Примерный комплекс упражнений для подготовки

К СДАЧЕ НОРМ ПО ПЛАВАНИЮ

Задание 1.

На суше: выполнить комплекс общеразвивающих и специальных упражнений.

В воде: проплыть любым способом 2*25 м; кролем на груди с доской с помощью одних ног 2*50 м; кролем на спине 2*25 м; кролем на груди 4*25 м; спокойное плавание 4*50 м.

Задание 2.

На суше: выполнить комплекс общеразвивающих и специальных упражнений.

В воде: проплыть со старта любым способом 4*25 м; кролем на спине 2*50 м; выдохи в воду 5-10 раз; кролем на груди с помощью рук 2*50 м; брассом с доской с помощью ног 4*25 м с ускорением; брасом на спине 4*25 м.

Задание 3.

На суше: выполнить комплекс общеразвивающих и специальных упражнений.

В воде: проплыть любым способом 4*25 м; на спине 2*100 м; кролем с помощью одних рук 2*100 м; кролем на груди 2*50 м; брассом с помощью одних ног 4*25 м; брассом 2*50 м.

Задание 4.

На суше: выполнить комплекс общеразвивающих и специальных упражнений.

В воде: проплыть со старта 4*50 м любым способом; свободное плавание 10 мин; любым способом 4*100 м; брассом с доской 2*100 м; брассом 4*50 м; старт, поворот, 4-5 раз.

Задание 5.

На суше: выполнить комплекс общеразвивающих и специальных упражнений.

В воде: проплыть со старта 4*50 м любым способом; кролем на спине 200 м; избранным способом 200 м; кролем на груди 4*50 м; старт, поворот, 5-6 раз.

Задание 6.

На суше: выполнить комплекс общеразвивающих и специальных упражнений.

В воде: проплыть избранным способом 200 м; свободное плавание 10 мин; с помощью одних ног 4*50 м; избранным способом 4*25 м с ускорением.

Примерное содержание шести занятий с незначительными изменениями можно использовать несколько раз.

 

САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ В СПОРТИВНЫХ ИГРАХ

Задания для самостоятельных занятий физическими упражнениями

Для того, чтобы научиться хорошо играть в баскетбол, только организованных учебных занятий недостаточно. Необходимо работать самостоятельно. Все разученное ранее упражнения могут быть использованы в самостоятельных занятиях или в упражнениях с партнером. Искусство владения мячом требует специфической ловкости и способностей, связанных с тонкостью ощущений упругих свойств мяча в сочетании с движениями различных частей тела. Соответствующая подготовка может быть получена с помощью общеразвивающих упражнений с мячом, упражнений типа жонглирования, которые надо повторять как можно чаще, включая их в утреннюю гимнастику и самостоятельные занятия в часы досуга.

Большое внимание надо уделять специальным упражнениям, способствующим совершенствованию меткости, необходимой для точных бросков.

 

Упражнение для развития специальной ловкости

Упражнение можно проводить с любым мячом – малым и большим, упругим и даже набивным (некоторые упражнения):

• Вращать мяч на кончике одного пальца;
• Перебрасывать мяч вверху с руки на руку, контролируя его кончиками пальцев. Руки выполняют полную большую амплитуду, полностью вытянуты, поднимаются вверх для передачи мяча и опускаются с мячом вниз;
• Перекладывать мяч из руки в руку, обводя его вокруг туловища, но не касаясь последнего (вправо и влево);
• В небольшом подседе, ноги чуть шире плеч, передавать мяч между ногами из руки в руку по восьмерке;
• Перебросить мяч двумя руками из-за спины через голову и поймать его впереди. То же, подбросив мяч через голову назад – поймать за спиной. То же выполнить поочередно одной рукой (правой, левой);
• Подбрасывать и ловить поочередно два мяча;
• Подбросить мяч над собой, присесть, коснувшись пола руками, и, выпрямившись, поймать его; то же, но успеть сесть на пол, встать и поймать мяч;
• Ударить мячом в пол и, разведя ноги в стороны, перепрыгнуть через мяч, а затем с поворотом кругом поймать его, прежде чем он удариться в площадку второй раз;
• Двумя мячами поочередно выполнять передачи в стену, ловить каждый мяч только после отскока его от площадки, то же, но ловить после отскока от спины сразу.

Все указанные упражнения выполняются как на месте, так и в движении. Контролировать себя можно по количеству выполненных упражнений подряд до ошибки.

 

Упражнения для развития меткости

Метание мяча в стену, в цель (в круг, квадрат, находящиеся на разной высоте):

• То же, выполнять передачи в несколько целей по заданию;
• Натянуть веревку на высоте более 1,5 м. За ней обозначить несколько мишеней на полу (кругов, точек). Встав по другую сторону веревки по отношению к мишеням на позволяющее расстояние, перебрасывать мяч через веревку одним из способов броска, попадая в мишени; то же, из положения сидя на полу;
• Обозначить две цели (одну ближе, другую дальше), располагающиеся на одной прямой линии (круг, стул и т.п.). Встав на расстояние 4-5 м от первой цели, посылать мяч одним из способов броска, попадая поочередно в первую, затем во вторую цель;
• Броски с дистанции 4-5 м в корзину до двух попаданий подряд.

Можно соревноваться с партнером, начисляя за каждое выполненное задание очко.