Физические качества человека, методика их совершенствования

Физическими качествами принято называть определенные стороны двигательных возможностей человека. Основные пять физических качеств: сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость.   

На начальных этапах занятий развитие одного качества положительно влияет на развитие другого.   

С повышением уровня спортивной квалификации положительное влияние развития одного качества на другие уменьшается.   

На высоком уровне подготовленности развитие одного качества начинает тормозить развитие другого.

Сила – силовыми способностями в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Выполнение любого движения или сохранения какой-либо позы тела человека обусловлено работой мышц. Величину развиваемого при этом усилия принято называть силой мышц.

При воспитании силы происходит утолщение и рост мышечных волокон.  Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять телосложение (занимающиеся атлетической гимнастикой).

Различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении.

Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека. Сила измеряется с помощью динамометров.

Средства развития силы это несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения делятся на три вида:

▪ упражнения с внешним сопротивлением (с применением снарядов, на тренажёрах, с сопротивлением партнёра;

▪ упражнения с сопротивлением внешней среды (бег в гору, по песку, в воде и т.д.);

▪ упражнения с преодолением веса собственного тела (отжимание в упоре лёжа, отжимание на брусьях, подтягивание, л/а прыжковые и т.д.);

▪ изометрические упражнения (статического характера).

Методы развития силы:

▪ метод максимальных усилий (упражнения выполняется с предельными или около предельных отягощений до 90% от максимальных возможностей, в серии выполняется 1-3 повторений – таких 5-6 серий, отдых между сериями от 4-8 мин);

▪ метод повторных усилий (упражнения выполняются с отягощениями до 70% от максимально возможного, в серии до 12 повторений – 3-6 серий, отдых между сериями от 2-4 мин);

▪ метод динамических усилий (упражнения выполняются до 30% от максимальных возможностей, в серии выполняется до 25 повторений – таких 3-6 серий, отдых между сериями от 2-4 мин).

Виды спорт, развивающие силу и скоростно-силовые качества. К ним относятся: тяжелая атлетика, пауэрлифтинг (силовое троеборье), гиревой спорт, бодибилдинг (атлетическая гимнастика), легкоатлетические метания и толкание ядра, прыжки.

Быстрота или Скоростные способности - это комплекс функциональных свойств человека, непосредственно определяющие скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции (выполнение двигательных действий в мin отрезок времени).

Быстрота движений обусловлена в первую очередь соответствующей деятельностью коры головного мозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющих и координирующих действие спортсмена.

Можно выделить три формы проявления быстроты:

1. Скорость двигательной реакции.

2. Быстрота выполнения (скорость) одиночного движения.

3. Частота движений (количество движений в единицу времени).

Быстрота требуется как в циклических, так и в ряде ациклических видах спорта (фехтование, бокс, спортивные игры).

Методы развития:

▪ метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и околопредельной интенсивностью;

▪ игровой метод.

Виды спорта, развивающие быстроту. Бег и бег на коньках на короткие дистанции; короткие дистанции на треке в велоспорте; фехтование, бокс и ряд других единоборств; различные виды спортивных игр.

 

Двигательная реакция

Различают простые и сложные реакции. Простая реакция – это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапный сигнал (выстрел стартового пистолета). Сложная реакция – это реакция на движущийся объект, в которой важно постоянно видеть предмет, передвигающийся с большой скоростью (мяч в игре), и сложность реакции выбора, которая зависит от вариантов изменения обстановки, или от разнообразия поведение соперника или товарища по команде.

 

Выносливости – это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или противостоять утомлению. Мы с вами будем рассматривать физическое утомление в процессе мышечной деятельности (это разновидности мышечной работы, с различными видами выносливости).

Уровень развития выносливости - основной критерий здоровья человека. В практике физической культуры выделяют общую и специальную выносливость:

Общая выносливость – это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения, включающей функционирование всего мышечного аппарата («невысокой» это условно, потому что для одного будет невысокая, а для др. высокая). Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе, может выполнять и другую работу в таком же темпе (ходьба на лыжах). Равномерная работа при пульсе 130-150 удар/мин, обеспечиваемая аэробными процессами в организме, в наибольшей мере способствует повышению функциональных возможностей вегетативной (укрепление вегетативных систем организма при активном кислородном обмене), сердечно-сосудистой, дыхательной и др. систем по закону супер-восстановления работоспособности после отдыха от проделанной работы. Связан с необходимостью проявить волевые усилия, умением потерпеть (спортсмены это понимают и занимаются этим на каждой тренировке, ради результата).

Общая выносливость является предпосылкой для развития специальной выносливости.

Специальная выносливость – это способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в спортивной деятельности условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, б/б, хоккей). Существуют и др. виды спец выносливости: трудового характера, бытового характера.

Различают три вида специальной выносливости двигательного действия или спортивного упражнения: скоростная, силовая, статическая.

1. Скоростная выносливость – это выносливость, связанная с возникновением кислородного долга (спринтерский бег)

2. Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.

3. Статическая выносливость – это способность длительное время поддерживать мышечное напряжение в одном положении.

Методы развития:

▪ равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию аэробных способностей организма, применение упражнения циклического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью малой и средней интенсивности);

▪ переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);

▪ интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнения небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха - обычная ходьба).

Виды спорта, развивающие выносливость. К ним относятся все циклические виды спорта с нагрузкой длительного характера на фоне аэробного обмена: спортивная ходьба, бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции; лыжные гонки; биатлон; бег на коньках и плавание на средние и длинные дистанции; триатлон; спортивное ориентирование.

Гибкость – способность выполнять разнообразные движения с большой амплитудой, подвижность в суставах. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регулярные физические упражнения. Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. Различные виды спорта по-разному воздействуют на воспитание гибкости. Высокие требования к гибкости (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и на батуте, синхронное плавание). Но чаще всего гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению новых высоко-координированных двигательных действий или проявлению других двигательных качеств.

Различают гибкость: динамическую (проявленную в движении); статическую (позволяющую сохранить положение тела); активную (проявленную благодаря собственным усилиям); пассивную (проявленную под воздействием внешних сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений).

Физически сильные люди менее гибки из-за высокого тонуса их мышц. Очень гибкие люди меньше способны к проявлению скоростно-силовых качеств.

 

Ловкость (координационные способности) – это принято называть способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Ловкость выражается в умениях быстро овладевать новыми движениями.

Развитие ловкости методами повторным и игровым:

▪ осваивать координационно сложные двигательные задания, упражнения должны быть сложными, нетрадиционными, отличаться новизной (бросок баскетбольного мяча из положения сидя);

▪ повышать точность двигательного действия;

▪ изменение скорости и темпа, быстро перестраивать, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой (в условиях спортивных игр);

▪ зеркальное выполнение упражнения.

Развитие координационных способностей тесно связано с совершенствованием специализированных восприятий: чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют умение занимающегося эффективно управлять своими движениями.

Виды спорта, развивающие ловкость. Акробатика; все вида гимнастики; прыжки в воду, на батуте и на лыжах; фигурное катание; слалом; фристайл; спортивные и подвижные игры.