Повышение работоспособности

При подготовке программы занятий, ставящей себе целью повышение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, следует принимать в расчет то, что существуют три основные переменные, определяющие увеличение силы и выносливости мышц:

1. Физическая нагрузка (насколько интенсивно заниматься).

2. Продолжительность занятий (как долго заниматься).

3.Периодичность занятий (как часто заниматься).

Физическая нагрузка при выполнении упражнения должна составлять примерно 50-85% от максимального потребления кислорода. Если физическая нагрузка ниже, то тренировки дают очень незначительный результат. Если на­грузка выше, то упражнение становится более анаэробным, нежели аэробным.

Определение максимального потребления кислорода очень дорого и требует больших временных затрат, поэтому были определены целевые зоны частоты биения сердца (целевые зоны пульса), которые адекватно отражают физическую нагрузку. При аэробных упражнениях пульс является достаточно надежным показателем того, насколько интенсивно работает организм.

Чтобы определить максимальную частоту пульса (ЧПмакс), нужно вычесть возраст человека из 220. Например, максимально достижимая частота пульса 20-летнего человека составляет около 200 (220 - 20 = 200). Чтобы вычислить резерв максимальной частоты пульса нужно от ЧП макс, отнять частоту пульса в состоянии покоя.

Поскольку между частотой сердечных сокращений, потреблением кислорода и нагрузкой существует прямая зависимость, для определения уровня физической нагрузки применяются целевые зоны пульса (также называемые тренировочными зонами). Общепринятыми являются зоны, характеризуемые 70-85% от максимально достижимой частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это так называемая целевая зона пульса.

70% - нижний предел, преодолеть который необходимо для укрепления сердечно-сосудистой системы, 85% - верхняя граница рекомендуемой физической нагрузки.

Необходимо устанавливать адекватный уровень физической нагрузки в зависимости от здоровья, физической формы и стажа занятий каждого занимающегося. Например, человек, который посещал 60-тиминутные занятия по три раза в неделю в течение нескольких месяцев, вероятно спосо­бен выносить нагрузку в 70-80% резерва максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как начинающие будут чувствовать себя лучше при нагрузке в 60-70%.

Формула определения целевого пульса:

целевой пульс = максимальный пульс х % нагрузки.

Например, 20-летняя женщина, желающая заниматься на 70-80% своего максимального пульса, может вычислить свою целевую зону пульса следующим образом:

При нагрузке 70%: 200 (максимальный пульс: 220 - 20) х 0,70 (нагрузка) = 140 (целевая зона пульса).

При нагрузке 80%: 200 (максимальный пульс: 220 - 20) х 0,80 (нагрузка) = 160 (целевая зона пульса).

При счете пульса в течение 10 секунд разделите целевую зону пульса на 6 и округлите полученный результат до ближайшего целого числа: 140: 6 = 23,3 = 23 и 160: 6 = 26,6 = 27. Целевая зона пульса для этого человека - 23 - 27 ударов за 10 сек.

6. Продолжительность занятий может варьировать от 15 до 60 мин в зависимости от контингента. Часть аэробики в тренировке в среднем составляет 20-30 минут. Продолжительность соотносится с временем, которое человек непосредственно находится в целевой зоне пульса, не включая время, отводимое на разминку до основных упражнений и остывание после них.

7. Периодичность занятий должна составлять минимум 2 - 3 раза в неделю. 2 аэробных занятия в неделю, выполненных с пребыванием в целевой зоне пульса в течение 20 минут на каждом занятии, это - минимально необходимая нагрузка.

Целью аэробного компонента занятий является улучшение возможностей сердечно-сосудистой системы с помощью увеличения нагрузки на сердце и легкие. Для достижения желаемого результата занимающиеся должны достаточно продолжительное время поддерживать темп работы сердца в пределах целевой зоны. Для поддержания такого повышенного темпа работы сердца, аэробная гимнастика использует продолжительные упражнения на обширные группы мышц. Этот вид упражнений может также улучшить телосложение путем сокращения запасов жира.

Рекомендуется продолжительность аэробного компонента от 15 до 60 минут. В рамках часового занятия на аэробику обычно бывает целесообразно отводить 20-30 минут. При занятиях с безопасной физической нагрузкой нужно как минимум 20 минут для сжигания количества калорий, необходимого для улучшения телосложения и приобретения хорошей физической формы. За это время занимающиеся успевают добиться положительного эффекта в работе сердечно-сосудистой системы (при условии, что работают с соответствующей нагрузкой).

Для безопасного и эффективного достижения результатов по укреплению сердечно-сосудистой системы большинство специалистов рекомендует нагрузку, при которой задействуется 60-80% резерва максимальной частоты пульса. Укрепление сердечно-сосудистой системы определяет суммарная рабочая нагрузка (общие затраты энергии).

Следовательно, положительные сдвиги могут происходить либо при большей продолжительности занятий и невысокой нагрузке, либо при меньшей продолжительности и более высокой нагрузке.