Стадии тренинга

Тренинг делится на две стадии: 1) в домашних условиях и 2) в спортзале.

1. Тренинг в домашних условиях.

Через 20 минут после подъёма необходимо приступить к утренней тренировке. Тренировка заключается в том, чтобы в течение определённого времени выполнить ряд приседаний. Приседания необходимо делать в хорошо проветренном помещении. Манера приседаний следующая: руки находятся за головой, при опускании следует вдох, при подъёме выдох. Дыхание должно быть без задержек. Опускаться необходимо до образования угла в коленном суставе равном 90 градусов. Расстояние между ногами и угол при разводе стоп необходимо подобрать самостоятельно, для максимально комфортного состояния. Обычно, расстояние между постановкой ног составляет ширину плеч. Разворот стоп около 45 градусов. Приседания необходимо делать каждый день, желательно в одно и то же время. Количество повторов с каждым днём необходимо увеличивать. Начать следует с 3-х повторений, добавляя каждый день по 3 повтора, пока не будет достигнуто 30 повторений. Далее следует добавлять по 2 повтора, пока не будет достигнуто 100 приседаний. Далее, следует добавлять по 1 движению в день, до тех пор, пока время на приседания не достигнет 10 минут. Скорость приседаний должна быть такой, чтобы можно было выполнять все движения без отдыха. В начале скорость движений может быть низкой. Со временем скорость приседов следует повышать. После выполнения приседаний можно принять душ. Главное здесь – это достигнуть максимально возможной скорости приседов, при которой будет соблюдаться аэробный режим. Приседания не следует выполнять во время заболевания, реабилитации от заболевания и во время месячных.

2. Тренинг в спортзале.

Технология данной схемы довольно сложна.

РАЗМИНКА

Данную разминку следует выполнять перед каждой тренировкой. Разминка состоит из двух частей: 1) «фартлёк» и 2) «утренняя разминка американского солдата».

Фартлёк – это лёгкий бег, со скоростью чуть больше скорости обычного движения пешком. Если обычная скорость движения пешком (в удобной обуви) составляет 4-5 км/час, тогда скорость данного рода бега составит 5-6 км/час, т.е. быстрее примерно на 1 км/час. Если условия спортзала на позволяют перемещаться, тогда бежать можно на месте. Примерное время фартлека составляет 5 минут.

Утренняя разминка американского солдата (УРАС) – это одновременное и синхронное движение ногами и руками. Стоя на носках, необходимо делать пружинящие движения ногами, сначала в стороны, а затем обратно. В это время прямые руки поднимаются вверх, а затем опускаются. Легче и интереснее это делать перед зеркалом. УРАС достаточно делать в течение 3-5 минут.

Далее, если это необходимо, может последовать специализированная разминка, о которой будет изложено ниже.

ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ

На данном уровне тренинга частота посещений спортзала – 2 раза в неделю. Желательно выбрать дни с двумя полными сутками отдыха. Например: понедельник и четверг, или вторник и пятницу, или понедельник и пятницу.

Количество повторений во всех упражнений фиксировано – 10.

Межсетовый отдых, или, иначе время отдыха между сетами (подходами) составляет 1,5 минуты (90 секунд).

Отдых между упражнениями составляет также 1,5 минуты.

Рабочие веса к каждому упражнению необходимо предварительно подобрать из расчёта, что основной (используемый для тренинга) рабочий вес должен соответствовать стехиометрическому соотношению – «10/15». Это значит, что в качестве рабочего веса должен использоваться вес, при котором максимально возможное количество движений будет соответствовать 15 повторам. Допустим, атлетка может выполнить конкретное упражнение с весом 20 кг на 15 раз. Пятнадцатое повторение является потенциально последним, выполненным с идеальной техникой. 16-тое повторение будет уже «отказным». Значит, рабочий вес, равный 20 кг является для данной атлетки основным рабочим, т.е. выбранным правильно, с которым она далее будет тренироваться, выполняя по 10 повторов. Если атлетка, например, с весом 20 кг выполнила только 13 движений, значит, рабочий вес необходимо снизить.