2015-03-27
429
| Номер недели | дистанция /км/ | время /мин/ | частота в неделю | Очки за неделю |
| 1 /ходьба/ 2 /ходьба/ 3 /ходьба-бег/ 4 /ходьба-бег/ | 3,2 4,8 3,2 3,2 3,2 3,2 4,0 4,0 4,8 4,8 | 32.00 48.00 26.00 24.00 22.00 20.30 25.00 23.00 30.00 27.00 | 13,5 21,7 24,9 28.0 31,6 36.0 46.0 49,5 56.0 61,3 |
Таблица 3.
Программа бега на месте до 30 лет
| Номер недели | время /мин/ | Кол-во шагов в мин. | частота в неделю | Очки за неделю |
| 10.00 10.00 10.00 15.00 15.00 15.00 10.00 10.00 12.30 12.30 15.00 15.00 | 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 80-90 80-90 80-90 90-100 | 14,0 17,5 24,5 30,6 31,0 37.0 |
Таблица 4.
Программа бега для людей 30-49 лет
| Номер недели | дистанция /км/ | время /мин/ | частота в неделю | Очки за неделю |
| 3,2 4,0 4,8 3,2 3,2 3,2 3,2 4,0 4,0 4,8 4,8 4,8 | 34.00 42.00 50.00 25.00 24.00 25.30 20.00 26.00 25.00 31.00 29.00 27.00 | 12,2 16,3 20,4 26,4 28,0 31,6 36,0 43,7 46.0 53,7 57,6 61,3 |
Таблица 5.
Программа бега для людей 50-59 лет
| Номер недели | дистанция /км/ | время /мин/ | частота в неделю | Очки за неделю |
| 1,6 3,2 4,8 4,8 3,2 3,9 3,2 3,2 4,0 4,0 4,8 4.8 | 5,3 14,7 18,0 25,6 24,9 28,0 31,6 36,0 41,6 46,0 51,5 56,0 |
Примечание
|
|
|
Количество шагов в минуту считают по прикосновению левой ноги к полу. При беге на месте ноги должны подниматься над полом примерно на 20 см. Бегать лучше в беговых туфлях на коврике. В течение первых шести недель время, указанное в программе, может прерываться периодами отдыха. В расчет принимается лишь суммарное чистое время упражнения. Начиная с седьмой недели бег на месте проводится без перерывов. До занятия и после них необходима примерно 3 минутная медленная ходьба для разминки, а в конце - для остывания. Это относится ко всем возрастным группам.
Таблица 6.
Программа бега на месте для людей 50-59 лет
| Номер недели | время /мин/ | Кол-во шагов в мин. | частота в неделю | Очки за неделю |
| 5.00 7.30 10.00 10.00 12.30 12.30 5.00 7.30 10.00 10.00 10.00 12.30 12.30 15.00 15.00 17.30 | 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 80-90 | 7,0 10,5 14,0 17,0 17,5 24,4 24,4 31,25 31,25 37,5 |
