1. Начинать с упражнения для крупной мышечной группы, чтобы быстрее повысить концентрацию гормонов в крови.
2. Чередовать упражнения для крупных мышечных групп с упражнением относительно мелких мышц (сгибатели кисти, предплечья, разгибатели какого-либо плеча и т.п.), так снижается средняя интенсивность тренировки в целом.
3. Не следует выполнять упражнения сначала для мышц-синергистов, а затем для мышц-антагонистов на одной конечности, предоставьте возможность биохимическим процессам идти в утомленных мышцах без вашего вмешательства.
4. Не допускайте увеличения ЧСС выше аэробного порога, лучше, если ЧСС будет в пределах 90-120 уд/мин.
5. Не допускайте задержки дыхания и натуживания, при сокращении мышц делайте выдох, при их удлинении - вдох. Соблюдение этого правила обеспечит минимальное увеличение САД крови.
6. Конструируйте преимущественно те упражнения, которые надо выполнять в положении лежа или сидя. Так вы облегчаете работу сердца и сосудистой системы, минимизируется риск спровоцировать инфаркт или инсульт.
|
|
7. Большинство практически здоровых людей имеют признаки повреждения позвоночника (остеохондроз), поэтому запрещено:
- выполнять маховые (баллистические) движения конечностями
с большой амплитудой и интенсивностью;
- скручивать позвоночник в шейном, грудном и поясничном от
делах;
- в положении лежа на спине не допускается ритмичного отрыва поясничного отдела от пола.
8. Старайтесь выполнять упражнения без резких движений и по возможности активизируйте еще и мышцы-антагонисты.
Интервал отдыха между кругами
Интервал отдыха между кругами может заполняться стретчингом, дыхательными упражнениями из арсенала йоги или цигуна, аэробикой (танцами).