Основы методики занятий оздоровительным бегом

На первом этапе тренировки для начинающих 15-20 минут бега достаточно, через 6-12 месяцев вводится одна значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной. Именно она является фактором дальнейшего роста тренированности. Полное восстановление после нее 6-7 дней.

Через несколько лет, когда длительность воскресного бега достигнет 1-2 часов, можно перейти на 2-х недельный микроцикл с чередованием больших нагрузок по воскресным дням /в первом длительность бега максимальна, во втором - на 30-50% меньше/. Хорошо подготовленные могут перейти на трехнедельную цикличность, близкую к тренировке спортсменов. При ней две недели являются нагрузочными, третья - разгрузочная, когда объем бега уменьшается вдвое. /В 1–е воскресенье нагрузка максимальная, во 2 - меньше на 25%, в 3 -меньше на 50 %. При хорошем самочувствии можно включить занятие во вторник -15-20 минут легкого бега.

Если восстановление проходит медленно, то тренировочный цикл надо растянуть на 4 недели.. При нем макс. нагрузка /бег на 25 - 30 км/ - раз в месяц, а разгрузочной является каждая 4 неделя.

Необходимо чередовать нагрузки не только по длительности, но и по интенсивности. Длительные воскресные пробежки должны проводиться по относительно ровной трассе при ЧСС не более 130-140 уд. в мин. Вторая пробежка, например в среду, более короткая, но быстрая /144-156/, третья в пятницу, короткая и легкая /120-130/.

Год от года объем нагрузки должен увеличиваться. После того как вы научитесь бегать по 30-40 минут, нагрузка должна увеличиваться не более 1-2 раз в год /весной и осенью/. Сначала увеличивается длительность воскресного бега /на 3 - 5 км в год/, затем кроссовый бег в среду постепенно доводится до 1 часа /на 1 км в год/. Процесс увеличения нагрузки продолжается до 50-60 летнего возраста. Людям старше 70 лет нагрузку надо уменьшать.

Бегунам необходим отдых /8 часов сна и аутогенная тренировка/.

Банный день надо сделать в понедельник или в пятницу, когда нагрузка минимальна, но не в субботу или воскресенье. Парная в субботу срывает воскресный бег в результате длительной мышечной релаксации, а в день большой нагрузки, замедляет восстановление. В воскресенье лучше принять горячую ванну, но только когда восстановится кровообращение.

Прием алкоголя 1-2 раза в месяц делает тренировку опасной и бесполезной.

Нельзя бегать сразу после приема пищи, полный желудок затрудняет дыхание и кровообращение. Если вы бегаете рано утром, то перед тренировкой достаточно выпить полстакана воды. По воскресениям, когда предстоит длительный бег /1-2 часа/ бегать натощак нельзя. Очень хороши в этом случае отвар овсянки, чай с медом или фруктовый сок.. Нельзя наедаться и сразу после тренировки.

Таблица 2.