Поза собаки мордой вверх

 «Урдхва» - направленный вверх. «Мукха» - лицо. «Швана» - собака. «Асана» - положение тела.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Вариант 1: Исходное положение - лежа на животе лицом вниз.

2. Выпрямите ноги.

3. Поставьте ладони под плечами.

4. Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.

5. На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги.

6. Вариант 2: Исходное положение - адхо мукха шванасана.

7. Опускаем таз вниз.

8. Прогибаемся в спине и отводим плечи назад.

9. Ягодицы и ноги в тонусе.

10. Задержитесь в положении на 30—60 секунд.

11. Медленно вернитесь в исходное положение.

 

ВНИМАНИЕ!!!

Не поднимайте плечи к ушам!

Не сгибайте руки в локтях!

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Травмы спины, запястный туннельный синдром (пережимание нерва, не позволяющее опираться на ладони), головная боль, беременность, менструация.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

Если перед вами стоит цель осуществить разгибание позвоночника по всей его длине, то основные усилия должны предприниматься не столько в поясничном и шейном, сколько в грудном отделе.

Широчайшая мышца спины здесь вряд ли поможет, поскольку она фиксирует положение лопаток относительно грудной клетки, тем самым затрудняя разгибание грудного отдела позвоночника. Она также поворачивает плечевой сустав внутрь, то есть производит действия, противоположные тем, которые требуются для принятия этой позы.

В зависимости от индивидуальных особенностей рука может поворачиваться в этой позе внутрь или наружу. Иногда при переходе от позы собаки, смотрящей вниз, где рука повернута наружу, приходится менять направление вращения, так как меняется положение плеч и лопаток относительно позвоночника.

 

 

БАЛАНСЫ НА РУКАХ.

Для выполнения балансов на руках необходима небольшая сила рук, хорошо растянутые запястья, немного гибкости и хорошо развитое чувство равновесия. Если эти позы не получаются у мужчин, то им, как правило, не хватает гибкости. У женщин обратная картина - им может не хватать силы. Развить необходимую гибкость помогут позы стоя, описанные выше. Развить силу в руках легче всего обычными отжиманиями от пола, а также поза планки (дандасана). Это актуально, прежде всего, для женщин.

«БАКАСАНА»

Поза журавля.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Садимся на корточки.

2. Немного разводим колени и стопы в стороны.

3. Ладони располагаем на полу перед собой.

4. Сгибаем руки в локтях.

5. Упираемся коленями в плечи.

6. Подаем туловище вперед.

7. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Переносим вес тела на ладони, поднимая по одной ноге от пола.

8. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: На выдохе наклоняем тело вперед

9. И поднимаем обе ноги от пола.

10. Руки выпрямляем, вес тела перенося на кисти.

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».

 

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ

Перевернутые позы можно выполнять как в конце занятия, так и в начале практики.

 

«ХАЛАСАНА»

Поза плуга.

 «Хала» - плуг. Эта поза напоминает плуг.

Она является частью Сарвангасаны и ее продолжением.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1-й способ:

1. Из положения, лежа на спине.

2. Согнуть ноги в коленях, прижать бедра к животу.

3.Выполнить несколько перекатов вперед-назад.

4. Развести ноги и захватить большие пальцы ног.

5. Затем вытянуть ноги вверх, слегка разгибая в коленях.

6. Напрягая мышцы живота, потянуть ноги на себя и увести их за голову.

7. Если не получается опустить стопы на пол, то держим их навесу, а также можно поставить их на небольшое возвышение или прижать к стен.

2-ой способ:

1. Из Сарвангасаны опустить ноги за голову.

2. Увести руки назад, за спину.

3. Переплести пальцы рук, замок вывернуть и опустить ладони на пол.

4. Спину стараться максимально выпрямить.

5. Вес тела уводить в плечи и лопатки.

6. Шею вытягивать, но не нагружать.

7. ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ: Прижать бедра к животу, ноги согнуты в коленях.

8. Захватываем ноги руками.

9. Включая в работу мышцы живота, раскатываем позвонок за позвонком спину по коврику, опускаем таз и ноги.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Высокое артериальное давление, артериосклероз, травма шейных позвонков, смещение межпозвонковых дисков, боли в шее или плечевом корпусе, отит, синусит, офтальмия, сильные головные боли, менструация, расстройство желудка, заболевания щитовидной железы, печени и селезенки.

При беременности асана противопаказана.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

Существует множество вариантов этой позы, причем некоторые из них довольно рискованные (например, руки закидываются за голову и сводятся в «замок»). Как и в карнапидасане или нираламба-сарвангасане, при этом затрудняется сведение лопаток. Большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца растягиваются, и вес тела приходится на верхние отделы позвоночника. Возникает опасность чрезмерного растягивания шейного и грудного отделов позвоночника, а если при этом закрепощены задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца, то ограниченное сгибание ног в тазобедренных суставах ведет к чрезмерному сгибанию позвоночника.

Поскольку в этой позе позвоночник, особенно его шейный отдел, сгибается весьма интенсивно, намного важнее обеспечить правильное положение лопаток по отношению к шейному и грудному отделам позвоночника, чем коснуться ногами пола. В этом случае лучше подложить что-нибудь под ноги, чтобы обезопасить шею.

 

 

«САЛАМБА САРВАНГАСАНА» / «НИРАЛАМБА САРВАНГАСАНА»