Общие рекомендации

Контроль за влиянием нагрузок

Всех вариаций в отношении достижения положительных результатов и индивидуальных возможностей каждого отдельного человека предсказать невозможно. Кто-то занимается на уровне, превышающем его физические возможности, а кто-то, наоборот, не делает положительных сдвигов, так как занимается ниже границы целевой зоны пульса. Поэтому необходимо ориентироваться на следующие признаки, которые указывают на перенапряжение:

– обильное потоотделение,

– очень красное лицо,

– неспособность выдерживать темп занятия.

В этом случае нагрузка должна быть снижена путем:

– снижения темпа,

– сведения движений руками к минимуму,

– уменьшения частоты и высоты подъема ног,

– сокращения продолжительности упражнений.

Те, кто на занятиях перенапрягается и не дает организму снова прийти в норму в промежутках между занятиями, может испытывать следующие симптомы:

После занятий:

–трудно заснуть;

–потеря аппетита;

–повышенный пульс (более 120 в мин), -усталость, которой не должно быть, через 5 мин после занятия;

Во время занятий:

–головокружение;

–тошнота;

–слишком частый пульс;

–тяжесть в груди;

–боль в суставах.

Те из занимающихся, кто испытывает эти симптомы, должны сократить периодичность занятий, чтобы позволить организму восстановиться или проконсультироваться у врача.

Даже при наличии хорошей спортивной обуви, упругого покрытия пола и правильной техники выполнения упражнений на занятиях все равно иногда случаются травмы.

Помните, что при травме только врач может поставить правильный диагноз и определить нужное лечение. Существуют, однако, общие рекомендации о том, что нужно делать при травме.

Распухание, вызываемое кровоизлиянием или воспалением вокруг травмированной области, является реакцией организма на травму. Если распухание вовремя предотвращено и сведено к минимуму, травмированное место будет болеть меньше и нормальные функции восстановятся быстрее.

Распухание лучше всего можно предотвратить с помощью покоя, льда, компрессов и поднятия травмированной конечности. Лед, компрессы и поднятие следует применять 20-30 минут за один раз и как можно чаще в течение первых 48-72 часов после травмы.

Одной из постоянно регулируемых физиологических функций является температура тела. Поскольку большинство механизмов, задействованных в поддержании постоянной температуры тела, прямо или косвенно связано с сердечнососудистой системой, занятия в экстремальных условиях ок­ружающей среды существенно увеличивают нагрузку, которая приходится на сердечно-сосудистую систему.

Во время занятий выделяется значительное количество тепла. Для сокращения внутренней тепловой нагрузки, венозная кровь выносится к кожному покрову, в более прохладную среду. Происходит также потоотделение. Если условия окружающей среды благоприятны, эти механизмы не дают температуре тела повыситься более чем (примерно) на один градус при занятиях в данной целевой зоне пульса.

Однако, если занятия происходят в жару, отдать избыточную внутреннюю теплоту становится затруднительно, а внешняя температура окружающей среды создает еще большую тепловую нагрузку для организма. Обильное потоотделение приводит к тому, что организм теряет значительное количество воды. Если потери жидкости не восполняются, постепенно возникает обезвоживание организма, и объем циркулирующей крови уменьшается. Это тоже приводит к повышению частоты сердечных сокращений.

Наиболее тяжелые для занятий условия окружающей среды составляют сочетание высокой температуры и повышенной влажности. Если воздух содержит большое количество водяных паров, пот не сможет хорошо испаряться, а поскольку именно процесс испарения охлаждает организм, во влажных условиях адекватное охлаждение происходить не будет и может возникнуть тепловой удар.

Физическая нагрузка на занятиях, продолжающихся 30 минут и более, должна быть обязательно снижена, если относительная влажность воздуха и температура создают опасную ситуацию. Очень важно не препятствовать избыточному теплу свободно уходить из тела. Занимаясь при высокой внешней температуре, не надевайте на себя одежду, препятствующую охлаждению тела.

В этом случае придерживайтесь правил:

– Всегда надевайте легкую, хорошо проветриваемую одежду. Ткани из хлопка не препятствуют теплообмену, в то время, как большая часть синтетических тканей удерживает тепло. Занимаясь на солнце, старайтесь пользоваться одеждой светлых тонов; белый цвет отражает тепло лучше.

– Никогда не надевайте ничего герметичного или воз­духонепроницаемого. Бытующее мнение, что занимаясь аэробикой в воздухонепроницаемых лосинах, можно избавиться от жира в ногах, ни что иное, как просто выдумка. Носить герметичные вещи - опасная практика, которая может привести к значительным тепловым нагрузкам и тепловому удару.

Резиновые или синтетические костюмы, если их надевать на время занятий, представляют большую опасность при равной неэффективности. При ношении такого костюма действительно произойдет сброс веса, но - это будет вода, выводимая в первую очередь не из жировых клеток, а из кровяного русла. Более того, эти костюмы не дают испаряться поту, что является чрезвычайно важным для регулирования температуры тела во время занятий. Резиновый костюм не "выпарит" жир, но может привести к обезвоживанию организма и тепловому удару, особенно если его носить в жаркую и влажную погоду.

– Возмещайте расходуемую организмом жидкость. Занимаясь, пейте большое количество жидкости, желательно воды, через равные промежутки времени. Не ждите, пока вас начнет «мучить» жажда, так как жажда не является адекватным показателем необходимости пополнения жидкостью организма.

Адекватное восполнение жидкости - самый лучший способ предотвратить обезвоживание организма. Однако при занятиях в жару жажда не является адекватным показателем потребности организма в воде. Поэтому в жарких погодных условиях, следует выпить 2-3 чашки воды за 2-3 часа до начала занятий, и еще 1-2 чашки за 15 минут до них. Лучшим напитком для занимающихся является холодная вода.

1. Ежедневное записывание веса тела - превосходное средство предупреждения обезвоживания. Например, если во время занятий аэробикой из организма ушло 2 литра жидкости, это количество следует восполнить перед тем, как приступить к занятиям на следующий день. Занятия должны быть сокращены, пока организм не будет насыщен жидкостью до прежнего уровня.

2. Акклиматизация к высокой внешней температуре может происходить достаточно быстро. Начинайте заниматься постепенно. В течение недели делайте занятия не слишком долгими. К концу недели вы уже почувствуете прогресс.

Во время занятий при низкой внешней температуре в плане терморегуляции обычно возникает мало проблем. Такие внешние условия благоприятны для избавления от избыточного внутреннего тепла, и во время занятий организм остается охлажденным и свежим. Однако после занятий, когда тело мокро от пота, очень быстро может наступить переохлаждение организма. Поэтому, занимаясь в холодную погоду, для сохранения тепла сразу же после занятий надевайте теплую одежду (в том числе головной убор).

При занятиях в холодную погоду следует руководствоваться следующими рекомендациями.

Надевайте несколько слоев одежды. Таким образом, вы сможете снимать или заменять отдельные предметы одежды по мере необходимости. Когда физическая нагрузка станет большой, снимите верхний слой одежды. Затем, во время отдыха, разминки, остывания или упражнений с небольшой на­грузкой снова наденьте его. Наличие головного убора также играет большую роль, поскольку значительная часть тепла тела испаряется с поверхности головы.