Упражнение 5. «Обними плечи»

И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, локти в стороны; соединяя руки впереди одна над другой, как бы пытаясь обнять себя, выполняем Стрельниковский вдох. Руки во время «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случаи их не менять (например: одну серию правая над левой, другую – наоборот и т.д.). Освоив это упражнение, можно откидывать голову назад (вдох с потолка).

Дозировка: 12 серий по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Обними плечи» можно выполнять сидя или лёжа.

Ограничения: лицам, имеющим сердечные заболевания в первую неделю не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его рекомендуется со второй недели занятий вместе с другими упражнениями стрельниковской гимнастики. В тяжёлом состоянии нужно делать не по 8, а по 4 вдоха-движения или даже по 2, затем отдых 3-5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.

Упражнение 6. «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»)

И.п. - стойка ноги врозь. Упражнение комбинированное, состоящее из двух, ранее изученных – «Насос» и «Обними плечи». Выполняем упражнение так: наклон вперёд – вдох, затем, поднимаясь и слегка прогибаясь в пояснице и откидывая голову, обнять плечи – опять вдох. Вдох «с пола» - вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам. Не задерживайте и не выталкивайте воздух во время выдоха!

Дозировка: 12 серий по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Большой маятник» можно делать сидя.

Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника, смещениям межпозвоночных дисков это упражнение делайте с ограниченной амплитудой, слегка наклоняясь вперёд и почти не прогибаясь при наклоне назад.

Только хорошо освоив первые шесть упражнений комплекса, можно переходить к изучению остальных.

Добавляйте каждый день по одному новому упражнению из второй половины комплекса, пока не освоите их все.

Упражнение 7. «Повороты головы» (направо – налево)

И.п. – стойка ноги врозь; поворачивая максимально голову в сторону, выполнить резкий шумный вдох; затем тоже в другую сторону. Вдох справа – вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть! Плечи остаются на месте.

Не забывайте, что выдох выполняется пассивно после каждого вдоха через слегка открытый рот!

Дозировка: 12 серий по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Повороты головы» можно выполнять сидя и лёжа.

Упражнение 8. «Ушки» («Ай-ай-ай»)

И.п. – стойка ноги врозь; наклонить голову максимально в одну сторону – вдох; тоже в другую. Покачивая головой, смотрите прямо перед собой. Это упражнение напоминает «китайского болванчика». Не надо делать резких наклонов головой. Плечи сохраняют своё положение.

Не забывайте выполнять активные вдохи и пассивные выдохи!

Дозировка: 12 серий по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Ушки» можно выполнять сидя и лёжа.

Упражнение 9. «Маятник головой» (вниз – вверх)

И.п. – стойка ноги врозь; опустить голову максимально вниз – шумный вдох «с пола», поднять голову вверх и назад - шумный вдох «с потолка». Спина остаётся прямой, плечи на месте. Выполняйте правильно дыхание!

Дозировка: 12 серий по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Маятник головой» может выполняться сидя и лёжа.

Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких и амплитудных движений головой в упражнениях «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой.