Первый цикл

Тренироваться следует три раза в неделю: желательно в понедельник (ПН), среду (СР) и пятницу (ПТ). Хотя можно и изменить этот график (ВТ, ЧТ, СБ), главное, чтобы между тренировками был один день отдыха.

Схема тренинга:

v ПН – КВ + ИК;

v СР – БР + ТБ;

v ПТ – ГП + ББ.

Все эти упражнения необходимо выполнять в пять сетах, при условии, что первые два сета – разминочные. Первый сет выполняется на 20 повторов, второй – 15, последующие – по 10 повторов. Отдых между сетами – 3 минуты. (Важно.) Три последних сета являются основными, и выполняются со 100% рабочим весом (РВ), первый разминочный – с 50% от РВ, второй – 75-80% от РВ.

Например. На данной неделе в конкретном упражнении РВ составил 100 кг, тогда распределение межсетовой нагрузки следующее:

Ø 1 сет – 50 кг/20 повторов;

Ø 2 сет – 80 кг/15 повторов;

Ø 3-5 сеты – 100 кг/10 повторов.

Общее время (ОВ) на одно упражнение составит: 90 с (1-й сет – 20 повторов) + 180 с (1-й межсетовый отдых) + 70 с (2-й сет – 15 повторов) + 180 с (2-й межсетовый отдых) + 45 с (3-й сет – 10 повторов) + 180 с (3-й межсетовый отдых) + (4-й сет – 10 повторов) + 180 с (4-й межсетовый отдых) + (5-й сет – 10 повторов) + 180 с (отдых между упражнениями). Значит, ОВ составит: 295 с (работа) + 900 (отдых) = 1195 с или 20 минут.

Вместе со вторым упражнением, время основного тренинга составит 37 минут (20 минут первого упражнения + 17 минут второго упражнения; отдых после последнего сета не учитывается). Общее время, проведённое в спортзале во время тренировки, на этом этапе составит: 47 минут (10 минут разминки + 37 минут тренинга).

В течение всего основного тренинга необходимо и обязательно выполнять растягивающие упражнения, направленные на растяжку тренируемой группы мышц.

Растяжка во время упражнений следующая:

o БР – это растягивание грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельтоидов;

o ТБ – широчайшие, бицепс;

o КВ – квадрицепс;

o ББ – бицепс бедра;

o ГП – мышцы спины, ягодицы;

o ИК – икроножная мышца;

o ПР – прямые и косые мышцы пресса.

Растягивание мышцы необходимо делать сразу после выполнения упражнения. Техника следующая: медленно (в течение 3-5 с) растягивать мышцу до появления лёгкого болевого ощущения, затем следует задержка на 20-30 с, и медленный выход из этого состояния (2-3 с). Растяжку следует выполнять во время каждого межсетового отдыха один раз на одну группу мышц.

Касательно рабочих весов. Необходимо точно определиться с начальными рабочими весами (НРВ). НРВ рассчитывается по формуле: НРВ = ОРВ ´ 0,9, где ОРВ – основной рабочий вес. ОРВ определяется настоящими возможностями, то есть, например, если атлет в настоящее время может свободно (без читинга) выполнить конкретное упражнение на 11 повторов (важно!) в медленном темпе (50 с; 11´4,5 с) с весом 100 кг, тогда НРВ для него будет равно 90 кг. Начинать первый цикл нужно с этих 90 кг (НРВ), а не со 100 кг, или тем более с большим весом.

Касательно прогрессии. Прогрессия рабочего веса (ПРВ) на первом цикле определяется по формуле: ПРВ = ОРВ / КП, где КП – коэффициент прогрессии. Для верхней части тела (БР, ТБ) КП находиться в переделах 150¸190, для нижней (КВ, ББ, ГП, ИК) – 120¸160. Лучше придерживаться более высокого значения КП. В нашем примере, ОРВ будет равно 100 кг, значит ПРВ составит для верхней части тела 0,5-0,7 кг (100 кг / 150¸190), для нижней части – 0,6-0,8 кг (100 кг / 120¸160). Если наш образный атлет примет ПРВ 0,5 и 0,6 кг, соответственно, то сделает больший прогресс, как во время первого цикла, так и всех нормативных показателей.

Тренироваться по схеме 1-го цикла необходимо до тех пор, пока в 3-х из 6-ти рекомендуемых упражнений не произойдёт эффекта «плато». Во время возникновения «плато» в этих 1-3 упражнениях ПРВ необходимо снизить ровно в два раза и уменьшить количество повторов в последних основных сетах на 1-2, или по следующей схеме: 3-й сет – 9-10 повторов, 4-й сет – 9-8 повторов, 5-й сет – 8 повторов.

Тренироваться во время первого цикла необходимо 3 раза в неделю. Тренировочный цикл (ТЦ) до недельного отдыха (НО) составит 5-6 недель, максимум 7 недель. Это значит, что во время одного микро-ТЦ атлет проведёт 15-18 тренировок (максимум 21 трен.), затем последует 1 неделя отдыха (ТЦ / НО = 5-6 недель / 1 неделя).

Если атлет болел непродолжительное время (3-5 дней), тогда отдых перед последующей тренировкой должен составить то же самое время дней болезни + 1 день (4-6 дней). Если продолжительность болезни составила 6-10 дней, продолжительность отдыха должна составить те же дни болезни + 2 дополнительных дня (8-12 дней), а также необходимо начать тренинг с РВ прошлой недели (до болезни), а не приступать к новым весам. Если болезнь продлилась более 10 дней, период реабилитации необходимо увеличить в 1,5 раза, т.е., например, атлет болел 15 дней, значит, реабилитация займёт 23 дня (15 ´ 1,5). РВ будут соответствовать весам, которые атлет использовал до начала болезни за всё время болезни, то есть, в нашем случае – 15 дней или 2 недели. Поэтому старайтесь не болеть. Болеть более 10 дней во время 2-го и 3-го циклов атлету категорически нельзя. Придётся возвращаться в первому циклу.

Перед вторым циклом необходимо будет отдохнуть в течение 2-3 недель.