double arrow

Дыхательное упражнение


Глубоко вдохните и как можно медленнее выдохните. Не опасаясь негативных последствий, вы можете растянуть выдох до 30 или даже 60 секунд. Но к подобным предельным значениям стремиться совсем не нужно. Вы должны подобрать комфортное для вас соотношение между вдохом и выдохом. Попробуйте делать глубокий вдох на «раз-два», а выдох растяните на «три-четыре-пять». Уделите этому упражнению 10 минут. Повторяйте его ритмично с регулярными остановками до тех пор, пока не почувствуете наступление покоя.

Принцип действия. В состоянии возбуждения учащенное, вплоть до одышки, дыхание является неотъемлемой частью физиологической реакции, обеспечивающей готовность человеческого тела к борьбе с непредвиден-ными обстоятельствами. В этой многоступенчатой защитной реакции затронем только один момент. Ускоренный темп дыхания вызывает усиленное выделение углекислого газа, что сопровождается защелачиванием крови и возникновением дефицита кальция. Подобное состояние благоприятно для нарастания возбуждения, вплоть до судорог. Замедленное дыхание не просто восстанавливает внутреннее биохимическое равновесие, но делает возможным более спокойный взгляд на обстоятельства. Наши приёмы, направленные на снижение частоты дыхания, одновременно могут способствовать замедлению некоторых других телесных процессов, например, частоты пульса. Однако подобное сопряжение никогда не появляется автоматически с первых же тренировок, а представляет собой результат длительных занятий. Поэтому, научившись контролировать свое дыхание, вы можете ввести в упражнение успокаивающее обращение еще к какому-либо процессу или органу: «мое сердце, ты можешь сейчас успокоиться, опасность миновала и т.п.». Выполняя дыхательное упражнение, не ожидайте немедленного наплыва чувства покоя. Его появление требует времени, и ваша задача – определить необхо-димую именно вам продолжительность занятия. Если вследствие дыхательных упражнений вы научитесь успокаиваться даже на короткий промежуток времени, это всё равно вызовет облегчение на физико-физиологическом уровне.




Вам наверняка приходилось наблюдать целенаправленно медленные выдохи спортсменов при длительных физических или психических нагрузках. Вы тоже можете сделать подобные действия элементом собственной антитравматической техники. Способность управлять дыханием, обретённая через каждодневную и осмысленную череду глубоких вдохов и медленных выдохов, окажет вам неоценимую услугу в критический момент, позволяя быстро успокоиться и взять ситуацию под контроль.

Дыхательные упражнения помогут успокоиться и взять стрессовую ситуацию под контроль лишь при наличии у вас опыта их выполнения. Конечно, вы неоднократно замечали, что в момент сильного напряжения многие люди спонтанно задерживают дыхание. Но только постоянные целенаправленные тренировки в течении по крайней мере четырёх недель помогут вам превратить дыхательное упражнение в полезную привычку, обеспе-чивающую ваше спокойствие даже в самой напряжённой ситуации.



Вспомогательные мысли и представления.

Образы, представляемые вами, и предложения, обращённые к себе, могут содействовать вашему относительному расслаблению. Некоторые потерпевшие, особенно имеющие родительский опыт, обращаются к себе как к ребёнку, успокаивая своё шокированное «внутреннее дитя». Это представление трудно отнести к чистой психотехнике, настолько тесно оно связано с реальными душевными процессами. Переживания в травматической ситуации открывают дорогу воспоми-наниям о вашей детской беспомощности, справляться с которой вам помогали любящие родители. Теперь станьте для самого себя надёжным отцом-защитником или заботливой матерью-спасительницей! Или остановите свой выбор утешителя на другом взрослом человеке, поддерживающем вас раньше или теперь. Заботьтесь о себе так, как о вас заботились в детстве или как вы всегда того желали! Разговаривайте с собой так, как вы разговаривали бы с ребёнком, нуждающимся в отдыхе и покое.

Наша рекомендация:

Сыграть злую шутку с обидчиком!

Естественно, что жертвы травм, полученных в результате действий человека с преступными наклонностями, испытывают справедливый гнев по отношению к своему обидчику.



Горькая правда состоит в том, что пожизненный срок редко достаётся преступникам, тогда как жертва получает его почти всегда. Очень трудно вернуться к нормальному существованию, зная о безнаказанности изверга, искалечившего вашу душу. Тем не менее, вы можете сделать шаг к восстановлению своей жизни, оказав влияние на свое «пожизненное заключение». Воспоминания о преступнике не имеют права навсегда заселять и отравлять ваш «внутренний мир». Хотя бы в собственных мыслях не позволяйте злодею торжествовать! Возьмите реванш: создайте образ его жизни, полной длительных страданий и болезней. Представьте во всех подробностях, какие мучения испытает преступник, отвечая за совершённое над вами преступление. Во время дыхательного упражнения резко выдыхайте злые воспоминания о нём, отправляя их к обидчику.

Овладев дыхательными упражнениями в период после травмы, вы получите эффективное антистрессовое средство для любой напряжённой жизненной ситуации. Несомненно, это сделает ваш образ жизни более здоровым.

Не ограничивайте время на своё возрождение, не торопитесь сами и не позволяйте другим делать этого. Восстановление – это продолжительный процесс, тем более после полученных тяжёлых душевных ран. Травматический опыт переосмысливается шаг за шагом, а не одним махом.

Следите, чтобы между вами и полученным травматическим опытом всегда сохранялась дистанция. Оберегайте себя даже от случайного столкновения с чем-либо, принадлежащим травме. К встрече с трагическим прошлым необходимо осмысленно готовиться: накопить силы и овладеть надежными средствами для успокоения и «отдаления» в случае возрождения тягостных переживаний.

Печально, но далеко не все сотрудники организаций, занимающихся поддержкой психически травмированных людей, считаются с необходимостью «изоляции» пострадавшего от случившейся трагедии. Каким шоком обернётся для жертвы встреча в хирургическом отделении больницы с виновником аварии! Какие трагические подробности всплывут в душе потерпевшего после получения на домашний адрес письма от преступника, в котором он по совету своего адвоката приносит извинения! Усилению травматизации потерпевших часто способствуют дотошные расспросы представителей СМИ и даже служащих полиции и правосудия, не учитывающих нужды переживших трагедию людей. Только сотрудники различных служб, получившие знания в области психо-травматологии, будут проявлять сдержанность, уважая вашу потребность в безопасности и восстановлении.

Предоставьте официальным лицам такой объём информации, какой сочтёте нужным и убедительно напомните себе: как и пациенты с телесными ранами, вы обладаете неограниченным правом на восстановление и выздоровление. Установите собственные «границы дозволенности» и внятно сообщите об этом собеседникам. Не позволяйте посторонним подталкивать вас в направлении таких травматических воспоминаний, которые сопровождаются потерей покоя и возрастанием паники, т. к. они не были вами переработаны.







Сейчас читают про: