Оборудование мест для занятий

Помимо соблюдения санитарно-гигиенических требований для спортивных залов, при проведении занятий шейпингом нуж­но учитывать следующее:

Занятия можно проводить как в больших гимнастических залах (36 х 18 м), так и на относительно небольших площадках, но при соблюдении нормы 3,5 м² на человека.

В помещении для занятий обязательно должны быть мяг­кое ковровое покрытие и зеркальные стены.

Основное оборудование мест для занятий включает: ком­плекс тренажеров, хореографический станок, аудио- и видеоап­паратуру» компьютеры, светомузыкальную установку.

В качестве инвентаря и дополнительного оборудования ис­пользуются: гантели, палки, мячи, эспандеры, гимнастические стенка и скамейки, подвесные площадки.

Для Диагностики состояния занимающихся необходим ком­плект медицинских приборов и измерительных устройств: меди­цинские весы, антропометр, калипер, тонометр, секундомер, при­боры для Измерения электрокожного сопротивления, тремора, восприятия критической частоты световых мельканий и др.

Такое высокотехнологичное обеспечение шейпинг-центров позволяет создать наиболее благоприятные и комфортные условия для занятий и добиться эффективности оздоровительного процесса.

Питание

Как и в любой физической работе, в шейпинге питание должно обеспечивать удовлетворение потребностей организма в определенном количестве пищевых веществ и рациональное их соотношение. Поскольку основными задачами занятий шейпин­гом являются общее оздоровление организма, коррекция тело­сложения и создание внешней привлекательности, то обильность, калорийность и состав пищи должны соответствовать данным задачам. В связи с этим при организации питания занимающих­ся шейпингом требуется соблюдать следующее соотношение: на 1 кг массы тела при работе в течение 1 ч требуется 1 ккал.

Исходя из особенностей занятий шейпингом, следует при­держиваться определенных правил питания, которые позволяют поддерживать должную массу тела и оптимальное содержание жира в организме.

Поскольку в плане развития шейпинга возрастные границы расширяются, возможны различные варианты составления ра­ционов питания.

Ниже приводятся примерные рационы для занимающихся в возрасте 18 лет.

Для катаболической тренировки:

питание должно быть 4—5-разовым, с ограничением моно- и дисахаридов (до 20 г на каждый прием пищи);

за 3 ч до занятия можно употреблять только растительные белки и овощи; чай, кофе, другие напитки — без сахара;

прием белков животного происхождения возможен за 5 ч до занятия;

нельзя употреблять пищу в течение 3 ч после занятия — раз­решаются только чай, кофе и травяные настои;

после трехчасового перерыва можно съесть овощи, фрукты, ягоды (в сумме не более 100 ккал).

Для анаболической тренировки:

питание должно быть 5-6-разовым; в каждый прием пищи нужно потреблять по 20+5 г полноценного белка;

белковая пища животного происхождения (мясо, рыба) должна сочетаться с овощами и фруктами; рацион следует до­полнить витаминными и минеральными комплексами;

3) принимать пищу можно не ранее чем за 1,5 ч до занятий.

Для занимающихся шейпингом (в условиях определенного чередования физической работы и отдыха) рекомендуется сле­дующий минимальный набор продуктов в сутки:

овощи, зелень, коренья, травы - 400 г;

фрукты и ягоды — 300 г;

молоко, кисломолочные продукты — 200—300 мл;

хлеб черный — 60—100 г;

масло растительное — 15—20 г;

мясо, птица, рыба — 50-60 г;

картофель — 200—300 г;

крупы (гречневая, овсяная, пшенная) — 40—60 г.

При составлении рационов питания для занимающихся шей­пингом можно ориентироваться на три основные группы про­дуктов, являющиеся источниками белков, жиров и углеводов (по И.В. Прохорцеву, 1990 г.):

продукты с максимальной биологической ценностью', эта группа наиболее предпочтительна для поддержания здоровья и формирования красивой фигуры;

продукты с минимальной биологической ценностью; их во­обще следует избегать как малоэффективные;

продукты промежуточной группы, выбор которых требует особого внимания и достаточного обоснования, в соответствии с величиной физической нагрузки и индивидуальными особен­ностями занимающихся.

В целом организация питания для занимающихся шейпин­гом определяется многими факторами: основными задачами оздоровления, спецификой используемых физических упраж­нений, особенностями психофизического состояния женщин и реактивностью основных систем организма в процессе за­нятий.

Среди частных задач оздоровления, решаемых в процессе за­нятий шейпингом, одной из главных является снижение жиро­вой массы тела. Для ее решения необходимо правильное сочета­ние физических упражнений и рационального питания. В этой связи можно указать на несколько характерных моментов, свой­ственных занятиям шейпингом.

1. При снижении избыточной массы тела в процессе занятий нежелательно вообще отказываться от пищи (голодать). Эффек­тивно умеренное ограничение калорийности пищи, которое не вызывает ощущения голода, а также сочетание рациона питания с физическими упражнениями на выносливость, выполняемыми «до отказа».

2. При вовлечении в работу аэробно-силового характера боль­ших мышечных групп мышечная масса сохраняется или незна­чительно увеличивается, а снижение массы тела происходит за счет уменьшения жирового компонента.

Направления развития современного шейпинга

В настоящее время создаются новые направления развития шейпинга и расширяются возможности его использования для решения задач оздоровления населения. Появление новых шей­пинг-технологий обусловлено не только расширением возраст­ных границ (шейпинг для детей младшего возраста, для подрост­ков и др.), но и необходимостью решения частных задач, связан­ных с целевой направленностью занятий.

«Шейпинг для беременных» является одним из средств подго­товки женщины к родам, создания условий для безболезненного протекания родового процесса и последующего восстановления организма.

«Синхро-технология» обеспечивает возможность занятий шей­пингом одновременно нескольким членам семьи, с составлени­ем для каждого индивидуальной программы.

«Шейпинг-про» направлен на акцентированное улучшение внешней привлекательности женщины посредством формиро­вания правильной осанки, обучения красивой походке, выра­зительным позам и жестам. Все это должно дополняться разра­боткой фасонов одежды, прической, макияжем, что обусловлено особенностями фигуры и внешностью женщины.

«Шейпинг тонких тел» обеспечивает гармоническое развитие личности, предусматривающее не только улучшение физических кондиций, но и возможность духовного развития.

«Шейпинг-терапия» предназначена для общего укрепления здоровья и улучшения самочувствия при остеохондрозе, одыш­ке, ранней утомляемости, ограничении суставной подвижности и других недугах.

Таким образом, шейпинг является оздоровительной системой физических упражнений, использующей средства основной гим­настики и связанной с различными сферами деятельности челове­ка (физической культурой, искусством, медициной, философией и др.).

3.6. Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика (АГ) является системой гимнасти­ческих упражнений, направленной прежде всего на развитие си­ловых качеств и реализацию их в разнообразных условиях двига­тельной деятельности. Это традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающего характера, использующий методику силовой тренировки. Обычно его связывают с решением задач физического развития занимающихся, укрепления здоровья, а также развития силовых способностей до максимально возмож­ного уровня.

Занятия АГ предназначены для практически здоровых людей разного возраста и с разным уровнем подготовленности (молодых, пожилых, юношей и девушек — физически сильных и слабых). Вы­полнение упражнений связано с напряжением мышечных групп в широком диапазоне (от минимального до максимального), что и определяет степень физической нагрузки на занятии. В связи с этим АГ следует рассматривать в первую очередь как средство фи­зического воспитания и уже потом — как средство оздоровления.

Атлетическая гимнастика удовлетворяет потребности людей стать сильнее, иметь красивую фигуру, создать не просто объем­ную, а рельефную мускулатуру. Кроме того, она позволяет рас­ширять двигательный опыт, воспитывать привычку к система­тическим занятиям физическими упражнениями, а также может служить одним из средств организации активного отдыха и вы­полнения силовых упражнений в специфических условиях.

Среди литературных источников, посвященных вопросам силовой тренировки, имеется большое количество методиче­ских пособий, в которых атлетическая гимнастика представлена как комплекс силовых упражнений, без учета ее разнообразных условий и средств. Вот почему такого рода пособия имеют лишь косвенное отношение к данной системе оздоровительной гимна­стики. В связи с этим следует уточнить значение двух ключевых терминов: «атлетизм» и «атлетическая гимнастика».

Атлетизм — это направление в системе физического совер­шенствования, целью которого является достижение высокого уровня силового развития и соответствующих результатов в при­кладных видах спортивной и профессиональной деятельности.

Атлетическая гимнастика — это вид оздоровительной гим­настики, способствующий улучшению физических кондиций за­нимающихся и реализации их в повседневной жизни.

Для истории развития АГ в нашей стране характерны пери­оды одностороннего подхода к использованию силовых упраж­нений - только с целью гипертрофированного увеличения объ­емов мышц, нарушающих пропорциональность и гармонию те­лосложения.

В 1968 г. на Всесоюзной научно-практической конференции по гимнастике атлетическая гимнастика была признана само­стоятельным видом общеразвивающей направленности, способ­ствующим решению важных задач физического развития и оздо­ровления людей.

Социальная значимость и высокая эффективность атлетиче­ской гимнастики была подтверждена успешностью ее использо­вания в системе физической культуры, наряду с различными ме­тодиками физического развития и силового совершенствования.

Специфика использования различных видов силовой трени­ровки определяет наличие различных форм, систем и школ си­лового совершенствования, призванных решать разные задачи. В настоящее время наибольшую популярность среди населения имеют четыре таких вида: бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг и армрестлинг.

Бодибилдинг можно охарактеризовать как систему силовых упражнений, направленную на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и мощной фигуры с про­порциональным, но гипертрофированным развитием мышц. Одной из особенностей бодибилдинга является наличие элемен­та состязательности при проведении различного рода конкурсов, первенств и чемпионатов, с субъективной оценкой уровня разви­тия мышечной системы, выбором лучших атлетов и присвоени­ем почетных званий «Мистер Америка», «Мистер Универсум» и т.п. Правилами соревнований определены условные критерии для оценки степени объема и рельефности отдельных мышечных групп и гармоничности силового развития. В соответствии с этим строит­ся достаточно специфический тренировочный процесс, включаю­щий выполнение силовых упражнений с большими отягощениями для наращивания объемов мышц. Наиболее популярной является система Дж. Вейдера (Уайдера), подготовившего много чемпионов; она основана на реализации требований к организации занятий и четкой периодизации годичного цикла тренировки.

Культуризм обычно отождествляют с бодибилдингом, по­скольку в нем используются те же принципы и правила орга­низации силовой тренировки. Для бодибилдинга культуризм является «прародителем» или начальным этапом в его развитии. Однако поставить между ними знак равенства нельзя. Занятия культуризмом хотя и направлены на увеличение объемов муску­латуры, но не преследуют цель гармоничного развития тела. По­этому для культуризма характерно проведение только конкурсов с присвоением таких «титулов», как «Мистер — самая широкая спина», «...самые объемные бедра» или «...самая мощная шея» и т.п. Таким образом, для культуризма характерна силовая «под­качка» отдельных мышечных групп до максимально возможного уровня.

Пауэрлифтинг — один из видов силовых упражнений, обе­спечивающий максимальное проявление силовых качеств в трех видах упражнений («силовом троеборье»): в жиме штанги в по­ложении лежа на скамье, в приседаниях со штангой на плечах и в «тяге» штанги из наклона вперед. В связи с этими локальными задачами и строится силовая тренировка, требующая ограничен­ного подбора специальных силовых упражнений для выполне­ния конкретных технических действий.

Армреслинг — это силовое единоборство двух соперников на руках («кто кого»). Спортсмены в положении стоя (или сидя) рас­полагаются напротив друг друга, опираясь локтем «рабочей руки» о стол и захватив кисти «в замок». Свободная рука имеет допол­нительную опору или захватывает специальную рукоятку. Борьба проводится одноименными руками (правыми или левыми) с ак­центом на мышцы-сгибатели плеча и предплечья. Несмотря на то что основная задача этого единоборства - прижать руку соперни­ка к столу, помимо «рабочих» мышечных групп большую нагруз­ку испытывают и «удерживающие» мышечные группы (спины, тазового пояса, ног). В связи с этим армреслер должен иметь до­статочно гармоничное силовое развитие, что достигается за счет применения разнообразных силовых упражнений.

Для двух последних видов силовой тренировки немаловаж­ное значение имеет техника движений при соответствующих мышечных напряжениях, которой атлеты уделяют внимание на тренировках.

Несмотря на специфику каждого из трех видов силовой тре­нировки их объединяет существование локальных двигательных задач, с ограничением силовых проявлений (возможности физи­ческого и функционального воздействия на занимающихся), а также снижение риска травмирования отдельных звеньев тела в результате максимальных мышечных напряжений.

Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод си­ловой тренировки, использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также отдельные технические элементы спортив­ной гимнастики. При этом основные принципы и методы оздо­ровительной физической культуры сохраняют свое значение и для силовых гимнастических упражнений. При выполнении си­ловых упражнений в АГ воздействие на занимающихся довольно разнообразно. Оно может быть и локальным (отдельная мышеч­ная группа), и генерализованным (тонизирующим и развива­ющим), охватывающим большинство мышечных групп. В этих условиях возможно проявление трех базовых видов силовых ка­честв: медленной силы (жимовой), быстрой силы («взрывной»), статической силы, а также производных от них видов силовой выносливости.

Важной отличительной чертой АГ является возможность фор­мировать у занимающихся умения и навыки силовых перемеще­ний собственного тела в пространстве, с чередованием разных режимов силовой работы.

Атлетическая гимнастика включает шесть групп специальных упражнений, каждая из которых имеет свою специфику.

Упражнения без отягощений и предметов, связанные с пре­одолением сопротивления собственной массы тела или отдельного его звена. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с участием большего или меньшего количества мы­шечных групп. Например: сгибание и разгибание рук в упоре лежа; из виса переворот силой в упор; удержание «угла» в раз­личных условиях взаимодействия с опорой и др.

Эти упражнения могут выполняться людьми разного возрас­та, не требуют особой подготовленности и технического оснаще­ния мест для занятий.

Силовые упражнения на снарядах (стандартных и массового типа). Представляют собой относительно простые технические действия из арсенала элементов гимнастического многоборья. Их основой являются движения, связанные с перемещениями тела в условиях конкретного снаряда, с возможной его транс­формацией (изменением отдельных параметров конструкций). Подобные упражнения можно выполнять на перекладине, коль­цах, брусьях, гимнастическом коне, в висах и упорах (простых и смешанных), при быстрых подъемах и медленных опусканиях тела, с остановками в определенном положении или при дли­тельном повторении. При этом возможны различные варианты их сочетания, с чередованием или одновременным включением в работу различных мышечных групп.

В качестве дополнительных снарядов могут использоваться: канаты и подвесные шесты, гимнастическая стенка и малые на­весные опоры, которые позволяют выполнять силовые упражне­ния в активном, пассивном или смешанном режимах.

Упражнения с гимнастическими предметами определенного веса и эластичности (например, с набивными мячами, утяжелен­ными палками, эспандерами, резиновыми бинтами и т.п.).

Каждый конкретный предмет и его свойства определяют ха­рактер выполняемых движений, возможности манипулирования им и, конечно, степень прилагаемого усилия. Данную группу упражнений можно отнести к разряду общеразвивающих, требу­ющих преодоления веса данного предмета. При этом появляется возможность выполнения упражнения не только индивидуаль­но, но и в парах или всей группой, с использованием игрового и соревновательного методов.

Упражнения со стандартными отягощениями (гантелями, гирями, штангой). Характерной особенностью данных упражне­ний является строгая дозировка веса отягощения.

Упражнения с гантелями представляют собой различные дви­жения руками (симметричные и асимметричные, одновремен­ные и поочередные) и их сочетания с наклонами и поворотами туловища, выпадами, приседаниями и др. Они позволяют во­влечь в работу большое количество мышечных групп и добиться общего воздействия на организм занимающихся при достаточно высокой физической нагрузке.

Упражнения с гирями в целом аналогичны уражнениям с ган­телями. Специфика их заключается в том, что при обычном хва­те центр тяжести гири находится «за границами захвата» (она «висит» в руке). Отсюда возникает вероятность вращения гири в руке, и предупреждение подобных «колебаний» снаряда требует проявления определенных усилий. При значительном весе гири (от 16 до 30 кг) выбор движений ограничивается, хотя кроме обычных подниманий и опусканий возможно выполнение бро­сков и ловли снаряда одной и двумя руками и (как исключение) удержание гири ногами.

Для упражнений со штангой типичны прежде всего класси­ческие движения тяжелоатлетического троеборья (жим, рывок, толчок), а также их разновидности при изменении условий хвата штанги (одной или двумя руками, широкий или узкий) и исполь­зовании отдельных элементов ее конструкции (грифа, дисков, «замков»). Учитывая это обстоятельство, данная группа упраж­нений довольно разнообразна, а условия их выполнения могут быть расширены за счет использования гимнастических снаря­дов в качестве опоры.

При выборе отягощения важным моментом является уровень развития «слабейшей» группы мышц — для определения исходной величины веса штанги. Кроме того, критерием подбора веса сна­ряда является возможное количество повторений движения (не менее 3—4), поскольку максимальные веса (с 1-2 повторениями) в АГ, как правило, не используются. При больших отягощениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (необходимо восстановление до исходного рабочего состояния), а также количество повторений движений в подходе.

Гимнастические упражнения с сопротивлением в парах и тройках. Это несложные по координации и доступные упражне­ния, не требующие особой технической подготовленности зани­мающихся и выполняемые в условиях искусственно созданного сопротивления. Взаимодействие партнеров строится таким об­разом, что один из них препятствует действию другого, пыта­ющегося преодолеть данное сопротивление за счет мышечного напряжения и заданного способа действий.

Искусственно создаваемое сопротивление может быть раз­личным: незначительным (постоянным) или значительным (активным) с противодействием в уступающем режиме или с переходом в противоположно направленное действие. В парных упражнениях важно уметь сохранять степень сопротивления действиям партнера на протяжении всего упражнения или целе­направленно его менять (увеличивая или уменьшая).

Силовые упражнения с использованием тренажеров и специ­альных приспособлений. В АГ обычно используются тренажеры «блочного» типа, которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и по­очередно включать в работу различные звенья тела. Тренажеры «комплексного» типа позволяют использовать 5—6 исходных (ра­бочих) положений и соответственно активизировать и нагружать определенные звенья тела, изменяя условия силовой работы.

Степень эффективности использования любого тренажера определяется следующими требованиями: при оптимальных га­баритах конструкции должна оставаться возможность исполь­зовать как можно большее число рабочих положений; величина нагрузки должна изменяться в широком диапазоне, с соблюде­нием основного методического правила - сначала воздействие на мелкие (слабые) мышечные группы с постепенным перехо­дом к более крупным и сохранением среднего темпа выполнения движений в сериях повторений.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и оптимального сочетания работы и отдыха в АГ используется вспо­могательная группа упражнений. Она включает разнообразные средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление мышечно-связочного аппарата, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гибкости, ловкости, бы­строты). Кроме того, возможно переключение с трудной силовой работы на более легкую или на активный отдых. Использование такой «силовой» паузы, заполненной определенными двигатель­ными действиями, позволяет исключить пассивный отдых, увели­чить степень общей физической нагрузки, ускорить процесс вос­становления и подготовки организма к последующей работе.

Серии вспомогательных упражнений разно- и однонаправ­ленных (например, только в расслаблении и растягивании про­должительностью 5—8 мин) могут иметь место как в основной, так и в заключительной части занятия.

Общие закономерности развития силы в атлетической гимнастике

Основой атлетической гимнастики являются базовые поло­жения методики силовой тренировки.

1. Силу можно рассматривать как результат взаимодействия двигательного аппарата человека с окружающей средой, поэтому она может иметь количественное выражение. Кроме того, силу можно рассматривать и как «источник движения» (физиологи­ческий механизм), позволяющий выполнять работу различного характера. В связи с этим под развитием силы следует понимать прежде всего функциональное совершенствование ведущих си­стем организма.

Одним из показателей мышечной силы являются объем и масса мышц. Развитие силы обеспечивается двумя основными механизмами:

а) совершенствованием процесса управления мышечной ак­тивностью, ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах, их плотностью, а также увеличением массы митохондрий, запасом гликогена и других органелл;

б) ускорением синтеза белка в клетках за счет запаса амино­кислот, повышением концентрации анаболических гормонов в крови, свободного креатина в мышечных волокнах и др.

Принято выделять следующие виды проявления силы: макси­мальную произвольную силу, взрывную силу, статическую и си­ловую выносливость. Для занятий АГ наиболее характерны мак­симальная произвольная сила и проявление длительного усилия, которые развиваются с помощью силовых упражнений.

Методика занятий атлетической гимнастикой и выбор ре­жимов силовой тренировки определяются следующими законо­мерностями:

а)    силовое воздействие на занимающегося (однократное или повторное) определяет характер протекания «следовых» процес­сов, т.е. эффект того или иного упражнения зависит от соответ­ствующего «подкрепления» (повторения упражнения), которое должно совпасть со «следом» предыдущего выполнения, имею­щим тенденцию к затуханию по времени;

б)    возможна адаптация (привыкание) к повторяющемуся воз­действию, что, хотя и является естественной реакцией организма, нежелательно. Ее следует предупреждать, периодически (своев­ременно) изменяя условия выполнения упражнений или сами движения;

в)    пороговые величины нагрузки (максимальная и минимальная) определяются с учетом основных параметров упражнения (количе­ства повторений движения в одном подходе, количества подходов, количества серий, длительности и характера работы и отдыха, об­щей продолжительности занятия), в соответствии с уровнем подго­товленности и индивидуальными особенностями занимающихся.

Для организации занятий АГ принято выделять несколько возрастных групп занимающихся: 1-я группа — 12—15 лет, 2-я — 16-18 лет, 3-я — 19—30 лет, 4-я — старше 30 лет. Режим занятий для новичков считается достаточным при трехразовых занятиях в неделю (по 20—30 мин); более подготовленные занимающие­ся могут увеличить или продолжительность каждого занятия (до 45—60 мин), или количество занятий в неделю (до 4—5).

Примером «средней» нагрузки для начинающего подростка может служить следующий режим занятий. Для развития силы мышц живота возможно поднимание туловища до положения седа из и.п. лежа на спине (руки за головой) в такой последова­тельности: 8-12 повторений в одном подходе, затем 1-2 мин от­дыха и следующие 8—12 повторений (всего 3—5 подходов).

В зависимости от частных задач силовой тренировки и уровня подготовленности занимающихся условия и режим выполнения упражнений могут изменяться:

а)    для развития максимальной силы: вес отягощения — 90-95% от максимального; количество повторений в одном подходе — 1—4, всего 3—4 подхода; пауза отдыха между ними - 2—4 мин;

б)      для наращивания объема: вес отягощения — 70—80% от мак­симального; количество повторений в одном подходе — 8—12, всего 4—6 подходов; пауза отдыха между ними — 1—2 мин;

в)    для развития силовой выносливости: вес отягощения — 50—70% от максимального, количество повторений в одном под­ходе — 20—50, всего 2—4 подхода; пауза отдыха между ними - 1—3 мин.

4. Условной величиной силовой нагрузки, характерной для АГ, является количество повторений движения в подходе (силовых напряжений) — одно повторение соответствует условной «еди­нице» нагрузки. В связи с этим при описании различных систем силовой тренировки используется понятие «повторный макси­мум» (ПМ) или максимально возможное повторение движения.

Наиболее типичными методами силовой тренировки явля­ются:

метод повторных усилий, подразумевающий непрерывное выполнение движения в одном подходе или в нескольких под­ходах, т.е. повторение заданного количества движений;

метод максимальных усилий, подразумевающий работу в определенных зонах нагрузки. Например: 2—3 повторения — око­лопредельная нагрузка, 4—7 повторений - большая, 8—12 — уме­ренно большая, 13—18 - средняя, 19-25 - малая и более 25 по­вторений — очень маленькая.

Такие границы повторений силового движения не универ­сальны, а условны и характерны для определенной методики раз­вития силы. Количество «шагов» от максимально возможной до минимальной нагрузки может быть различным. При этом малые нагрузки характерны для тренировки силовой выносливости, а большие и околопредельные — для увеличения мышечной массы (мышечного поперечника).

Поскольку сила мышцы напрямую зависит от ее массы (объ­ема) для развития силы используют прежде всего метод макси­мальных усилий. Рекомендуемый режим для развития силы — 5—6 максимальных повторений - является оптимальным, хотя нара­щивание мышечной массы возможно и при других режимах. 114

Для занятий атлетической гимнастикой характерно исполь­зование таких упражнений, которые выполняются в преодоле­вающем режиме (поднимание груза) — с условием, что каждое последнее повторение движения будет вызывать напряжение, близкое к предельному. Упражнения, выполняемые в стати­ческом и уступающем режимах (удержание и опускание груза), также могут использоваться с целью повышения эффективности силовой тренировки в целом.

Организация занятий атлетической гимнастикой

Указанные закономерности развития силы как физического качества позволяют выделить некоторые условия эффективной организации занятий силовыми упражнениями.

Важно, чтобы занимающийся стремился к предельному утомлению опорно-двигательного аппарата на каждом занятии, это увеличивает интенсивность метаболических процессов в ор­ганизме, и в первую очередь белкового синтеза, определяющего прирост мышечной массы.

Важным фактором эффективного управления тренировоч­ным процессом является оптимальное сочетание продолжи­тельности работы и отдыха (в одном подходе и в серии упраж­нений).

Упражнения, составляющие серию, должны оказывать как локальное, так и общее воздействие (с вовлечением в работу раз­личных мышечных групп).

Для силовой тренировки, помимо собственно силовых дви­жений, целесообразно использовать вспомогательные упраж­нения (в расслаблении, растягивании, с изменением простран­ственной ориентации, с использованием приемов аутотренинга и др.) для изменения состояния рабочей мышечной группы и общего самочувствия.

При составлении комплексов силовых упражнений следует учитывать необходимость вовлечения в работу основных мышеч­ных групп (плечевого пояса, туловища и ног) и возможность со­четания упражнений силового характера для различных звеньев тела.

Для оценки исходного уровня общей и силовой подготов­ленности занимающихся могут быть использованы различные характеристики: соотношение росто-весовых показателей, абсо­лютные и относительные показатели развития силы отдельных звеньев тела (с помощью динамометрии, контрольных заданий, антропометрических измерений), оценка «мышечной топогра­фии» (общее соотношение степени развития мышечных групп) и др.

7. Для силовой тренировки немаловажное значение имеет со­четание силовых упражнений с рациональным дыханием (т.е. экономичным и правильным, соответствующим технике движе­ний) путем подбора «удобных» поз, акцентирования дыхания на вдохе или выдохе, использования задержек дыхания (при нату- живании) и других приемов.

Для организации занятий атлетической гимнастикой харак­терно использование особых методических приемов:

«ограничители» — выполнение силового движения ограни­чивается по определенным параметрам (амплитуде, скорости, продолжительности);

«последовательный прогресс» — по мере выполнения упраж­нения постепенно увеличиваются (последовательно или одно­временно) количество повторений и вес отягощения;

«концентрация и дробление» — основная силовая нагрузка распределяется на несколько занятий в серии или концентриру­ется в одном занятии (в сериях упражнений);

«коррекция позы» — использование нескольких вариантов выполнения упражнения, отличающихся исходными или конеч­ными положениями (реже — промежуточными позами);

«иллюзия облегчения» — оказание сопровождающей помощи занимающемуся и создание облегченных условий выполнения упражнения при ощущении предельных напряжения и устало­сти;

«потогония» — увеличение интенсивности выполнения си­ловых упражнений за счет использования потенциальных воз­можностей занимающихся или стимулирующих приемов (на­пример, подбадривания со стороны тренера, облегчения условий выполнения и т.п.);

«синусоида» — последовательное чередование повышения и снижения величины мышечного напряжения при переходе от одного упражнения к другому;

«приоритет» — планирование силовой нагрузки сначала для более слабых мышечных групп с последующим переходом к бо­лее развитым;

«локализация» — стремление к изолированному напряжению конкретной мышечной группы (мышцы) на фоне ограничения возможного вовлечения в эту работу других мышечных групп, что допустимо при создании особых условий выполнения упраж­нения (например, фиксирования «рабочего» звена).

Особенности питания занимающихся атлетической гимнастикой

Рациональное питание в АГ является одним из важных фак­торов эффективности организации занятий. Основной задачей составления рационов питания при достаточно высокой сило­вой нагрузке является обеспечение организма пищевыми веще­ствами, участвующими в энергообразовании и строительстве мышечной ткани.

При организации питания для занимающихся атлетической гимнастикой следует учитывать специфические для нее и общие положения силовой тренировки.

Несмотря на существование различных «норм» питания в спортивной и оздоровительной деятельности рацион питания должен соответствовать особенностям решения трех основных задач: 1) создание запаса энергии, 2) обеспечение обменных про­цессов, 3) «строительство» клеток тела и мышечной ткани. По­этому для организации занятий силовыми упражнениями важно установить содержание рациона питания, объемы пищевых ве­ществ и их соотношение.

Некоторые особенности протекания обменных процессов во время выполнения силовых упражнений определяют правила составления рационов питания:

в связи с активизацией белкового обмена в мышцах, приво­дящей к увеличению времени синтеза белков до 2—3 суток (но не более 96 ч), во время выполнения силовых упражнений требует­ся усиленное потребление белков;

процесс восполнения энерготрат после силовой работы за­висит как от величины физической нагрузки, так и от структур­ных особенностей мышц, поэтому вариативность периода вос­становления оказывается важным фактором для организации питания.

Ориентировочная калорийность суточного рациона пи­тания для занимающихся атлетической гимнастикой с целью оздоровления близка к величинам, рекомендованным для спортсменов-гимнастов. Так, при массе тела в пределах 70 кг средняя калорийность рациона питания должна определяться из расчета 65 ккал на 1 кг массы тела, т.е. не должна превы­шать 5000 ккал. Процентное соотношение пищевых веществ в рационе должно быть следующим: белки — 20%, жиры — 28%, углеводы — 52% плюс витамины, минеральные вещества и жид­кость (2,5-3 л).

Поскольку строительная (пластическая) функция белков очень важна, суточная норма их потребления — 1,5—2 г на 1 кг массы тела. Основными источниками белков являются продук­ты животного (мясо, творог, рыба, яйца куриные, молоко, сыр, икра и др.) и растительного (фасоль, горох, соя, гречневая крупа, чечевица) происхождения. Для жиров величины близки к пара­метрам белков, а суточная норма потребления углеводов должна соответствовать 6—9 г на 1 кг масса тела.

Помимо основного рациона питания для силовой работы существенное значение имеют специальные «подпитывающие» препараты.

В целом рационы питания должны составляться, исходя из особенностей физических упражнений, величины физической нагрузки (в частности, силовой работы), а также с учетом инди­видуальных особенностей занимающихся.

Средства восстановления в атлетической гимнастике

Во время восстановительного периода после напряженной силовой работы в атлетической гимнастике решаются следую­щие задачи: восполнение энерготрат, обеспечение оптималь­ного состояния функциональных систем занимающихся. При этом, говоря о полном восстановлении функциональных систем организма или суперкомпенсации, а также о подготовке к по­следующей работе (занятию АГ), следует выделять этап срочно­го восстановления (до 30 мин после занятия) и этап длительного восстановления (перерыв между занятиями).

Помимо пассивного отдыха, рационального питания и изме­нений характера двигательной деятельности после выполнения физических упражнений в перерывах между занятиями возмож­но использование различных эффективных средств восстановле­ния.

Массаж. Данное средство очень популярно среди занимаю­щихся (ускоряются восстановительные процессы в мышцах), а также эффективно для профилактики травматизма и нормализа­ции общего психического состояния.

Длительность общего массажа может быть в пределах 1 ч, а местного (локального) — до 15 мин. Массаж рекомендуется про­водить за 5—10 мин до занятия (разогревание, «врабатывание») и через 20—30 мин после его окончания (расслабление, восста­новление). Не исключен массаж и между подходами (сериями) упражнений — особенно в том случае, когда работа связана с предельными напряжениями и появляется ощущение утомления (отказ от работы). При выборе приемов массажа и его продолжи­тельности важно учитывать особенности выполненной и пред­стоящей работы, а также психофизическое состояние занимаю­щегося. В практике атлетической гимнастики часто используется сочетание приемов массажа и самомассажа с водными процеду­рами и гидромассажем.

Тепловые процедуры. Суть данных процедур (суховоздушная баня, сауна, душ, ванна и т.п.) заключается в повышении темпе­ратуры тела за счет специфических воздействий, оказывающих положительное (расслабляющее) влияние на организм занимаю­щегося. Соответствующее повышение температуры тела (тканей, крови) способствует ускорению биохимических процессов в ор­ганизме, увеличению сосудистого русла, раскрытию пор кожи и выведению из организма продуктов обмена. После большой силовой нагрузки не рекомендуется использование «высоких температур» (более 90°С) — тепловое воздействие должно быть умеренным. Целесообразно применение данных процедур в со­четании с контрастным воздействием, что приводит к последо­вательному расширению и сужению сосудов мышц и кожного покрова, улучшающих обменные процессы.

Баровоздействия. Данное средство восстановления требует специального технического оснащения. В герметичной барока­мере за счет изменения давления воздуха (отрицательного и по­ложительного) на тот или иной участок тела (например, мышцы руки, ноги и т.п.) в нем локально улучшается обмен веществ; при этом улучшаются функциональное состояние данного участка тела и соответственно его работоспособность. Данная процедура обычно длится 12—14 мин и применяется один раз вдень; в тече­ние недели используется 4—5 процедур.

Аэроионизация. Особенностью данной процедуры является воздействие на дыхательные пути отрицательными ионами воз­духа с помощью специальных устройств. Как правило, это спо­собствует улучшению функционального состояния и стимули­рованию восстановительных процессов. Процедуру можно ис­пользовать ежедневно по 10 мин. Восстановительно-профилак­тический курс аэроионизации может продолжаться 3—4 недели, с перерывами до 2 недель при повтором использовании.

Ультрафиолетовое излучение. Воздействие на организм уль­трафиолетовых лучей осуществляется с помощью «солнечных ванн» и специальных физиотерапевтических процедур (типа «соллюкс») по строго регламентированной методике. Эти про­цедуры способствуют улучшению фосфорно-кальциевого обме­на, синтезированию витамина Д, очищению и восстановлению кожного покрова, а также оказывают положительное влияние на общее функциональное состояние организма.

Электростимуляция. Основой данного средства является воздействие импульсного модулированного тока на нервные окончания и мышечные волокна. Вызываемое сокращение мышц происходит без участия центральных отделов нервной системы (работает «периферия»), что исключает возможность ответных тормозных реакций. Воздействие на ОДА позволя­ет целенаправленно изменять состояние мышц, восстанавли­вать их рабочий потенциал и даже развивать силу. С помощью электростимуляции возможно обезболивание и ускоренное восстановление травмированных участков тела. В каждом кон­кретном случае разрабатывается специальная программа ее ис­пользования.

Биомеханическая стимуляция. Используя воздействие раз­личных механических виброприборов на отдельный участок тела, возможно ускорить обменные процессы в его мышцах и тканях. При таком механическом воздействии на ОДА (близком к эффек­ту массажа), как правило, восстанавливается рабочая функция звена тела после напряженной силовой работы. Использование данного средства возможно и для решения других задач — напри­мер, в качестве разминки перед занятием.

3.7. Изотон

Изотон является относительно «молодым» видом оздорови­тельной гимнастики, который занял свое место в системе оздоро­вительной физической культуры. Данный вид физических упраж­нений был разработан в проблемной лаборатории ГЦОЛИФК в 1991—93 гг. В.Н. Селуяновым и Е.Б. Мякинченко.

Изотон можно считать комплексным видом оздоровительных упражнений, направленным на улучшение самочувствия зани­мающихся, работоспособности, внешнего вида (формы и соста­ва тела) и «физического здоровья», которые определяют двига­тельные возможности человека и его трудовую активность. За­нятия изотоном рекомендуются мужчинам и женщинам разного возраста.

Собственно название изотон связано с использованием на за­нятии изотонических движений, которые являются основным средством воздействия в большом объеме. Особенность их вы­полнения заключается в поддержании относительно постоянно­го мышечного напряжения (при низкоамплитудных и темповых движениях в конкретной позе), что способствует достижению основного эффекта такой работы — созданию достаточно высо­кого «жизненного тонуса» занимающегося (как считают авторы изотона).

Данный вид физических упражнений базируется на концеп­ции, согласно которой в основе «биологического благополучия» человека (как решающего фактора здоровья) лежит прежде все­го нормальное функционирование эндокринной и иммунной, а также других физиологических систем организма, обеспечиваю­щих двигательную деятельность и положительно влияющих на здоровье человека.

При обосновании основных принципов изотона и правил организации занятий использовалось компьютерное модели­рование деятельности физиологических систем и биохимиче­ских процессов организма (прикладная имитация). Кроме того, проводился анализ типичных реакций организма на различные физические воздействия. Был разработан единый комплекс наи­более эффективных средств и методик с целью улучшения фи­зического состояния («физического здоровья») занимающихся. Эта цель достигалась путем повышения функциональных воз­можностей жизненно важных систем организма (гормональной, иммунной, сердечно-сосудистой, мышечной и др.). В качестве методической основы изотона использовались опыт совершен­ствования методики спортивной тренировки и отечественной оздоровительной физкультуры, а также восточных оздоровитель­ных систем (хатха-йога, цигун и др.) и современных западных видов оздоровления (аэробика, калланетик, бодибилдинг и др.), которые можно отнести к традиционным и нетрадиционным способам оздоровительного воздействия на человека.

Изотон представляет собой комплекс средств оздоровления населения, каждое из которых имеет логическую связь с дру­гими. Положительный эффект занятий изотоном достигается только при соблюдении требований к использованию каждо­го вида упражнений и процедур. Но это не означает, что от­дельные средства изотона (например, аэробные или силовые упражнения, приемы релаксации, рациональное питание) не­возможно использовать для решения частных задач оздоров­ления (акцентированно или вне комплекса). При этом в лю­бом случае конечный эффект занятий будет зависеть от целого ряда составляющих — особенно от уровня квалификации ин­структора.

В процессе занятий изотоном возможно проявление двух ти­пичных эффектов воздействия на занимающихся:

быстрые (за 2—3 месяца) изменения, проявляющиеся в улучшении самочувствия, работоспособности, состава тела (со­отношение жирового и мышечного компонентов), психоэмоци­онального состояния, нормализации деятельности органов пи­щеварения и других систем организма;

поддержание хорошего физического состояния занимаю­щихся на протяжении длительного цикла занятий (3 месяца и более) при умеренной нагрузке и постепенное улучшение внеш­них параметров телосложения.

Формы организации занятий и средства изотона

Для изотона характерны три формы организации занятий.

Групповые и индивидуальные занятия в центрах здоровья и оздоровительных клубах. Продолжительность одного занятия со­ставляет 50—60 мин, что соответствует длительности занятий аэ­робикой и шейпингом. Контроль за состоянием занимающихся осуществляется путем функционального и антропометрического тестирования с использованием соответствующих компьютер­ных программ.

Групповые и индивидуальные занятия в офисах и производ­ственных помещениях (специально оборудованных комнатах). Мо­гут проводиться по полным или укороченным программам или с чередованием их в недельном цикле, что позволяет добиться положительных изменений в состоянии здоровья (улучшения самочувствия, работоспособности и т.п.) людей, занятых прежде всего малоподвижным трудом, но испытывающих при этом зна­чительные психоэмоциональные нагрузки.

Самостоятельные (индивидуальные) занятия. Могут прово­диться как в домашних, так и в других условиях. Такая форма организации занятий требует дополнительного обеспечения: ме­тодической литературой, видео- и аудиокассетами, а также кон­сультативной помощи специалиста в данной области.

 Для рациональной организации занятий изотоном использу­ется комплекс основных средств:

специальные физические упражнения («изотонические», аэробные, дыхательные, растягивающие);

средства психологической релаксации и настройки (расслаб­ляющие упражнения и приемы аутогенной тренировки);

средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сау­на и др. процедуры);

различные гигиенические мероприятия;

составление рационов питания, адекватных выполняемой работе (общей физической нагрузке) и индивидуальным особен­ностям занимающихся;

доступные и информативные средства контроля за физиче­ским и функциональным состоянием занимающихся.

В этом комплексе средств и форм организации занятий ве­дущая роль принадлежит изотонической (статодинамической) тренировке, отличающей изотон от других видов оздоровитель­ной гимнастики и определяющей основной оздоровительный эффект занятий.

Основные и дополнительные компоненты изотона

Тестирование. Как и при любых занятиях физическими упражнениями, в изотоне требуется определить исходное состо­яние занимающихся и контролировать его изменения. Контроль за психофизическим состоянием занимающихся предполагает использование специально разработанных компьютерных про­грамм и инструментария и включает:

антропометрическое тестирование (определение типа те­лосложения, состава тканей, пропорций тела, развития мышеч­ных групп и других показателей);

функциональное тестирование (оценка состояния сердечно­сосудистой системы, общей выносливости и работоспособности отдельных мышечных групп, расчет индекса физического состо­яния (ИФС), представляющего собой интегральный показатель «физического здоровья»),

Занятия физическими упражнениями (физическая трениров­ка). Используется 5 видов базовых упражнений:

1) изотонические упражнения — включают движения разного характера (собственно изотонические, статодинамические и ста­тические), отличающиеся отсутствием «фазы мышечного рас­слабления» (относительно постоянным напряжением). Данные упражнения направлены прежде всего на коррекцию объема мышц (увеличение или уменьшение),

развитие силы и выносли­вости, снижение жирового компонента состава тела. Кроме того, они опосредованно влияют на совершенствование гормональ­ных механизмов (определяют реакцию организма на стрессовые воздействия), создание «анаболического» фона физического воз­действия (обеспечивают положительные функциональные пере­стройки в организме); оказывают рефлекторное и механическое воздействие на состояние внутренних органов (нормализующее их работу), улучшение сосудистых реакций, тканевого питания, и трофики межпозвонковых дисков, а также на снижение гипер­тонуса глубоких мышц позвоночника и др.;

аэробные упражнения — отличаются цикличностью выпол­нения (серии поточных движений) и включают различные виды оздоровительной аэробики, а также подвижные игры. Данные упражнения используются для улучшения аэробной произво­дительности мышц, активизации обмена веществ в организме, улучшения координации движений и их выразительности (точ­ности, пластичности);

растягивающие упражнения (стретчинг), или «гимнастика суставов» — способствуют улучшению гибкости, эластичности мышц и сухожилий, а также расширению двигательных возмож­ностей занимающихся. Кроме того, данные упражнения ока­зывают положительное (рефлекторное) влияние на состояние ОДА, деятельность эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы (преимущественно релаксационного и стиму­лирующего характера);

особые положения тела и позы (асаны) — характерны для хатха-йоги и адаптированы к условиям изотонической тренировки и соответствующим программам занятий. Направлены главным образом на регулирование деятельности ЦНС, улучшение состо­яния отдельных звеньев ОДА и нормализацию работы внутрен­них органов;

дыхательные упражнения — помимо воздействия на функ­ции дыхания и ускорение процессов восстановления, способ­ствуют улучшению работы органов брюшной полости, профи­лактике заболеваний дыхательной системы, а также оказывают психорегулирующее влияние на занимающихся с возможными функциональными отклонениями.

3. Организация питания. Известно, что рациональное питание является одним из важнейших факторов оздоровления организ­ма человека. Для изотона сочетание физической тренировки с рациональным питанием является ключевым моментом — неза­висимо от поставленных задач.

Организация питания в изотоне прежде всего определяется тем, какая система организма требует особого внимания и ка­кая группа мышц (часть тела) выполняет основную рабочую на­грузку. Кроме того, главная задача организации питания связана с созданием благоприятных условий для синтеза или катаболиз­ма тканей. Такая направленность занятий изотоном определяет в конечном счете подбор и дозировку упражнений в соответствии с конкретной программой занятий (запланированным эффектом).

В процессе занятий изотоном могут решаться различные зада­чи: например, нормализация деятельности той или иной системы организма, уменьшение жирового компонента состава тела или увеличение мышечного объема, развитие силы и выносливости при сохранении основных параметров мышц (их объема и вели­чины жировой прослойки над ними). Эти задачи могут быть ре­шены двумя путями: 1) сочетанием одного (базового) комплекса упражнений с различными рационами питания; 2) изменением содержания тренировки (чередование серий и видов упражне­ний) при определенном (постоянном) рационе питания.

Такой подход к соотношению факторов «упражнение» и «пи­тание» в изотоне является нетрадиционным. Это объясняется тем, что целью разработки изотона было создание анаболическо­го фона занятий как основного условия для достижения оздоро­вительного эффекта.

Регулирование питания в изотоне подразумевает не простое ограничение объема пищи и ее калорийности, а подбор необхо­димых продуктов (их совместимость) для конкретной программы занятий. При этом следует акцентировать внимание на опреде­ленном соотношении различных ингредиентов пищи (главным образом, незаменимых аминокислот и жирных кислот, витами­нов и микроэлементов), позволяющем стимулировать необходи­мые перестройки в организме.

4. Дополнительные (внетренировочные) компоненты изотона. К ним относятся различные способы воздействия на организм человека (массаж, сауна, электро- и биомеханическая стимуля­ция, закаливающие процедуры, психорегуляция состояния за­нимающегося и т.п.). Однако при этом возникает проблема, как совместить эти воздействия с оздоровительными занятиями для получения должного эффекта.

Изотон, разработанный на основе учета особенностей физио­логических механизмов функционирования организма челове­ка, позволяет целесообразно использовать вышеперечисленные способы воздействия (в рамках конкретного комплекса) с воз­можным суммированием или выделением результатов отдельных воздействий (частных эффектов).

Факторы, определяющие оздоровительный эффект изотона

Изотоническая тренировка позволяет выполнять упраж­нения в условиях так называемого «управляемого стресса» (во­левого преодоления утомления или сопротивления), что в соче­тании с воздействием на мышечно-связочный аппарат заметно повышает функциональные возможности клеточных структур (их производительность), от которых напрямую зависят само­чувствие занимающихся и «уровень здоровья».

В данном случае к ведущим функциональным структурам следует отнести:

гормональную систему, от которой зависят устойчивость и адаптационные возможности организма к любому воздействию (физическому, тепловому, гипоксическому, психоэмоционально­му и др.), а также успешность различных видов активности (фи­зической, интеллектуальной, эмоциональной и т.п.);

костный мозг и иммунную систему;

рефлекторные механизмы работы мышц (включая окислитель­ные процессы) и структуры, обеспечивающие мышечное сокраще­ние (микрососудистое русло, запасы энергетических субстратов и др.); они в равной степени определяют успешность работы различ­ных мышц (дыхательных, сердечной, мышц малого таза и др.);

кости и суставы (прежде всего, позвоночник) и окружаю­щие их мышцы, сухожилия и связки.

Комплекс упражнений в изотоне обеспечивает последова­тельную проработку всех основных мышечных групп, фасций, связок, сухожилий и может рассматриваться как «мягкое» (наи­более физиологичное) механическое воздействие на внутренние органы и на нервные центры, рефлекторно связанные с ними. Нейрогенная активизация этих органов, совместно с созданием в организме «анаболического фона», ускоряет в них регенератив­ные процессы.

Таким образом, изотоническая тренировка может рассматри­ваться как «сеанс рефлексотерапии» для нормализации деятельно­сти центральной и периферической нервной и сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, печени, почек, а также иммунной системы.

Создание в организме локальных гипоксических участков и доведение работающих мышц до состояния утомления способству­ют выделению в кровь кислых продуктов обмена веществ и повы­шению концентрации углекислого газа. Такие эффекты позволяют изменять реакцию периферической сосудистой системы на упраж­нения и улучшать микроциркуляцию крови в рабочих органах.

Реально изменить величину жировых запасов в организме занимающихся возможно, с одной стороны, путем нормализа­ции обменных процессов, а с другой — за счет максимального стимулирования механизмов, мобилизующих жировое депо в процессе занятий изотоном. Высокий анаболический потенциал изотонической тренировки в совокупности с организацией ра­ционального питания и использованием «катаболических» при­емов локального воздействия (например, растягивания утомлен­ных мышц) позволяют корректировать объем основных (избран­ных) мышечных групп. По эффективности коррекции фигуры изотон приближается к бодибилдингу.

Перечисленные выше особенности позволяют характеризо­вать изотон как оздоровительную систему, в которой физические упражнения сочетаются с различными формами физкультурно- спортивной деятельности (спортивной тренировкой, основной и коррекционной гимнастикой, рефлексотерапией и др.). В изото­не используются естественные средства воздействия на челове­ка (упражнения), способствующие его всестороннему развитию. Такая система упражнений позволяет предупреждать различные функциональные нарушения в организме, возникающие в про­цессе его жизнедеятельности и при неадекватном (ограничен­ном) подборе средств физического воздействия.

Правила организации занятий изотоном

Комплекс физических упражнений, в котором ведущая роль отводится изотоническим движениям, определяет правила орга­низации занятий.

Упражнения носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлекается небольшое количество мышц. При относи­тельно низком уровне подготовленности занимающихся данное правило является определяющим.

Мышечное напряжение при выполнении всех упражнений должно быть в пределах 30—60% от максимального. Режим мы­шечного сокращения может быть изотоническим, статодинамическим и редко — статическим (исключающим возможность мышечного расслабления). Это достигается за счет медленного темпа выполнения движений и их плавности (но с постоянным поддержанием мышечного напряжения).

Примером может служить следующее упражнение.

Исходное положение (и.п.) — стоя, ноги немного шире плеч, носки максимально разведены в стороны; руки вытянуты вверх (ладони соединены); спина прямая, лопатки сведены, таз вы­веден вперед (тоническое напряжение ягодичных мышц). Со­храняя данное напряжение мышц ягодиц, медленно приседать, максимально разводя колени в стороны, и затем так же медленно приподниматься, незначительно разгибая ноги. Данное упраж­нение (малоамплитудная «пружинка») повторяется до ощущения сильного утомления мышц бедер.

Для изотона характерна возможность создания состояния «управляемого стресса» при выполнении упражнений «до отка­за», т.е. до появления ощущений боли в мышцах, неспособности преодолеть сопротивление или продолжать работу. Возникнове­ние такого состояния возможно в диапазоне 40—70 с после нача­ла упражнения (в зависимости от его характера). Если утомление не наступило, то причиной тому могут быть ошибки в технике исполнения упражнения (например, наличие фазы мышечно­го расслабления). Относительно быстрое утомление и отказ от дальнейшего выполнения упражнения (при минимальном утом­лении) возможны при излишнем мышечном напряжении (более 60% от максимального).

Важным условием эффективной организации занятий изо­тоном является последовательное включение в работу всех основ­ных мышечных групп.

Для изотона характерно поточное выполнение упражне­ний в каждой серии (т.е. в режиме «нон-стоп») при достаточно большом временном диапазоне (8—25 мин). Во время отды­ха между сериями могут выполняться упражнения стретчин­га. Общая продолжительность занятия изотоном составляет 75 мин.

На занятии изотоном рекомендуется использовать сво­еобразную суперсерию упражнений, применяемую в двух ва­риантах: 1) чередование 2—3 подходов на каждую из двух мы­шечных групп; 2) более длительная нагрузка сначала на одну мышечную группу, а затем на другую, с изменением исходных положений или характера упражнений для полной проработки мышц.

Во время выполнения упражнений внимание занимающих­ся должно быть сосредоточено на работающей мышечной группе и правильности выполнения движений.

Во время выполнения всего комплекса упражнений в изо­тоне дыхание осуществляется только через нос. Оно должно быть глубоким, с максимальной активизацией дыхательных мышц (рас­ширением грудной клетки и движениями живота).

Упражнения для растягивания мышц и связок используют­ся, как правило, перед основной мышечной работой (для разо­гревания и повышения эластичности мышц, увеличения подвиж­ности в суставах). Если задачей является снижение массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и продолжительности работы (на фоне болевых ощущений), то стретчинг выполняется после проработки конкретной мышечной группы. Однако сле­дует учитывать, что данный вариант выполнения упражнений основан на использовании «катаболического эффекта», поэтому не рекомендуется им увлекаться - во избежание травмирования мышц.

Особенности проявления психических свойств на заняти­ях изтоном заключаются в следующем:

а)    внимание занимающегося должно быть сосредоточено на правильном выполнении упражнений и собственных внутрен­них ощущениях;

б)    во время занятия жизненные проблемы и трудности долж­ны отойти на второй план (остаться за дверью зала);

в)    преодоление мышечного утомления возможно при воле­вой установке на продолжение выполнения упражнений «через силу»;

г)    работа на фоне усталости является благоприятным услови­ем занятий;

д)    процесс восстановления после занятий должен протекать в условиях комфорта (состояния расслабленности и относитель­ного покоя), которые следует поддерживать по возможности длительное время.

Выполнение аэробных упражнений не является обязатель­ной частью занятия изотоном, но они могут помочь в решении частных задач оздоровления. Оптимальный режим применения аэробных упражнений на занятиях изотоном - 2 раза в неделю, по 30—50 мин; ЧСС в пределах 110—150 уд/мин (что характерно для ощущения комфортности). Комплекс изотонических упраж­нений применяется после аэробных упражнений (в течение одного занятия) или в другие дни (на отдельном занятии).

12. Использование разнообразных упражнений в изотоне под­разумевает обязательное их сочетание с рациональным питанием.

Оптимальная недельная программа занятий изотоном, обе­спечивающая достижение хорошего физического состояния и самочувствия, может быть следующей:

основной базовый комплекс упражнений (продолжитель­ностью 45—75 мин) используется 2 раза в неделю. После его выполнения, в случае недостаточной нагрузки, возможно вы­полнение нескольких дополнительных подходов для проработки основных мышечных групп. Другие упражнения в этот день не используются;

«короткие» комплексы из 3—5 упражнений профилактиче­ского характера (для релаксации, рекреации или переключения, продолжительностью 10—15 мин) могут выполняться в разное время суток.

Если выполнить полностью комплекс упражнений затруд­нительно, то можно использовать короткую программу: 3 раза в неделю по две части из трех базового комплекса упражнений (по выбору) с определенным их чередованием. В этом случае об­щая продолжительность занятия должна быть в пределах 30—35 мин, а упражнения должны выполняться поточным методом (без пауз).

Таким образом, изотон как один из видов оздоровительной гимнастики сочетает в себе разные виды упражнений собира­тельного характера (в основном изотонические), которые опре­деляют его специфику и эффективность в решении оздорови­тельных задач.

3.8. Гимнастика в воде

Выполнение физических упражнений в водной среде при со­блюдении определенных условий и правил может иметь ощути­мый оздоровительный эффект. С давних времен люди активно используют моржевание, ныряние, различные игры и передви­жения в воде с помощью специальных плавсредств, прыжки в воду и т.п.

В последнее время в нашей стране получили распростране­ние такие зарубежные виды занятий в воде, как аквааэробика, акваданс, акваформинг, аквамоушн и др. Эти виды занятий фи­зическими упражнениями на воде стали популярными среди населения, благодаря возможности широкого воздействия на организм человека, решения разнообразных оздоровительных задач и определенной комфортности и относительной легкости выполнения двигательных действий. В частности, они позволя­ют улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, общее физическое развитие зани­мающегося, а также закаливать организм, корректировать массу тела, повышать общий жизненный тонус (как совокупность при­знаков психофизического состояния человека).

Однако следует помнить, что базовой для этих и других раз­новидностей гимнастики в воде является гидрогимнастика, по­лучившая научное обоснование в 1968 г. на Всесоюзной конфе­ренции по гимнастике.

Суть физических упражнений, выполняемых в воде, заклю­чается в выполнении разнонаправленных движений (преимуще­ственно аэробного характера).

Гимнастика в воде является специфическим видом массовой гимнастики, использующим собственно гимнастические упраж­нения общеразвивающего типа для оздоровления, физического развития и восстановления сил.

Наряду с общими для всех видов оздоровительной гимнасти­ки признаками гимнастика в воде имеет ряд отличительных осо­бенностей.

Движения, выполняемые в водной среде, отличаются вы­сокой нагрузочностью по сравнению с воздушной средой, что обусловлено более высокой плотностью воды и необходимостью преодолевать ее сопротивление.

Существует возможность изменять сопротивление воды, поскольку оно зависит от:

а)    скорости перемещения тела (отдельного его звена) в водной среде;

б)    площади поверхности отдельного звена тела, преодолеваю­щего сопротивление воды, или площади дополнительно исполь­зуемого плавсредства;

в)    положения тела в воде (степени погружения) со свободным дыханием (с выдохом в воду).

Ощущение легкости и относительной «невесомости» при выполнении медленных движений в воде или при удержании тела на плаву определяет некую свободу действий, что мешает контролировать соответствие используемой нагрузки возможно­стям занимающихся.

Гимнастика в воде способствует улучшению состояния за­нимающихся. Например, после 3-х месяцев занятий у женщин зрелого возраста могут наблюдаться: а) снижение общей массы тела на 3,3%; б) снижение жирового компонента состава тела на 17,1%; в) улучшение общей работоспособности на 14,0%; г) при­рост мышечной массы в среднем на 3,3%; д) улучшение суставной подвижности на 18,0% (И.А. Васильева, М.Г. Шибалкина, 1997).

Возможно достижение достаточно полной релакс