2020-06-29
137
Возможно, вы заметили, что много отвлекались во время медитации. Так работает наше сознание – это сеть пассивного режима работы мозгав действии. Ни в коем случае не осуждайте себя за то, что у вас, как и у всех людей, сознанию свойственно блуждать, но даже если у вас не получится этого сделать, отнеситесь с состраданием к себе и этой общечеловеческой тенденции.
Иногда, когда люди занимаются дыхательной медитацией, они концентрируются на ощущениях в каком-то одном месте, например, в ноздрях, что может сужать сознание. Если для вас это так, то попробуйте больше внимания отвести движению своего тела во время дыхания. Другими словами, фокусируйтесь не на самом дыхании, а на легком покачивании вашего тела, которое оно создает.
Это одна из трех основных медитативных практик в курсе ОСС, поэтому имеет смысл проделывать ее минут по 20 несколько дней подряд, пока у вас не начнет все получаться. Если эта практика вас успокаивает, можете выполнять ее регулярно. Помните, что мы рекомендуем выполнять комбинацию формальных (медитация) и неформальных (повседневная жизнь) практик примерно 30 минут в день.
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА
Камень «Здесь и сейчас»
Найдите небольшой камушек, который вам нравится. Потом попробуйте следующее упражнение:
· Для начала внимательно разглядите ваш камень. Заметьте его цвета, углы и то, как свет играет на его поверхности. Разрешите себе насладиться созерцанием.
· Теперь исследуйте камень с помощью осязания. Он гладкий или шершавый? Какая его температура? ƒ
· Позвольте себе полностью погрузиться в настоящий момент и полностью сфокусироваться на камне.
· Разрешите себе ощутить камень всеми органами чувств, восхищаясь его уникальностью.
· Заметьте, что когда ваше внимание сконцентрировано на камне, там остается мало места для беспокойства или сожаления о прошлом или будущем. В настоящий момент вы находитесь «дома».
ƒ
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Что вы заметили, когда закрепили свое внимание на своем камне - «здесь и сейчас»?
Когда вы были заняты камнем, возможно, ваше сознание меньше блуждало и сеть пассивного режима работы мозга была менее активна? Если да, вы можете представить себе, что этот камень – «волшебный», потому что он помогает вашему мозгу выйти из пассивного режима.
В будущем, может быть, будет полезно держать этот камень в кармане. Когда вас захлестывают эмоции, потрите его пальцами. Прислушайтесь к ощущению прикосновения в камне. Насладитесь этим. Вернитесь в настоящий момент.
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА
Осознанность в повседневной жизни
· Осознанность можно практиковать в любой момент вашего дня: пока чистите зубы, идете из гаража на работу, едите завтрак или когда у вас звонит телефон.
· Выберите привычное занятие. Вы можете выбрать утренний кофе, принятие душа или переодевание. Если хотите, выберите что-то, что вы делаете в достаточно раннее время, пока ваше внимание ни на что не отвлечено.
· Выберите одно из пяти чувств, чтобы исследовать это занятие – например, вкус, который вы ощущаете, пока пьете кофе, или ощущение прикосновение воды к вашему телу в душе.
· Погрузитесь в свои ощущения, насладитесь ими по полной. Когда вы замечаете, что отвлеклись, снова и снова возвращайте внимание к тому, что вы чувствуете.
· Продолжайте занятие с ласковой и дружелюбной осознанностью, пока не закончите.
· Постарайтесь привнести осознанность в это занятие каждый день в течение недели.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Заметили ли вы какие-то перемены после привнесения осознанности в свою повседневную жизнь? Если вам трудно заниматься медитацией регулярно, посвящение нескольких минут в день неформальной практике осознанности тоже помогает выработать привычку осознанно находиться в настоящем моменте. Это не «менее полезная» практика, потому что наша цель – проявлять осознанность как можно больше времени.
7
Отпустите сопротивление
Осознанность – это не просто внимание к тому, что происходит в настоящем моменте. Она также подразумевает некоторое качество этого внимания – принятие того, что происходит, не клея на это ярлык «хорошо» или «плохо». Такое отношение часто называют несопротивление. Сопротивление – это внутренняя борьба, которая происходит, когда мы думаем, что наш настоящий момент должен быть другим.
Сопротивление пробкам на дорогах в час пик, например, может выглядеть так: Черт побери! Опять на автостраде все стоит. Я опять опоздаю на ужин! Еще и какой-то идиот только что попытался меня подрезать. Так меня это задолбало, что хочется кричать!!!
Принятие означает что, хотя нам может не нравиться происходящее, мы признаем, что оно все равно происходит и можем отпустить мысли о том, что что-то идет не так, как нам хотелось бы.
Принятие может выглядеть так: Опять застряла в пробке. Ну, учитывая, что сейчас почти час пик, этого следовало ожидать. Если я буду злиться, домой я от этого быстрее не доеду.
Как понять, что мы чему-то сопротивляемся? Некоторые из признаков этого – физическое напряжение, постоянные отвлечения, беспокойство или мысли об одном и том же, переедание, работа до переутомления, злость или раздражение, онемение чувств. Это способы, которыми мы пытаемся сопротивляться чему-то неприятному. Сопротивление – это не всегда плохо. Без него мы бы совсем потерялись в наполненной неприятными ситуациями жизни. Сопротивление может нам помочь в краткосрочной перспективе, но оно может иметь негативные долгосрочные последствия. То, чему мы сопротивляемся, остается.
К сожалению, когда мы сопротивляемся неприятным ситуациям, они от этого не исчезают, а становятся только хуже. Бывало ли у вас когда-нибудь так, что вам сложно было заснуть, когда вы знали, что вам нужно хорошо выспаться перед важной встречей? Если вы пытаетесь мысленно бороться с бессонницей, это помогает вам сразу заснуть? Вряд ли. Когда мы пытаемся бороться с непростыми чувствами, мы просто подливаем масла в огонь. Сопротивление бесполезно (как пытались предупредить нас пришельцы в одном известном сериале).
У Рафаэллы были проблемы с повышенной тревожностью, и она себя из-за этого ненавидела. Когда ее накрывала тревога, она пыталась заставить себя продолжать напролом, при этом говоря себе: «Ну не будь ты как ребенок, пора уже вырасти». Через некоторое время, несмотря на все ее усилия, тревожность ее одолела и у нее начались панические атаки.
Преподаватель медитации Шинзен Янг объяснил этот феномен простой формулой:
Страдание = Боль × Сопротивление
Другими словами, боль – от потери, волнения, разбитого сердца, трудностей – в жизни неизбежна, но, пытаясь противостоять боли, мы ее еще и усиливаем. Между этой дополнительной болью и страданием можно поставить знак равенства. Мы страдаем не только потому, что испытываем что-то болезненное, а еще и потому, что мы как будто бьемся головой о стену реальности – чувствуем злость и разочарование из-за того, что все идет не так, как нам хочется.
Очень распространенная форма сопротивления – отрицание. Мы надеемся, что, если не будем думать о проблеме, она исчезнет. Но это не так: психологические исследования показывают, что, когда мы пытаемся подавить нежелательные мысли и эмоции, они только усиливаются. Более того, когда мы избегаем или пытаемся подавить болезненные мысли или эмоции, мы не можем четко их увидеть и прочувствовать и отреагировать на них с состраданием.
