double arrow

АНТИЦЕЛЮЛЛИТНАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ СИСТЕМА


ВВЕДЕНИЕ

Основная цель антицелюллитного (антилиподистрофического) тренинга – общее снижение подкожного жира и «растягивание апельсиновой корки» на коже, одновременно используя биотехнологию БУС.

Основная задача тренировки – максимизация аэробной интенсивности тренинга, направленная на упражнения, воздействующие одновременно на большие группы мышц и наиболее проблемные зоны (области талии, бёдер и трицепсов), при помощи повторяющихся мультисетов, в течение 45 минут, при условии, что одно упражнение длится около 2 минут, а также минимизируется межсетовый отдых.

Основные условия, необходимые для успешного результата антилиподистрофического тренинга:

1. Должен поддерживаться исключительно аэробный режим.

2. Интенсивность аэробного режима должна находиться в пределах 90-95% от максимально возможной, т.е. создание эффекта ишемия недопустимо.

3. Применяется оптимальное (от 5 до 8) упражнений, тренируемых самые большие (по массе) группы мышц.

4. Упражнения должны максимально интенсифицировать процессы кровоснабжения проблемных зон.

5. Применяется тренинг повторяющихся мультисетов.




6. Межсетовый и межмультисетовый отдых должен минимизироваться, и обеспечивать аэробный режим использования кислорода.

7. Продолжительность тренировки должна лимитироваться 40-45 минутами.

8. Количество повторений в каждом упражнении регламентировано продолжительностью сета в интервале от 120 секунд и выше.

9. Рабочий вес, подбираемый для конкретного упражнения, должен соответствовать физиологическим возможностям организма, на данный момент подготовки, и обеспечивать нормальный отток продуктов распада в мышечной ткани (молочная и угольная кислота), и гипервентиляции лёгких в дыхательной системе (отсутствие эффекта одышки, создания дефицита свободного кислорода).

10. Скорость выполнения движений в каждом упражнении должна минимально возможной, но без эффекта дрожания и дискомфорта, а также без задержек в финальных (верхних и нижних) точках амплитуды движений.

Пофакторный оптимум достижения наилучших результатов:

1. Увеличение тренировочного времени (с 4 до 45 минут).

2. Снижение межтренировочного отдыха (от 3,5 до 2 дней).

3. Увеличение рабочих весов (по мере подготовленности и необходимости, с целью поддержания максимального аэробного эффекта).

4. Увеличение количества сетов (подходов).

5. Повышение количества повторов (движений).

6. Понижение отдыха (межсетового и межмультисетового).

7. Уменьшение скорости выполнения движений.

8. Переход от подготовительных (неосновных, изолированных) упражнений к основным (базовым).

Перечень упражнений*:

* - список упражнений, выполняемых в спортзале.



Основные:

1. Гиперэкстензия (выгибания корпуса на станке; тренировка прямых мышц спины, ягодиц, бицепсов бедра).

2. Тяга верхнего блока (широким хватом за голову, на станке; тренировка широчайших мышц и бицепсов).

3. Скручивания корпуса (лёжа; тренировка прямых и косых мышц живота).

4. Разгибание колен (сидя на станке; тренировка квадрицепсов).

5. Сгибание колен (лёжа на станке; тренировка бицепсов бедра, ягодиц).

6. Жим гантелей (лёжа на горизонтальной скамье под углом 10-20 градусов; тренировка грудных и дельтовидных мышц, трицепсов).

7. Подъём на носок одной ногой (поочерёдный подъём на носок, стоя на подставке высотой 5-7 см, удерживая в руке дополнительное отягощение; тренировка икроножных мышц).

Подготовительные:

8. Трицепсовый жим двумя руками, стоя (на станке; тренировка трицепсов).

9. Сгибание рук с гантелями, стоя (тренировка бицепсов).

10. Разводы гантелей лёжа на горизонтальной скамье (тренировка грудных мышц, передних пучков дельтовидных мышц).

11. Разводы гантелей стоя (тренировка дельтовидных мышц).

12. Повороты корпуса по оси на 90 градусов в разные стороны (тренировка всех групп мышц живота и позвоночника).

13. Наклоны туловища вперёд (ноги прямые, с целью достать руками пола; тренировка мышц спины и поясничного отдела позвоночника).

14. Сгибание кисти, держа в руке гантель (предплечье руки лежит на горизонтальной скамье; тренировка мышц предплечья, кисти).

Аббревиатура используемых упражнений:

Основные:

1. Гиперэкстензия – ГП (ГиПерэкстензия).



2. Тяга верхнего блока – ТВБ .

3. Скручивания корпуса – СК.

4. Разгибание колен – КВ (КВадрицепсы).

5. Сгибание колен – ББ (Бицепсы Бедра).

6. Жим гантелей – ЖГ.

7. Подъём на носок одной ногой – ИК (ИКроножные мышцы).

Подготовительные:

8. Трицепсовый жим двумя руками, стоя – ТЖ.

9. Сгибание рук с гантелями, стоя – ТГБ (Тяга Гантелей на Бицепсы).

10. Разводы гантелей лёжа на горизонтальной скамье – РГЛ.

11. Разводы гантелей стоя – РГС.

12. Повороты корпуса по оси на 90 градусов в разные стороны – ПК.

13. Наклоны туловища вперёд – НТВ.

14. Сгибание кисти, держа в руке гантель – ПР (ПРедплечье).

Основные продукты питания:

Продукты, которых желательно избегать принимать в пищу:

1. Простые углеводы: сахар, сладости, конфеты, торты и т.п.

2. Пищу, содержащую высокое содержание насыщенных жиров: сливочное масло, сало, животный жир и т.п.

3. Пищу «в упаковке» (паках): «бистро», «макдональд», соки, творожки, йогурты и пр.

4. Газированные напитки и воду.

5. Кофеиносодержащие продукты: кофе, чёрный чай, шоколад и т.д.

6. Синтетические напитки: кола и пр.

7. Крепкие алкогольные напитки: водка, ликёры, пиво и пр.

Продукты, потребление которых желательно минимизировать:

1. Консервированные продукты.

2. Хлебобулочные изделия, особенно из белой муки.

3. Здоба домашнего и фабричного приготовления.

4. Жаренные в масле продукты.

5. Макаронные изделия.

6. Яйца.

7. Жирные продукты животного происхождения: свинина, жирная рыба и пр.

8. Специально обезжиренные продукты, содержащие менее 1% жира: молоко, творог, кисломолочные продукты и пр.

9. Вина различных сортов.

10. Чая различного происхождения: зелёный и пр.

Предпочтительные продукты* для антилиподистрофического питания:

* необходимо избегать употреблять в пищу подвергнувшуюся ранее рафинированию, заморозке, консервированию, вакуумированию, длительному хранению, и обработанной стабилизаторами.

1. Овощи: капуста, морковь, картофель…

2. Фрукты: яблоки, груши, сливы… (желательно «славянского» происхождения).

3. Зерновые (каши): гречка, овсянка…

4. Очищенная вода.

5. Кисломолочные продукты (свежего приготовления; желательно домашнего изготовления): кефир, творог, ряженка…

6. Зелень.

7. Рыба (отварная или тушённая «из живого состояния», а не после заморозки).

8. Птица: куры, индюшатина… (также не после заморозки).

9. Мясо (свежее, отварное или тушённое; желательно говядина, кролятина…).

10. Орехи: кедровые, грецкие… (только не из упаковки.

11. Сухофрукты.

12. Растительное масло: подсолнечное, оливковое…

Основные принципы питания:

1. Категорически не рекомендуется питаться за 4 часа перед сном.

2. Процесс питания должен происходить медленно: каждый кусочек пищи необходимо тщательно разжёвывать.

3. Съедать за 1 раз необходимо столько пищи, чтобы после этого оставалось лёгкое чувство голода.

4. Перед каждым приёмом пищи необходимо за 15 минут (±3-5 минут) выпивать 1 стакан воды (250 мл).

5. Питание должно быть дробным, т.е. промежуток между каждым приёмом пищи должен быть в пределах 2,0-2,5 часов.

6. Во время приёма пищи мысли должны быть направлены на положительное, т.е. эмоциональное и духовное состояние должно быть положительным, стабильным и спокойным.

7. Пища должна доставлять эстетическое удовольствие (не путать в удовлетворением), т.е. важное значение здесь играет сервировка стола, настроение и репутация собеседника, а также тема общения.

ПИТАНИЕ

Рекомендуемый* распорядок питания:

* ниже приведёно расписание питания, исходя из графика жизни, когда человек встаёт утром в 6.00, а ложиться спать в 22.00, т.е. на период бодрствования составляет 16 часов, а ночного сна – 8 часов.

6.00 – подъём

6.10 – 500 мл вода (1-й и 2-й стакан)

6.20 – утренние приседания

7.00 – 1-й завтрак

8.45 – 250 мл воды (3-й стакан)

9.00 – 2-й завтрак

10.45 – 250 мл воды (4-й стакан)

11.00 – 1-й обед

12.45 – 250 мл воды (5-й стакан)

13.00 – 2-й обед

15.15 – 250 мл воды (6-й стакан)

15.30 – 1-й ужин

17.45 – 250 мл воды (7-й стакан)

18.00 – 2-й ужин (последний приём пищи*)

* - после данного приёма пищи приём любого рода пищи и напитков, за исключением воды, до следующего дня категорически не рекомендуется

20.00 – 250 мл воды (8-й стакан)

21.55 – 250 мл воды (9-й стакан*)

* - т.е. за один день, в который нет тренировки необходимо выпивать 9 стаканов воды или 2,25 л воды.

22.00 – отбой*

* отбой, означает лечь в постель с целью спать, а не заниматься сексом или просмотром телевизора (секс, телевизор, чтение, общение и прочее удовлетворение этических потребностей и фантазий должно закончиться с «отбоем»).

Временные отрезки, указанные в распорядке питания, можно приспособить под свой график жизни (подъёма и сна). Временные промежутки и процесс питания при этом останется неизменным. Тренировка может быть включена между любым из приёмов пищи, исходя из двух критериев: 1) тренировка должна начаться на раньше, чем через 1 час после приёма пищи, и 2) закончиться на раньше, чем за 15 минут до следующего приёма пищи.

Характер питания:

Рекомендуемый состав пищи в течение дня:

Время завтраков: предпочтительно сложные* углеводы (У).

* - далее под углеводами подразумеваются исключительно сложные углеводы

Время обедов: рекомендуется сочетание углеводов, белков (Б) и жиров (Ж) в соотношении (по массе, %): У – 60-70%, Б – 15-25%, Ж – 8-10%.

Время ужинов: предпочтение следует отдавать белковой составляющей продуктов.

Примерный план распределения приёмов пищи:

1-й завтрак: зерновые, каши. Рекомендуется каждый день есть разные зерновые: рис, гречка, овсянка, перловка, пшено, пшеничная…

2-й завтрак: кисломолочные продукты, например: творог (3-8% жирн.), кефир, чёрный хлеб.

1-й обед: орехи, сухофрукты, соки (свежевыжатые).

2-й обед: рыба или птица с отварными овощами.

1-й ужин: фрукты.

2-й ужин: мясо со свежими овощами и зеленью.

ТРЕНИНГ

Весь процесс тренинга для упрощения его понимания разбит на стадии, уровни, циклы и микроциклы.







Сейчас читают про: