Под термином "гимнастические упражнения Н.М.Амосов понимает "вольные движения". Они, по его мнению, позволяют легко повысить мощность работы, тем более, что именно мощности в гимнастике как раз и недостает для общей тренировки. Зато она имеет другое преимущество: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Если правильно выбрать комплекс движений, то можно поддержать подвижность суставов до любого возраста. Особенно если сочетать гимнастику с правильным питанием и водным режимом. Правда,остается главное условие, чтобы суставы двигались, нужно хорошее "общее здоровье", достаточные резервные мощности внутренних органов.
Никакие движения, к сожалению, не в состоянии полностью предотвратить изменения в соединительно - тканных волокнах, прогрессирующие с возрастом. Но если эти волокна периодически и достаточно часто работают, то есть растягиваются, это спасает связки и сухожилия от отложения в них кальция. То, что уже отложилось, рассосать невозможно, но остановить процесс - в нашей власти, указывает автор.
|
|
Это главное назначение гимнастики, по его мнению, если оглядываться на возраст. Поэтому он говорит о гимнастике для здоровья (для того, чтобы суставы "не заржавели", мышцы не ослабли).
Комплексов упражнений, указывает Н.М. Амосов, предложено миллион. Если обратиться к физкультурной литературе, то можно найти сложнейшие комплексы по 40-50 видов упражнений. Для первой недели - одни, для второй - другие, и так без конца. Не надо сложных комплексов для гигиенической гимнастики неспортсменов. Нечего голову забивать, считает он. Пусть человек нагибается или приседает, и дайте ему возможность в это время думать о другом или слушать последние известия, а не вспоминать, чем после чего двигать.
Он выделяет 3 состояния суставов. Первое - когда он здоров, второе - к 40 годам, когда уже есть отложения солей и они дают о себе знать, появляются боли, движения ограничены. Спустя некоторое время с лечением или без него боли проходят. особенно это касается позвоночника - т.н. радикулиты, дискозы, ишалгии и др. Медицина предложила 1000 способов лечения, но это значит нет ни одного. Нужна ФК. Третье состояние - когда сустав болит часто и мешает жить и работать. Врачи говорят об артрите, артрозе и т.п.
В этом случае все врачи говорят о необходимости физиотерапии, грязей и т.п. о ФК тоже говорят, но успеха не обещают. Обратного хода болезни нет.
Единственным надежным средством профилактики болезней суставов, по мнению Н.М Амосова, являются физические упражнения. Сдержанное отношение врачей к этому методу объясняется просто: обычная лечебная гимнастика не дает необходимых нагрузок и поэтому недейственна. 5-10 движений - это ничтожно мало, а в большинстве комплексов приводятся именно эти цифры. Гимнастика не лучшее средство для тренировки ССС, но для суставов она просто необходима. Можно усилить её общеукрепляющее действие и тогда она окажется достаточной нагрузкой для поддержания здоровья. Интенсивность движений для суставов должна определяться их состоянием. Для профилактики достаточно делать по 20 движений в каждом, при втором состоянии - 50 - 100. Наконец, при явных поражениях по 200-300 на тот сустав, который болит и по 100 на тот который на очереди.
|
|
Если нужно делать 100 движений и притом еще желательно нагружать сердце, необходима скорость. Бояться её не следует.
Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно. Таким образом, можно несколько сократить количество движений в каждом упражнении, примерно на треть. Но для разработки суставов сила не заменяет полностью числа движений.
Н.М.Амосов предлагает следующий комплекс упражнений. Он рассчитан на неполноценный позвоночник и на поддержание в хорошей форме подвижности рук (терминология автора).
1. В постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы голени доставали лба.
2. Стоя сгибаться вперед, чтобы касаться пола пальцами, а если удастся, то всей ладонью. Голова наклоняется вперед - назад в такт с наклонами туловища.
3. Вращательные движения руками в плечевом суставе спереди вверх, назад с максимальным объемом движения. Голова поворачивается в такт движению справа налево.
4. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Одна - вниз до колена и ниже, другая вверх до подмышки. Голова поворачивается справа налево.
5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременными наклонами головы вперед.
6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему вращению.
7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.
8. Сгибание туловища, лежа животом на табурете, максимально назад - вперед с закреплением носков за какой-нибудь предмет, с одновременными кивательными движениями головой.
9. Приседание держась руками за спинку стула.
Каждое упражнение делается в максимально быстром темпе и по 100 раз. Весь комплекс длится 25 минут. Первое и два последних упражнения делаются дома, другие на улице, после бега. Для своей профессии автор делает еще 300 движений пальцами и кистью.
Автор указывает, что если не бегать на улице, то надо добавить бег на месте в течение 10 минут. Темп, при этом, регулируется пульсом /до 130 уд. в мин/.
Не всем нужно столько движений, но делать каждое упражнение меньше чем 20 раз - бесполезно. Уменьшая гимнастику наполовину нужно добавлять бег на месте в течение 10 минут, но даже при полной норме движений /1000/, надо иметь 5 минут бега в максимальном темпе.
Начинать надо с 10 движений, и прибавлять по 10 в каждую неделю. Можно установить и другой порядок: сначала прибавлять по 5 движений в неделю, а с 4-ой по 10. Бег на месте начинать с 1 минуты и прибавлять по минуте в неделю, до 5 - 10 минут.
Перенесшим болезни нужно ходить, потом перемежать шаг легкими пробежками. Надо следить за частой пульса /начинать со 100 и не допускать более 120 уд. в мин./. Бег на месте тоже можно использовать. Продолжительность бега увеличивать на 1 минуту в неделю. Первое время пока продолжительность занятий до 10 минут и пульс не превышает 110 ударов, можно бегать 2 раза в день - утром и вечером, иначе нагрузка будет мала. Потом надо постепенно переходить на одноразовые занятия. Больным не следует пропускать занятия в воскресенье и субботу. Больным после лечения инфарктов особенно важны нагрузки, но без разрешения врача рисковать нельзя. Проверку уровня тренированности нужно проводить не раньше окончания предварительного шестинедельного курса.
|
|
Вопросы для самоконтроля
1. Характеристика Николая Амосова как человека и ученого.
2. Цель занятий ФК по Н. Амосову.
3. Каковы должны быть взаимоотношения с медициной?
4. Как оценить исходный уровень своего функционального состояния?
5. Что такое режим "ограничений и нагрузок" по Н.Амосову?
6. С чего надо начинать заниматься ФК?
7. Назовите 1000 упражнений, рекомендуемых Н.Амосовым.