Подготовительная часть урока

Урок начинается с вводного ри­туала, включающего общее построение группы, взаимное приветствие, определение цели и задач урока. Да­лее идет разминка, которая должна поднять потребление кислорода до уровня аэробного порога потребле­ния кислорода. Для этого выполня­ются упражнения из аэробики с включением больших, массивных мышечных групп - ног, спины. Для активизации основных физиологи­ческих функций - дыхания, работы сердца, повышения температуры крови - требуется 3-5 мин. Для под­готовки мышц, сухожилий, связок выполняют стретчинг. Продолжи­тельность разминки - 10-15 мин.

Стретчинг

Стретчннг - это упражнения на гибкость, выполняемые в специаль­но определенной последовательно­сти. Предназначены как для увели­чения подвижности в суставах, так и для подготовки мышц к основной части тренировки, разогрева мышц.

Стретчинг выполняется для мышц, обслуживающих плечевые, та­зобедренные и голеностопные суставы.

Общие принципы стретчинга.

1. Перед стретчингом необходимо разогреть мышцы.

2. Избегайте резких движений (резкие движения повышают тонус растягиваемой мышцы, поэтому ее труднее растягивать, при этом воз­можны надрывы мышцы).

3. Стретчинг выполняется до и после основной части тренировки.

4. Пить воду надо без ограниче­ний, лучше понемногу и часто, вода способствует сохранению эластич­ности мышцы.

5. Концентрируйте внимание на упражняемой мышце, отслеживай­те ощущения, идущие с нее.

6. В стретчинге не допускаются упражнения, приводящие к асим­метричной активации мышц, лежа­щих около позвоночника.

7. Не допускается задержка ды­хания.

8. Длительность упражнения с преодолением сопротивления актив­ной мышцы - 10-30 с и еще 10-30 с делается растяжение пассивной мышцы.

9. Боль - критерий предельной степени растяжения и упражнения мышцы.