Правила приема пищи

прием необходим, несмотря на теоретическую воз­можность оптимизации рациона за счет большего потребления натуральных продуктов, овощей, трав, фруктов и ягод, так как практически эта возмож­ность реализуется крайне редко.

Если человек регулярно применяет научно обоснованную тренировку оздоровительной на­правленности, не страдает негативными психиче­скими состояниями и избыточным потреблением пищи, то естественных возможностей организма обычно хватает для нейтрализации или удаления поступающих извне или образуемых эндогенно токсических веществ.

Среди правил приема пищи, позволяющих не ухудшать здоровье можно выделить следующие.

1. Еда не должна быть обильной. В этом случае
мощности секреторных желез пищеварительного
тракта (ПТ) хватит для выделения необходимого
количества пищеварительных соков для гидролиза
(расщепления) пищевых веществ до конечных
продуктов всасывания; времени нахождения в ПТ
и мощности соответствующих кишечных меха­
низмов хватит для их полного всасывания, а мощ­
ности систем нейтрализации хватит для удаления
потребленных и образованных токсинов.

При соблюдении этого правила в значитель­ной мере будет сглаживаться негативное влияние несоблюдения остальных правил.

2. Необходимо тщательно пережевывать каж­дый кусок пищи, попавший в ротовую полость. Это необходимое звено запуска и "настройки" всего "ан­самбля" пищеварительных процессов без которого их эффективность оказывается существенно ниже.

3. Питание (в широком смысле) должно быть стабильным. Это предполагает относительно по­стоянные: набор и количество продуктов, время и ритуал приема пищи.

4. Очередной прием пищи должен происхо­дить не раньше, чем будет полностью переварена

предыдущая пища, т.е. когда возникнет чувство "истинного голода". Желательно, чтобы к этому времени хотя бы раз в сутки прибавлялся период физиологического "отдыха" для ПА. Ориентиро­вочный интервал при смешанном поступлении продуктов - 8-9 часов, а при раздельном питании 5-7 часов. Таким образом, число "существенных" трапез в день не может быть больше двух. Это пра­вило не противоречит рекомендациям "дробного питания", которое применяется в диетологии при некоторых заболеваниях и диетах, направленных на снижение массы тела (см. ниже).

5. За исключением случаев переедания смешан­
ной пищей и употребления неправильно приготов­
ленных продуктов, когда ПА заведомо должен "сра­
ботать на выброс" (т.е. как можно быстрее удалить
избыток пищи), прием жидкости должен как: мож­
но дальше отстоять от приема твердой пищи.

Это пять основных правил рационального приема пищи.

Однако в некоторых специальных случаях по­лезным будет соблюдение еще некоторых правил, улучшающих процесс пищеварения и усвоения пищи.

6. Концентрированные белковые продукты
должны приниматься в отдельную трапезу или
вместе с сочными зелеными овощами. Если это
правило нарушается, то место переваривания бел­
ков сдвигается в сторону толстого кишечника, что
ухудшает степень утилизации аминокислот и яв­
ляется основной причиной рака этой части ПТ и
аутоинтоксикации организма.

7. Любая концентрированная и рафинирован­
ная (т.е. "неразбавленная" растительными волок­
нами) пища медленнее продвигается по ПТ и уве­
личивает вероятность контакта канцерогенных ве­
ществ со стенкой ПТ, поэтому такая пища обяза­
тельно должна "разбавляться" свежими или суше­
ными овощами и травами.

8. Богатая жиром и маслом пища кроме замед­ления всех щроцессов переваривания пищи вызы­вает повышешный выброс желчи, что также являет­ся канцерогешным фактором. Кроме того, жировая диета, в особенности вместе с физической трени­ровкой, увеличивает скорость образования в орга­низме свободшых радикалов, повреждающих орга-неллы клеток!. Поэтому должен исключаться прием большого колтачества жира и масла за одну трапезу.

9. Постугаление натощах в ЖКТ большого ко­личества бьнстроусвояемых углеводов (сахаров) вызывает рааздражение инсулинового аппарата поджелудочнюй железы, сопровождаемого резким выбросом горрмона. При регулярном повторении этой процедуры могут развиться нарушения в нор­мальной рабсоте поджелудочной железы.

10. Поступление в ЖКТ любых сладких и крах­малистых пгродуктов после концентрированной белковой шли жирной пищи вызывает развитие бродильных процессов в желудке и кишечнике. Это приводитт к образованию и всасыванию вред­ных для оргашизма веществ.

11. В злажовых и зернобобовых продуктах со­держатся вепцества, тормозящие усвоение амино­кислот и незкоторых макро- и микроэлементов (Са, Mg, Zn, Fe), поэтому такая пища должна при­ниматься не чаще одного раза в день и не смеши­ваться с мясншми и молочными продуктами.

12. Осношные микро- и макроэлементы лучше усваиваются при определенных их соотношениях в принимаешой пище. Однако учет каждого по­добного слушая - дело кропотливое и, по всей ви­димости, целиесообразное только в случаях разра­ботки диет л«ечебного питания.

13. При несбалансированном по аминокис­
лотному состгаву питании может наблюдаться за­
держка ростаа или снижение мышечной массы (как
при голоданши), но не фатальные последствия для
организма. Шоэтому стремиться к соблюдению

сбалансированности питания по белкам нужно на уровне недель, месяцев или в экстремальных усло­виях (тяжелая тренировка, болезнь). Комбиниро­вать же в одной трапезе, например, пшеницу с мо­локом и говядиной для соблюдения "сбалансиро­ванности по лизину и треонину" нецелесообразно по указанным выше причинам. А в случае подоз­рений на дефицит каких-нибудь аминокислот в организме прием 50-100 граммов в неделю белко­вой пищи животного происхождения, вероятнее всего, ликвидирует несбалансированность.

14. Вегетарианцы для ликвидации дисбаланса
по аминокислотам рекомендуют следующие соче­
тания продуктов питания (не обязательно за один
прием).

—Стручковыми (изолейцин, лизин) дополня­ют каши, рис, макароны, муку, кукурузу, орехи, се­мечки;

—Зерновыми (метионин) дополняют фасоль, горох, сою.

—Овощи и травы следует сочетать с кашами, орехами, рисом для соблюдения сбалансирован­ности по метионину и триптофану.

15. Утренняя гимнастика "натощак" с приме­нением упражнений, воздействующих на органы брюшной полости (которая стимулирует мотор­ную функцию желудка и кишечника) и последую­щий поздний завтрак, являются основным спосо­бом естественного очищения желудочно-кишеч­ного тракта (ЖКТ). Естественная очистка ЖКТ и пробуждение "истинного" голода -- два непремен­ных условия нормальной работы всей пищевари­тельной системы.

16. "Традиционный завтрак" состоящий из бу­терброда с маслом, сыром или колбасой, омлета, яичницы или сосисок с гарниром, запиваемых подслащенными кофе или черным чаем, нарушает все "научные" и "ненаучные" правила приема пи­щи. Несколько утрируя, можно говорить, что он

гарантирует ненормально повышенное чувство го­
лода, вялость и нежелание работать в течение дня,
вечером - "разбитость", усталость и раздражитель­
ность, а в целом же - нарушение работы кишеч­
ника, букет "болезней цивилизации" и признаки
"преждевременного старения". Правда, для жела­
ющих похудеть за счет своего здоровья такой вари­
ант приемлем.
Организация Регулирование массы и состава тела предпола-

питания в день гает учет индивидуальных особенностей занимаю-
тренировки и в щихся, в соответствии с которыми организуется
дни отдыха питание. Ниже представлены основные случаи,

встречающиеся на практике.
Случай первый Цель - снижение толщины жировых складок

вместе с повышением силы и выносливости ос­новных мышечных групп В день тренировки:

- прием пищи должен заканчиваться за 5-6 ча­
сов до занятия, однако желательно обеспечение
нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-
500 г овощей). Количество углеводов и жиров в те­
чение суток — минимальное. Количество воды
(минеральной) или сока (натурального, не очень
сладкого) — сколько хочется.

- за 30-40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150-200 мл), съедается неболь­шой бутерброд или немного печенья.

- Через 90-110 минут после тренировки при­нимается белковая пища (животные или расти­тельные белки) — 50-100 г.

Если тренировка проводилась с утра, то после­дующие 10 часов можно употреблять только ово­щи и небольшое количество белковой пищи (50-100 г нежирного творога, мясо, яйцо, орехи, семе­на). Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов или нежир­ную молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нор­мы. Число приемов пищи — 5-6. Если практику-

Случай второй

ются разгрузочные дни, то последним приемом пищи должно быть небольшое количество овощей через 3 часа после тренировки.

В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное. Число приемов пищи — 5-6.

Состав пищи и ее калорийность желательно оп­ределять при помощи специальных компьютерных программ или справочников в соответствии с реко­мендациями диетологов и учетом индивидуальных особенностей. При этом следует принимать во вни­мание как минимум тип темперамента и наличие заболеваний, которые влияют на основной обмен и повседневную двигательную активность.

Распределение пищи в течение дня:

—завтрак: белковая пища и овощи;

—2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров;

—полдник: фрукты, сухофрукты;

—ужин: растительные белки, овощи, нежир­ные молочные продукты.

Дни парной бани, электростимуляционных процедур или общего массажа, которые направле­ны на снижение толщины подкожного жира, должны быть приравнены по калорийности и ор­ганизации питания ко дню тренировки.

Следует учитывать, что большой процент угле­водов в пище при низкокалорийной диете необхо­дим для нормального питания мозга, предотвраще­ния снижения выносливости из-за исчерпания гли­когена и предотвращения потери мышечной массы через расщепление белков для энергообеспечения.

При низкоуглеводной диете уходит гликоген, а вместе с ним и много воды. Поэтому потеря массы тела оказывается очень большой, но быстро вос­станавливаемой.

Цель - уменьшение мышечной массы и под­кожного жира.

Такая необходимость может возникнуть у жен­щин, обладающих хорошим природным здоровь-

ем, но невоздержанных в еде. В результате посто­янная тренировка "в поднятии тяжести собствен­ного веса" приводит к избытку не только жира, но и некоторых мышечных групп. Описанная мето­дика питания будет полезна также для женщин, обладающих "мужским" гормональным профи­лем, и бывшим спортсменкам для снижения мы­шечной массы.

Общее правило питания — сниженное количе­ство белков и жиров животного происхождения. Основная идея — мышцы являются депо для неза­менимых аминокислот. Они могут использоваться для поддержания анаболических процессов в жиз­ненно важных органах (сердце, мозг). Тренировка и использование внетренировочных факторов (массаж, биомеханическая и электромиостимуля-ция и т.п.) облегчают "освобождение" аминокис­лот, а низкобелковая пища не позволяет восстано­виться разрушенным белкам мышц в дни отдыха.

В день тренировки:

— прием пищи должен заканчиваться за 5-6 ча­
сов до занятия, однако следует обеспечить нормой
витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г ово­
щей). Количество белков и жиров течение суток —
минимальное. Количество воды (минеральной)
или сока — сколько хочется.

—За 30-40 минут до основной тренировки -сладкий напиток (150-200 мл) или немного фруктов.

—Во время тренировки можно выпить неболь­шое количество воды.

— В течение 3 часов после тренировки есть
нельзя.

В остальном питание — как в предыдущем случае.

В дни между тренировками питание обычное. Прием пищи, содержащей белки животного про­исхождения, исключается в течение 12-24 часов до и после тренировки.

Число приемов пищи — 5-6.

Распределение в течение дня:

Случай третий

- завтрак: углеводы (фрукты, сухофрукты);

- 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы белков и жиров;

- полдник: фрукты, сухофрукты;

- ужин: растительные белки, овощи.

Очень полезно суточное голодание раз в неде­лю. В этом случае последний прием пищи — перед тренировкой.

В течение недели допускается только один день, когда можно съесть 100-150 г белковой пищи животного происхождения для профилактики белкового голодания жизненно важных органов.

Дни парной бани, электростимуляционных процедур или общего массажа, которые направле­ны на снижение толщины подкожного жира, должны быть приравнены по калорийности и ор­ганизации питания ко дню тренировки.

Цель - увеличение объема мышц, сохранение количества подкожного жира.

Такая необходимость может возникнуть у тех людей:

- чей внешний вид является составляющей ус­пешной профессиональной карьеры (артисты, ма­некенщицы и др.);

- у кого в силу врожденных или приобретен­ных болезней, неправильного физического воспи­тания в детстве (вернее — его отсутствия) или дру­гих причин наблюдается частичная атрофия неко­торых мышечных групп и связанные с ней пробле­мы со здоровьем;

- природных астеников, обладающих сильной нервной системой, активных физически и соци­ально.

Для первых достаточно следовать описанной ниже формуле питания в день тренировки. Ос­тальные существенные рекомендации описаны в разделах, посвященных физической тренировке.

Для второй категории, прежде всего, надо иметь уверенность, что отсутствуют патологиче-