Особенности разминки и восстановления

Целью разминки является подготовить организм к более жестким требованиям аэробного режима работы на занятии путем поднятия внутренней температуры тела. При более высокой температуре тела приток крови к работающим мышцам увеличивается, как увеличивается и количество поступающего к мышцам кислорода. Поскольку эти явления позволяют более эффективно вырабатывать энергию для энергетического обеспечения сокращающихся Мышц, целью эффективной разминки является поднятие температуры тела на 0,5 - 1 градус так, чтобы началось потоотделение.

5-10-минутная разминка также подготовит мышцы и сухожилия к основному комплексу упражнений. Она должна включать упражнения на растягивание и разработку мышц. Статическое растягивание – фиксация такого положения, при котором нужные мышцы растянуты на максимально возможную длину, называется стретчингом.

Стретчинг - это универсальное средство подготовки мышц к тренировке. Он помогает предотвратить травмы и мышечные боли. Стретчинг предусматривает неподвижное положение, в котором какой-то конкретный сустав "застывает" в позиции, заставляющей нужные мышцы и попутно соединительные ткани растянуться на максимально возможную длину. Обычно такие положения при статическом растягивании удерживаются в течение 10-30 секунд, но чтобы добиться оптимальных результатов, их следует продолжать удерживать до 30-60 секунд.

Статическое растягивание особенно плодотворно, когда оно проводится без большого усилия и длится продолжительное время. В этом случае, как показывает практика, оно дает хорошие результаты с минимальными мышечными болями. Фактически, оно применяется для уменьшения мышечных болей.

Как и изолированное упражнение, стретчинг недостаточен для поднятия температуры тела. К тому же, если такие упражнения выполняются после разминки, меньше ощущается дискомфорт, понижается вероятность травмы и повышается эластичность мышц. Поэтому стретчинг дает максимальный эффект, когда выполняется после предварительной разминки или после аэробного режима работы.

Разминка также должна включать большое количество движений, необходимых для повышения темпа сердечных сокращений и дыхательных функций до среднего уровня, чтобы эти физиологические механизмы не подверглись большой нагрузке сразу, без постепенной подготовки.

Поскольку современные исследования указывают на то, что растягивать мышцы безопаснее, когда они уже разработаны и разогреты, и поскольку стретчинги позволяют организму понизить внутреннюю температуру тела, целесообразно располагать большую часть упражнений на эластичность в конце занятия, во время окончательного остывания.

Как и в других компонентах занятия, при остывании необходим плавный переход от одних упражнений к другим. При правильном исполнении стретчинг заставляет мышцу занять такое положение, при котором она длиннее, чем в состоянии покоя, и занимающийся в этом случае должен ощутить натяжение мышцы, но не почувствовать боли.

В конце периода восстановления после активных занятий пульс должен быть меньше 120 ударов в минуту.