Техника дыхания по Стрельниковой

Что же необычного в дыхании по Стрельниковой? Какой принцип стоит в основе его? При выполнении традиционных дыхательных упражнений мы равнозначное внимание уделяем вдоху и выдоху. Обычно выполняется глубокий вдох носом в момент расширения грудной клетки и полный выдох через рот, когда грудная клетка сжимается, при этом внимание концентрируется на обеих фазах дыхания.

Стрельникова предложила, во-первых, сосредоточиться только на вдохе, который выполняется коротким энергичным втягиванием воздуха носом, как бы нюхая воздух. Так делают в природе животные. А.Н. Стрельникова часто говорила на уроках: «Сыграйте актёрский этюд: гарью пахнет, тревога!». Ведь на пожаре, принюхаясь к запаху дыма, никто не думает о выдохе. Все тревожно нюхают воздух, а выдох делается самостоятельно (без нашей помощи) через рот после каждого вдоха. Не открывайте широко рот! В то мгновение, когда вы делаете вдох, губы слегка смыкаются. Ни в коем случае не надо специально выдыхать ни ртом, ни носом!

Итак, шумный короткий вдох носом делается при сомкнутых губах. Специально плотно сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. После короткого шумного вдоха носом губы (опять-таки сами, без нашей помощи) слегка разжимаются – и выдох совершается самостоятельно через рот (не видно и не слышно). Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается! Запрещается также в момент вдоха закрывать нёбную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивать живот. Не думайте о том, куда идёт воздух, думайте только о том, что вы шумно и коротко (как хлопок в ладоши) нюхаете воздух. Плечи в акте дыхания не участвуют, следовательно, ни в коем случае нельзя в момент вдоха их поднимать. Строго следите за этим!

Во-вторых, дыхательные движения должны быть ритмичны, то есть выполняться через равные отрезки времени и быть одинаковыми по силе. Темп равен одному вдоху-движению в секунду или чаще в зависимости от состояния здоровья и подготовленности занимающихся. Таким образом, занятия могут быть строго индивидуализированы.

Третью особенность дыхания по Стрельниковой составляет, так называемый, «парадокс». Активный вдох происходит в сочетании и во время активной фазы движения, точно в момент максимального сжатия грудной клетки. Например, по Стрельниковой при выполнении упражнения «насос» вдох происходит в самой нижней точке наклона туловища вперёд, а в традиционной форме вдох выполняется в исходном положении, а уже в наклоне вперёд - выдох. Этот как бы «неправильный» вдох по Стрельниковой вызывал у поборников традиционных взглядов особый протест и неприятие.

Новизной парадоксальной дыхательной гимнастики была и необычная дозировка упражнений. Но об этом мы поговорим чуть позже.

Итак, вдох по Стрельниковой должен быть коротким, энергичным ритмичным и по возможности эмоциональным, выполняться через нос со слегка сомкнутыми губами во время активной фазы движения в момент максимального сжатия грудной клетки. О выдохе не думать, он происходит самопроизвольно через слегка открытый рот.

Вот как объясняет физиологические механизмы парадоксального дыхания доктор медицинских наук Кучкин С.Н. Обычно глубина вдоха (дыхательный объём) даже в покое у человека составляет 10-15 % от величины жизненной ёмкости лёгких (ЖЕЛ). У взрослого человека это составляет 0,4-0,5л, что при средней частоте дыхания 14-16 циклов в одну минуту составляет объём дыхания (вентиляцию лёгких) около 6-8 литров. Естественно при движении объём лёгочной вентиляции увеличивается. В гимнастике по Стрельниковой осуществляется 60-80 вдохов-движений в минуту. При сохранении глубины дыхания даже такой, как в покое, это должно составлять вентиляцию в 30-40 литров/мин. При низкой энергоёмкости упражнений из гимнастики Стрельниковой это может вызвать гипервентиляцию, первым признаком которой является лёгкое головокружение. Гипервентиляция (избыточное дыхание) вызывает вымывание из крови углекислого газа, вследствие чего происходит сужение гладкой мускулатуры сосудов мозга, сердца, бронхов и др.

Главное внимание при проведении дыхательной гимнастики по Стрельниковой должно быть обращено на минимальное по глубине дыхание. Оно должно быть даже «мельче», чем в покое и лишь слегка превышать так называемое «мёртвое» пространство. В таком случае после окончания серии упражнений занимающийся сразу же сделает глубокий вдох. Это означает, что гипервентиляции не было и в организме сохранилось необходимое количество углекислоты, а может быть её стало даже больше, что очень полезно, так как при этом организм лучше обеспечивается кислородом, в виду лучшей отдачи его тканям при избытке СО₂. Это значит - не усиленное дыхание, а, наоборот, сниженная вентиляция (гиповентиляция) способствует лучшему кислородному обеспечению работающего организма.

В этом плане дыхательная гимнастика по Стрельниковой должна соответствовать основным позициям известных дыхательных систем «по Бутейко К.П.» (1989) и Буланову Ю.Б. (1993).

Практический совет от профессора Кучкина С.Н.: «При выполнении гимнастики по Стрельниковой надо акцентировать внимание занимающихся на дыхательных ощущениях. Следует добиваться такого дыхания, чтобы после выполнения упражнений возникало желание «вздохнуть» и, ни в коем случае, не появлялись неприятные ощущения и головокружение (это признаки гипервентиляции). После окончания упражнений и глубокого вдоха появятся приятные ощущения, и усилится желание снова выполнять упражнения (мотивация), после возникновения неприятных ощущений – наоборот».

«Стрельниковская сотня»

В этом разделе мы специально затронем вопрос дозировки выполняемых упражнений дыхательной гимнастики. Все предложенные Стрельниковой А.Н. упражнения выполняются восьмёрками (на 8, 16, 32 счёта). Откуда это «магическое» число 8?

Александра Николаевна была певицей, а затем вокальным педагогом, то есть её профессия непосредственно связана с музыкой. Известно, что структурной единицей построения музыкального произведения является музыкальная фраза, которая чаще всего состоит из 8-ми звуков и подсчитывается на 8 счётов. Вдвое большая структура называется музыкальным предложением и считается на 1-8 и 1-8 (две восьмёрки – 16 счётов). Дальше строится музыкальный период, состоящий из двух предложений или четырёх музыкальных фраз (четырёх восьмёрок – 32 счёта).

Именно этот ритм взяла за основу Стрельникова. Она считала, что это лучше всего совпадает с ритмичностью процессов жизнеобеспечения организма.

Отсюда сложилась «Стрельниковская сотня», включающая в себя 96 повторений вдохов-движений. Это количество раз рекомендовано выполнять каждое упражнение.

На первом этапе освоения комплекса все упражнения следует делать по 8 раз подряд 12 серий (8 x 12 = 96) с паузами отдыха между сериями 3-5 секунд.

Когда комплекс изучен и нагрузка воспринимается легко, можно перейти к следующему этапу занятий. Теперь упражнения надо выполнять по 16 раз подряд (две восьмёрки). При этом подсчёт вести восьмёрками. Отдых 3-5 секунд после 16-ти вдохов-движений. Выполнять надо по-прежнему «стрельниковскую сотню». Количество серий при этом уменьшится вдвое (16 х 6 = 96).

И, наконец, когда организм адаптируется к данной нагрузке, выполнять движения следует 32 раза подряд (четыре восьмёрки). Подсчёт также вести восьмёрками. Паузы отдыха после 32-х вдохов-движений по-прежнему 3-5 секунд. «Стрельниковская сотня» сложится уже из 3-х серий (32 х 3 = 96). Моторная плотность занятий увеличивается за счёт сокращения пауз отдыха и роста количества упражнений в серии.

Итак, запомним, что «Стрельниковская сотня» это 96 повторений вдохов- движений каждого из 12-ти упражнений. Для достижения ожидаемого эффекта необходимо выполнять за одно занятие 1200 вдохов-движений.

Некоторые рекомендации для начинающих:

- заниматься дыхательной гимнастикой надо 2 раза в день;

лучше заниматься утром и вечером;

- при необходимости можно добавить третье занятие;

- выполнять надо не менее 400 вдохов-движений, а лучше 1200 за одно занятие;

- не забывайте о правильной технике вдохов, проверяйте себя чаще;

- перед началом занятий очистите носовую полость;

- заниматься надо либо до еды, либо через 1-1,5 часа после приёма пищи;

- при выполнении упражнений помните о правильной технике вдохов-движений;

- во время выполнения комплекса упражнений пульс не должен превышать 100 ударов в минуту;

- если при выполнении упражнений появляется лёгкое головокружение, особенно на первых этапах обучения – это не страшно, просто контролируйте глубину вдохов и не спешите увеличивать темп и дозировку упражнений;

- выполнять упражнения рекомендуется в лёгкой одежде в проветренном помещении;

- выполнение упражнений на свежем воздухе с целью закаливания организма повышает эффект занятий дыхательной гимнастикой;

- выполняйте упражнения с позитивным настроем и верой в успех;

- заниматься можно и детям, начиная с 3-4-х лет, и взрослым;

- ослабленным и больным людям предлагается выполнять упражнения из облегчённых исходных положений: сидя и лёжа;

- занимайтесь регулярно, чтобы почувствовать на себе силу воздействия дыхательных упражнений;

- уже через 2-4 недели занятий обязательно почувствуете общее улучшение состояния организма.