2022-01-07
94
Неделя 1 воскресение
Меню:
Завтрак: Овсяная каша с сыром и бананом
Второй завтрак: Яблоки, миндаль
Обед: Теплый салат из курицы с макаронами
Полдник: Ржаной хлеб + авокадо
Ужин: Салат из курицы
| Мясо, птица, рыба, яйца | Овощи и фрукты | Молочные продукты | Бакалея |
| Филе куриной грудки 340 г | Зеленый салат 50 г Фасоль стручковая 100 г Помидоры черри 100 г Свежая зелень, чеснок Банан 30 г Яблоки 150 г Авокадо 65 г | Йогурт 4% 100 г Молоко 1,5% 100 г Сыр полутвердый 55 г | Овсяные хлопья длинной варки 30 г Макароны 55 г Хлеб ржаной 40 г Миндаль 18 г Подсластитель (типа фитпарад) Сушеные травы, соль и специи по вкусу |
Рецепты:
Завтрак: Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1,5% (100 г). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко овсяные хлопья длинной варки (30 г). Варить до готовности. Добавить в кашу 25 г тертого полутвердого сыра и 30 г банана.
Второй завтрак: 150 г яблок, 18 г миндаля.
Полдник: 40 г ржаного хлеба + 65 г авокадо.
Обед и ужин: Понадобится 340 г куриного филе, 100 г зеленой (спаржевой) фасоли, 100 г помидоров черри, 100 г йогурта 4%, 30 г полутвердого сыра. Приготовить соус из йогурта: смешать йогурт, горчицу, соль, специи (например, итальянские травы или сушеный чеснок). Отдельно сварить куриное филе и
|
|
|
зеленую фасоль. Черри разрезать на половинки, куриное филе порезать кубиками, сыр натереть, фасоль нарезать на небольшие кусочки, все смешать, заправить соусом из йогурта. Разделить салат: примерно 1\3 часть на обед, 2\3 части на ужин.
Обед: Отварить небольшие макароны типа пенне, бантики, спиральки до состояния аль денте (55 г сухого продукта). Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, например, Barilla. Смешать горячие макароны с салатом, тут же подавать.
Ужин: 50 г зеленого листового салата смешать с оставшимся салатом из курицы.
Список продуктов на вторую неделю:
| Мясо и птица: 1. Куриное филе 890 г 2. Говядина постная 720 г Рыба и морепродукты: 1. Филе кеты 100 г 2. Филе трески 550 г 3. с\с красная рыба (нерка, кета, горбуша) 100 г Молочные продукты: 1. Сыр творожный 40 г 2. Молоко 1,5% 180 г 3. Кефир 1% 630 г 4. Творог 5% 540 г 5. Йогурт 4% 310 г 6. Сыр полутвердый 185 г 7. Сметана 10% 60 г | Яйца 13 шт. Овощи: 1. Свекла 200 г 2. Перец сладкий 340 г 3. Помидоры 600 г 4. Огурцы 600 г 5. Лук 60 г 6. Капуста 100 г 7. Цветная капуста 200 г 8. Кабачок 100 г 9. Чеснок 10. Зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, кинза) Фрукты: Груша 400 г. Банан 190 г. Яблоко 850 г. Клубника замороженная (можно заменить на любые ягоды) 30 г. Лимон |
| Бакалея: | |
| 1. Овсяные хлопья длинной варки 2. Гречневая крупа 3. Рис бурый (либо длиннозерный) 4. Макароны цельнозерновые (либо просто ТСП) 5. Какао-порошок 6. Сахарозаменитель 7. Разрыхлитель 8. Хлеб ржаной 170 г 9. Булгур | 10. Рисовая мука Желатин 11. Оливковое масло (либо любое другое нерафинированное - подсолнечное, кукурузное и т.п.) 12. Горчица 13. Лаваш 95 г 14. Миндаль 25 г 15. Лавровый лист 16. Перец горошком |
|
|
|
