Продолжительность

Продолжительность циклов следующая:

³ Продолжительность первого цикла зависит от генетических возможностей спортсмена, и может колебаться в довольно широких пределах. Чем продолжительнее этот цикл – тем большего эффекта можно ожидать от третьего цикла. Минимальная продолжительность этого цикла не должна быть менее 10-15 недель. Максимальная – от 30 до 40 недель. Наиболее оптимальная продолжительность может колебаться в пределах 20-30 недель.

³ Длительность второго цикла строго регламентирована физиологией эффекта перетренированности. Максимально допустимая продолжительность – 12-14 недель. Абсолютная продолжительность – 16 недель. Создание в организме эффекта дефицита энергии (ЭДЭ) является абсолютно необходимым для дальнейшего роста, при высвобождении последней для строительства тела.

³ Продолжительность третьего цикла зависит от точности соблюдения первых двух циклов, генетики, питания и отдыха. Для кого-то рост может закончиться уже на 6-8 неделе, а кто-то будет расти целый год! Главным критерием здесь будет наличие недельного прироста веса тела. Его отсутствие – окончание данного цикла и всей ИТС.

³ В среднем, общая продолжительность всех трёх циклов, при условии, что атлет уже имеет более или менее нормальную форму, может занять 30-50 недель. За это время, но особенно во время последнего цикла, атлет обычно набирает 8-12 кг, что является отличным результатом, если учесть, что практически все упражнения не являются базовыми. Обычно, во время продуктивного 3-го цикла ежедневный прирост веса может достигать 0,1 кг (в среднем колебания составляют 50-80 г/день). Это значит, что за месяц тренинга атлет может вырасти на 3 кг, а за полгода – на 18 кг!

Упражнения.

Упражнения, предназначенные для данной ИТС:

1. Отжимания на параллельных брусьях (БР).

2. Тяга верхнего блока к груди средним хватом (ТБ).

3. Гиперэкстензия (ГП).

4. Выпрямление ног, сидя на станке (КВ «квадрицепс»).

5. Сгибание ног, лёжа на станке (ББ «бицепс бедра»).

6. Подъём на носок одной ногой (ИК «икроножная мышца»).

7. Скручивания лёжа (ПР «пресс»).

Все упражнения, за исключением пресса, выполняются в медленном темпе, то есть 1,5 секунды тратиться на позитивную фазу и 3 секунды – на негативную. При 10 повторах на выполнение упражнения должно уходить не менее 45 секунд. (Это важно.)