Принцип предельного стрессового напряжения

При выполнении силовых уп­ражнений в bodybilding предельное стрессовое напряжение создается применением принципа качества усилия и вынужденных движений. Реализация их приводит к задержке дыхания, натуживанию, резкому увеличению артериального давле­ния. Такой способ выполнения сило­вых упражнений в изотоне не допус­тим, поэтому силовые упражнения выполняются с учетом следующих требований.

Интенсивность активации мышц составляет 30-70%.

Упражнения выполняются в стато-динамическом режиме.

Запрещается задерживать дыхание, при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе - короткий средней глубины вдох.

Продолжительность выполне­ния упражнения - не менее 30 и не более 60 с. Именно это время необ­ходимо и достаточно для значитель­ного разрушения молекул креатин-фосфата и умеренного закисления мышечных волокон. Оба этих фак­тора являются главными стимулято­рами синтеза белка в мышечных во­локнах.

Упражнение должно выпол­няться до сильного болевого ощу­щения - стресса. Учет перечислен­ных выше требований создает такие условия выполнения силового уп­ражнения, когда через нерасслабляющуюся мышцу плохо проходит кровь. Это вызывает даже в окисли­тельных мышечных волокнах разво­рачивание анаэробного гликолиза. Накопление ионов водорода вызы­вает сначала чувство жжения в мышцах, а затем сильной боли - стресса.

Упражнения для одной мы­шечной группы объединяются в суперсерию. При выборе интен­сивности 30-50% силовое упраж­нение длительностью 30-60с мо­жет не вызвать существенного за­кисления, ощущения боли. Поэто­му после короткого интервала от­дыха (20-60 с) следует повторить силовое упражнение на ту же мы­шечную группу. При втором и тем более третьем повторе ощущение боли появляется раньше и стано­вится нестерпимым. Именно этого состояния - состояния сильного стресса - следует добиваться.

Принцип неразрывности тренировочного процесса и питания

Выполнение физических уп­ражнений приводит к активизации различных тканей, усилению в них процессов анаболизма и катаболиз­ма. В зависимости от режима пита­ния можно направить ход адаптаци­онных процессов в желаемое русло, например, увеличить массу мышц (прием выше нормы полноценного белка), уменьшить массу жировой ткани (прием ниже нормы углево­дов и жиров).

Построение тренировочного занятия