Три элемента самосострадания

Конечно, очень вероятно (и, на самом деле, неизбежно), что мы будем совершать ошибки и встречаться с трудностями достаточно часто. Это абсолютно нормально и естественно. Но большинство из нас не думает об этих вещах рационально. Вместо этого мы не просто страдаем, а еще и чувствуем себя одинокими в своем страдании. Когда мы вспоминаем, что боль – это часть жизни каждого человека, каждый момент страдания становится моментом общности с другими. Та боль, которую я испытываю в трудные моменты – это та же боль, которую испытываете в трудные моменты вы. Обстоятельства бывают разные, как и уровень боли, но само по себе страдание – это часть жизни каждого человека, и это нас всех объединяет.

Тереза продолжила: «Я вспомнила, что у всех иногда случаются оговорки. Конечно, я не всегда говорю именно то, что нужно сказать. То, что такие вещи случаются – очень естественно».

Осознанность. Осознанность включает в себя ясное и уравновешенное внимание к тому, что происходит в каждый конкретный момент. Быть осознанным – значит быть открытым к реальности настоящего момента, позволяя всем мыслям, эмоциям и ощущениям войти в наше сознание без сопротивления или избегания (об осознанности речь будет идти более подробно в 6 главе).

Почему осознанность – необходимый компонент самосострадания? Потому что мы должны уметь повернуться лицом к нашему страданию и признать, что мы страдаем, чтобы дать себе достаточно времени для того, чтобы ощутить свою боль и ответить на нее заботой и добротой.
Может показаться, что страдание всегда очевидно, но многие люди не понимают или не признают, какую сильную боль они чувствуют, особенно когда эта боль рождается из самокритики. Встречаясь с жизненными трудностями, мы часто настолько сосредоточены на решении проблемы, что мы не замечаем, как нам это время тяжело. Осознанность помогает нам бросить привычку избегать болезненных мыслей и эмоций и позволяет нам встретиться лицом к лицу с правдой того, что мы переживаем, даже если это неприятно. В тоже время осознанность останавливает нас от того, чтобы утонуть с головой в негативных мыслях и эмоциях и начать идентифицировать себя с ними, от того, чтобы застрять в наших неприятных реакциях и позволить им нас контролировать. Долгие размышления и пережевывание одного и того же смещают центр нашего внимания и преувеличивают значимость того, что мы переживаем. Я не просто потерпел неудачу, я «неудачник». Я не просто разочарован, «моя жизнь – сплошное разочарование». Когда мы осознанно наблюдаем за своей болью, мы можем признать наше страдание, не преувеличивая его, что позволяет нам увидеть себя и свою жизнь с более мудрой и более объективной перспективы. Осознанность – это первый шаг к самосостраданию: чтобы отреагировать по-новому, нам нужно мысленно присутствовать в моменте.

Итак, сразу после ситуации на корпоративе Тереза, вместо того, чтобы, например, заесть свой стыд коробкой конфет, нашла в себе храбрость встретиться лицом к лицу с произошедшим.

Тереза добавила: «Я признала, как плохо я себя чувствовала в тот момент. Мне хотелось бы,   чтобы этого не произошло, но это уже случилось. Что меня поразило, так это то, что я смогла ощущать свое чувство стыда, свои покрасневшие щеки и кровь, прилившую к голове, не осуждая при этом себя. Я знала, что эти чувства меня не убьют и что в конце концов они пройдут. И они прошли! Я подбодрила себя, а на следующий день подошла к коллеге извиниться и объяснить ситуацию, и все встало на свои места».

Словосочетание, которым можно описать три необходимых элемента самосострадания – «любящее (доброта к себе), общечеловеческое (человеческая общность) присутствие (осознанность)». Когда мы находимся в состоянии любящего, общечеловеческого присутствия, наши отношения с самими собой, другими людьми и миром в целом преображается.

 

 

УПРАЖНЕНИЕ

Как я обращаюсь с другом?

• Закройте глаза и подумайте над нижеприведенным вопросом:

Подумайте о разных ситуациях, когда кто-то из ваших близких друзей встречался с какими-то трудностями – когда с ними случалось несчастье, они терпели в чем-то неудачу или чувствовали себя не в силах что-то исправить – а вы чувствовали себя хорошо и были довольны собой.

Как вы обычно обращаетесь к ним в таких ситуациях?

Что вы говорите? Каким тоном? Какая у вас поза? Невербальные жесты?ƒ

• Запишите то, что вы обнаружили.

 

• Теперь опять закройте глаза и подумайте над следующим вопросом:

Подумайте о разных ситуациях, когда трудности были у вас: когда с вами случалось несчастье, вы терпели неудачу или чувствовали себя не в состоянии что-то исправить.  Как вы обращаетесь  к себе к в таких ситуациях? Что вы говорите? Каким тоном? Какая у вас поза? Невербальные жесты?

• Запишите то, что вы обнаружили.

 

• Наконец, разницу между тем, как вы относитесь к своим друзьям, когда им трудно, и как вы относитесь к себе. Вы заметили какие-нибудь закономерности?

 

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Что вы поняли и с чем вы встретились во время выполнения этой практики?
Во время выполнения этого упражнения многих людей приводит в шок то, как плохо они относятся к себе по сравнению со своими друзьями. Если вы тоже это испытали, вы далеко не одни. Предварительные данные психологических исследований показывают, что большинство людей проявляют больше сострадания по отношению к другим, чем к себе. Наша культура не поощряет доброту к себе, поэтому нам нужно сознательно и намеренно практиковать изменение отношений с самими собой, чтобы побороть привычки, развившиеся у нас на протяжении всей жизни.

 

УПРАЖНЕНИЕ

Отношение к себе с самосостраданием

Подумайте о какой-нибудь из трудностей, которые имеются в вашей жизни на настоящей момент – желательно не слишком серьезной. Например, возможно, вы поссорились со своим молодым человеком или девушкой и сказали что-то, о чем жалеете. Или, может быть, вы осознали, что из рук вон плохо сделали какое-то задание на работе и боитесь, что ваш начальник сделает вам выговор.

 

 • Опишите ситуацию.

 

• Напишите, как ваше восприятие ситуации может быть искажено и как вас могло на ней «заклинить». Может быть, вы только о ней и думаете или раздуваете из мухи слона? Например, вам страшно, что вас уволят, хотя ваша ошибка была достаточно незначительной?

 

 

 • Теперь попробуйте осознанно признать и заметить боль, которую вам причиняет эта ситуация, не преувеличивая ее при этом. Запишите, какие болезненные или трудные чувства вы испытываете, пытаясь делать это нейтральным и объективным тоном. Валидируйте трудность ситуации. Например: «Мне очень страшно, что после этого случая у меня будут проблемы с начальником. Мне сложно это сейчас чувствовать».

 

• Потом напишите, как эта ситуация вас изолирует, заставляя вас думать, что такого не должно было произойти или что вы единственный человек на свете, с которым такое случалось. Например, вы считаете, что ваша работа должна быть идеальной, а совершать ошибки – ненормально? Что никто из ваших коллег никогда так не ошибается?

 

• Теперь постарайтесь напомнить себе об общечеловечности этой ситуации – о том, что нормально себя так чувствовать и что многие люди наверняка чувствовали что-то похожее. Например: «Мне кажется, вполне естественно чувствовать страх после какой-то ошибки на работе. Все когда-то ошибаются, и я уверена, что многие люди были в ситуации, похожей на мою».

 

 

• Потом запишите свои мысли, осуждающие вас за то, что случилось. Например, может быть, вы себя обзываете («тупая идиотка») или слишком строго с собой разговариваете («Ты постоянно все портишь. Когда ты уже научишься все нормально делать?»).

 

 

•Наконец, попытайтесь написать для себя несколько добрых слов в ответ на сложные эмоции, которые вы ощущаете. Используйте те же мягкие, ласковые слова, которыми вы бы обратились к другу, который важен для вас. Например: «Мне очень жаль, что тебе сейчас страшно. Я уверена, что все будет хорошо, и я готова тебя поддержать в любом случае». Или: «Ошибаться – это нормально, бояться последствий этого – тоже нормально. Я знаю, что ты старалась изо всех сил».

 

 

ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Как для вас прошла эта практика? Возьмите паузу и попытайтесь полностью принять, как вы себя чувствуете в этот момент, позволяя себе чувствовать именно это.

Некоторых люди ободряют и утешают слова осознанности, человеческой общности и доброты к себе после выполнения этого письменного упражнения. Если это ваш случай, можете ли вы позволить себе насладиться чувством заботы о себе?

Многие люди, напротив, чувствуют себя некомфортно или неловко во время этой практики. Если вы – один (одна) из них, можете ли вы позволить себе учиться в собственном темпе, зная, что для формирования новых привычек нужно время?

 

 

2

Чем самосострадание не является

Часто у людей есть опасения и сомнения, а действительно ли самосострадание – это хорошая идея и можно ли с ним переборщить. Западная культура, мягко говоря, не возводит самосострадание в ранг добродетели, поэтому у многих людей мысль о том, чтобы быть добрыми к себе, вызывает подозрение. Эти опасения могут помешать нам практиковать самосострадание, поэтому неплохо замечать их у себя и впоследствии от них избавляться.

 

УПРАЖНЕНИЕ