Марганец. Наиболее богаты железом сушеные грибы, печень и почки убойного скота, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки

Йод

Фосфор

Калий

Магний

Железо

Наиболее богаты железом сушеные грибы, печень и почки убойного скота, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, гречневая крупа, куриное яйцо, шпинат, зеленые овощи, ботва молодой репы, горчица, кресс-салат, листья одуванчика, сухофрукты.

Железо незаменимо в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена. Примерно 55% железа входит в состав гемоглобина эритроцитов, около 24% участвует в формировании красящего вещества мышц, а примерно 21% откладывается "про запас" в печени и селезенке. Суточная потребность в железе восполняется обычным сбалансированным питанием. Однако у многих людей наблюдается недостаточность этого микроэлемента. Основная причина в том, что железо не всегда хорошо усваивается. Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20% общего его содержания в смешанном пищевом рационе. Трудноусвояемым является железо, присутствующее в мясе и крупяных блюдах. Также железо не всасывается в кишечнике при наличии щавелевой и фитиновой кислот. Для того чтобы железо лучше усваивалось, необходимы витамины С и В.

Больше всего магния содержат продукты растительного происхождения, особенно пшеничные отруби, соевая мука, сладкий миндаль, грецкие орехи, горох, пшеница, многие крупы, абрикосы, белокочанная капуста.

Магний - непременный участник ферментативных процессов, обеспечивающих биосинтез белков и обмен углеводов. Он также обладает успокаивающим, сосудорасширяющим и мочегонным действием, способствует должному поддержанию тонуса стенок кровеносных сосудов и усиливает процессы торможения в коре головного мозга.

При дефиците магния в организме наблюдаются следующие симптомы:

· внезапные головокружения, потеря равновесия;

· подергивания век;

· туман, мерцающие точки перед глазами;

· деревенение конечностей, покалывание в ногах, спазмы;

· выпадение волос, ломкость ногтей, кариес зубов;

· быстрая утомляемость, частые головные боли, трудности с концентрацией внимания;

· чувствительность к изменениям погоды, к холоду и влажности, часто вызывающая различные боли (зубов, десен, суставов);

· сердцебиение, аритмия, часто сопровождаемая сильной, пронизывающей болью в грудной клетке;

Калий - обязательный участник многих обменных процессов. Важное значение имеют ионы калия в поддержании автоматизма сокращения сердечной мышцы - миокарда. Калиево-натриевый "насос" обеспечивает выведение ионов натрия из клеток и замену их ионами калия, что в свою очередь сопровождается выведением избыточной жидкости из организма.

При дефиците повышается риск возникновения аритмий, сердечной недостаточности, инсульта; слабость, утомляемость, судороги.
По сравнению с другими продуктами калия больше всего в сушеных абрикосах, инжире, апельсинах, мандаринах, картофеле (500 г картофеля обеспечивают суточную потребность), сушеных персиках, репе, шиповнике, черной и красной смородине, бруснике, землянике, арбузах, дыне, сое, алыче, свежих огурцах, брюссельской капусте, грецких и лесных орехах, зелени петрушки, изюме, черносливе, ржаном хлебе, овсяной крупе.

Преобладающая его часть (до 80%) сосредоточена в костной ткани, поэтому обмен фосфора, кальция и магния тесно связан.

Наиболее богаты фосфором молоко, творог, сыры, белые сушеные грибы, яичный желток, грецкие орехи, многие крупы (особенно рис), соевая мука, пшеничный хлеб, редис, зеленый горошек, урюк и курага, изюм, говядина и говяжья печень, мясо кролика, почки убойного скота. Дефицит фосфора: потеря аппетита, слабость, развитие тремора (дрожания рук и ног), ощущение покалывания в коже, боли в костях.

Фосфор, содержащийся в продуктах животного происхождения, усваивается лучше, благотворно влияет на нервную систему, особенно при напряженной умственной работе.

Важнейшие функции фосфора

♦ Рост и поддержание целостности кост­ной ткани и зубов.

♦ Участие в катаболических и анаболиче­ских реакциях (распада и синтеза различных веществ). Особенно важны содержащие фо­сфор коферменты - низкомолекулярные ве­щества небелковой природы, действующие в составе ферментов. Каждый кофермент выполняет определенную функцию в клетке, необходимую для осуществления важней­ших биохимических процессов.

♦ Участие в синтезе фосфолипидов. От­личительная черта фосфолипидов - способ­ность растворяться как в воде, так и в жире. Они являются важным компонентом клеточ­ных мембран, благодаря чему в клетку могут проникать как водо-, так и жирораствори­мые питательные вещества.

♦ Участие в синтезе ДНК и РНК - носите­лей генетической информации.

Кроме того, ионы фосфора, содержащи­еся в жидкостях организма, участвуют в про­цессах усвоения витамина В, обеспечении кислотно-щелочного баланса (сохранения постоянной реакции крови), функциониро­вании нервов и мышц, делении клеток, пе­редаче наследственных признаков.

Дефицит фосфора в организме может быть вторичным, связанным с дисбалансом кальция и магния или недостаточностью ви­тамина С, необходимого для всасывания фосфора в кишечнике.

Почти половина его у человека находится в щитовидной железе, так как йод является важнейшим компонентом вырабатываемого ею гормона - тироксина. При длительном недостатке йода в пище развивается зобная болезнь. При сочетательном дефиците в рационе йода, меди, кобальта и марганца нарушается обмен витамина С, а также снижается количество эритроцитов в крови. Детям нужно больше йода, чем взрослым, так как дефицит йода может привести к неправильному росту и задержке умственного развития.
Довольно много йода содержат морская капуста, кальмары, креветки, морская рыба, салат-латук, лук репчатый и порей, дыни. Есть он также в хлебобулочных изделиях, в некоторых плодах, овощах, а также в молоке и молочных продуктах.

Активно влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Важной также считается способность марганца усиливать действие инсулина и поддерживать определенный уровень холестерина в крови. В присутствии марганца более полно утилизируются организмом жиры.
Сравнительно богаты марганцем крупы (в первую очередь овсяная), фасоль, горох, говяжья печень и многие хлебобулочные изделия, которыми практически восполняется суточная потребность человека в марганце.