Гимнастика оздоровительно-кондиционной направленности

Общие вопросы организации процесса оздоровления, рас­смотренные выше, находят определенное отражение и при опи­сании видов оздоровительной гимнастики. Положительный эффект любой оздоровительной тренировки должен предусма­тривать реализацию конкретной «индивидуальной программы», составленной на основе знаний о психофизическом состоянии занимающегося, условиях его повседневной деятельности и мо­тивах занятий физическими упражнениями.

Разнообразие видов и частных методик оздоровительно-кондиционной гимнастики определяет необходимость условного их группирования. Один из вариантов может включать 4 основных блока (группы), а именно: традиционно-базовые, комплексного воздействия, функционально ориентированные, малые формы и частные методики. Их отличительным признаком является конкретная направленность в решении оздоровительных задач, а также степень воздействия на отдельные системы организма (4-й блок). В каждую группу входят 4 вида оздоровительной гим­настики, имеющие свои организационно-методические особен­ности и характерные средства воздействия (упражнения).

Такой подход к классифицированию видов оздоровительно- кондиционной гимнастики позволяет создать общее представ­ление о данном направлении массовой гимнастики, оценить специфику каждого вида, а также сохранить возможность даль­нейшего ее совершенствования и дополнения новыми видами и методиками (рис. З.1.).

1-я группа включает основную, гигиеническую, атлетиче­скую и ритмическую гимнастику. Эти виды связаны прежде всего с общим физическим развитием и расширением двига­тельного опыта занимающихся, а также с длительным периодом становления и развития гимнастики как одного из основных средств физического воспитания; служат базой для развития

Рис. 3.1. Основные группы видов гимнастики оздоровительно- кондиционной направленности

 

оздоровительной гимнастики. Отсюда и определение - «тра­диционно-базовые».

Эти виды оздоровительной гимнастики не только способ­ствуют укреплению здоровья людей различных категорий, но и позволяют формировать профессионально-прикладные дви­гательные навыки, приобщать людей к регулярным занятиям физическими упражнениями. И хотя общеоздоровительная на­правленность данных видов остается приоритетной, для каждого из них характерна определенная «специализация» физического воздействия: развитие физических качеств и двигательных спо­собностей - для основной гимнастики; функционально-тониче­ское поддержание рабочего состояния отдельных систем орга­низма и настрой на активную деятельность — для гигиенической гимнастики; развитие силовых качеств и коррекция телосложе­ния - для атлетической гимнастики; красивое и выразительное исполнение комплексов ритмических действий с музыкальным сопровождением - для ритмической гимнастики.

2-я группа включает: шейпинг, фитнесс, гимнастику в воде, «изотон». Для этих видов характерно воздействие комплексного характера. В них используются разнообразные простейшие гимнастические упражнения, регламентированные в соответствии с условиями и особыми правилами их исполнения. Для одних видов характерна последовательная «проработка» звеньев тела и мышечных групп при определенном режиме работы или со сме­ной режимов (шейпинг, изотон). Для других характерно выпол­ните «индивидуальных программ» с предварительной оценкой состояния здоровья и потенциальных возможностей занимаю­щихся, позволяющих решать задачи общего развития и улучше­ния здоровья (фитнесс). Среди них особо выделяется гимнастика в воде, связанная с выполнением простейших гимнастических упражнений в водной среде и элементов плавания, где важен суммарный эффект выполнения физической работы и специфи­ческого воздействия водной среды.

И целом данные виды оздоровительной гимнастики позволяют вовлекать в работу основные звенья тела (одновременно или поочередно), регулировать величину физической нагрузки в ши­роком диапазоне, осуществлять акцентированное (избиратель­ное) воздействие с целью развития физических качеств и двигательных способностей.

3-я группа включает: дыхательную и коррекционную гимнастику, восточные системы оздоровительной гимнастики и гим­настическую аэробику. Эти виды оказывают избирательное воз­действие на функциональные системы организма и опорно-двигательный аппарат.

«Функциональная ориентация» вида учитывает как общую на­правленность воздействия на функциональные системы орга­низма, так и специфику каждого вида — ведущую функцию в условиях конкретного физического воздействия.

Дыхательная гимнастика связана с формированием нового пни использованием стандартного дыхательного цикла в процессе выполнения относительно простых гимнастических упраж­нений. Специальная «организация» дыхания и его сочетание с характерными двигательными действиями могут осуществлять­ся как по заданной программе, так и непроизвольно (автомати­ческое подстраивание вдоха и выдоха к фазам движения). При этом данные действия всегда направлены на решение двигатель­ной задачи и развитие дыхательной мускулатуры.

При снижении функциональных возможностей организма, нарушении работы отдельных систем ему необходима соответ­ствующая «двигательная помощь», в качестве которой может выступать коррекционная гимнастика. Чаще всего предметом воз­действия коррекционной гимнастики становится опорно-двига­тельный аппарат — в частности, его «слабые» звенья. Восстанов­ление нормальной работы органов или коррекция их состояния позволяет обеспечить достаточную двигательную активность в условиях повседневной деятельности человека.

Циклическое выполнение разнообразных гимнастических упражнений (связок, комплексов, композиций) в аэробном ре­жиме характерно для гимнастической аэробики. Она направлена прежде всего на развитие и поддержание физической работоспо­собности разной модальности (выполнение упражнений разных характера и направленности). При этом на фоне совершенство­вания систем энергообеспечения организма решаются оздорови­тельные и рекреативные задачи.

Содержание восточных систем оздоровительной гимнастики (йога, ушу, цигун и др.) составляют физические упражнения, похожие на простые гимнастические движения общеразвивающего характера, но исполняемые в особом стиле. Философское обоснование их эффективности связано с истоками древних вос­точных культур, что является характерной особенностью данных видов физических упражнений. Одним из требований правиль­ного выполнения упражнений является создание определенного психического состояния (настроения) — с помощью конкретной мысленной установки или приемов аутогенной тренировки, — на фоне которого выполняется комплекс упражнений. Степень из­менения психического состояния занимающегося может быть различной — в зависимости от задач и особенностей конкретной системы (от простой концентрации внимания на «рабочем органе» до глубокого «внутреннего погружения»). Некоторые восточные системы гимнастики могут быть представлены в оздоровитель­ной физической культуре, но чаще всего в комплексных занятиях оздоровительными гимнастическими упражнениями используют­ся лишь отдельные их элементы.

4-я группа включает малые формы и частные методики оздо­ровительной гимнастики, использующие разные гимнастиче­ские упражнения. Их основная цель — узко-направленное (ло­кальное) воздействие на отдельные органы и системы организ­ма, спектр которых постоянно расширяется. Такое воздействие в рамках общеоздоровительного процесса позволяет решать част­ные задачи по обеспечению активной жизнедеятельности чело­века. В данном случае используются как комплексы специаль­ных двигательных действий, так и особые технические средства (методики). Обычно создание новой методики связано с творче­ским поиском и разработкой эффективных средств дифферен­цированного воздействия на занимающихся, что в свою очередь предопределено проявлением типичных нарушений в состоянии здоровья и затруднений в процессе деятельности.

Такое группирование видов дает полное представление о гим­настике оздоровительно-кондиционной направленности и позволяет описать основные ее виды, практически востребованные и оздоровительной физической культуре и являющиеся эффективным средством оздоровления населения.

3.1. Основная гимнастика

Основная гимнастика (ОГ) — это исторически сложившийся, базовый вид гимнастических упражнений, широко доступный, имеющий значительный потенциал возможностей для решения частных задач физического воспитания и оздоровительной деятельности.

Как вид гимнастических упражнений ОГ стала использоваться с начала 50-х годов прошлого столетия и сохраняет свое зна­чение среди других новых видов гимнастики. Отличительными особенностями ОГ являются: возможность всестороннего (гар­моничного) физического развития; влияние на функциональные возможности занимающихся; решение задач профессионально- прикладного характера.

Средствами ОГ, как и большинства гимнастических упраж­нений, являются искусственные формы движений, главным об­разом ациклические (за исключением ходьбы, разновидностей бега, подскоков и комбинаций танцевальных шагов, некоторых приемов лазания). Обычно это новые для человека движения, требующие определенных затрат усилий и времени для их осво­ения. В процессе освоения данных движений формируются новые координационные связи и двигательные представления, позволяющие воспитывать общую двигательную культуру.

Выбор средств ОГ определяется спецификой структуры и условий выполнения движений, значительными диапазонами координационной сложности и рабочей мощности (подробнее 1 м. главу 6, раздел 6.4).

Гимнастические упражнения требуют соблюдения правил их выполнения, разработанных многими поколениями специалистов, в соответствии с принципом «строгой регламентации».

Основными признаками упражнений ОГ являются:

наличие конкретной «двигательной программы», опреде­ляющей строгое соблюдение исходных и конечных положений, способа действий и условий их выполнения;

избирательно-направленное воздействие общего или ло­кального характера;

точное дозирование нагрузки: по количественным показа­телями, по вовлечению в работу

основных и вспомогательных звеньев тела, по количеству повторений движения (серии) и ре­жиму выполнения;

возможность «конструирования» движений — путем транс­формации отдельных элементов техники, сочетания отдельных движений (в сериях и композициях), что приводит к новому или оригинальному исполнению движений.

Кроме того, «сопутствующими» признаками гимнастических упражнений следует считать:

эстетические свойства движений (красоту, виртуозность, выразительность);

пластичность выполнения отдельных групп движений, их ритмичность (соответствие музыкальному сопровождению).

Что касается «гимнастического стиля» выполнения упраж­нений (оттянутые носки, прямые ноги, характерные положения рук и ног, дисциплинирующие строевые приемы и т.п.), то в оздоровительной гимнастике он не обязателен.

3.2. Гигиеническая гимнастика

Гигиеническая гимнастика (ГГ) — это система простейших упражнений, направленная на обеспечение оптимального теку­щего состояния организма человека. Может применяться прак­тически во всех возрастных периодах и при любом уровне под­готовленности к физической нагрузке.

Широкий круг задач, которые можно решать с помощью гигие­нической гимнастики, определяют ее место в системе физического воспитания и популярность среди населения. Вероятно, главной отличительной ее чертой следует признать общедоступность.

В процессе занятий ГГ:

осуществляется профилактика неблагоприятных воздей­ствий на организм факторов окружающей среды;

нормализуется деятельность основных функциональных систем;

улучшается работоспособность организма; совершенствуются базовые двигательные навыки; воспитывается культура движений и поведения; формируются двигательная культура и потребность в регу­лярных занятиях физическими упражнениями.

Другой отличительной чертой ГГ является органическое сочетание используемых упражнений с гигиеническими и закаливающи­ми факторами.

Желательно обеспечить комфортность на занятиях ГГ, которая в значительной мере способствует не только эмоционально­му настрою, но и качеству оздоровительных воздействий. А они весьма разнообразны: от легких потягиваний до относительно трудных отжиманий в упоре лежа, от ласковых солнечных ванн до бодрящих обливаний холодной водой.

Гигиеническая гимнастика имеет глубокие исторические кор­ни. Системы упражнений, не требующих применения специаль­ных приспособлений и оборудования, появились еще в XIX в. Эти упражнения называли «комнатной гимнастикой»; за срав­нительно короткое время они обеспечивали организму равно­мерную и достаточно интенсивную нагрузку и воспитывали силу ВОЛИ.

В XIX-XX вв. для гигиенической гимнастики было характерно наличие различных комплексов, которые являлись частными вариантами национальных гимнастических систем. Например, «система телесного развития» (Аттила, Сандов, Дебоннэ) состояла из упражнений для развития силы, для «удовольствия» и «мольных движений». Эти упражнения для домашних занятий включали свободные движения без отягощений, «осторожные» движения и пластические позы, а также упражнения с гантеля­ми. Нужно отметить, что выбор упражнений был скрупулезным, поскольку считалось, что не всякое упражнение полезно. Наи­большее распространение в то время получили системы Д. Шребеpa, И. Мюллера, И. Прошека.

«Домашняя гимнастика для каждого пола и возраста» Д. Шребера была направлена на использование «свободных движений тела» с целью предупреждения различных заболеваний и недостатков развития. Комплекс включал 45 упражнений, подобранных по анатомическому признаку (для всех мышечных групп). Упражнения выполнялись плавно, в спокойном темпе, но с достаточным мышеч­ным напряжением. Необходимым элементом занятий считались паузы для восстановления дыхания и пульса после каждого упраж­нения. Дозировка определялась по самочувствию и по количеству повторений упражнения. Предлагался следующий режим занятий: 1—2 раза в день по 15—30 мин. Условия использования упражнений должны были сочетаться с гигиеническими факторами.

Система «15 минут ежедневной работы для здоровья» И. Мюл­лера была направлена на профилактику заболеваний, поддержа­ние хорошего самочувствия. Уже через 10 дней занятий предпо­лагался положительный эффект воздействия упражнений. Ком­плекс включал 18 движений для различных суставов: быстрые сгибательно-разгибательные движения и повороты туловища, направленные на улучшение подвижности и увеличение ампли­туд движений в суставах.

Отличительной чертой данной системы являлась определен­ная последовательность действий: движения общеразвивающего характера — водные процедуры — самомассаж рук и ног. Кроме того, предлагались дополнительные упражнения для красоты и хорошей осанки. Для регламентации упражнений использова­лись таблица соотношения продолжительности выполнения и количества повторений каждого упражнения, а также контроль за дыханием и пульсом.

«Система гимнастики согласованных мускульных групп» И. Про­тека рассматривалась автором как упражнения для физического развития тела и для расширения двигательного опыта занимаю­щихся. Комплекс включал: 14 упражнений для различных частей тела, 3 дыхательных упражнения (на фоне расслабленных мышц) и водные процедуры. Система предлагалась всем желающим, но особенно рекомендовалась людям с малоподвижными образом жизни и деятельностью. При выполнении упражнений требова­лось сочетание силы и волевых качеств.

Режим занятий предполагал последовательное увеличение ко­личества упражнений в течение 6 недель; соответственно должна была увеличиваться и продолжительность занятия. Максималь­ной нагрузкой считалось сохранение силового напряжения в те­чение 5—6 сек с 10 повторениями. Эффект такой изометрической тренировки должен был проявиться через 1—2 месяца занятий, после чего комплекс упражнений следовало менять. При выпол­нении упражнений необходим был контроль за дыханием; при этом движение (или удержание позы) выполнялось на глубоком вдохе через нос с последующим выдохом в конце движения.

Несмотря на то, что описанные выше системы имели свои особенности, их объединяли следующие признаки:

сочетание занятий физическими упражнениями с соблюде­нием гигиенических норм;

сочетание развивающих упражнений с акцентированным дыханием на вдохе или выдохе;

достаточно строгая дозировки нагрузки и контроль за реак­цией на нее организма;

использование различных сочетаний упражнений и схем их чередования — в зависимости от состояния занимающихся в раз­личные периоды оздоровления.

С позиции современной науки и методики названные систе­мы в определенной мере выглядят наивными. Тем не менее, их базовые принципы и в наше время не потеряли своей значимости, а опыт их практического применения с целью оздоровления, без­условно, важен и полезен.

Особенности занятий различными видами гигиенической гимнастики

В современной гигиенической гимнастике выделяют следую­щие виды:

утреннюю гимнастику (зарядку);

гимнастику в режиме рабочего дня (вводная, производ­ственная, физкультура);

вечернюю гимнастику (перед сном).

Для них характерны общие требования и правила организа­ции занятий:

необходимо предварительное ознакомление или разучивание упражнения — в зависимости от степени его новизны и дви­гательного опыта занимающегося;

точная адресация упражнения (кому, зачем) требует ин­дивидуального определения текущего состояния каждого за­нимающегося, а также физических, двигательных и функцио­нальных возможностей организма. Это важно как для здоровых людей, так и для имеющих какие-либо отклонения в состоянии здоровья;

подбор упражнений всегда должен осуществляться на осно­ве принципа доступности; в то же время они должны быть доста­точно сложными и разнообразными, чтобы нагружать все звеньятела;

выполнение упражнений желательно сопровождать демон­страцией наилучших вариантов с помощью видеокассет или на­глядного показа упражнения инструктором;

следует создавать оптимальные условия для занятий: доста­точные размеры площадки (зала), соответствующие одежда (не стесняющая движений и не нарушающая теплообмен в организ­ме) и обувь; музыкальное сопровождение, создающее положи­тельный эмоциональный фон;

при выполнении упражнений следует избегать длительных задержек дыхания, исключать значительные силовые напряже­ния, ограничивать количество движений, выполняемых в поло­жении «вниз головой».

Утренняя гимнастика (зарядка)

Используется в период перехода от пассивного состояния (сна) к активной деятельности. Во время сна основные функцио­нальные системы организма находятся в состоянии минимально­го возбуждения или заторможены. Переход от физиологического покоя к бодрому состоянию должен протекать равномерно, чему способствует «мягкое» включение в работу функциональных си­стем, которое обеспечивается соответствующими физическими упражнениями.

Ежедневные самостоятельные занятия доступными и разно­образными упражнениями, выполняемыми утром, в домашних условиях, длятся, как правило, 10—15 мин (хотя вполне возмож­на индивидуальная их продолжительность). В зарядку включают 8-10 упражнений для всех звеньев тела, чередуя легкие и отно­сительно трудные (но без больших напряжений).

Комплексу основных упражнений могут предшествовать не­сколько движений и действий в постели. Например: вытягива­ние тела (прямые руки за головой и удержание этого положения в течение 3—4 с, не задерживая дыхания; или сгибания (пооче­редно или одновременно) ног; или напряжения и расслабления мышц ягодиц; или (но очень осторожно!) повороты согнутых ног внутрь и наружу и т.п.

Основные упражнения могут быть направлены на формиро­вание правильной осанки или способностей управлять дыха­нием; допустимы легкие подскоки и танцевальные элементы, упражнения в равновесии и даже в растягивании. Но правило для них одно: минимальная нагрузка, способствующая не разви­тию функций и способностей, а их пробуждению.

Важным требованием ГГ является использование водных процедур (душ, купание в водоеме или обливание водой). Вы­бор процедуры зависит от исходного состояния здоровья и степени подготовленности занимающегося к тому или иному виду закаливания водой. Кстати, есть немало людей, которым кате- I прически не нравится холодный душ или обливание ледяной водой, — к такой «экстремальной» процедуре они никак не могут привыкнуть. Значит, для них будет комфортнее теплая или чуть прохладная вода, а в качестве основного закаливающего средства следует использовать воздушные процедуры.

Гимнастика в режиме рабочего дня

Включает вводную, производственную гимнастику и физ­культурную паузу.

Вводная гимнастика (в отличие от утренней зарядки, выпол­няемой в домашних условиях) используется для непосредствен­ной подготовки к выполнению учебной или профессиональной деятельности (перед ее началом) — как правило, на своем рабо­чем месте.

В связи с этим основная направленность занятий вводной гимнастикой — подготовка ведущих функциональных систем ор­ганизма к особенностям предстоящей работы, психофизическое «врабатывание».

По объему, содержанию и продолжительности выполнения упражнения вводной гимнастики схожи с зарядкой, но при этом для них характерны большая степень мышечного напряжения, относительно больший темп; в ней в меньшей мере задействова­ны те группы мышц, которые не являются ведущими в предсто­ящей профессиональной деятельности. В связи с этим количе­ство упражнений может быть небольшим; тогда количество по­вторений их возрастает, но опять-таки до такого предела, чтобы упражнения не стали тренировочными, целью которых является увеличение физического потенциала.

Производственная гимнастика — это основная форма ГГ в режиме рабочего дня. Ее функциональная цель — отвлечься от основной деятельности, дать небольшой отдых нервной системе и группам мышц или органам (например, глазам), подвергав­шимся воздействию профессиональной нагрузки.

Выполнение движений-«антагонистов» по отношению к основ­ным рабочим действиям (например, прогибаний туловища вместо сгибаний или удержания положения согнувшись; приседаний вме­сто длительного стояния на прямых ногах и сохранения выпрям­ленного положения туловища; закрывания и открывания глаз вме­сто напряженного сосредоточения взгляда на предмете труда и т.д., и т.п.) способствует восстановлению уровней функционирования органов и систем организма и работоспособности, снижающихся в процессе работы. Как следствие этого, уменьшается количество ошибок в профессиональных действиях, снижается риск травма­тизма, повышается качество труда. А главное — организм выполня­ет работу с меньшими затратами нервной и физической энергии, с меньшим «износом».

Различные формы производственной гимнастики внедряются в жизнь россиян уже более 80 лет. Весьма важно, что это внедре­ние сопровождается фундаментальными научными исследовани­ями о влиянии физических упражнений, используемых в режиме рабочего дня, как на организм человека, так и на результаты его деятельности.

При этом основы физиологического обоснования эффектив­ности их применения заложены в трудах выдающихся отечествен­ных ученых: Н.Е. Введенского, М.П. Виноградова, А.Н. Крестовникова, Н.Е. Маршака, И.П. Павлова, И.М. Сеченова, А.А. Ух­томского и др. В этих работах было определено, что длительное возбуждение разных отделов головного мозга, постоянное на­пряжение опорно-двигательного аппарата, однообразие двига­тельных актов и их монотонность приводят к снижению общей работоспособности. В то же время относительно равномерное распределение и соотношение процессов возбуждения и тормо­жения или их перераспределение между отделами коры головного мозга нормализует реакцию организма на выполняемую работу.

Физические упражнения в режиме рабочего дня можно пред­ставить как новые «двигательные раздражители», влияющие на возбудительно-тормозные процессы в ЦНС и их соотношение. Это ведет к снижению утомления центрального и перифериче­ского характера и улучшает готовность работника к продолже­нию производственной деятельности.

Именно активизация «свободных» мышечных групп и сме­на характера действий теми звеньями тела, которые принимают участие в производственных операциях (а не просто пассивный отдых), позволяют приблизиться к оптимальному рабочему со­стоянию функциональных систем организма, за счет улучшения деятельности регулярных механизмов и периферических струк­тур опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, улучшая возможности функционирования «рабочего участка» ОДА и систем организма, обеспечивающих выполнение производственных операций, можно добиться сохранения или временного улучшения качества выполняемой де­ятельности.

«Физкультурная пауза» — это форма ГГ, используемая в спе­циально отведенное время 1—2 раза в течение рабочего дня — за 1,5-2 ч до обеденного перерыва и/или до окончания работы. В ни периоды наблюдаются наибольшие утомление и рассеивание внимания. Вот почему выполняются 6—8 упражнений разминочного характера, а также растягивание мышц, испытывавших си­ловую нагрузку (как правило, в течение 5 мин).

Условно выделяют два вида физкультурной паузы: активную (достаточно высокий темп выполнения упражнений, их разно­образие, широкая амплитуда движений) и пассивную (ограниче­ние перемещений и выполнение движений в основном расслабля­ющего характера). Выбор того или иного вида обусловлен особен­ностями трудовой деятельности и состоянием человека в данный момент. Причем, если наблюдается относительно высокая сте­пень утомления, это вовсе не означает, что следует использовать пассивный вариант, — вполне возможно, что восстановление про­изойдет как раз за счет применения активных упражнений. Одна­ко при этом следует учитывать, что восстановление может осуществиться за счет включения резервных возможностей организма, поэтому улучшение окажется кратковременным, а затем произойдет довольно резкое и существенное снижение работоспособности; идя ее восстановления потребуются достаточно продолжительное время и применение комплекса тонизирующих упражнений. Вот почему соблазняться такой возможностью быстрого восстановле­ния организма в течение рабочего дня не следует.

Различные формы ГГ в режиме рабочего дня ориентированы па условия и характер производственной деятельности. В связи с этим профессии условно сгруппированы следующим образом:

с преобладанием нервного напряжения — при низком уров­не физической нагрузки и выполнении относительно однообраз­ных движений (например, швеи-мотористки, сборщики точных механизмов и т.п.);

с сочетанием физической и умственной деятельности — при среднем уровне физической нагрузки (станочники, сборщики на конвейере);

с выполнением разнообразных операций — при высоком уровне физической нагрузки (строители, шахтеры и др.);

с преобладанием умственной деятельности (врачи, препо­даватели, диспетчеры и т.п.).

Понятно, что в соответствии с характерными особенностями различных профессий протекает и динамика функциональности организма. В связи с этим комплексы упражнений должны учитывать как содержание производственной деятельности и целесообразность применения гигиенической гимнастики. Они определяются: общей кривой физиологической нагрузочности, температурными режимами, ритмичностью движений, психической напряженностью, физической трудностью и т.д.

Вечерняя гимнастика

Используется, как правило, с целью подготовки ко сну. Она применяется в случае остаточного психического напряжения или стойкого утомления, возникшего в процессе производствен­ной деятельности, а также при локальных мышечных перенапря­жениях.

При определении содержания упражнений весьма важно учи­тывать типологические особенности высшей нервной деятель­ности индивидуума: его возбудимость и уравновешенность, силу нервных процессов, общее состояние здоровья и наличие каких- либо отклонений, адаптацию к определенным видам физических упражнений и вспомогательных средств (массажа, стретчинга, водных процедур и их температурных режимов), а также психо­логическую готовность к проведению занятий в вечернее время. Конечно, все это надо учитывать при использовании любых форм ГГ, но в данном случае это требование приобретает особое зна­чение. При неадекватном использовании физических упражне­ний, неправильном их подборе и несвоевременном применении (например, незадолго до сна) вместо успокоения человек может возбудиться, лишиться сна и в конце концов не восстановится к следующему трудовому дню.

Успешность применения описанных выше форм гигиениче­ской гимнастики зависит от соблюдения некоторых общих усло­вий:

Необходима подготовительная работа, заключающаяся в сборе исходной информации о правилах организации занятия, условиях выполнения комплекса упражнений, оценке собствен­ных возможностей и самоподготовке к занятию.

Необходимо сочетать занятия ГГ с приемами самомасса­жа, закаливающими процедурами, соблюдением гигиенических норм.

Обязателен текущий контроль за состоянием здоровья за­нимающихся, их реакциями на нагрузку.

Следует постоянно оценивать эффективность занятий, сте­пень удовлетворенности ими.

Таким образом, многообразие форм занятий гигиенической гимнастикой свидетельствует об их широких возможностях воздсйствия на организм занимающегося, а также об эффективности используемых упражнений для решения задач оздоровления.

3.3. Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика (РГ) - традиционный вид гимнасти­ки оздоровительно-кондиционной направленности, основанный на выполнении двигательных действий под музыку в заданных ритме и темпе. РГ включает упражнения обшеразвивающего и циклического характера (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, тан­цевальные элементы).

Воздействие ритмической гимнастики на организм занимаю­щихся можно определить как комплексное. Поскольку упражнения выполняются поточным методом, нагрузка приходится прежде всего на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на опорно-двигательный аппарат. Движения координационного ха­рактера и их соединения совершенствуют двигательные возмож­ности, расширяют двигательный опыт, формируют правильную осанку и рациональную походку, воспитывают общую культуру движений, эстетическое их восприятие и красоту исполнения. В процессе занятий РГ совершенствуются выносливость, подвиж­ность в суставах, силовые качества.

В целом направленное воздействие ритмической гимнастики заключается в поддержании устойчивого здоровья, в гармонич­ном физическом и функциональном совершенствовании. При этом решаются достаточно важные частные задачи: повышение общей двигательной активности, коррекция фигуры, снятие психического напряжения.

Содержание ритмической гимнастики составляют:

движения отдельными звеньями тела: сгибания и разгиба­ния, повороты и вращения, махи;

разновидности ходьбы и бега, подскоки и прыжки;

элементы вольных упражнений и художественной гимна­стики;

танцевальные и хореографические элементы.

Выполнение упражнений РГ имеет свои особенности.

Каждое упражнение в отдельности достаточно просто, по­этому доступно практически всем возрастным категориям зани­мающихся.

Многократные повторения каждого движения, их сочета­ний в связках, сериях и композициях определяют их аэробный характер, стимулирующий работу сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем и обеспечивающий нагрузку опорно-двигатель­ного аппарата.

Большинство упражнений красивы по форме и выразитель­ны по исполнению.

Ритмичная музыка, а также точный показ движений пре­подавателем (или демонстратором) создают условия для лучшего их освоения.

Отдельные упражнения объединяются в комплексы, что позволяет задействовать большое количество мышечных групп, обеспечить разностороннее воздействие на опорно-двигатель­ный аппарат.

Отсутствие необходимости использовать специальные тех­нические приспособления на занятиях, возможность выбора удобной и красивой экипировки делают РГ популярным сред­ством оздоровления.

Данная система физических упражнений складывалась и раз­вивалась на протяжении нескольких столетий на основе обобще­ния опыта различных гимнастических школ и видов танцеваль­ного искусства и шоу-программ. Основными элементами РГ яв­ляются танец, музыка и физическое упражнение.

В Древней Греции в процессе занятий физическими упражне­ниями допускалось объединение некоторых упражнений в ком­плексы, которые выполнялись под музыку и были направлены на воспитание осанки, красивой походки, пластичности движе­ний и ловкости.

Французский психиатр Циналь (1750—1826) полагал, что путем выполнения упражнений «для тела» под музыку можно лечить не­которые болезни. А французский педагог Ф. Дельсарт (1811-1871) создал систему «выразительной гимнастики», которая позволяла с помощью выполнения определенных телодвижений передавать эмоциональное состояние человека.

Определенным этапом в развитии ритмической гимнастики считается создание оригинальной системы движений, которая заключалась в передаче образа музыкального произведения посредством пластических движений. Ее автором стал профессор Женевской консерватории Ж. Далькроз (1865-1914). Видоизме­няясь и развиваясь, эта система завоевала признание как эффективное средство физического воспитания.

Элементы ритмики присутствуют в системе физического вос­питания П.Ф. Лесгафта — в частности, в его труде «Основы естественных форм воспитания», где раскрывается «принцип двигательных напряжений в заданном темпе».

В 1910 г. в Петербурге был открыт «Институт ритма» для под- готовки преподавателей ритмики в музыкальных классах и учи­лищах. Впоследствии ритмическую гимнастику стали препода­вать на различных курсах для подготовки специалистов в области физической культуры.

Массовое развитие и особая популярность ритмической гимнастики приходятся на 80-е годы XX в. В этот период ведутся научно- методические разработки, выпускаются видеокассеты с различны­ми комплексами упражнений, создаются специальные оздорови­тельные клубы, которые в качестве основного (а иногда — единственного) средства используют РГ.

Элементы РГ используются в других видах оздоровитель­ной гимнастики (утренняя зарядка, производственная гимнастика и т.д.).

Например, во время утренней зарядки выполняются простей­шие движения звеньями тела, бег на месте и подскоки, свобод­ные легкие полуприседания, полунаклоны и полуповороты, по­качивания и потряхивания руками и ногами, невысокие взмахи руками и ногами, объединенные в короткие (по 4—5 движений) связки.

Занятия ритмической гимнастикой могут проводиться в инди­видуальной форме (самостоятельно) или в групповой (в виде урока или отдельной его части).

Внешне комплексы РГ довольно просты. Однако для самостоятельных занятий требуется предварительная подготовка: консультация специалистов; изучение правил составления комплексов; определение величины допустимой нагрузки и управле­ние ею во время занятия; контроль за самочувствием.

Структура и содержание урока. Наиболее эффективной фор­мой занятий РГ является урок. Он имеет стандартную структуру: подготовительная, основная и заключительная части.

Подготовительная часть (или разминка) способствует врабатыванию организма; она содержит разогревающие упражнения общего и локального воздействия. Продолжительность этой ча­сти урока — до 5 мин.

В основной части с помощью специальных упражнений про­рабатываются различные мышечные группы и осуществляется воздействие на основные функциональные системы организма. Содержание и продолжительность этой части урока могут варьи­роваться в зависимости от решаемых задач.

ВАРИАНТ 1 (продолжительность - 15-20 мин): первая серия — 5—6 упражнений: движения головой, руками, ту­ловищем, тазом (относительно простые и непродолжительные);

вторая серия (I мин) — бег, подскоки, танцевальные шаги с постепенным увеличением темпа и продолжительности выпол­нения каждого вида.

ВАРИАНТ 2 (продолжительность - 30 мин): первая серия - то же, что в варианте 1;

вторая серия — беговые упражнения (до 2 мин) с переходом на ходьбу и дыхательные упражнения;

третья серия — 10—12 упражнений в партере для развития гибкости и силы;

четвертая серия (до 5 мин) - беговые, прыжковые, танцеваль­ные упражнения.

ВАРИАНТ 3 (продолжительность - 45-60 мин): первая серия — то же, что в варианте 1; вторая серия — то же, что в варианте 2;

третья серия — упражнения для всех основных групп мышц, выполняемые с большой амплитудой и значительными напряже­ниями;

четвертая серия (2—5 мин) — прыжковые и беговые упражнения; пятая серия — упражнения в партере (10-12) различного ха­рактера;

шестая серия — повторение четвертой серии. Заключительная часть содержит 2—4 легких упражнения в расслаблении и растягивании, а также дыхательные упражнения с акцентом на удлиненном выдохе. В качестве дополнения мож­но использовать приемы аутогенной тренировки или медитации. Продолжительность этой части урока - 2-5 мин.

В комплекс упражнений РГ обычно включают следующие движения отдельными звеньями тела:

а) движения головой — повороты в стороны (обычные и с под­ниманием и опусканием подбородка), наклоны вперед и назад, круговые движения;

б)      движения руками - скрестные, круговые, поднимания и опускания (одновременные или поочередные), с различным со­четанием движений кистями, предплечьями, плечами;

в)    движения туловищем — «округление» и прогибание спины, наклоны и повороты, пружинистые движения, «волны», сгиба­ния и разгибания — с различным сочетанием движений в тех или иных отделах позвоночника, плечевого пояса и тазобедренной области;

г)    движения ногами — поднимания и опускания, махи с оста­новкой в промежуточном или конечном положении, сгибания и разгибания с различным сочетанием движений стопами, коленя­ми, бедрами.

Все эти движения сходны с теми, что выполняются в каче­стве общеразвивающих, но в ритмической гимнастике они более свободные и стилизованные (т.е. округленные, выразительные, пластичные).

Каждое движение повторяется не менее 8—16 раз; темп его выполнения может возрастать к концу повторения. При этом амплитуда движений уменьшается, однако надо стремиться к ее сохранению.

В ритмической гимнастике темп движений различными зве­ньями тела служит ориентиром при подборе и дозировке упраж­нений:

статические позы, движения головой, упражнения в рас­слаблении и растягивании — 40—60 «двигательных акцентов» в минуту;

движения туловищем, ходьба — 70—75;

движения руками, плечевым поясом, тазом, махи, медлен­ные танцевальные движения — 80—90;

бег, подскоки, быстрые танцевальные движения — 100-150;

быстрый бег в ритме рок-н-ролла — 160 и более.

При выполнении отдельных движений нужно учитывать сле­дующие моменты.

Все движения в целом должны воздействовать на опорно- двигательный аппарат с акцентом на шейный, грудной и пояс­ничный отделы позвоночника.

Необходимо чередовать статические и динамические упраж­нения.

Нужно стремиться к точности исходных положений, на­правления и амплитуды движения.

Начинать занятия следует с упражнений для слабых звеньев тела и мышечных групп.

Желательно свободное, равномерное дыхание, однако до­пускаются и кратковременные его задержки.

Следует постепенно усложнять движения, чередуя медлен­ный и быстрый темп их выполнения.

Режим занятий ритмической гимнастикой. Выбор режима за­нятий, помимо индивидуальных особенностей занимающегося, обусловлен параметрами конкретного упражнения: темпом, ам­плитудой движений, количеством повторений в одном подходе и продолжительностью пауз между сериями. С учетом всех этих параметров при подборе упражнений и составлении комплексов все же универсальным показателем следует считать реакцию сер­дечно-сосудистой системы на нагрузку.

За условный максимальный показатель нагрузки принимается такой, который рассчитывается по формуле: ЧСС_тх (220 уд/мин) минус возраст занимающегося. Например, для 40-летнего муж­чины данный показатель будет составлять 180 уд/мин. Однако эти усредненные цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня подготовленности за­нимающегося, а также от «факторов риска» (избыточной массы тела, функциональных отклонений, излишней психической на­пряженности). Для здоровых неподготовленных людей в возрасте 30 лет оптимальный рабочий пульс составляет 130—150 уд/мин; для более молодых и тренированных — 170-190 уд/мин.

Для оздоровительных видов упражнений зона интенсивности нагрузки находится в пределах 65—90 % от максимальной ЧСС для разных возрастных групп.

Критерием нормального восстановления пульса у здоровых людей считаются 5—10 мин. На занятиях ритмической гимна­стикой важно измерять пульс как после заключительной части занятия, так и после выполнения серий упражнений (с учетом поправочного коэффициента).

Переносимость нагрузки можно определять и с помощью дру­гих приемов: визуальной оценки частоты и свободы дыхания, из­менения цвета кожи лица (побледнение — признак передозиров­ки, небольшое покраснение — хорошая реакция, очень сильное покраснение - признак повышения артериального давления), а также интенсивности потоотделения.

Одним из показателей нагрузочности упражнений может слу­жить качество выполнения двигательных действий: если оно вдруг резко ухудшается, это свидетельствует об утомлении нервных центров, что подтверждается снижением скорости движений. Для более точного определения нагрузочности занятия важно, чтобы сами занимающиеся оценивали степень своего утомления. Эти самооценки впоследствии учитываются преподавателем при определении дозировки упражнений и составлении комплексов.

Безусловно, необходим текущий медицинский контроль с объективной оценкой состояния функциональных систем и влияния на них используемых режимов занятий. В то же время для общей оценки функциональной подготовленности можно использовать некоторые способы тестирования: «тест Купера», «степ-тест», или построение «физиологической кривой» нагруз­ки (о них можно получить подробную информацию в специаль­ной литературе).

Различные режимы выполнения физических упражнений, продолжительность занятия, общее количество занятий в не­дельном цикле могут привести к разным эффектам.

Для достижения поддерживающего эффекта достаточно 2—3 за­нятий в неделю при средней их продолжительности 20-30 мин. Занятия могут проводиться в любое время дня, но не ранее чем за 1,5 ч до приема пищи или спустя 1,5 ч после него. Пища не должна быть обильной; ее состав должен соответствовать харак­теру двигательной деятельности.

Для достижения тренирующего эффекта необходимы частые или продолжительные занятия: 5-6 раз в неделю по 20-30 мин или 3 раза по 45-60 мин. Направленность занятий может быть различной: развитие физических качеств или общефункциональ­ное воздействие.

При этом следует учитывать некоторые правила организации занятий РГ.

Для развития гибкости важны плавные, широкие движе­ния как разогревающего, так и растягивающего характера, сме­няемые маховыми и пружинистыми движениями, а также удер­жание поз с максимально возможным растягиванием мышц. Статические упражнения используются в небольшом количе­стве и только при условии хорошей предварительной проработ­ки мышц. В целом при развитии гибкости не следует ожидать быстрого эффекта — для этого требуется продолжительная тре­нировка.

Для развития силы в РГ используют движения, выполняе­мые в умеренном темпе до «полного» утомления, т.е. до ощуще­ния невозможности продолжать упражнение.

3. Продолжительное выполнение упражнения в спокойном, медленном темпе позволяет достичь высоких уровней развития локальной выносливости.

В любом случае, при выполнении упражнений развивающей направленности важно соблюдать оптимальную частоту их по­вторения на одном занятии и количество занятий в трехмесяч­ном цикле — только при этом условии можно достичь определен­ного прогресса в физическом совершенствовании.

Для рациональной организации занятий ритмической гим­настикой важно иметь представление о многообразии функций преподавателя (инструктора) и основных этапах его работы.

Подготовительный этап предназначен для проведения пред­варительной работы, направленной прежде всего на оценку по­тенциальных возможностей занимающихся (состояния здоровья, уровня физического развития, индивидуальных особенностей и т.п.). После получения исходной информации составляются се­рии упражнений, которые обеспечат адекватное решение оздо­ровительных задач.

В РГ весьма важен подбор музыкального сопровождения: оно задает ритм и темп движений, что облегчает исполнение двига­тельных действий; создает положительный эмоциональный фон на занятиях; способствует эстетическому воспитанию. Важней­шее значение имеют размер и количество акцентов («ударных долей») музыкального произведения, которые должны соответ­ствовать возрастным особенностям, уровню подготовленности и музыкальному вкусу занимающихся.

Основной этап начинается с ознакомления с комплексом упражнений, который предстоит выполнять. Для этого исполь­зуются наглядные материалы (рисунки, фотографии, видеоза­писи), уточняются требования к выполнению упражнений, про­слушиваются музыкальные записи, оговариваются сложные эле­менты движений и особенности их выполнения.

Затем переходят к опробованию и разучиванию упражнений. Успешность их освоения зависит не только от сложности дви­гательных заданий, но и от совершенной методики организации занятий, от умения преподавателя проводить их в соответствии с потенциальными возможностями занимающихся; плюс к этому он должен уметь трансформировать общие ее положения в адре­сации конкретному занимающемуся. Хотя, как правило, бывает вполне достаточным последовательное изучение каждого дви­жения, использование вначале медленного темпа и пауз с целью уточнения каких-либо положений и достижения точности дви­жений. Только хорошо разученные движения можно выполнять в нужном темпе и с необходимой нагрузкой прямо «с листа», г.е. без предварительного ознакомления. В связи с этим целесо­образно несколько раз выполнить каждое упражнение вполсилы и медленно — может быть, даже без музыкального сопровожде­ния. Однако разучивание — не главная задача занятия (хотя при этом могут совершенствоваться различные качества и способно­сти занимающегося — например, координационные). Ознаком­ление и разучивание упражнения не должны быть продолжи­тельными, нужно по возможности быстрее переходить к долж­ному его выполнению.

Для поддержания интереса к занятиям и повышения их эф­фективности комплексы упражнений (целиком или по частям) следует менять довольно часто — примерно раз в неделю. Если на разучивание тратить много времени, то ценность воздействия упражнений на функциональные системы организма да и инте­рес к занятиям могут снизиться.

3.4. Гимнастическая аэробика

Любой вид аэробной деятельности подразумевает прежде всего выполнение двигательных действий (физических упраж­нений) аэробного характера, т.е. такой физической работы, при которой организм человека обеспечивается энергией в основном за счет поступающего кислорода.

При этом в физкультурно-спортивной практике существу­ет много разновидностей двигательных действий циклического характера: например, езда на велосипеде, выполнение длинных серий ударов в боксе, действия гребца или пловца при преодо­лении дистанции и др.

Конечно, условия выполнения движений и характер двига­тельных действий в подобных случаях имеют определенное зна­чение и свои особенности. Но цикличность двигательных дей­ствий, выполняемых в умеренном темпе, относительная их про­должительность остаются характерными для всех видов аэробной деятельности.

Несколько необычное сочетание терминов «гимнастика» и «аэробика» становится понятным, если подразумевать цикличе­скую форму выполнения разнообразных гимнастических движений (элементов, связок, композиций) в условиях занятий оздоро­вительной гимнастикой.

Типичными видами упражнений гимнастической аэробики являются:

комплексы разминочного или общеразвивающего характе­ра с выполнением относительно простых действий;

связки и комбинации различного рода подскоков и прыжков;

комбинации гимнастических упражнений, способствую­щие общему физическому развитию или развитию отдельного физического качества (в форме «круговой тренировки»);

соединения гимнастических элементов на снарядах (3 и бо­лее), которые начинаются и заканчиваются конкретным движени­ем, что и определяет возможность их циклического выполнения;

музыкально-ритмические композиции элементов (танце­вальных, хореографических и других — в виде вольных упраж­нений и различных экзерсисов), выполняемые на площадках с различным покрытием.

Большинство данных упражнений может выполняться с му­зыкальным сопровождением или другой ритмической «подсказ­кой» (например, под метроном), во временном интервале от 5 до 15 мин.

Такой подход к пониманию аэробной деятельности позволя­ет выделить гимнастическую аэробику как специфический вид аэробных упражнений, с использованием средств гимнастики, выполняемых в специфических условиях.

Начало развития аэробики, как особой формы двигательной активности и как средства физического развития, можно отне­сти ко 2-й половине XX в., когда американец К.Купер опубли­ковал свою книгу «Аэробика». Занимаясь подготовкой военных специалистов, он обосновал и подтвердил эффективность ис­пользования аэробных упражнений как средства физического совершенствования летного состава ВВС США. Положительные результаты этой работы позволили ему создать Научный центр аэробики и разработать «метод аэробной тренировки».

Последующие научно-методические разработки по исполь­зованию аэробных упражнений

в различных видах двигательной деятельности и подготовки специалистов определили их попу­лярность и эффективность.

При этом необходимо выделить следующие моменты в раз­витии аэробики как специфического вида физических упраж­нений:

была создана новая форма танцевального искусства — «аэ­робные танцы» (Дж. Соренсен)-,

была разработана специальная атрибутика (костюмы, обувь, напульсники и пр.), соответствующая условиям занятий аэроби­кой (Дж. Маркс),для создания разнообразных условий выполнения аэроб­ных упражнений и акцентированного воздействия на те или иные группы мышц и звенья тела было предложено использо­вать различные предметы (гантели, мячи) и технические устрой­ства (степ-платформы, тренажеры и др.);

появилась новая разновидность — «музыкально-ориентированная» аэробика, основанная на использовании характерных музыкальных произведений, позволяющих выполнять движения в определенных стиле и темпе, с учетом индивидуальных осо­бенностей занимающихся (Джудди Ш.Миссет и др.);

стало возможным адаптировать аэробику для определен­ных категорий людей: для молодых и энергичных («воркаут» Дж. Фонды), для беременных женщин и молодых мам (Фемми де Люсер), для людей с ослабленной сердечно-сосудистой системой (кардио-аэробика) и др.

Таким образом, за последние 50 лет аэробика получила науч- но-методическое обоснование и широкое распространение как эффективная форма двигательной активности, определила свое место в структуре средств физического развития. Были выделе­ны два основных направления ее развития: спортивное — «спор­тивная аэробика» и массовое — «оздоровительная аэробика».

Претерпели определенные изменения и организационные основы аэробики.

В 70-е годы прошлого столетия в США были созданы первые клубы (студии) аэробики, где занимающиеся постигали азы этого вида упражнений. А с 80-х годов в общеоздоровительных клубах и секциях помимо развивающих упражнений стали использовать и аэробные комплексы.

В 1982 г. была создана международная организация «Ассоциа­ция танцевального искусства», которая взяла на себя обязанности популяризатора аэробики среди широких слоев населения. Она за­нималась выпуском печатной продукции (атласов, программ, ме­тодических разработок и т.п.), проведением сборов, съездов и кон­венций, лицензионной подготовкой специалистов по аэробике.

В июне 1983 г. была образована «Американская ассоциация аэробики и фитнесса», объединившая руководителей клубов аэ­робики и фитнесса и занявшаяся базовой подготовкой специа­листов в этой области.

Однако в то же время, по мере вовлечения в занятия аэро­бикой широких слоев населения, использования аэробных упражнений в процессе самостоятельных занятий физически­ми упражнениями оздоровительного характера, участились слу­чаи негативных изменений в организме занимающихся и даже травматизма. Подобная ситуация была обусловлена тем, что относительно простые движения, выполняемые длительно и с высокой интенсивностью, не всегда соответствовали потенци­альным возможностям занимающихся, уровням их физической и функциональной подготовленности.

В связи с этим возникла проблема обеспечения безопасности на занятиях аэробикой. Были проведены наблюдения и иссле­дования динамики психофизического состояния занимающих­ся аэробикой, позволившие: дозировать физические нагрузки (по зонам интенсивности) для людей определенного возраста и уровня подготовленности; оценивать срочные эффекты воз­действия упражнений (по ЧСС, внешним признакам); улучшить техническое обеспечение занятий (компьютерные программы, тренажеры, специальные платформы и покрытия и т.п.). Все это позволило повысить степень адаптации аэробных упражнений к использованию их в оздоровительных целях.

Чтобы представить себе все многообразие аэробных упраж­нений (а специалисты считают, что существует более 250 разно­видностей аэробики), необходимо их упорядочить. В таблице 3.1 представлен один из вариантов группирования разновидностей аэробики. При делении на группы для каждой из них был вы­бран «базовый признак». При этом учитывалось, что помимо основных разновидностей, представленных в таблице, возможно появление новых.

Таблица 3.1

Основные разновидности аэробных упражнений

Базовый при­знак группы	Название разновидности	Особенности упражнений
1-я группа Общее воз­действие	1. «Workout» (Джейн Фонда)*	Базовые движения классической аэробики, выполняемые с широким диапазоном ин­тенсивности
	2. «Aerobics» (Кеннет Купер)	Беговая программа для развития общей вы­носливости и улучшения самочувствия

 

Продолжение табл. 3.1

Базовый при­знак группы	Название разновидности	Особенности упражнений
	3. «Aerobics training» (Ричард Симеон)	Комплексы упражнений общеразвивающей направленности
	4. «Body aligment» (Ивонн Лин)	Серии прыжковых и маховых элементов, характерных для хореографии и балета
	5. «Fat burner»	Упражнения для основных мышечных групп и звеньев тела, направленные на снижение массы тела
2-я группа Конкретная юна интен­сивности на­грузки	1. «Hi-impact»	Выполнение упражнений в положении стоя, в высоком темпе и с большой «вертикаль­ной» нагрузкой
	2. «Hi repetition» (Джанни Эрнст)	Многократное повторение отдельных дей­ствий в среднем темпе, со сменой исходных положений
	3. «Interval training» (Молли Фоне)	Интервальное выполнение серий упражне­ний в среднем темпе
	4. «Low impact»	Выполнение упражнений в низком темпе в положении сидя, лежа, в приседе и т.п.
	5. «Aero pulse» (Ивонн Лин)	Короткие серии упражнений общеразвива- юшего характера, выполняемые в низком темпе
3-я группа Развитие силы отдель­ных групп мышц и зве­ньев тела	1. «Absand buns»	Преимущественно для мышц живота и яго­диц
	2. «Body conditio­ning»	Преимущественно для мышц плечевого по­яса и рук
	3. «Working» (Б. Буберг)	Преимущественно для мыши спины (раз­ных отделов позвоночника)
4-я группа Ритмо-музы- кальное ак­центирование	1. «Aerobicdance» (Джордж Соренсен)	Чередование танцевальных движений с си­ловыми элементами в высоком темпе
	2. «Funk aerobics»	Выполнение свободных танцевальных дви­жений в стиле «хип-хоп»
	3. «Afro aerobics» и «Afro jazz»	Выполнение танцевальных движений в рит­ме афро-джаза
	4. «CardioFunk» (Билли Гудзон)	Выполнение танцевальных движений в сти­ле «фанк» и «хип-хоп» (в среднем темпе)
	5. «Jazzer cise» (Дж. HI. Миссет)	Выполнение коротких серий силовых упражнений в ритме джаза
	6. «Power Funk» (Ивонн Лин)	Выполнение силовых упражнений в парах в стиле «хип-хоп» в низком темпе
	7. «Street dance» (Крис Толедо)	Выполнение коротких серий танцевальных движений с включением силовых элементов в среднем темпе

 

Продолжение табл. 3. 1

Базовый при­знак группы	Название разновидности	Особенности упражнений
5-я группа Организа­ция занятий «круговым» способом	1. «Body conditio­ning» (Джозеф Пилейтес)	Индивидуальное выполнение силовых упражнении на тренажерах разной кон­струкции
	2. «Circuit training»	Индивидуальное выполнение коротких се­рий силовых упражнений с использованием различных устройств
	3. «Sweat and Bo­unce»	Характер выполнения упражнений тот же
	4. «Team work» (Лилиан Гранберг)	Групповое выполнение силовых упражне­ний
6-я группа Упражнения с предметами и отягощени­ями	1. «Jump горе»	Выполнение прыжков через скакалку в вы­соком темпе
	2. «Power walking»	Различные виды перемещений (в зале и на открытой местности) с использованием отя­гощений (рюкзак и др.)
	3. «RubberBand»	Выполнение упражнений силового характе­ра с различного рода амортизаторами (рези­новый бинт, эспандер и т.п.)
	4. «Heavy hands» (P. Шварц)	Выполнение упражнений с гантелями в низ­ком и среднем темпе
7-я группа Специфиче­ские условия выполнения упражнений	1. «Step-up» и «Inte­rval step» (Джин Миллер)	Повторно-интервальное выполнение шагов и запрыгиваний на степ-платформу
	2. «Slide»	Выполнение скольжения с сохранением определенного положения тела на слим- слайде
	3. «Aqua-aerobic»	Выполнение разнообразных упражнений (с разной интенсивностью) в условиях вод­ной среды
	4. «Crossrobics»	Выполнение лазаний и перелезаний на спе­циальных снарядах (лестнице, гимнастиче­ской стенке и др.)
8-я группа Упражнения для опреде­ленной кате­гории людей	1. «Mousercise»	Для детей - упражнения игрового характе­ра, выполняемые с различной интенсивнос­тью под ритмичную музыку
	2. «Pregnaney wor­kout» (Фемми де Люсер)	Для беременных женщин — низкоинтенсив­ные упражнения расслабляющего и укре­пляющего характера
	3..«Recovery wor­kout»	Для молодых мам — упражнения общераз- вивающего характера, выполняемые с ши­роким диапазоном интенсивности

 

Окончание табл. 3.1

Базовый при­знак группы	Название разновидности	Особенности упражнений
9-я группа Упражнения спортивно- прикладного характера	1. «А-Ьох» (Ивонн Лин)	Серия скоростно-силовых упражнений с элементами бокса и борьбы

*В скобках указан инициатор создания данной разновидности.

 

Началом развития аэробики в России можно считать 1990 г., когда была проведена I научно-практическая конференция по аэробике. Большинство участников конференции были специа­листами по ритмической гимнастике — наиболее близкой к аэро­бике дисциплине. В ходе этой конференции обсуждались следу­ющие вопросы:

целесообразность развития и популяризации аэробики в нашей стране;

необходимость научного подхода к изучению особенностей влияния аэробных упражнений на организм занимающихся;

изучение зарубежного и отечественного опыта в развитии аэробики как средства общего физического развития и как вида спортивной деятельности;

проблема создания системы подготовки специалистов по оздоровительной и спортивной аэробике.

В подтверждение этому в 1996 г. в стране была открыта сеть отделений аэробики в оздоровительных клубах; для повышения квалификации инструкторов стали проводиться конвенции по различным видам аэробики. На кафедрах гимнастики ведущих физкультурных вузов страны (РГУФК и МГАФК) была открыта специализация «Оздоровительные виды гимнастики», включаю­щая и аэробику.

В настоящее время аэробика является востребованным видом физических упражнений, особенно у людей зрелого возраста (20— 35 лет), способствующим повышению общей работоспособности.

Основные методические положения, которые были разрабо­таны для классической аэробики (Т.С. Лисицкая, 1994), сегодня являются базовыми для большинства ее разновидностей.

Для регулирования нагрузки на занятиях аэробикой исполь­зуются следующие показатели:

а)    интенсивность выполнения упражнений. Условно выделя­ют три ее уровня: низкий (75% от ЧСС_тах), средний (до 84%) и вы­сокий (более 84%);

б)    общая продолжительность занятия и отдельных его ча­стей;

в)    количество и периодичность занятий в течение определен­ного цикла (недели, месяца, квартала и т.п.).

Для аэробики характерно использование повторно-интерваль­ного метода: длительное поточное выполнение упражнений или чередование работы и отдыха.

Серии (комплексы) аэробных упражнений составляют на основе 7 базовых элементов и их разновидностей: шаги и бег (на месте и с перемещением в разных направлениях), сгибания ног (с подниманием бедер), махи ногами, выпады, различного рода подскоки, скрестные движения ногами («скип»).

Существуют определенные правила выполнения движений в аэробике.

Движения свободными звеньями тела (руками, ногами, ту­ловищем) выполняются с минимальным мышечным напряже­нием.

Движения, выполняемые с большой амплитудой, не долж­ны сопровождаться «переразгибаниями».

При выполнении движений ногами необходимо опираться на всю ступню.

На основе величины ударной «вертикальной» нагрузки (опре­деляется расположением ОЦМ относительно опоры, площадью опоры и характером двигательных действий) условно выделяют три зоны интенсивности нагрузки:

а)    «безударная» — выполнение движений в партере (лежа, сидя, стоя на четвереньках и т.п.);

б)      «низкоударная» — выполнение движений в положении стоя, постоянно контактируя с опорой (отсутствие безопорной фазы);

в)    «высокоударная» — выполнение подскоков, прыжков, бега (на месте или с передвижением в различных направлениях).

Занятие аэробикой (общей продолжительностью до 60 мин) имеет традиционную структуру и состоит из трех частей: подго­товительной, основной и заключительной.

Подготовительная часть (продолжительностью 5—10 мин) включает общую разминку и подготовку основных функцио­нальных систем организма и опорно-двигательного аппарата к предстоящей интенсивной работе. Для этой части занятия ха­рактерно последовательное выполнение движений отдельными звеньями тела и их сочетания (связки, комбинации): одно- и раз­нонаправленные, с малой и большой амплитудой и т.д.

Основная часть (продолжительностью 30—45 мин) включает несколько комплексов упражнений определенной направлен­ности, различ

---

---