2020-06-29
139
· Запишите все опасения, которые у вас есть по поводу самосострадания – страхи и беспокойство о его возможных минусах.
· Иногда на наше отношение к самосостраданию влияет то, что думают о нем другие люди в нашей жизни. Запишите все опасения по поводу самосострадания, которые есть у других людей или у общества в целом.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Если у вас получилось заметить какие-то из своих опасений по поводу самосострадания, это очень хорошо. Эти опасения – преграды на вашем пути к самосостраданию, и осознание этих преград – первый шаг к их разрушению. К счастью, все больше и больше исследований показывают, что самые частые опасения по поводу самосострадания - на самом деле неправильные представления о нем. Другими словами, эти неправильные представления чаще всего необоснованны. Ниже мы приведем некоторые страхи, которыми с нами делились многие люди на наших курсах и объясним, почему эти страхи несостоятельны.
“Разве самосострадание – это не просто праздник жалости к себе, бедному и несчастному?”
|
|
|
Многие боятся, что самосострадание – это на самом деле всего лишь форма жалости к себе. В действительности, самосострадание – противоядие от жалости к себе. Жалость к себе внушает нам, что это мы такие бедные и несчастные, а с самосостраданием приходит понимание того, что жизнь бывает тяжела для всех. Исследования показывают, что люди, практикующие самосострадание, более склонны к тому, чтобы объективно взглянуть на вещи вместо того, чтобы зациклиться на своих собственных неприятных эмоциях. Они также менее склонны к тому, чтобы постоянно думать о том, как все плохо, и это одна из причин, почему у них, как правило, меньше проблем с психическим здоровьем. Когда мы практикуем самосострадание, мы помним, что все время от времени страдают (человеческая общность) и не преувеличиваем наши трудности (осознанность). Самосострадание не имеет ничего общего с сокрушениями вроде «о горе мне».
«Самосострадание – для нытиков, а мне, чтобы со всем в жизни справляться, нужно быть сильным».
Другой часто встречающийся страх – страх, что самосострадание сделает нас слабыми и уязвимыми. На самом деле, самосострадание – это надежный источник внутренней силы, которая дает нам храбрость и стабильность, когда мы встречаемся с трудностями. Исследование показывают, что люди, практикующие самосострадание, лучше справляются с тяжелыми ситуациями, такими, как разводы, психологическая травмы или хроническая боль.
«Мне нужно думать больше о других людях, а не о себе. Самосострадание сделает из меня эгоиста и эгоцентрика».
Некоторые беспокоятся, что, практикуя самосострадание, а не просто сострадание к другим людям, они станут эгоистичными или эгоцентричными. Тем не менее, сострадательное отношение к себе на самом деле позволяет наибольше «отдавать» в отношениях. Исследования показывают, что люди, практикующие самосострадание, часто более заботливы и готовы поддержать партнера в романтических отношениях, чаще идут на компромисс во время конфликтов и более великодушно и понимающе относятся к другим.
|
|
|
«Самосострадание сделает меня ленивой. Я, наверное, буду просто отлынивать от работы, когда мне этого хочется, и целый день лежать в кровати и есть печенье!»
Хотя многие люди боятся, что самосострадание означает потворство всем своим желаниям, на самом деле все с точностью до наоборот. Самосострадание направляет нас в сторону наших долгосрочных интересов - например, здоровья и благополучия - а не краткосрочного удовольствия (так же, как заботливая мать не разрешает ребенку все время есть мороженое и дает ему овощи). Исследования показывают, что люди, практикующие самосострадание, лучше заботятся о своем здоровье: едят здоровую пищу, занимаются физической активностью, реже пьют и более регулярно ходят ко врачу.
«Если я буду относиться к себе с состраданием, я хоть убийство себе спущу с рук. Мне надо обходиться с собой строго, когда что-то идет не так, чтобы не причинить вреда другим людям».
Еще одно заблуждение – это то, что самосострадание якобы служит, чтобы оправдать плохое поведение. На самом деле самосострадание дает нам силу признать свои ошибки, а не винить в них кого-то другого. Исследования показывают, что люди, практикующие самосострадание, чаще берут на себя ответственность за свои поступки и с бОльшей долей вероятности извинятся, если они кого-то обидели.
«Я никогда не достигну в жизни того, чего хочу, если хоть на минуту прекращу свою жесткую самокритику. Она мотивирует меня на успех. Самосострадание, может быть, кому-то и подходит, но у меня высокие требования к себе и амбициозные цели».
Самый частый страх – это опасение, что самосострадание может подорвать мотивацию к достижениям. Большинство людей думают, что самокритика – это эффективный мотиватор, но в реальности все не так. Самокритика убивает веру в себя и приводит к страху потерпеть неудачу. Если мы относимся к себе с состраданием, мы все равно мотивированы достичь наших целей – не потому что с нами прямо сейчас что-то не так, а потому что мы заботимся о себе и хотим полностью реализовать свой потенциал (см. главу 11). Исследования показывают, что у людей, практикующих самосострадание, достаточно высокие личные стандарты – просто они не ругают себя, когда им что-то не удается. Это значит, что они меньше боятся ошибок и с бОльшей долей вероятности после неудачи будут пытаться дальше и доведут дело до конца.
СВЕТ МОЙ, ЗЕРКАЛЬЦЕ, СКАЖИ…
Часто, рассказывая людям о самосострадание, мы получаем такую реакцию:
«Это же как Стюарт Смолли из передачи «Субботний вечер», который любил смотреть в зеркало и говорить: «Я и хорош, и умен, и людям, черт побери, нравлюсь!» Правда же?»
Чтобы по-настоящему понять, что такое самосострадание, важно его отличать от близкой его родственницы – самооценки. В западной культуре для высокой самооценки нужно выделяться из толпы – другими словами, быть особенным и «выше среднего». Проблема, конечно, заключается в том, что невозможно, чтобы абсолютно все в одно и то же время были «выше среднего». У нас может быть что-то, в чем мы особенно хороши, но всегда найдется кто-нибудь привлекательнее, успешнее и умнее нас, и это значит, что мы будем чувствовать себя неудачниками, сравнивая себя с теми, кто нас «лучше». Желание быть «выше среднего» и сохранить такую неуловимую высокую самооценку может привести к очень некрасивому поведению. Почему подростки начинают задирать других? Если я буду казаться «крутым парнем» по сравнению с мямлей-ботаником, на которого я нападаю, это мне повысит самооценку. Почему у нас столько предрассудков? Если я буду считать, что моя национальность, мой пол и мои политические взгляды лучше, чем все остальные, это мне повысит самооценку.
|
|
|
Но самосострадание и самооценка – это не одно и то же. Хотя оба понятия тесно связаны с психологическим здоровьем, они сильно отличаются:
· Высокая самооценка – это положительная оценка нашей значимости. Самосострадание не является ни оценкой, ни суждением. Напротив, самосострадание – это отношение к самим себе с добротой, принятием (особенно когда мы терпим в чем-то неудачу) и признанием того, что мы постоянно меняемся.
· Для высокой самооценки нужно чувствовать себя лучше других. Для самосострадание нужно принятие несовершенства каждого человека.
· Самооценка – друг до первой беды – она с нами, когда мы добиваемся успеха, но покидает нас именно тогда, когда мы больше всего в ней нуждаемся – когда мы в чем-то терпим провал или выставляем себя на посмешище. Самосострадание – надежный источник поддержки, который всегда с нами. Когда наша гордость разбивается вдребезги, нам больно, но мы можем быть добры к себе, потому что нам больно. «Боже мой, какое унижение. Мне так жаль, но все будет в порядке. Такие вещи случаются».
· По сравнению с самооценкой, самосострадание менее зависит от таких условий, как внешняя привлекательность или успех в работе, и дает более стабильное чувство собственной значимости. Оно также менее чем самооценка, вызывает сравнение себя с другими и нарциссизм.
УПРАЖНЕНИЕ
Как для вас работает самооценка?
· Как вы себя чувствуете, когда вам говорят, что вы середнячок в какой-то важной для вас области жизни (например, работа, родительские обязанности, дружба, личная жизнь)?
|
|
|
· Как вы себя чувствуете, когда кто-то лучше вас делает что-то, что для вас очень важно (например, успешнее поднимает продажи, печет более вкусное печенье для школьной вечеринки, лучше играет в баскетбол, лучше выглядит в купальнике)?
· Как на вас влияет неудача в чем-то, что для вас важно (например, вас низко оценивают как учителя, ваш ребенок говорит, что вы ужасный отец, с вами прекращают общение после первого свидания?)
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Наверняка вы обнаружили, что неприятно быть середнячком, что вам не нравится, когда кто-то лучше вас, и что в неудачах мало приятного. Такова человеческая природа. Но важно понимать, что все это – крупные недостатки самооценки: она заставляет нас постоянно сравнивать себя с другими, и выходит, что наше ощущение собственной значимости прыгает вверх-вниз (в зависимости от нашего последнего успеха или неудачи), как шарик для пинг-понга. Когда мы замечаем, что наша нужда в высокой самооценке создает для нас проблемы, самое время попробовать относиться к себе по-новому – с самосостраданием!
3
Польза самосострадания
В первый день следования нашей программе Марион очень скептически к ней относилась. «Как самосострадание может мне помочь? Я привыкла держать себя в ежовых рукавицах, и, мне кажется, это меньшее из двух зол. В конце концов, так я достигла всего, что я сейчас имею. Зачем мне меняться, да и разве это вообще возможно? Я не могу быть уверена, что у этого не будет никаких неприятных последствий».
К счастью, Марион не пришлось просто поверить нам на слово. Более тысячи исследований показали, что самосострадание очень полезно для физического и психического здоровья. У людей, практикующих самосострадание, в жизни:
| Меньше | Больше |
| депрессии | счастья |
| тревожности | удовлетворения жизнью |
| стресса | веры в себя |
| стыда | сил и здоровья |
Хотя у людей от природы в разной степени развито самосострадание, ему можно научиться. Исследования показали, что людям, которые прошли курс ОСС (программа, на основе которой написана эта книга), удалось стать в среднем на 43 % сострадательнее к себе. Прохождение программы также помогло им развить осознанность и сострадание к другим, Благодаря нашему курсу его участники стали менее подверженными стрессу, депрессии, тревожности, смогли почувствовать себя счастливее, менее одинокими и более довольными жизнью. После окончания программы они реже пытались справиться со сложными эмоциями путем их избегания.
Большинство из этого самым прямым образом связано с тем, что они научились быть сострадательнее к себе. Более того, через год после прохождения курса положительные эффекты самосострадания сохранились. То, насколько участникам удалось развить в себе самосострадание, зависело от того, сколько времени они уделяли его практике (либо от того, сколько дней в неделю они медитировали, либо от того, сколько раз в день они выполняли неформальные практики). Эти данные исследований подтверждают, что, выполняя приведенные в этой книге упражнения, можно кардинально изменить отношение к себе и свою жизнь.
Со стороны у Марион была жизнь, которой можно позавидовать: двое детей, счастливый брак, успешная карьера. Но, несмотря на это, почти каждый день она ложилась спать в очень нервном и разбитом состоянии, беспокоясь, что она кого-то обидела или ругая себя за то, что она «плохая мать». За этим следовало разочарование, что она не дотягивала до своей собственной высокой планки. Казалось, что ее ничем нельзя было утешить или подбодрить. У Марион была репутация человека, который всегда скажет правильные слова и всегда относится ко всем с добротой и поддержкой, но почему-то ничего из этого не переносилось на ее отношение к себе. Она понимала, что изменения должны прийти изнутри – но как? Узнав о самосострадании, Марион подумала, что с его помощью сможет получить ответ на этот вопрос, и записалась на курс ОСС. До начала программы Марион заполнила «шкалу самосострадания» (см. ниже) и поняла, что, по сути, она сама свой злейший враг. На первом занятии Марион обнаружила, что она не одна: на самом деле, когда что-то идет не так, мы все инстинктивно критикуем и изолируем себя, думая только о том, какие мы плохие. Следующий шаг к самосостраданию – признание боли, которую причиняет самокритика – дался Марион достаточно легко. Ее семья и друзья уже начинали уставать от ее постоянной нужды в одобрении, и сама Марион даже слишком хорошо понимала свое отчаянное желание быть идеальной. Это стремление уходило корнями в детство Марион. Она росла в семье успешного, но эмоционально отстраненного отца и матери - бывшей королевой красоты, которую сидение дома с дочерью весь день вгоняло в скуку смертную. Девочка нуждалась в большей теплоте и эмоциональной близости со стороны своих родителей, но это всегда казалось недостижимым. Вырастя, Марион смогла наконец привлечь к себе внимание, добиваясь успеха во всем, что она делала. Но у этого была своя цена: успех никогда не приносил Марион таких чувств, каких бы ей хотелось.
Первое откровение случилось, когда Марион задумалась о том, как сильно и независимо от всего она любит своих детей. Она спросила себя: «Почему я систематически недодаю себе такой любви?» Разве она не могла укутать себя в этой любви, как она иногда укутывалась вместе с детьми в одеяло, укладывая их спать? Разве она не могла разговаривать с собой таким же заботливым тоном, как со своими друзьями? «В конце концов, - подумала Марион, - мне, как и всем остальным людям, нужно чувствовать себя любимой!»
Когда Марион разрешила себе полюбить себя, она начала чувствовать отголоски тоски и одиночества из ее детства. Но к тому времени она уже укрепилась в идее, что она так же, как и любой другой человек, заслуживает сострадания. Она даже почувствовала горе по тем долгим годам, которые она привела в попытках заполучить привязанность других, чтобы заполнить душевную пустоту.
Практиковать самострадание было трудно, но Марион упорно продолжала. Она знала, что этим давним чувствам нужно найти какой-то выход, и училась черпать необходимые для встречи с ними ресурсы из осознанности и самосострадания. Она теперь могла начать давать самой себе то, что так хотела получить от других.
Скоро друзья и семья Марион заметили, что она изменилась. Сначала это проявлялось в мелочах – например, когда она научилась отказываться пойти с друзьями куда-то, когда она была очень уставшей и не хотела. Марион обнаружила, что она стала легче засыпать – возможно, потому что она больше не вспоминала перед сном все ошибки, совершенные в течение дня. Она все еще иногда просыпалась от кошмаров – например, когда ей приснилось, что она должна была выступить с докладом на работе и не помнила, о чем он должен был быть – но тогда она просто клала себе руку на сердце, говорила что-нибудь ласковое и утешительное и быстро обратно засыпала. Ее муж заметил, полушутя, что ей «стало нужно меньше ухода». К концу восьминедельного курса ОСС Марион и вся ее семья согласились, что она стала счастливее. Но что было действительно поразительным, так это то, что она прекратила ругать себя за ошибки, отпустила свое желание быть идеальной и начала любить и принимать себя такой, какая она есть.
УПРАЖНЕНИЕ
Насколько сострадательно я отношусь к себе?
Дорога к самосостраданию часто начинается с объективной оценки того, насколько мы уже сострадательно относимся к себе. «Шкала Самосострадания» измеряет, насколько люди добры к себе или самокритичны, насколько у них присутствует чувство человеческой общности или, наоборот, они чувствуют себя изолированными из-за своих недостатков, и насколько они осознанны или слишком идентифицируют себя со своим страданием. Большинство исследований используют эту шкалу, чтобы определить уровень развития самосострадания и определить его связь со здоровьем и благополучием. Пройдите тест ниже, чтобы узнать, насколько в вас развито самосострадание.
(Это адаптированная и сокращенная версия теста. Если вы хотите попробовать пройти полную версию, перейдите по ссылке www.self-compassion.org/test-how-self-compassionateyou-are.)
Нижеследующие утверждения описывают ваше поведение по отношению к себе в тяжелые времена. Внимательно прочитайте утверждения перед тем, как ответить, и слева от каждого вопроса отметьте, насколько часто вы так себя ведете на шкале от 1 до 5.
Для первого набора утверждений используйте следующую шкалу:
1 (почти никогда) - 2 - 3 - 4 - 5 (почти всегда)
Я пытаюсь понимающе и терпеливо относиться к тем аспектам моего характера, которые мне не нравятся.
Когда случается что-то неприятное, я стараюсь составить уравновешенное представление о ситуации.
Я стараюсь относиться к своим неудачам как к части человеческой жизни.
Во время тяжелых периодов в жизни я даю себе заботу и нежность, в которых нуждаюсь.
Когда что-то меня расстраивает, я стараюсь держать эмоции под контролем.
Когда я чувствую себя несостоявшимся или некомпетентным, я напоминаю себе, что большинство людей иногда себя так чувствуют.
Для второго набора утверждений используйте следующую шкалу (обратите внимание на то, что ее направление противоположно предыдущей):
1 (почти всегда) - 2 - 3 - 4 - 5 (почти никогда)
Когда у меня не получается что-то, что для меня важно, я чувствую себя несостоявшимся.
Когда мне плохо, мне кажется, что большинство других людей счастливее меня.
Когда у меня не получается что-то, что для меня важно, мне кажется, что это у меня одного ничего не получается.
Когда мне плохо, я зацикливаюсь на всем, что мне не нравится в ситуации, и только об этом и думаю.
Я неодобрительно отношусь к своим недостаткам и несовершенствам и осуждаю себя за них.
Я нетерпим по отношению к аспектам моего характера, которые мне не нравятся.
Как подсчитать свои результаты:
разделите сумму баллов за все вопросы на 12.
Средний результат теста – около 3.0 на шкале от 1 до 5, интерпретируйте свой балл, исходя из этого.
Если у вас вышло 1-2,5 балла, то у вас мало развито самосострадание, 2,5-3,5 – средне развито, 3,5-5,0 –очень хорошо развито.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Если ваш средний балл ниже, чем вам бы хотелось, не беспокойтесь. Хорошая новость: самосострадание – это навык, которому можно научиться. Может быть, вам будет нужно больше времени, но в итоге у вас все получится.
НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА
Ведение дневника самосострадания
Попробуйте вести дневник самосострадания каждый день в течение недели (или больше, если вам хочется). Ведение дневника – это эффективный способ выразить эмоции, который полезен для психического и физического здоровья.
Вечером, когда у вас есть пара свободных минут, оглянитесь на события дня. Запишите в своем дневнике все, за что вам было стыдно или неловко, все, за что вы себя осуждали, и все неприятные или болезненные события. (Например, вы разозлились на официанта в ресторане, потому что он долго не нес счет. Вы отпустили какое-то грубое замечание и ушли, не оставив чаевых. Потом вам стало за это стыдно.)
Попробуйте прибегнуть к осознанности, человеческой общности и доброте, чтобы сформулировать каждую запись так, чтобы в ней было больше самосострадания. Вот как можно это сделать:
Осознанность
Здесь речь в основном идет о взвешенном, сбалансированном осознании болезненных эмоций, которые возникли из-за вашего самоосуждения или из-за трудных обстоятельств. Напишите, что вы чувствовали: грусть, стыд, страх, напряжение и т.д. Во время написания попытайтесь принять и не осуждать то, что вы пережили и почувствовали, не обесценивая это, но и не драматизируя. (Например, «Я был раздражен, потому что официант был очень медленным. В конце концов я разозлился, слишком остро отреагировал и потом почувствовал себя дураком».)
