2022-01-07
55
Неделя 1 четверг
Меню:
Завтрак: Овсяная каша с творогом и орехами
Второй завтрак: Банан
Обед: Запечённая кета с гречневой крупой
Полдник: Ржаной хлеб + кефир
Ужин: Кета с овощным салатом
КБЖУ 1498 – 125,08 – 57,02 – 128,81
| Мясо, птица, рыба, яйца | Овощи и фрукты | Молочные продукты | Бакалея |
| Яйца 2 шт. Филе кеты 340 г | Помидоры 100 г Огурцы 100 г Свежая зелень, чеснок Банан 120 г | Молоко 1,5% 100 г Кефир 1% 200 г Творог 5% 110 г Сыр полутвердый 30 г Сметана 10% 40 г | Овсяные хлопья длинной варки 40 г Крупа гречневая 65 г Хлеб ржаной 20 г Оливковое масло 10 г Миндаль 5 г Подсластитель (типа фитпарад) Сушеные травы, соль и специи по вкусу |
Рецепты:
Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1,5% (100 г). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко овсяные хлопья длинной варки (40 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 5 г миндаля + 110 г творога 5%.
Второй завтрак: Банан 120 г.
Полдник: 20 г ржаного хлеба + 200 г кефира 1%.
Обед и ужин: Понадобится 340 г филе кеты, 40 г сметаны 10%, 30 г полутвердого сыра, соль и специи по вкусу. Выложить филе кеты на противень, натереть сметаной, посолить-поперчить, посыпать тертым сыром. Выпекать в духовке 15-20 мин. при 180 градусах. Либо приготовить в чаше мультиварки, режим
«Выпечка», примерно 30 минут. Разделить между обедом и ужином.
Для обеда отварить 65 г гречневой крупы (вес сухого продукта). + 1\2 запечённой кеты.
На ужин оставшаяся кета + салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров,10 г оливкового масла, соль-специи по вкусу.
Неделя 1 пятница
Меню:
Завтрак: Овсяноблины со сметаной
Второй завтрак: Груша
Обед: Салат с кальмарами и рисом
Полдник: Овощной салат
Ужин: Салат с кальмарами
КБЖУ 1496 – 124,79 – 53,2 – 135,59
| Мясо, птица, рыба, яйца | Овощи и фрукты | Молочные продукты | Бакалея |
| Яйца 2 шт. Кальмары 350 г | Помидоры 100 г Огурцы 300 г Свежая зелень, чеснок Груши 250 г | Йогурт 4% 100 г Кефир 1% 80 г Сыр полутвердый 40 г Сметана 10% 40 г Творог 5% 50 г | Хлопья овсяные длинной варки 60 г Рис 50 г Оливковое масло 10 г Горчица Подсластитель (типа фитпарад) Сушеные травы, соль и специи по вкусу |
Рецепты:
Завтрак: Овсяноблины из расчета 80 г кефира 1%, 1 яйцо, 60 г овсяных хлопьев длинной варки, сахзам. Все хорошо взбить блендером, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде. + 40 г сметаны 10%.
Второй завтрак: Груша 250 г.
Полдник: Салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 50 г творога, 10 г оливкового масла, соль-специи по вкусу.
Обед и ужин: Для основного салата понадобится 350 г кальмаров без кожицы, 1 яйцо, 40 г полутвердого сыра, 200 г огурцов, 100 г йогурта 4%, 1\4 ч.л. горчицы, соль и приправы по вкусу. Приготовить соус из
йогурта: смешать йогурт, горчицу, соль, специи (например, итальянские травы или сушеный чеснок).
Кальмаров опустить в кипящую подсоленную воду, варить не более 3 мин. Яйцо сварить вкрутую. Сыр натереть на терке, огурец, яйцо и кальмаров нарезать кубиками. Смешать все ингредиенты, заправить соусом из йогурта.
Для обеда отварить 50 г длиннозерного риса (вес сухого продукта). Смешать рис и 1\3 часть салата из кальмаров.
На ужин съесть оставшиеся 2\3 салата из кальмаров (без риса).
