Основным, если не единственным методом тренировки в оздоровительном беге, является равномерный /или равномерно-ускоренный/ метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда.
Подготовленные бегуны могут использовать интервальный метод, когда во второй половине дистанции делается 2-3 ускорения длиной 1-2 км /Браун, Грэхем,1981/, или же последняя треть дистанции пробегается со скоростью, близкой к предельной /Фреж Уилт,1967/.
Начинающие бегуны должны применять чередование бега и ходьбы. Дело в том, что у начинающих бегунов старше 40 лет при напряженной циклической работе на выносливость, устойчивое состояние, обычно не развивается, и вскоре наступает дискоординация функций дыхания и кровообращения. Поэтому бег надо чередовать с ходьбой.
Из всего богатого арсенала средств бегунов для любителей оздоровительного бега специалисты рекомендуют только три:
а/ длительный, равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 минут при пульсе 132 - 144 уд. в мин., раз в неделю;
б/ кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 уд. в мин., 1-2 раза в неделю /только подготовленным бегунам/;
|
|
в/ легкий равномерный бег от 15 до 30 минут при пульсе 120-130 уд. в мин. (для начинающих он основной и единственный).
Планирование нагрузки
Нагрузка бегуна должна быть строго индивидуальна и оптимальна. Оптимум - это наименьший объем, дающий лучший результат.
За час медленного бега расходуется 600 ккал. Ученые считают, что для обеспечения нормальной жизни и активного долголетия физическая нагрузка должна регулярно вызывать расход энергии в 2000 ккал в неделю. Значит, это составляет три часа бега или 3 тренировки в неделю. Такого же мнения придерживаются и немецкие кардиологи, считающие оптимальной нагрузкой 30-40 км оздоровительного бега в неделю.
В 1969 году Н.Волков и В. Зациорский выделили 3 тренировочных режима в зависимости от ЧСС. 1 - аэробный /ЧСС 130-150/, 2 - смешанный /ЧСС 150-170/, 3 - анаэробный /ЧСС свыше 180/. Для джоггеров необходим только аэробный, или, для подготовленных, иногда смешанный.
Таким образом, максимальный тренировочный эффект при ЧСС от 144 до 156 уд. в мин.; ЧСС 120-130 - режим новичков; режим менее 120 уд. в мин – для ослабленных людей. Надежным критерием интенсивности нагрузки является носовое дыхание. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот соответствует увеличению пульса до 140-150 уд. в мин. А.Николаев советует новичкам дышать через нос, что гарантирует безопасность бега.
Большое значение при проведении занятий имеет правильное планирование нагрузок в недельном цикле. Начинающим для восстановления необходимо до 3 суток. Учитывая закон суперкомпенсации, для них целесообразно в неделю 3-4 тренировки. Г. Гилмор рекомендует ежедневные занятия, которые трудно одобрить.
|
|
Основным принципом построения недельного цикла является принцип чередования различных по величине нагрузок. Один из примеров такого цикла представлен в таблице 1.
Распределение беговых нагрузок в недельном микроцикле в зависимости от стажа занятий /в мин./
Стаж занятий | Дни недели 1 2 3 4 5 6 7 | Дни недели 1 2 3 4 5 6 7 | Дни недели 1 2 3 4 5 6 7 |
до 6 мес 6-12 м 2-3 года 5-6 лет | 20 20 20 20 20 30 30 20 60 20 40 20 120 | 20 20 20 20 20 30 30 20 40 10 40 20 90 | 20 20 20 20 20 30 30 20 60 15 40 20 60 |