Упражнение 1 для мышц - сгибателей плечевых суставов.
И.п. - тело наклонено, прямые руки лежат на спинке стула.
Медленно опуская туловище вниз, разогните плечевой сустав до предела, затем напрягите мышцы и немного выпрямите сустав, затем возвращаетесь в исходное положение; повторить 15-20 раз.
Затем это же упражнение продолжите, но уже при полном расслаблении растягиваемой мышцы в течение 10-30 с.
Упражнение 2 для мышц - разгибателей спины.
И.п. - из стойки прямо согнитесь в тазобедренных суставах, сохраняя туловище выпрямленным.
Мягко покачиваясь, дойдите до предельно низкого наклона туловища. Через 10-30 с расслабьте мышцы спины, округлите спину, притяните себя руками к коленкам и удержитесь в этом положении 10-30 с.
Упражнение 3 для мышц - разгибателей коленного сустава и приводящих мышц тазобедренного сустава.
И.п. - сделайте шаг влево, согните до конца левую ногу, правая нога остается прямой.
Мягко покачиваясь на левой ноге, старайтесь напрягать мышцы передней поверхности левого бедра и приводящие мышцы на правой ноге 10-30 с, затем еще 10-30 с пассивно растягивайте эти мышцы.
|
|
Упражнение 4 - повторяется упражнение 3 в правую сторону.
Упражнение 5 для мышц - разгибателей коленного, тазобедренного и голеностопного суставов.
И.п. - сделайте максимально большой выпад вперед правой ногой, максимально согните правую ногу, левая нога прямая.
Мягко покачиваясь на правой ноге, старайтесь напрягать мышцы -разгибатели коленного и голеностопного суставов, а также мышцы - сгибатели тазобедренного сустава на левой ноге 10-30 с, затем еще 10-30 с пассивно растягивайте эти мышцы.
Упражнение 6 - повторяется упражнение 5, выпад с левой ноги.
Планирование основной части урока
В оздоровительной физической культуре в основной части урока могут ставиться следующие задачи:
- ускорение пластических процессов в мышечной, жировой и других тканях организма человека;
- увеличение скорости аэробного метаболизма для интенсификации
обмена веществ;
- поддержание пластических и метаболических процессов для обеспечения нормального состояния здоровья.
Для ускорения пластических процессов в тканях необходимо выполнять стато-динамические упражнения. Стато-динамические упражнения вызывают стрессовую ситуацию в тренировке, т.е. активизируется деятельность эндокринной системы, повышается концентрация гормонов в крови. Гормоны из крови захватываются рецепторами только тех клеток, которые активны, т.е. в них идут интенсивные метаболические процессы. Для получения оздоровительного эффекта надо поддерживать высокую концентрацию гормонов в крови в течение длительного времени. У практически здорового человека резервные возможности желез эндокринной системы позволяют удерживать высокую концентрацию гормонов в крови в течение 30-60 мин. Поэтому длительность основной части занятия не должна быть более 30 мин.
|
|
Выполнять стато-динамические упражнения на одну мышечную группу в течение 30 мин невозможно. После 3-4 повторений одного упражнения с интервалом отдыха 30-60 с (суперсерия) возникает очень сильное локальное утомление мышц, поэтому требуется отдых не менее 5-10 мин для повторения той же серии на ту же мышечную группу (надо вывести из мышцы Н+ и La).
Для поддержания или увеличения концентрации гормонов в крови необходимо выполнять упражнения на другие мышечные группы, т.е. применять метод круговой тренировки. Один круг должен длиться не менее 10 мин, столько времени необходимо для восстановления ранее работавшей мышечной группы.