из положения в шаге с махом согнутой в колене ногой (правой и левой);
• Отталкивание с 1-3 шагов разбега, махом согнутой ногой (правой и левой);
• С разбега в 3-7 шагов отталкивание ногой (правой и левой) с доставанием рукой подвешенного предмета;
• С разбега в 3-5 шагов, оттолкнувшись, сесть с выпрямленными ногами на мягкие маты для приземления в прыжках в высоту;
• С разбега в 3-5 шагов прыгнуть и приземлиться в яму с песком с поднятыми ногами почти до горизонтального положения;
• Выполнить разбег для прыжка средней и полной длины с обозначением отталкивания;
• Прыжки с разбега и приземление на маховую ногу с последующим пробеганием;
• Беговые движения ногами в упоре на брусьях;
• Выполнение беговых движений в полете, отталкиваясь от пружинного матика;
• Отталкивание разной интенсивности при беге через 1-3 шага;
• Мах сильно согнутой ногой (правой и левой).

Задания для самостоятельных заданий физическими упражнениями

Комплексы упражнений для развития физических качеств, необходимых в легкоатлетических прыжках.

Комплекс № 1.

1. Стоя, ступни параллельны, выполнить прыжки с места вверх. При этом доставая руками, головой, ногами или плечами предметы, подвешенные на различной высоте. 2-4 серии по 8-12 раз.
2. Выполнение того же упражнения с разбега в 2-6 шагов. 2-4 серии.
3. Стоя лицом к стенке, руками держаться на уровне плеч за рейку. Размахивание поочередно одной и другой ногой в лицевой плоскости. 2-3 серии по 6-8 раз.
4. Прыжки в высоту с короткого прямого разбега. Над планкой группироваться (подтянуть согнутые ноги камнями к груди). 10-14 раз.
5. Высокие и энергичные движения маховой ногой. Толчковая нога во время маха сгибается и выпрямляется. 2-3 серии по 10-16 раз.
6. Из положения в шаге сделать высокий мах сзади стоящей ногой. Нога при проносе вперед сгибается и выпрямляется. В конце маха резко остановить ногу. 10-16 раз.
7. Стоя на несколько согнутой ноге, другая нога прямая выставлена вперед, туловище откинуто назад и с ногой составляет прямую линию. Толчком сзади стоящей ногой послать тело вперед – вверх и сделать мах вверх. 6-16 раз.
8. С 2-4 шагов разбега прыгнуть вверх и достать рукой подвешенный мяч или баскетбольную сетку. 6-10 раз.
9. То же упражнение, но уже маховой ногой достать висящий предмет. 6-8 раз.
10. Ступни параллельно, на плечах отягощение (гриф, легкая штанга, мешок с песком или обрезок бревна).Выпрыгивание из полуприседа. 4-12 раз.

Комплекс № 2.

1. Бег с различной скоростью на отрезках в 30-60 м. 3-8 раз.
2. Многоскоки с ноги на ногу, на одной ноге по 20-40 м. 2-4 раза.
3. Серийные прыжки на двух ногах через препятствия разной высоты. 4-6 раз через 2-6 препятствий.
4. Прыжковые упражнения с небольшими (0,5 – 3 кг) отягощениями. 6-8 раз.
5. С разбега в 2-6 шагов сделать прыжок в длину и приземлиться сидя на прямые ноги на мат для прыжков в высоту. 2-6 раз.
6. Из положения шага сделать энергичный мах сильно согнутой ногой и одноименной толчковой ноге рукой. Другой согнутой рукой мах в сторону – вверх. В конце движения резко остановить мах ногой и руками. 2-6 серий по 6-10 раз.
7. То же, с разбега 2-4 шага. 6-10 раз.
8. С короткого разбега (4-6 шагов) выполнить отталкивание и после приземления пробежать вперед. 6-10 раз.
9. Спрыгнуть с высоты 30-50 см с последующим прыжком вверх, отталкиваясь двумя ногами. 6-12 раз.

Комплекс № 3.

1. Бег с ускорением на отрезках в 30-60 см. 2-6 раз.
2. Прыжки в длину с места с отталкиванием двумя ногами. 4-12 раз.
3. Прыжки с разбега при отталкивании одной ногой и доставанием подвешенного предмета рукой, головой, носком или коленом маховой ноги. 6-14 раз.
4. Броски из разных исходных положений одной и двумя руками набивных мячей (или камней), ядер различной массы. 8-16 раз.
5. Серийные прыжки с отталкиванием двумя ногами. 6-8 серий по 6-10 прыжков.
6. Поднимание ног в весе на гимнастической стенке, перекладине или сучке дерева. 2-4 серии по 4-6 раз.
7. Выпрыгивание с разбега на возвышение (коня, бревно, скамейку и др.). 8-10 раз.
8. Спрыгивание с высоты 20-40 см с последующим прыжком вверх на более высокий предмет. 4-6 раз.
9. Упражнения силового характера и на гибкость с использованием тренажеров.

Упражнения можно выполнять с отягощениями в виде пояса, манжет на руках и ногах.

 

Задания для самостоятельных занятий физическими упражнениями

Для совершенствования владения техникой избранного вида метания и достижения высоких результатов необходимо в большой степени развивать такие качества, как сила основных групп мышц и особенно мышц, несущих рабочую нагрузку при метаниях, подвижность в суставах (плечевом, тазобедренном и позвоночного столба).

Для развития силы и быстроты в метании гранаты и ядра рекомендуется выполнять комплексы специальных упражнений.

       Комплекс № 1.

1. Повторный бег с ускорением на отрезках 30-40 м. 8-10 раз.
2. Прыжки с места в длину с отталкиванием двумя носами. 10-14 раз.
3. Стоя в шаге (левая впереди), правая рука отведена вверх – назад, движением руки вперед бросить теннисный мяч. 10-20 раз.
4. Стоя в шаге, отвести назад туловище с поднятой правой рукой. Вытолкнуть тело вперед – вверх, махом руки вперед бросить теннисный мяч. 10-18 раз.
5. Выпрыгивание вверх из приседа с отягощением на плечах в 10-15 кг (мешок с песком, изгиб штанги или обрезок бревна). 4-10 раз.
6. Бег шагами с туловищем несколько отведенными плечами назад и подвернутым вправо (для левши влево). 4-10 раз.
7. Лежа на спине. Штанга (обрезок бревна и др.) в руках на груди. Выжать штангу и опустить на грудь. 2-4 серии по 2-8 раз.
8. Сидя на стуле (скамейке), правая (левая) нога отведена назад и стоит на носке. Руки с набивным мячом (камнем, поленом и др.) отведены назад. Покачивать груз с увеличением амплитуды. 4-5 серий.
9. Стоя в шаге, правая (левая) рука отведена назад и удерживает конец амортизатора (резинового бинта и др.), другой конец закреплен за неподвижный предмет. Выпрямляя руку, растянуть амортизатор. Ослабить натяжение и опять растянуть. 4-6 серий по 8-10 раз.

Комплекс № 2.

1. Повторный бег с высокого старта 40-60 м. 4-6 раз.
2. Серийные прыжки в длину с отталкивание двумя ногами. 4-5 серий по 4-8 прыжков.
3. Стоя, руки вверх. Расслабив мышцы рук и плечевого пояса, свободно опустить (бросить) руки. 2-3 серии по 4-8 раз.
4. Стоя, ноги на ширине плеч, в руках ядро (камень). Выполнить бросок ядра двумя руками за голову. 8-16 раз.
5. Стоя, ноги на ширине плеч, на плечах штанга (мешок с песком, толстая длинная палка и др.). Руки прямые на грифе. Поворот в ту и другую стороны. 12-15 раз.
6. Стоя боком к направлению метания в широком шаге. Сделать замахе повернуться в сторону сзади стоящей ноги. Обратным движением сделать бросок отягощения с переносом. Тяжести тела на впереди стоящую ногу. 8-16 раз.
7. Стоя, ноги на ширине плеч, на плечах отягощение в виде штанги или мешка с песком. Делать наклоны и выпрямления не сгибая ног. 10-20 раз.
8. Стоя на правой согнутой ноге, спиной к направлению толкания ядра, прямая левая нога отведена назад. Выполнить скачок и приземлиться на согнутую правую ногу с мгновенной постановкой левой ноги. 3-5 серий по 4-10 прыжков.
9. Из положения, занимаемого толкателем после скачка, выполнить толчком двух ног прыжок вверх. 10-16 раз.

Выполнение всех комплексов завершить спокойным шагом на 400-800 м.