Оздоровительная гимнастика Ци-гун

Оздоровительная гимнастика Ци-гун является важным ком­понентом восточной народной медицины и рассматривается как одно из основных средств укрепления здоровья и профилактики многих болезней.

Специалисты по Ци-гун требуют размеренного ритма жизни, а также подчеркивают значимость покоя и отдыха для человека. Именно отдых и расслабление важны при выполнении дыхатель­ных упражнений в состоянии медитации.

Посредством этой гимнастики можно достичь внутреннего состояния покоя, способствующего истинному, неискаженному восприятию окружающего мира, достижению гармонии тела и разума.

Психосоматические факторы здоровья учитывались при по­строении различных комплексов оздоровительных упражнений.

Известно, что стрессовые ситуации, чрезмерные эмоции и пси­хические травмы могут вызывать функциональные нарушения в организме - например, такую распространенную болезнь, как гипертония.

Основной принцип занятий гимнастикой Ци-гун заключается в создании барьеров тем факторам, которые негативно влияют на состояние здоровья человека. В сложные (критические) моменты жизни основные усилия должны быть направлены на полную ре­ализацию «внутренних резервов» организма, что позволит решить все проблемы с минимальными потерями для здоровья.

В настоящее время разработаны базовые комплексы оздоро­вительных упражнений, входящих в гимнастику Ци-гун.

Система нэйян-гун, или упражнения для профилактики нарушений в деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Используется в основном ды­хательная гимнастика, включающая дыхательные упражнения, выполняемые в определенной позе, с постепенным их усложне­нием.

Приняв правильную позу, в течение 1—2 мин нужно дышать через нос. При вдохе кончик языка поднимается к нёбу; затем следуют пауза и выдох, во время которого язык возвращается в обычное положение. Одновременно занимающийся мысленно должен произносить слова, продолжительность которых соот­ветствует длительности дыхательного цикла. Начинают с трех односложных слов, одно из которых произносится на вдохе, вто­рое — во время паузы, третье — на выдохе.

Произносимые слова должны нести определенную смысло­вую нагрузку, вселяя уверенность в пользе этих упражнений для укрепления здоровья.

Нужно отметить, что этот принцип можно эффективно ис­пользовать в сочетании с другими упражнениями для разных групп мышц не только самим занимающимся, но и тем, кто про­водит занятие.

Дыхание при этом всегда должно быть естественным, равно­мерным. Такой принцип выполнения дыхательных упражнений особенно показан при заболеваниях органов пищеварения.

Система цян-чжуан-гун. Имеет три особенности:

а)    выполнение оздоровительных упражнений в сочетании с медленным и спокойным дыханием;

б)    выполнение дыхательных упражнений с акцентом на глу­бине и продолжительности дыхательного цикла;

в) подбор упражнения в соответствии со следующими требо­ваниями: при вдохе грудная клетка расширяется и живот втяги­вается, а при выдохе — наоборот.

3. Система баоцзянъ-гун, или упражнения для сохранения здоровья. Предназначена для людей пожилого и старческого возраста; включает 21 упражнение облегченного характера. Спо­собствует профилактике заболеваний у практически здоровых людей.

Система «Тай-цзы-чжуань»

Эта оздоровительная гимнастика, которую называют «Игра пяти зверей и птиц», была разработана даосскими монахами (отшельниками), а во врачебную практику внедрена китай­ским врачом Хуа То еще во II в. до н.э. Другое ее название - «Основные упражнения, или продолжительный бокс». Оно связа­но со значением слов «тай-цзы» — «высший» и «чжуань» — «ку­лак».

Принцип, по которому разрабатывается комплекс упражне­ний «Тай-цзы-чжуань», един для всех восточных систем — взаи­мопревращение Инь и Ян. Каждое движение переходит в проти­воположное (за подниманием следует опускание, за движением вперед — движение назад, после завершающего движения — на­чальное и т.п.) без перерывов и остановок. В этом проявляется гармония человеческого организма с Природой.

Выполнение наклонов, поворотов и других движений осу­ществляется по круговому принципу, что позволяет избежать излишнего мышечного напряжения.

Восточная медицина объясняет оздоровительный эффект «Тай-цзы-чжуань» сочетанием последовательных движений тела с концентрацией внимания на состоянии организма.

Комплекс упражнений способствует улучшению состояния опорно-двигательного аппарата — особенно мышц спины и фор­мированию правильной осанки.

Особое внимание уделяется технике выполнения движений:

ноги должны быть слегка согнуты в тазобедренных и ко­ленных суставах;

движение (вперед или назад) начинается от бедра; оно должно быть плавным и свободным. При шаге назад касаться опоры носком ноги, при шаге вперед — пяткой;

при перемещениях туловище должно сохранять вертикаль­ное положение;

4) движения руками — плавные (если кисть поднимается, пле­чо должно быть опущенным). При движениях кистями важно следить за положением ладоней (вверх, вниз, вперед).

Даосизм

Основная задача даосской практики психотренинга (способ­ности к психической саморегуляции) заключается в выявлении заложенного в нем духовного (космического) начала, а биологи­ческому началу отводится второстепенная роль. При этом важно подчинение психофизиологических процессов в организме все­общим (космическим) законам — с целью устранения возмож­ных препятствий для полного проявления потенциальных воз­можностей человека (самовыражения). В результате человек об­ретает свое значимое место в структуре «космической триады»: Небо — Земля — Человек.

Естественным выражением всеобщей закономерности функ­ционирования Вселенной является «великое дао» (духовное на­чало), которое отождествляется с «истинной сущностью» чело­века и направлено на достижение основной цели — духовного и физического развития личности.

При зарождении даосизма определенное место в системе вос­питания человека отводилось физическим упражнениям, ко­торые строго регламентировались (по характеру и количеству повторений) и выполнялись в соответствии с временем года, временными циклами (день, неделя, месяц и т.п.) и взаимора­сположением космических объектов (Луны, звезд, Солнца и др.). Высшим достижением практики даосизма считалась полная гар­мония «истинной сущности» (внутреннего состояния) человека с окружающими его предметами и явлениями.

Выполняя определенные движения, человек должен предста­вить себя частью Вселенной (в единении с Природой).

Плавные движения звеньями тела (при умеренном мышеч­ном напряжении, в заданном режиме) влияют и на эстетическое восприятие выполняемых упражнений.

Для оздоровительных занятий по даосской методике харак­терны следующие особенности: красота, выразительность и от­носительная свобода выполняемых движений; произвольное дыхание; полное расслабление (внутреннее раскрепощение); а также правильно подобранное музыкальное сопровождение (в соответствии с характером упражнения).

Ушу

Ушу — одна из древнейших китайских систем психофизиче­ского совершенствования. В большей мере она известна как си­стема обучения молодежи воинскому искусству — умению вести бой и защищаться. Такое представление о данной системе фи­зических упражнений сформировалось на основе информации, полученной из книг и кинофильмов, герои которых (монахи, сельские жители и др.) в совершенстве владеют приемами само­обороны (с оружием и без него).

В настоящее время в ушу сохраняются древние традиции (стили и приемы) и развиваются различные направления: оздо­ровительное, спортивное, а также лечебно-профилактическое. Первое направление важно для нас в связи с развитием видов оздоровительной гимнастики.

Специфика оздоровительного направления ушу определяется следующими положениями.

Система ушу основывается на использовании не только на­циональных оздоровительных методик, но и богатого мирового опыта применения физических упражнений, накопленного в те­чение многих веков.

Для ушу характерны не только «техника ведения боя», но и выполнение комплексов упражнений общеразвивающего харак­тера, с помощью которых совершенствуются различные физиче­ские качества (прежде всего ловкость, точность и быстрота).

Широкая доступность ушу разным контингентам людей (по возрасту и уровням подготовленности) позволяет составлять комплексы упражнений для конкретных групп занимающихся и решения различных задач (стать ловким или физически креп­ким, быть здоровым или бороться с недугами и т.п.).

Методика ушу базируется на сочетании физической работы (движений динамического и статического характера) с процес­сом мысленного сосредоточения. Важной особенностью выпол­нения всех движений являются замедление и активное рассла­бление, не допускающие излишнего мышечного напряжения и в то же время вялости движений. Это достигается за счет способ­ности регулировать различные внутренние процессы в организ­ме, а также равномерного распределения нагрузки на все группы мышц и активной релаксации.

Основными методическими правилами выполнения упраж­нений на занятиях ушу являются:

1) строгая очередность выполнения движений в комплексе;

понимание смысла и целевой направленности двигатель­ных действий;

убежденность в целесообразности выполнения упражнений;

доведение упражнений до автоматизма (при безошибочном их выполнении);

постоянное совершенствование техники выполнения упраж­нений, позволяющее переходить к более сложным комплексам.

При этом комплексы разучиваются по частям (отдельные упражнения или фрагменты, состоящие из 3-8 упражнений).

Помимо оздоровительного направления ушу существует ле­чебно-профилактическое, которое обеспечивает (в качестве до­полнительного эффекта) улучшение состояния функциональных систем организма.

В Китае также популярно спортивное направление ушу. Ком­плексы упражнений выполняются в соответствии с определен­ными правилами соревнований, согласно которым оцениваются качество и характер двигательных действий.

Соревнования проводятся индивидуально, в парах и тройках. Упражнения могут выполняться без предметов и с предметами (палкой, мячом, цепью и др.). Групповые упражнения включают элементы спортивных единоборств или боевых искусств.

Зрительно такие поединки воспринимаются как серии бы­стрых и точных движений с короткими паузами между сериями (остановками в той или иной позе). Глубокие выпады и приседа­ния чередуются с движениями ударного типа и маховыми. В ушу существуют определенные ритуалы начала и окончания поединка (поклоны, приветствия и т.п.). Они выполняются не формально, а с целью сосредоточения, четкого управления деятельностью.

Классификация спортивного ушу включает пять разрядов. В соревнованиях могут участвовать мужчины и женщины; сме­шанные поединки исключены.

Соревнования проводятся по многоборью, включающему 6 ви­дов упражнений: 2 упражнения различных стилей ушу, 3 упраж­нения с предметами и поединок с соперником.

Спортивное ушу считается не травмоопасным; оно привле­кает занимающихся своей эмоциональностью, доступностью и, конечно, демонстрацией ловкости. Использование простейших его элементов, адаптированных для решения задач укрепления здоровья занимающихся, может быть полезным. Однако для овладения высоким мастерством в спортивном ушу требуется многолетняя подготовка.

Йога

Йогу можно рассматривать как индийскую позно-статическую гимнастику, имеющую религиозно-философскую основу и сформировавшуюся на протяжении многих столетий. Основная цель занятий йогой — это соединение души человека с «абсолют­ной душой» (Богом). Для достижения этой цели необходимы по­стоянное «очищение», «освобождение души».

Суть данной системы (философская база) не всегда положи­тельно воспринимается, особенно атеистами и материалистами (спортсменами, творческими работниками и др.). Основанием для этого являются случаи неблагоприятного воздействия за­нятий йогой на человека (негативные изменения состояния от­дельных функциональных систем организма и даже летальный исход). Хотя такие рецидивы могут возникать вследствие нару­шений методики и правил проведения занятий йогой (форсиро­вание нагрузки, неадекватность упражнений индивидуальным возможностям занимающихся и др.).

Следует подчеркнуть, что одной из задач данной системы оздоровления является объединение физического и психическо­го потенциалов человека. Этот существенный момент определя­ет специфику и характер используемых движений, а также осо­бенности психологической нагрузки, испытываемой занимаю­щимися.

Важным условием занятий йогой являются определенные ограничения в использовании данной системы упражнений. В многочисленных литературных источниках подчеркивается: за­ниматься йогой могут только здоровые люди; нельзя совершать насилие над организмом; обычный (рабочий) режим занятий противопоказан при повышенном артериальном давлении, сер­дечной недостаточности, заболеваниях внутренних органов и др.

Между тем. имеются свидетельства и явного положительного влияния йоги на развитие отдельных качеств и способностей че­ловека, а также на уровень оздоровления человека. Так, В.Г. Ве­рещагин приводит следующий пример:

«Директор школы йогов в Калькутте... в детстве был слабым, физически не развитым и болезненным ребенком. Медицин­ские, диетические средства и обычные физические упражнения не исправили положения, и в возрасте 17 лет он вынужден был обратиться к йоге... и быстро достиг поразительных результатов в своем физическом развитии. Мышцы его увеличились в раз­мерах, возросла их сила; твердость мышц в напряженном состо­янии стала так велика, что можно было безболезненно сжимать их железными щипцами»[4].

В данном случае, оценивая даже одно из физических качеств — мышечную силу, можно говорить о пользе йоги как средства фи­зического развития человека.

Практика широкого применения отдельных приемов йоги на занятиях различными видами физических упражнений подчер­кивает целесообразность ее использования в сочетании с други­ми средствами оздоровления и развития (и в современной спор­тивной тренировке, и в оздоровительной гимнастике, и в лечеб­ной физкультуре).

Частные задачи, решаемые с помощью йоги, сводятся в основ­ном к следующему:

физическое развитие (в частности, силы и гибкости) про­исходит за счет использования стато-изометрических упражне­ний;

навыки концентрации внимания и расслабления форми­руются с помощью приемов аутогенной тренировки (подобно «внутреннему погружению»);

для стимулирующего влияния на дыхательную функцию используются специальные упражнения и двигательные задания с дозированной задержкой дыхания.

Кроме того, йога как одна из форм двигательной активности решает задачи профилактики заболеваний и обеспечения актив­ного долголетия.

Если рассматривать йогу как систему, включающую двига­тельную и мыслительную деятельность, то для процесса оздоров­ления важна все-таки первая составляющая, а именно занятия физическими упражнениями. Хотя, безусловно, нельзя отрицать единства физических и психических процессов. Это подтвержда­ется возможностью дифференцированно воздействовать на раз­личные системы организма или синтезировать эффекты разных воздействий, что соответствует особенностям занятий йогой.

Рассматривая йогу как эффективное средство психофизиче­ского развития и совершенствования (для здоровых людей или для имеющих некоторые заболевания), следует остановиться на базовых средствах данной системы.

Одним из важных требований для занимающихся йогой явля­ется формирование комплексного навыка, или «искусство трех умений»: мышечного расслабления, рационального дыхания и концентрации внимания. Основными методами формирования данного навыка являются:

приемы, сочетающие прямое и обратное (противополож­ное) воздействие на организм;

приемы, основанные на чередовании в упражнениях мы­шечного напряжения (концентрации усилия) и расслабления (общего или локального характера);

выполнение упражнений активного и пассивного характе­ра в сочетании с дыханием;

использование статических поз разной степени сложности, иногда требующих предварительного обучения, в сочетании с концентрацией внимания на конкретном объекте (внешнем или внутреннем);

специальные дыхательные упражнения, выполняемые отдель­но или в сочетании с другими движениями, с определенной про­должительностью дыхательного цикла (или отдельных его частей) или с акцентом на определенной фазе дыхательного цикла (напри­мер, глубокое или поверхностное дыхание по схеме «вдох — выдох», «выдох — вдох», «выдох — пауза — вдох» и др.).

Данные приемы на занятиях йогой используются при обяза­тельном соблюдении общего принципа — абсолютного сосре­доточения на конечном результате своих действий, — а также правил выполнения упражнений (способы и последовательность выполнения действий).

Ниже приводится описание отдельных упражнений (асан), эффективность которых подтверждена практическим опытом оздоровления людей среднего возраста.

Поза «алмаза» (Ваджрасана)

И.п. — стойка на коленях с переходом в сед на пятках; колени и стопы соединены; руки свободно опущены (ладони на коленях); туловище прямое.

Техника исполнения: сохранять относительно расслабленную позу (состояние покоя) с концентрацией внимания на дыхатель­ной функции и «внутреннем погружении» (созерцании) и с оцен­кой состояния внутренних органов в течение 1 мин.

Эффект воздействия: развитие функции дыхания; повышение эластичности связок и улучшение подвижности в голеностопных 164 и коленных суставах; активизация деятельности органов пище­варения.

Поза «пробуждения» (Сушумна кари шахтивархак)

И.п. — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища; по­ложение головы прямое.

Техника исполнения: обычно после сна (как элемент утренней гимнастики) вытянуть левую ногу вперед (потянуться), оставить ее в этом (конечном) положении; то же правой ногой. После это­го вернуться в и.п. Затем повторить это движение одновремен­но обеими ногами. Сконцентрировать внимание на дистальных звеньях тела (конечном положении ног после вытягивания) и стремиться к максимальному смещению вперед (увеличению их длины).

Эффект воздействия: повышение тонуса мышц ног и поясни­цы; растягивание мышечно-связочного аппарата нижней части тела; активизация кровообращения и симпатического отдела ве­гетативной нервной системы.

Поза «плуга» (Халасана)

И.п. — лежа на спине, ноги прямые, руки слегка разведены в стороны (ладонями вниз).

Техника исполнения: 1) сделать медленный вдох и поднять ноги вверх, касаясь носками пола за головой. В первой попытке сохранять эту позу 10—15 с; в последующих повторениях прибав­лять по 10 с, увеличивая время удержания до 1—2 мин;

сохраняя прямое положение ног, отвести их немного даль­ше назад (от головы), дышать глубоко и равномерно (в данном случае проекция ОЦМ тела приближается к границам площади опоры);

отвести ноги как можно дальше назад; при этом для облег­чения действий руки поднять вверх (отвести за голову). Основ­ная нагрузка приходится на область шеи. Удерживать эту позу по возможности дольше (до появления усталости);

медленное возвращение в и.п.

Концентрация внимания и волевые усилия направлены на сохранение последовательных поз и достижение максимальной амплитуды движения.

Эффект воздействия: развитие подвижности различных отде­лов позвоночника; укрепление мышц туловища; стимулирование деятельности ЦНС; уменьшение жировых отложений в области живота и бедер.

3.11.3. Использование приемов медитации в восточных системах оздоровления

Медитацией называют такое состояние человека, когда он осуществляет мысленные действия,_ направленные на глубокую сосредоточенность и достижение определенного баланса психи­ческих процессов, так называемое «внутреннее погружение».

Благодаря определенной последовательности мыслительных процессов достигается устранение «пороговых» эмоциональных проявлений и двигательных реакций организма на внутренние и внешние раздражители, затрудняющих «внутреннее погруже­ние». При этом человек становится отрешенным, невозмути­мым, погружается в свои мысли, что внешне воспринимается как полное расслабление.

На Востоке медитация всегда рассматривалась как средство самовыражения человека, как возможность реализовать свой скрытый потенциал. Так, например, результатом медитации мо­гут быть не только «эмоциональные всплески» и состояние «оза­рения», но и изменения стереотипов поведения (отказ от вред­ных привычек и т.п.), а также исцеление от заболеваний (под действием определенной психологической установки).

С учетом особенностей оздоровительной гимнастики и воз­можностей решения соответствующих задач медитацию можно рассматривать как специальные упражнения (установки), на­правленные на развитие или совершенствование особых свойств психики, позволяющих человеку изменять собственное состоя­ние посредством концентрации внимания на определенном объ­екте (предмете). Продолжительность сохранения такого состо­яния («внутреннего погружения») можно варьировать в значи­тельных пределах — от 10—15 мин до 2—3 ч. Это зависит от целого ряда условий — в частности, от степени мысленного погружения (реакции на внешние раздражители), от поставленных задач, а также от особенностей психики медитирующего.

Если человек недостаточно физически развит, то ему обычно рекомендуются регулярные занятия гимнастикой или другими видами физических упражнений. Такое же значение имеют и медитативные действия человека по отношению к его психике (психическому развитию).

В медитативной практике чань- и дзэн-буддизма использу­ются специальные приемы (методики) воздействия на человека, связанные с перестройкой его интеллектуальной сферы и теле­сных структур. При этом занимающимся предлагаются темы для размышления над определенными, внешне алогичными, ситу­ациями, заданными «учителем» и соотнесенными с поставлен­ными задачами, диалоги с «учителем», самостоятельное решение задач. На занятиях используются и различные внешние раздра­жители (окрики, хлопки, толчки и т.п.) для стимулирования мыс­лительных процессов и направленного изменения психического состояния человека (например, возникновения «озарения»).

Для данной практики характерно воспитание умения прини­мать единственно правильное решение в экстремальных ситуа­циях, что требует правильного выбора двигательных действий в сочетании с определенной концентрацией внимания.

Подобное умение позволяет человеку управлять своим состо­янием, изменять его в экстремальных условиях, а с точки зрения медитации — влияют на «просветление сознания».

Техника «внутреннего погружения», принятая в «сото» — одной из школ дзэн-буддизма, может быть описана следующим образом.

Медитирующий, находясь в положении сидя (лицом к стене), должен забыть о собственных переживаниях и происходящих со­бытиях (отделиться от внешнего мира). «Погружение» начинает­ся с концентрации внимания на мышечном расслаблении, затем на изменении (урежении) ритма дыхания. Далее внимание пере­ключается на образное мышление: медитирующий старается за­нять позицию «стороннего наблюдателя», никак не влияя на ход своих мыслей. В результате он утрачивает способность к осозна­нию своего поведения и логическому мышлению — появляется ощущение внутреннего покоя и уравновешенности (удовлетво­ренности). Это позволяет медитирующему реализовать психоло­гическую установку на концентрацию внимания на конкретном объекте (абстрактном или реальном) и создании соответствую­щего «мысленного образа».

Концентрация внимания во время медитации необычная и не зависит от того, выполняет человек активную двигательную дея­тельность или находится в состоянии относительного покоя.

В процессе медитации, по мере приближения к состоянию глубокого «внутреннего погружения», начинают активно работать подсознание, интуиция; подключаются генетический опыт, а так­же информация, накопленная в процессе развития (память).

В практике восточных оздоровительных систем используется достаточно много психотехник (приемов медитации), основан­ных на сосредоточении внимания на различных объектах (ды­хании, пульсе, функциональных системах организма, особен­ностях поведения, привычках и т.п.). Существуют также приемы «динамической» медитации, используемые, например, в спортив­ных единоборствах или в таких ситуациях, когда человек демон­стрирует особые, феноменальные способности.

Групповое или индивидуальное занятие с использованием «динамических» психотехник начинается с двигательных зада­ний и с определенной психологической установки («выполни задание или преодолей сопротивление — это тебе по силам»), а затем происходит «внутреннее погружение».

Ниже приводятся типичные примеры сочетания движений с концентрацией внимания.

Бег на месте с высоким подниманием коленей; дыхание произвольное. Внимание сосредоточено на ощущении свободно­го выполнения движений (без напряжения) и концентрации «вну­тренней энергии» на максимальной продолжительности бега.

Сидя с закрытыми глазами, сохраняя прямое положение спи­ны, выполнять ритмичные покачивания туловища вперед — назад; дыхание ровное (вдох — через нос, выдох — через рот). Сконцен­трировать внимание на равномерном распределении «внутрен­ней энергии» по всему телу, стремиться к снижению частоты пульса.

Лежа на спине с открытыми глазами, выполнять круговые движения (вращения) глазами по часовой стрелке. Следует со­средоточить внимание на одной точке (между бровями), ощущая концентрацию «внутренней энергии» в ней. Стремиться к дости­жению ощущения легкости, невесомости («эффект отсутствия тела»).

Лежа или сидя в удобной позе (с закрытыми глазами), пол­ностью расслабиться и достичь состояния «внутреннего погру­жения» с концентрацией внимания на конкретном объекте.

Владение приемами медитации и эффективное ее примене­ние в сочетании с физическими упражнениями в оздоровитель­ных целях требует специальной подготовки и особых навыков

управления своим психическим состоянием.

* * *

Несмотря на некоторые различия восточных систем оздорови­тельной гимнастики и общие характерные признаки (локальное воздействие на отдельные части тела и органы; необходимость владения техникой «внутреннего погружения»; наличие философ­ской базы и исторически сложившихся постулатов — регламентов «двигательных программ»), базовые элементы данных систем мо­гут эффективно использоваться в отечественных оздоровитель­ных методиках (в комплексах или комбинациях упражнений на занятиях оздоровительной гимнастикой).

3.12. Оздоровительный фитнесс

Фитнесс в переводе с английского означает «пригодность, со­ответствие».

В связи с этим оздоровительный фитнесс отражает возмож­ность осуществлять достаточно активную бытовую и профессио­нальную деятельность без ущерба для здоровья.

В 80-е годы XX в. в США была предпринята попытка изучения состояния здоровья широких масс населения, оценки степени их двигательной активности и определения взаимосвязи этих двух факторов, а также возможности реализации физических конди­ций в повседневной деятельности. На основании такого иссле­дования в 1990 г. АКСМ США — организация, относящаяся к области здравоохранения и физической культуры, - разработала стандарты оптимальной физической подготовленности для лю­дей разного возраста, определившие physical fitness как физиче­скую пригодность к американскому образу жизни.

Это является весьма важным, поскольку позволяет адресовать данные стандарты конкретным возрастным группам. Несмотря на то что любые физические упражнения могут положительно влиять на организм (при соответствующей организации заня­тий), базовым принципом фитнесса является именно дифферен­цированное воздействие на занимающихся — в зависимости от возраста и уровня подготовленности. Однако образ человека в той или иной стране, его менталитет весьма различаются, по­этому и стандарты физической пригодности тоже должны быть различны[5]. Хотя вполне допустимо, что основная идея и основ­ные положения фитнесса пригодны для любых природно-кли­матических условий.

В качестве факторов, определяющих успешность оздоровле­ния, рассматриваются: регулярные физические нагрузки, сбалан­сированное питание, здоровый и достаточный сон, релаксация и устойчивость к стрессам, достаточно быстрое расслабление и восстановление, здоровый образ жизни.

На сегодняшний день фитнесс в целом можно определить как систему физических упражнений оздоровительной направ­ленности, согласованной с индивидуальным психофизическим состоянием человека, его мотивацией, а также со спецификой решаемых задач.

Условно выделяют три вида фитнесса (по Э.Т. Хоули, 2000): 1 — общий, 2 — физический, 3 — спортивно-ориентированный.

Общий (или вводный) фитнесс. Используется на начальном этапе занятий и обеспечивает оптимальное качество жизнедея­тельности, которое подразумевает положительную динамику со­стояния занимающихся, требуемый уровень работоспособности, достаточную общественную активность, эмоциональную реак­тивность и психологическую устойчивость.

Для занятий общим фитнессом характерно выполнение упраж­нений низкой интенсивности (условно выделяют три ее уровня), плавных, малоамплитудных движений с ограниченным мышеч­ным напряжением, которые направлены на общее физическое и двигательное развитие, улучшение состава тела, поддержание или развитие функциональных возможностей и удовлетворение потребности в общей двигательной активности. Обычный режим занятий — 2—3 раза в неделю.

Физический фитнесс. Подразумевает достижение и поддержа­ние оптимального физического состояния в результате выполне­ния определенной двигательной программы. Иначе говоря, это «базовый» уровень фитнесса, направленный на снижение риска возникновения заболеваний.

Для данного вида фитнесса характерны регулярные физиче­ские нагрузки средней интенсивности, упражнения на растягива­ние «рабочих» звеньев опорно-двигательного аппарата, силовые и аэробные упражнения, адекватное реагирование на психиче­ские нагрузки, формирование способностей переносить физиче­ские напряжения, переключаться на другие виды деятельности.

Спортивно-ориентированный фитнесс. Считается наиболее высокой ступенью двигательной активности. Направлен на раз­витие двигательных способностей и физических качеств для ре­шения спортивных задач. Данный вид фитнесса отличается от 170 других необходимостью соответствия уровня проявления двига­тельных и физический способностей занимающихся условиям их реализации в конкретной спортивной деятельности.

Таким образом, каждый вид фитнесса имеет свои границы двигательной активности, включает двигательные действия опре­деленной напряженности, сложности и эмоциональной окраски. Это позволяет решать широкий круг задач оздоровления людей, разного возраста, с различным состоянием здоровья, уровнями подготовленности, образом жизни, интересами.

Систему фитнесса в целом можно представить как «фитнесс- индустрию», включающую: программу действий на основании соответствующих документов; фитнесс-клуб; коллектив спе­циалистов, реализующих данную программу действий; систему лицензирования (социально-правового регулирования) деятель­ности.

Организационные особенности фитнесса

Для фитнесса характерны следующие организационные осо­бенности:

обоснованность данной системы физических упражнений социальной необходимостью и индивидуальной потребностью для решения частных задач оздоровления и развития ведущих психофизических функций;

научный подход к разработке системы совершенствования человека, включающий предварительный анализ актуальности проблемы, методическое обоснование форм и средств двигатель­ной активности, а также методов диагностики и контроля за со­стоянием занимающихся;

тестирование широкого круга показателей: физических, двигательных; приоритетов в выборе видов двигательной дея­тельности, общего состояния здоровья и предрасположенности к заболеваниям, особенностей поведения и др.;

наличие индивидуальных программ занятий, учитывающих уровень потенциальных возможностей занимающегося и услов­ные «нормативные зоны», в пределах которых целесообразна двигательная активность;

высокая степень безопасности занятий, которая достига­ется достаточно точной диагностикой и текущим контролем за состоянием занимающихся (индивидуальный подход), подбором адекватных средств оздоровления, а также коррекцией содержа­ния занятий;

6) оценка и учет отдельных показателей, характеризующих условия жизнедеятельности занимающихся:

состояние здоровья, включающее общее самочувствие, на­строение, переносимость физических и психических нагрузок, устойчивость или предрасположенность к различным заболева­ниям, степень двигательной активности, частоту и характер об­ращений к врачу, генетический статус;

функциональные возможности, включающие уровень фи­зического развития, двигательный опыт, психические свойства личности, адекватность реакций на внешние раздражители, ве­личину физической нагрузки и степень психического напряже­ния в течение определенного периода (дня, недели и т.п.);

социальная оценка деятельности, включающая степень со­циальной активности (статус и положение в обществе), удовлет­воренность профессиональной деятельностью, взаимоотноше­ния в семье и производственном коллективе, наличие факторов риска в работе, условия медицинского страхования и т.д.

Особенности функционирования систем организма в процессе занятий фитнессом

Инструктору по фитнессу необходимы знания в области ана­томии, физиологии и кинезиологии, так как выполнение любых физических упражнений связано с определенными механизмами функционирования систем организма - прежде всего сердечно­сосудистой, дыхательной и опорно-двигательного аппарата.

Сердечно-сосудистая система. Основным показателем эф­фективности ее работы является кардиореспираторная подготов­ленность, оцениваемая по способности сердца перекачивать на­сыщенную кислородом кровь к мышцам и органам с последую­щим выведением продуктов обмена. При этом информативными показателями состояния данной системы могут служить: частота сердечных сокращений в различные моменты работы и отдыха, систолическое и диастолическое артериальное давление, «про­филь» крови (большое количество переменных, в том числе ли- пидная фракция, холестерин и др.), величина максимального по­требления кислорода, скорость утилизации кислорода и другие.

Дыхательная система. За счет частоты, глубины и ритма вдо­хов и выдохов она обеспечивает доставку кислорода в кровь и выведение углекислого газа, участвует в энергообеспечении и связана с функцией сердечно-сосудистой системы. Одним из по­казателей состояния дыхательной системы является жизненная емкость легких (ЖЕЛ), а также соотношение величин потребле­ния и расхода энергии в организме (энергетический баланс), ко­торое может иметь как положительное, так и отрицательное зна­чение. Например, при ежедневном дефиците энергии 1000-1200 ккал возможно снижение массы тела на 1 кг за неделю.

При этом ориентировочными показателями физической на­грузки могут служить следующие: средняя интенсивность на­грузки для физически здоровых людей должна составлять 70% по МП К и 80% по ЧСС; частота занятий в неделю может колебаться от 2 до 5 — в зависимости от их продолжительности (15—60 мин); недельный расход энергии на занятиях у здоровых людей должен составлять не менее 2000 ккал. Такая нагрузка достигается за счет использования циклических упражнений (ходьбы 4-5 мин или бега трусцой 2—3 мин; количество повторений - 3-4 раза в нескольких подходах).

Для поддержания и совершенствования кардиореспиратор- ной функции на занятиях фитнессом важно соблюдение следу­ющих условий:

необходимо использовать «аэробный тренинг», обеспечива­ющий эффективное влияние на потребление, транспортировку и утилизацию кислорода, развитие дыхательных мыши и, опосре­дованно - на многие физиологические функции, определяющие состояние организма;

необходима определенная сбалансированность как внутри каждой системы организма, так и между различными функцио­нальными системами;

поскольку аэробная производительность организма опре­деляется возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем и измеряется величиной потребления кислорода (на 1 кг массы тела в 1 мин), ее показателем является анаэробный лак- татный порог.

Опорно-двигательный аппарат. Это важнейшая исполнитель­ная система, обладающая специфическими функциональными свойствами. Помимо нервной регуляции, осуществляемой бла­годаря сигналам, поступающим в центральную нервную систему именно от рецепторов, расположенных «на периферии», важное значение имеет состояние его структурных элементов: костей, мышц, связок (их состав, целостность, плотность, функциональ­ная специализация и др.).

Одним из качеств мышечно-связочного аппарата является упругость, или степень его сопротивления при изменении их длины. Обычно при сокращении (особенно быстром) мышцы, не участвующие в движении, расслабляются и удлиняются (это основа «динамического растягивания»), что приводит к улучше­нию их релаксационных возможностей. Но при этом возмож­но проявление механизма «защитного рефлекса», т.е. сокраще­ния мышц-антагонистов, препятствующее их удлинению. Такой «охранительный рефлекс» растяжения предупреждает возмож­ные травмы. Однако в методическом аспекте он может рассма­триваться как фактор, препятствующий развитию гибкости, по­этому его нужно «подавлять».

Следует иметь в виду, что при свободном движении роль ан­тагонистов весьма значительна, но при движении с внешним со­противлением их функцию берет на себя отягощение: при этом на определенном участке траектории движения антагонист оста­ется расслабленным и включается в работу только в конце движе­ния, также осуществляя охранительную функцию (Н.Н. Гончаров, 1947—48). Этот механизм во многом определяет выбор условий выполнения и характера упражнения для развития как гибкости, гак и быстроты движения (Ю.В. Менхин, 1966).

Не вдаваясь в анализ структурных особенностей мышц, сле­дует подчеркнуть некоторые особенности их работы во время выполнения упражнений.

Необходимо различать два типа мышечного сокращения:

изотоническое — характеризуется изменением длины мыш­цы и степени мышечного напряжения по мере сокращения при постоянной нагрузке. Он имеет две фазы: «концентрическую» — с укорочением мышцы и «эксцентрическую» — с ее удлинением. Разновидностью такого сокращения является «изокинетическое»; осуществляемое с постоянной скоростью (обычно при работе на тренажерах);

изометрическое — без изменения длины мышцы и явного ее укорочения. По-другому такое мышечное сокращение называет­ся «статическим».

По оценке отдельных фаз мышечного сокращения возмож­на концентрация усилия в направлении, противоположном дей­ствию силы тяжести (поднимание груза), или в том же направ­лении (медленное опускание груза).

Эффект мышечного сокращения обусловлен:

а) предварительным увеличением длины мышечных волокон (положение «натянутого лука») на 10-15% по сравнению с со­стоянием покоя;

б)    оптимальным исходным положением сустава или сустав­ным углом - для проявления максимального усилия (В.М. За- циорский, 1970);

в)    использованием быстрого движения (разгона груза), облег­чающего, при прочих равных условиях, сокращение мышцы.

При характеристике опорно-двигательного аппарата широко используется понятие «фигура», включающее такие компоненты, как мышечная топография, масса тела, соотношение мышечного и жирового компонентов состава тела, тип осанки, длиннотные и обхватные размеры.

Для фитнесса разработана шкала оценки отдельных звеньев тела и осанки (рис. 3.4), позволяющая определить степень откло­нения от «нормы».

В качестве ориентиров при оценке фигуры применяются не­кие средние показатели:

масса тела — является показателем здоровья и критерием выбора величины физической нагрузки;

предельные нормы подкожного жира составляют: у муж­чин — 3—5% от общей массы тела, у женщин — 11—14%;

при различных уровнях подготовленности и состоянии здоровья относительный показатель жирового компонента со­ставляет:

а)    у физически здоровых людей: мужчины — 12-18%, женщи­ны - 16-25%;

б)    у людей с потенциальным риском заболевания: мужчины — 19-24%, женщины - 26-31%;

в)    у тренированных людей: мужчины - 5-13%, женщины - 12-22%;

одним из универсальных показателей является соотноше­ние роста и массы тела: норма для мужчин — 22—24 кг/м², для женщин - 21—23 кг/м².

Средства оздоровительного фитнесса

Основным средством оздоровительного фитнесса являются физические упражнения, которые подразделяются на несколько групп.

Традиционные аэробные упражнения: разновидности ходьбы, бег трусцой, плавание различными способами, езда на велосипе­де и катание на самокате, различные виды аэробики, скалолаза­ние, подвижные игры умеренной интенсивности. Это основные развивающие средства, доступные большинству людей и эффек­тивные для общего оздоровления и укрепления опорно-двига­тельного аппарата.

При использовании данной группы упражнений соблюдаются два основных принципа: постепенного повышения минималь­ной исходной нагрузки и перехода к дозированной максималь­ной нагрузке. Тренирующий эффект возможен, если энергозатра­ты на каждом занятии составляют не менее 200—300 ккал при 3—4-разовых занятиях в неделю. Интенсивность выполнения упражнений составляет 60—80% от максимально возможного уровня.

Гимнастические упражнения представляют собой непре­рывно выполняемые движения, объединенные в комплекс или оформленную композицию. Это различные наклоны, повороты туловища, вращения, упоры, седы, махи и т.п. Они отличаются характером, напряженностью, степенью активности «рабочих» звеньев и мышечных групп и другими параметрами. Общим признаком является достаточная продолжительность выполне­ния.

Кроме упражнений общеразвивающего характера могут успешно использоваться различного рода лазания, танцеваль­но-хореографические движения, прыжки, подскоки и т.п. При этом упражнения могут выполняться как свободно (без допол­нительной нагрузки), так и с предметами, затрудняющими дви­жения или координационно усложняющими условия их выпол­нения.

Одним из вариантов выполнения упражнений могут стать «полиметрические» условия, при которых используется предвари­тельная подготовка ОДА — растягивание, напряжение основной группы мышц (например, предварительный наскок на мостик с последующим прыжком вверх).

Развивающий эффект упражнений зависит от интенсивности их выполнения и степени сложности. Они могут использовать­ся во время разминки или в основной части занятия, иметь как релаксирующее, так и «буферное» (снижение нагрузки при пере­ходе от одного вида упражнений к другому) значение.

Упражнения на тренажерах: «бегущей дорожке» (тредбане), гребном тренажере, велотренажере и др. устройствах. Они по­зволяют регламентировать объем и интенсивность нагрузки, использовать точный контроль за реакциями организма на ци­клическую нагрузку, оценивать адекватность физического воз­действия и потенциальные возможности занимающегося.

Силовые упражнения, используемые в фитнессе, имеют анаэ­робный характер — небольшая продолжительность выполнения и средняя величина нагрузки. Они направлены на повышение мышечного тонуса, укрепление мышц (реже — на наращивание мышечной массы), коррекцию телосложения. Базовыми явля­ются упражнения с отягощениями:

с использованием в качестве отягощения массы собственно­го тела;

с использованием стандартных отягощений (гирь, гантелей, штанги);

с эластичными предметами (резиновыми бинтами, эспан­дерами, надувными мячами и т.п.);

с сопротивлением партнера;

на тренажерах с постоянным и изменяющимся сопротив­лением.

Независимо от объема данных упражнений на занятии, следу­ет придерживаться определенных правил.

Необходимо определить для каждого занимающегося мак­симальную нагрузку (повторный максимум), которая соответ­ствует его индивидуальным возможностям и характеру силовых упражнений (для увеличения мышечной массы, или повыше­ния силовой выносливости, или улучшения рельефности му­скулатуры).

Комплекс обычно включает 4—5 упражнений, обеспечива­ющих нагрузку 65—75% от повторного максимума: они выпол­няются в 2—3 подходах с интервалами отдыха 30—60 с. При этом ориентироваться (в среднем) следует на 10—12 повторений каж­дого упражнения.

Некоторые упражнения могут выполняться в различном темпе (на 2, 4 счета и т.д.).

Фазы дыхательного цикла чередуются без задержек: при поднимании груза — вдох, при опускании - выдох (это возможно только с малыми грузами).

При появлении негативных ощущений или объективных при­знаков утомления выполнение упражнений следует прекратить.

По сравнению с упражнениями на тренажерах свободные движения с отягощениями имеют более широкий диапазон ис­ходных положений и траекторий движений, более универсаль­ны, безопасны и доступны (независимо от строения тела, антро­пометрических данных и потенциальных возможностей).

Упражнения в растягивании могут быть отнесены к гимнасти­ческим, но по целевой направленности должны быть выделены в особую группу.

В выполнении упражнений на гибкость участвуют нижние конечности (тазобедренные, коленные и голеностопные суста­вы) и спина - как звенья, испытывающие максимальную нагруз­ку, или как наиболее слабые звенья, подверженные «возрастной» деформации и заболеваниям. Не надо забывать и о подвижности в плечевых суставах.

Растягивающие упражнения способствуют: поддержанию оптимального состояния мышечно-связочного аппарата; раз­витию суставной подвижности как базового элемента общей физической подготовленности; совершенствованию силы и быстроты.

При выполнении этих упражнений очень важно соблюдение методических правил.

Необходимы разминка и предварительная подготовка «ра­бочих» звеньев тела.

Целесообразны медленные и точные растягивающие дви­жения в сочетании с фиксацией определенных положений, рас­слаблением в промежуточных и конечных положениях; резкие движения исключаются.

Движения должны сочетаться с произвольным (но без за­держек) дыханием, расслаблением и (иногда) преодолением бо­левых ощущений, без травмирования мышечно-связочного ап­парата.

Комплекс упражнений в растягивании мышц нижних конеч­ностей обычно выполняется в следующем порядке: отводящие мышцы бедра — икроножные - ягодичные — четырехглавые мыш­цы — ягодичные — сгибатели бедра — голеностопные суставы — все­го 8—10 упражнений.

Релаксационные и рекреационные упражнения способствуют ре­шению основных задач физического развития и оздоровления. К ним относятся:

упражнения для активного отдыха и общего расслабления, выполняемые в положениях сидя, лежа, в висе (на ковре, гимна­стической стенке и скамейке, наклонной опоре и т.п.);

дыхательные упражнения с акцентом на различных фазах дыхания и с изменением пространственной ориентации;

задания для восстановления функционального состояния, включающие комплекс приемов: речитативы, изменение ритма дыхания, образные представления и т.п.;

формирование «сенсорной уверенности», позволяющей создавать ощущение положительных изменений как в процессе выполнения упражнений, так и во время расслабления;

формирование навыка «прогрессирующего расслабления» отдельных звеньев тела, т.е. умения распознавать и различать ощущения, вызываемые расслаблением в удобных позах с закры­тыми глазами, напряжением отдельных звеньев тела (до 20 с) с по­следующим их расслаблением.

С помощью этих упражнений решаются задачи создания условий для активного и пассивного отдыха, восстановления по-сле напряженной работы, переключения с одних упражнений на другие.

Составление индивидуальных программ в фитнессе осу­ществляется с учетом не только оценки состояния занимаю­щихся, но и объективных показателей нагрузки, которая ха­рактерна для того или иного вида упражнений. Для наглядно­сти некоторые параметры физической нагрузки представлены в табл. 3.3 и 3.4.

Питание в фитнессе

В фитнессе, как и в других оздоровительных видах физиче­ских упражнений, питание является значимым дополнительным средством решения оздоровительных задач.

Организация питания в фитнессе осуществляется на основе следующих рекомендаций.

Соотношение основных пищевых веществ в рационе долж­но быть следующим: 12% белков, 30% жиров (по 10% насыщен­ных, мононасыщенных и полинасыщенных) и 58% углеводов (10% рафинированных и 48% сложных).

Потребление холестерина не должно превышать 300 мг в день, при ограниченном потреблении соли и сахара.

Для дневного рациона питания может быть рекомендован следующий набор основных продуктов: 1/2 чашки сока или 1 чаш­ка сырых фруктов, 30 г сыра, 2 яйца, 1 чашка бобов, 60—120 г варе­ного мяса.

Суточная калорийность рациона питания для взрослого че­ловека должна составлять 1200 ккал; при этом желателен отрица­тельный баланс между потреблением пиши и расходом энергии.

 

Таблица 3.3

№ п/п	Характер работы (деятельности)	Степень нагрузки	Напряженность работы (ккал/мин)	Коэффициент обмена веществ в покое (МЕТ) (усл. ед.)
1.	Ходьба, чтение, вождение автомобиля, рыбалка, гольф	Легкая	М. 2,0-4,9	1,6-3,9
			Ж. 1,5-3,4	1,2-2,7
2.	Езда на велосипеде, танцы, волейбол, бадминтон, ритми­ческая гимнастика	Умеренная	М. 5,0-7,4	4,0-5,9
			Ж. 3,5-5,4	2,8-4,3
3.	Катание на коньках, водных лыжах, теннис, альпинизм, бег трусцой	Тяжелая	М. 7,5-9,9	6,0-7,9
			Ж. 5,5-7,4	4,4-5,9
4.	Фехтование, ныряние, амери­канский футбол, баскетбол, плавание	Очень тяжелая	М. 10,0-12,4	8,0-9,9
			Ж. 7,5-9,4	6,0-7,5
5.	Гандбол, сквош, лыжный кросс	Чрезмерная	М. свыше 12,5	Свыше 10,0
			Ж. свыше 9,5	Свыше 7,6

Сравнительная оценка различных видов деятельности (по Э.Т. Хоули)

Условная оценка интенсивности работы при выполнении различных видов упражнений

 

 

Таблица 3.4

№ п/п	Виды упражнений	Для тренировки ССС			Для тренировки мышц
		Интенсивность работы
		высокая	умеренная	низкая	высокая	умеренная	низкая
1.	Циклическая тренировка с отягощениями	—	+	—	—	+	—
2.	Упражнения на велотре- нажере	+	—	—	—	+	—
3.	Аэробика	+	—	—	—	+	—
4.	Бег трусцой	+	—	—	—	+	—
5.	Плавание	+	—	—	—	+	—
6.	Пауэрлифтинг	—	—	+	+	—	—
7.	Бодибилдинг	-	-	+	+	-	-
8.	Упражнения на гимнасти­ческой стенке	+	—	—	—	+	—
9.	Упражнения с увеличени­ем сопротивления	+	—	—	—	+	—

 

Для организации питания в фитнессе важна и традиционная оценка режима питания занимающегося: частота и время при­емов пищи, удовлетворенность питанием, разнообразие про­дуктов, любимые блюда и продукты питания, исключенные из рациона, условия питания и др.

Рациональное питание в фитнессе способствует:

снижению риска основных (массовых) заболеваний (гипер­тонии, ишемической болезни сердца, диабета и др.);

нормализации обмена веществ и энергообеспечения ор­ганизма (нарушения обычно становятся причиной ожирения и других заболеваний);

достаточно активной жизнедеятельности и формированию здорового образа жизни.

Виды занятий фитнессом[6]

Для оздоровительного фитнесса характерны три вида заня­тий, основное содержание которых составляют базовые упраж­нения.

Аэробные занятия. Обычно направлены на улучшение об­щей работоспособности занимающегося и поддержание состоя­ния функциональных систем организма (прежде всего, сердеч­но-сосудистой и дыхательной) на определенном уровне. Основ­ными видами упражнений являются: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, аэробика, танцевальные упражнения, гребля и другие виды циклических движений.

Аэробные занятия могут использоваться в фитнессе эпизоди­чески (1 раз в неделю или в две недели) или регулярно (3—5 раз в неделю). Интенсивность работы на занятии должна составлять 65-70% от максимальной ЧСС, со значительным варьированием продолжительности каждого занятия (от 15 до 45 мин). При этом возможно использование (в качестве дополнительного или вспо­могательного средства) и других упражнений.

Анаэробные занятия. Для них характерно использование в качестве базовых разнообразных силовых упражнений, развиваю­щих прежде всего силовые способности занимающихся. Упраж­нения, связанные с изменением степени сопротивления и веса отягощения, требуют проявления значительных мышечных на­пряжений и вовлекают в работу различные мышечные группы.

Анаэробные занятия способствуют коррекции фигуры, по­вышению физического потенциала занимающихся (и не только силового), улучшению самочувствия и состояния здоровья. На занятиях могут использоваться разнообразные силовые упраж­нения. Количество повторений в подходе варьируется в широ­ком диапазоне (от 1 до 15), что зависит от развиваемого качества, трудности упражнения и возможностей исполнителя. При рабо­те умеренной интенсивности интервал отдыха между подходами, как правило, составляет 15—30 с.

На занятиях анаэробной направленности следует соблюдать определенные методические правила:

1) в процессе занятий необходимо постепенное увеличение силовой нагрузки и изменение исходных (рабочих) положений (взаиморасположения звеньев тела, суставных углов);

для новичков важно использование разнообразных сило­вых упражнений (с перемещениями на снарядах, с отягощения­ми небольшого веса, на тренажерах и др.);

перед началом занятий необходима подготовка к выполне­нию силовых упражнений (5—10 мин) с учетом величины и ха­рактера предстоящей нагрузки;

рекомендуется согласование движения с дыханием: напри­мер, поднимание груза — вдох, опускание — выдох. Возможны и другие варианты: выполнение движений на фоне произвольного дыхания, задержка дыхания в определенный момент и т.п.;

необходимо технически правильное выполнение движе­ний (точность) — особенно на начальном этапе обучения и при выполнении упражнений с малыми отягощениями. Это пред­упреждает возможные травмы на занятиях;

гармоническое силовое развитие достигается за счет ис­пользования разнообразных упражнений и варьирования усло­вий их выполнения на фоне умеренной общей нагрузки.

3. Занятия с использованием упражнений в растягивании. Яв­ляются самостоятельным видом фитнесса. Представляют собой комплекс растягивающих упражнений, направленных на разви­тие суставной подвижности (режим занятий — 3—5 раз в неделю). Эти упражнения, изменяя состояние мышечно-связочного аппа­рата и развивая у занимающихся гибкость, повышают уровень их физической подготовленности и опосредованно оказывают по­ложительное влияние на состояние здоровья.

Данный вид занятий практически не имеет противопоказа­ний (ни по возрасту, ни по уровню подготовленности), может использоваться в любом режиме повторения в виде самостоя­тельных занятий в течение длительного цикла или в сочетании с другими видами занятий фитнессом. Улучшения суставной под­вижности можно добиться не только в молодом, но и в более стар­шем возрасте (Ю.В. Менхин, Е. Самсонова, 1991; Ю.В. Менхин, Л.В. Попадьина, 1998).

При разработке индивидуальных рабочих программ в фит­нессе важное значение имеет определение зоны рабочей на­грузки на конкретном этапе занятий. Авторы системы фитнесса выделяют три уровня интенсивности выполнения физических упражнений.

1. Упражнения низкой интенсивности (использование 50% функционального потенциала или выполнение движений «вполсилы»). Этот уровень соответствует решению задач обще­го оздоровления организма и уменьшения риска кардиореспираторных заболеваний. При выполнении упражнений низкой интенсивности происходит незначительное учащение дыхания, отсутствует ощущение чрезмерного физического напряжения (дискомфорта). В связи с этим данные упражнения рекомен­дуются физически слабым и не подготовленным к физическим нагрузкам людям. Примером таких упражнений могут служить: дозированная ходьба (обычная, по пересеченной местности, в сочетании с дыхательными упражнениями); выполнение со­четания движений различными звеньями тела в медленном и среднем темпе.

Упражнения средней интенсивности (использование 60—80% функционального потенциала). Оптимизируют функции сер­дечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшают физическое состояние и самочувствие занимающихся. Это базовый уровень интенсивности для занятий фитнессом. Выполнение упражне­ний с такой интенсивностью обычно сопровождается затрудне­нием (учащением) дыхания и увеличением ЧСС. У слабо под­готовленных занимающихся в начале занятия могут появиться болезненные ощущения (дискомфорт), которые по мере улуч­шения функционального состояния и привыкания к нагрузке исчезают.

Для занятий со средней интенсивностью характерны следу­ющие виды упражнений: бег трусцой и его разновидности; тан­цевальная аэробика; гимнастические упражнения циклического характера (комбинации); бадминтон, теннис, волейбол и другие спортивные игры; езда на велосипеде и т.п.

Упражнения высокой интенсивности (использование 80—100% функционального потенциала, а иногда его превышение на 20%). Упражнения такой интенсивности рекомендуются людям с хо­рошей физической и функциональной подготовленностью и требуют медицинского допуска к занятиям. Общая физическая нагрузка может приближаться к субмаксимальной и предельной величинам. На занятиях используются те же виды упражнений, которые характерны для второго уровня, но они выполняются в более высоком темпе и с большим напряжением.

Таким образом, эффективность занятий оздоровительным фитнессом обеспечивается использованием разнообразных упражнений, соответствующих индивидуальным возможностям занимающихся.

3.13. Малые формы и частные методики оздоровительной гимнастики

Данная группа видов оздоровительной гимнастики весьма представительна. В последнее время появилось довольно много частных (авторских) методик: гимнастика для нервов, для со­судов, для коррекции осанки, антистрессовая гимнастика и др. Их отличительными особенностями являются узкая направлен­ность и локальное воздействие. Одни виды традиционны, имеют научное обоснование; другие оригинальны и потому вызывают споры относительно их применения на практике.

Для создания общего представления о малых формах и част­ных методиках оздоровительной гимнастики дадим краткую ха­рактеристику некоторым из них.

Стретчинг

Данный вид упражнений обычно называют «гимнастикой поз» или «гимнастикой растягивания». Можно дать следующее опре­деление стретчинга: вид гимнастических упражнений позного ха­рактера, направленных на достижение максимально возможной амплитуды суставных движений за счет выполнения комплекса специально подобранных поз и положений, фиксируемых в те­чение определенного времени.

Этот вид физических упражнений впервые описал и вне­дрил в практику француз Ж.Морей (1984). Стретчинг быстро завоевал популярность в Западной Европе. Несмотря на то, что развитие гибкости - довольно длительный и сложный процесс, стремление к улучшению суставной подвижности и эффектив­ному выполнению прикладных действий приобрело массовый характер.

Основная задача стретчинга — нормализация состояния опор­но-двигательного аппарата (ОДА) путем акцентированного раз­вития гибкости (улучшения и сохранения суставной подвижно­сти одного или большинства суставов), улучшения самочувствия, разгрузки позвоночника.

Методика стретчинга основана на использовании комплекса поз, оказывающих растягивающее воздействие на мышечно-связочный аппарат того или иного сустава, а относительно длитель­ное удержание позы является благоприятным условием для раз­вития гибкости.

Данный вид упражнений включает более 100 поз и положе­ний тела, заимствованных из древних восточных систем и име­ющих современную стилизацию (применительно к методикам оздоровления). При подборе упражнений и составлении ком­плексов нужно соблюдать методические правила организации занятий:

необходимо учитывать особенности анатомической струк­туры «рабочего» сустава и функции мышечно-связочного аппа­рата, а также специфику исходных и конечных положений зве­ньев и частей тела;

изменение длины и эластичности мышц и связок достига­ется за счет регламентированного удержания поз и положений тела (от 5 до 60 с);

диапазон суставной подвижности определяется не только структурными особенностями звена тела, но и индивидуальны­ми возможностями выполнения движений (уровнем подготов­ленности);

важно постепенно увеличивать степень растягивания ОДА — от легкого стретчинга до «развивающего» с соответствую­щими эффектами (поддерживающим или тренирующим);

необходим постоянный контроль за состоянием занимаю­щегося — в частности, при появлении болевых ощущений, дро­жании дистальных звеньев тела, снижении амплитуды движений и др., — чтобы определить возможности устранения данных не­гативных признаков;

следует проводить предварительное тестирование состо­яния ОДА занимающихся и уровня развития гибкости при вы­полнении базовых двигательных действий. При этом рекоменду­ются следующие способы оценки:

а)    голеностопный сустав: стоя лицом к опоре, опираясь на нее руками; одна нога отведена назад; поднимание на носок опорной ноги (в норме угол между стопой и голенью составляет 50—60°);

б)      тазобедренный сустав: стоя — разведение прямых ног у опоры (угол не менее 50°), сидя — супинация стопы (поворот го­лени); стоя — наклон туловища в сторону, пальцы одноименной руки ниже колена;

в)    коленный сустав: касание пяткой согнутой ноги ягодицы;

г)    плечевой сустав: сгибая руки (локти направлены вперед — вверх), достать пальцами рук до лопаток;

д)    позвоночник: стоя — наклон туловища вперед, касаясь рука­ми пола, и назад, касаясь руками голеней; лежа на животе — про-

I ибание туловища (поднимание плеч и ног на 10—15 см); сидя — по­вороты туловища налево и направо (30—40°).

Условия выполнения растягивающих упражнений и степень напряженности действий определяют характер и разновидности стретчинга: оздоровительно-тонический, тренирующий, локаль­но-релаксационный, общерекреативный.

Калланетика

Данный вид упражнений предложен американкой