Й цикл

В первый цикл первого уровня будут входить только подготовительные упражнения. За 5 первых недель тренинга или за 10 тренировок, количество выполняемых упражнений возрастёт с 2-х до 7-ми, количество сетов – с 2 до 21, и общее тренировочное время – с примерно 4-х минут до 42 минут.

С каждой новой тренировкой количество упражнений и сетов будет увеличиваться по прогрессии указанной в табл. 1.

Пояснения к табл. 1. Жёлтым цветом выделено количество сетов, которое необходимо выполнить в конкретном упражнении. Зелёным цветом выделены упражнения. Упражнения обозначены аббревиатурой, представленной на стр. 3. В течение тренировки упражнения необходимо выполнять в последовательности, указанной в табл. 1:

Таблица 1

КУ – количество упражнений, выполненных за тренировку.

КС – количество сетов, выполненных за тренировку.

ОТВ – общее тренировочное время, мин. ОТВ рассчитывается как сумма времени затраченного на суммарное выполнение всех упражнений и суммарного межсетового отдыха равного 90 секунд. Среднее время выполнения одного упражнения при количестве повторов равном 10 рассчитывается по формуле: 10´3=30 секунд, т.е. на 1 движение (полный позитивная и негативная фаза движения сустава) составляет 3 секунды.

1.РГЛ (разводы гантелей лёжа);

2.РГС (разводы гантелей стоя);

3.ТЖ (трицепсовый жим);

4.ТГБ (тяга гантелей на бицепсы);

5.ПК (повороты корпуса);

6.НТВ (наклоны туловища вперёд);

7.ПР (предплечья).

После выполнения заданного количества сетов для конкретного упражнения следует переходить к следующему упражнению.