Третий цикл

Целью этого цикла является как раз получение качественной и «сухой» мышечной массы.

Что для этого нужно? По первых – снизить затраты энергии. Во-вторых – постепенно повысить анаэробный эффект, непосредственно способствующий возникновению естественной ишемии, которая, в свою очередь, будет инициировать повышение гликогена в тканях, а это значит – быстрый рост «белых» мышц.

Каким образом будет достигаться эта задача? Общая схематика тренинга останется аналогичной 2-му циклу – всё, что касается разминки, растяжки, РАМ, останется стабильным. Изменится и будет фиксированным на протяжении всего 3-го цикла количество упражнений и межсетовый отдых. КУП будет равно 7. МО будет соответствовать 15-20 секундам (не более)!

Все эти семь упражнений необходимо выполнять в одной и той же последовательности: БР ® ГП ® ББ ® КВ ® ИК ® ТБ ® ПР. Эта последовательность касается как ОМ, так и РАМ.

Начальный рабочий вес (РВ3) для РАМ и ОМ в 3-ем цикле необходимо взять таким же, как и на первой неделе 2-го цикла. РВ3 будет фиксированным весь третий цикл для всех упражнений.

Количество повторов (КОП) в третьем цикле будет увеличиваться. Начать необходимо с 15 повторов в каждом упражнении (за исключением пресса или скручиваний). На каждой последующий тренировке КОП обязательно (!) увеличивать на 1 повторение, в двух из шести (БР, ГП, ББ, КВ, ИК, ТБ) упражнений. На практике эта прогрессия выглядит следующим образом: на первой тренировке выполняются все 6 упражнений с КОП равным 15. На последующей тренировке – в первых двух упражнениях (БР и ГП) – количество повторов увеличивается на одно (16). На следующей тренировке увеличивается количество повторов для ББ и КВ, также до 16. На следующей – ИК и ТБ. Затем данная прогрессия повторяется. Если этот процесс изобразить схематично, то получится следующая цепь событий:

1 тренировка: БР(15) ® ГП(15) ® ББ(15) ® КВ(15) ® ИК(15) ® ТБ(15) ® ПР;

[где БР(15) – отжимания на брусьях на 15 повторов…]

2 тренировка: БР(16) ® ГП(16) ® ББ(15) ® КВ(15) ® ИК(15) ® ТБ(15) ® ПР;

3 тренировка: БР(16) ® ГП(16) ® ББ(16) ® КВ(16) ® ИК(15) ® ТБ(15) ® ПР;

4 тренировка: БР(16) ® ГП(16) ® ББ(16) ® КВ(16) ® ИК(16) ® ТБ(16) ® ПР;

5 трен.: БР(17) ® ГП(17) ® ББ(16) ® КВ(16) ® ИК(16) ® ТБ(16) ® ПР…

Данная прогрессия реализуется до тех пор, пока атлет может выполнять заданное количество повторов. Если в каком-либо упражнении атлет не сможет увеличивать КОП, тогда КОП необходимо снизить на 3 движения, и далее начать новую прогрессию. Такого рода микроциклы можно выполнить не более 2-3 раз. Если спортсмен не может более прогрессировать в КОП, выполнив 2-3 микроцикла, то КОП необходимо оставить на максимально достигнутом уровне.

На практике этот процесс может выглядеть следующим образом. Допустим, атлет начал прогрессировать с 15 повторов, и достиг предела до 22 повторов. Первый микроцикл атлет начал, снизив КОП до 19 (22-3=19) и добрался до 25. Второй микроцикл был начат с 22 (25-3=22) и завершён к 24 повторам. Третий (последний) микроцикл атлет начал с 21 (24-3=21) и окончательно завершён к 25 повторам. Далее наш образный атлет не смог прогрессировать, увеличивая количество повторов. Значит, за это время атлет увеличил количество повторов с 15 до 25, т.е. на 10. Это прекрасный результат.

Если были пройдены 2-3 микроцикла, и при этом произошёл «стопор» прогрессии КОП в каких-либо трёх из шести упражнений, тогда третий цикл необходимо закончить.

Межтренировочный отдых. Для третьего цикла отдых между тренировками приобретает особую важность. Именно во время отдыха происходит синтез мышечной ткани. Поэтому выбор продолжительности отдыха является вторым по важности, после мультисетовой схематики. Сколько отдыхать? Никто не скажет эту продолжительность, т.к. она зависит от целого ряда факторов: периода восстановления, сна, питания, досуга, генетики и т.д. Нет формул, но есть несколько руководящих принципов. Главным из них является то, что следующую тренировку следует проводить только после максимального набора атлетом массы тела.

Как это выглядит на практике? Например, атлет провёл тренировку 1-го числа текущего месяца. Это был понедельник. Обычно, следующие несколько дней (1-3) идёт процесс восстановления нарушенных функций и тканей организма. Затем организм начинает синтезировать белок, жир, и другие составляющие тела. Продолжительность синтеза тоже может колебаться в довольно широких пределах (3-7 дней). Потом скорость синтеза начинает падать, и достигает минимальных значений (2-4 дня). То есть, на весь процесс – от восстановления и до минимума синтеза может уйти от 6 до 14 дней и более. Обычно этот процесс колеблется от 5 до 10 дней. Этот период необходимо определять экспериментально, то есть каждый день, в одно и то же время, желательно утором натощак, определять свой вес тела, с погрешностью ±50 грамм. Как только вес тела перестанет увеличиваться, значит можно идти на новую тренировку. Желательно, однако, чтобы отдых между тренировками по схеме мультисета на 3-ем цикле, находился в пределах 6-12 дней. Отдых менее 6 дней обычно не является полным, что может привести к микродистрофии тканей и микротравмам. Более 12 дней – может способствовать ускорению процесса адаптации центральной нервной системы.

Какова же продолжительность 3-го цикла? Здесь нет ограничений – пока атлет прогрессирует в плане увеличения массы тела и КОП – ничего менять не нужно.

Пресс.

Теперь стоит коснуться упражнений на пресс.

Для тренировки пресса необходимо выполнять только скручивания лёжа. Техника выполнения проста: руки за головой, при повороте туловища необходимо максимально приблизить условные точки между солнечным сплетением и лобком. Скорость выполнения этого упражнения индивидуальна, и зависит от возможности атлета нормально дышать.

На 1-ом цикле тренировки пресса нет. Во время второго цикла основной целью является достижение возможности выполнить данное упражнение в течение 2 минут, с максимально возможной скоростью, без дополнительного отягощения. В начале нужно поставить цель – достичь увеличения выполнения скручиваний в течение 120 с без отдыха (можно начать с 30-60 с, добавляя по 3-10 с на новой тренировке), а затем – его скорости. Разминка для скручиваний не нужна. В 3-ем цикле, необходимо будет дополнительно увеличивать отягощение. Дополнительное отягощение необходимо держать в руках, за головой. Прогресс увеличения отягощения индивидуален. Главным здесь является правильная техника. Доп. отягощение можно увеличивать на 50-250 г. Через несколько тренировок.