double arrow

Факторы, влияющие на физическую форму

Правильное питание - это один из важных факторов при выполнении физических нагрузок как для начинающего, так и для опытного спортсмена. Физически активные люди сжигают больше калорий и, следовательно, могут съедать большее количество пищи, не набирая лишнего веса, но им не нужно какое-то особое питание.

Хроническое состояние усталости можно предотвратить периодическими днями отдыха и богатой углеводами пищей. Сложные углеводы лучше обеспечивают восстановление запасов гликогена, чем простые. Очищенные сахара могут давать "быструю" энергию, так как быстро попадают в кровь, но надолго этой энергии не хватает.

Сложные углеводы медленно усваиваются, но полученной за их счет энергии хватает надолго. Хлеб, крупы, картофель, рис, овощи и фрукты представляют собой хорошие источники сложных углеводов.

Существует несколько веских причин, почему есть перед занятиями не следует. Во время занятий организм полагается на существующие запасы мышечного гликогена и жира. Еда непосредственно перед занятием не увеличит запасов мышечного гликогена, а когда кровь от желудка отливает к работающим мышцам, находящаяся в желудке пища может вызвать тошноту. Большое количество пищи может, кроме того, растянуть желудок и препятствовать дыханию.

Однако, хотя еда перед занятием не принесет дополнительной энергии, она может избавить от ощущения слабости или усталости.

Поэтому наилучшим вариантом будет съесть немного богатой углеводами пищи за 1,5 часа до продолжительных занятий, таким образом, чтобы к моменту начала занятия желудок и верхняя часть кишечника уже очистились. Такая пища должна содержать мало белка, которому на прохождение пищеварительного тракта требуется 24 часа (углеводам, для сравнения, нужно примерно 3 часа). Эта пища должна содержать мало жира, который замедляет время прохождения по пищеварительному тракту.

Завтрак, отвечающий этим требованиям, может состоять из каши и сухих хлопьев (с низким содержанием сахара) с обезжиренным или средней жирности молоком, и свежих фруктов.

Нормализация веса - это одна из важнейших проблем. Пытаясь сбрасывать вес, большинство людей забывает задать себе очень важный вопрос: а есть ли у меня лишний вес? Термин "избыточный вес" означает, что человек весит больше, чем должен был бы весить для его роста и конституции - судя по средним цифрам, приводимым в специальных таблицах.

Большинство увлекающихся диетами людей считает, что прибавление в весе обязательно означает прибавление в жире, и что потеря в весе однозначна потере в жире. Таблицы, однако, не могут определить разницу между кг жира и кг мышц - для них существует только кг как мера веса. Физически крепкий человек с хорошо развитой мускулатурой в соответствии с таблицами будет иметь избыточный вес, так как мышцы имеют больший удельный вес, нежели жир.

Точно также и человек с нормальным, судя по таблицам, весом может быть на грани каких-либо проблем со здоровьем, так как большой процент этого нормального веса составляет жир.

Более точным индикатором хорошего физического состояния организма является его структура, т.е. соотношение процента жира (от общей массы тела) и процента (тоже от общей массы тела) остальных тканей (включая мышцы, кости, кожный покров и внутренние органы). Полнота - состояние, характеризуемое избыточными общими запасами жира, является серьезной проблемой, связанной с питанием. Взрослые имеют 30-40 миллиардов жировых клеток, которые уменьшаются или увеличиваются в объеме при, соответственно, сгорании или отложении жира. Являясь частью фи­зиологического механизма, защищающего человека от голодания, жировые клетки никогда не исчезают даже в организмах тех людей, которые голодают. В 1985 г. исследования по вопросам избыточного веса подтвердили факт, что полнота - это не просто вопрос внешности - это болезнь, которая увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и очень часто связана с диабетом.

Для того, чтобы сбросить вес, необходимо добиться отрицательного калорийного баланса, или калорийного дефицита. Для того, чтобы сбросить 500 г жира, требуется дефицит в 4200 килокалорий.

Таким образом, женщина, которая потребляет в среднем 2500 килокалорий в день и сокращает это число на 600 килокалорий, будет сбрасывать 500 г в неделю.

Однако, исследования показали, что при диетах сокращается не только жировая, но и остальная масса тела. При большом калорийном ограничении существенный процент (от 25 до 45%) может приходиться на нежировую массу тела, и даже разумная, хорошо сбалансированная диета, обеспечи­вающая еженедельный сброс веса в 500 - 1200 г, может привести к сокращению нежировой массы.

Лучшим подходом к сбросу веса является сочетание диеты и физических упражнений, или умеренное сокращение поглощаемых калорий и умеренное регулярное повышение физической активности. Физические занятия позволяют сжигать большее количество жира, улучшают мышечный тонус, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Во время первых нескольких месяцев занятий изменения в весе будут незначительными. Это связано с тем, что на начальных этапах нежировая масса тела увеличивается примерно с такой же скоростью, как уменьшается жировая. Чего таблицы не показывают, это изменения внешности. По мере того, как отношение нежировой массы тела к жировой возрастает, фигура становится стройнее, а одежда свободнее даже если общий вес и не изменился.

Локальный сброс веса часто рекламируется как средство уничтожения подкожного жира в отдельных областях организма. Упражнения же, даже если они локализованы, уменьшают не только какие-то отдельные, локальные жировые отложения, а общую жировую массу тела.

Например, упражнения для брюшного пресса повысят его мышечный тонус, но не избавят от жировой складки живота, так как их придется выполнять для этого очень долго.

Вибропояса, эластичные пояса и электростимуляторы мышц - это также неэффективные методики избавления от лишнего веса. Утверждение, что вибропояс "разбивает" жир не имеет под собой никакой практической основы. В то время как вибрация может, конечно, расслабить мышцы. Од­нако такая пассивная физическая нагрузка никоим образом не увеличит потребление энергии и, следовательно, не может уменьшить запасов жира. Аналогично и эластичные пояса не "растапливают" жир, потому что, опять- таки, не создается калорийного дефицита. Пояса могут вызвать временную по­терю воды в местах прилегания или сжать ткани таким образом, чтобы на какое-то время талия казалась уже. Однако фигура при этом не изменяется и спустя некоторое время принимает прежние очертания.

Электростимуляторы мышц, помещенные на отдельные группы мышц, пропускают через них небольшой электрический ток, вызывающий сокращение мышечной ткани. И хотя эти приспособления могут помочь при реабилитации поврежденных мышц, они повышают расход энергии не до такой степени, которая могла бы привести к сгоранию жира.

Специальные диеты, которые радикально изменяют потребление человеком питательных веществ, также могут быть чрезвычайно опасными. Диеты, сильно ограничивающие поступление углеводов, вызывают сокращение запасов гликогена, что приводит к обязательной потере воды, так как с 1 частью гликогена обязательно хранится 3 части воды. Работоспособность же тех, кто занимается физическими упражнениями понизится из-за сокращения количества гликогена.

Такого рода диеты порочны еще и с той точки зрения, что они не указывают на необходимость постоянных перемен в питании человека и поддерживают миф о том, что вес можно сбросить легко и быстро.

Человек, "сидящий" на такой диете, не стимулируется на то, чтобы больше узнать о полезном питании и практиковать его, а вместо этого ему приказывают какое-то непродолжительное время следовать жестким правилам. Когда же он прекращает диету, вес набирается снова. Даже если бы это и произошло так быстро, значительная часть сброшенного веса приходилась бы на нежировую массу, а не на жир, и большая часть этого веса была бы снова набрана, как только человек переходил бы на привычные модели питания.

Умеренные калорийные ограничения в сочетании с регулярными аэробными занятиями являются лучшим способом сбросить вес, не набирать его и, наконец, управлять собственным весом.

В изложенном материале предложены основные научные, технические и практические сведения и знания, необходимые для проведения самостоятельных тренировочных занятий.

Изложенные рекомендации позволят эффективно организовать систему самостоятельных занятий от новичков до спортсменов, выступающих на соревнованиях.

ТЕМА 10: «ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ И САМОКОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИИ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ»


Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:  



Сейчас читают про: