Рекомендации по преодолению и профилактике возникновения одиночества

Перед тем как начать этот раздел, хочется привести слова Мохатмы Ганди: «Если хочешь перемену в будущем, стань этой переменой в настоящем».

Часто можно встретить такое утверждение: «Мне хорошо только в одиночестве». Это высказывание говорит либо о силе характера людей осознанно выбирающих одиночество, либо о так называемой «социофобии» (страх общения), провоцирующей внутренние конфликты.

Приведем некоторые приемы, позволяющие преодолевать это состояние.

● Идти навстречу другим. Не нужно избегать людей, более того, можно взять на себя инициативу новых отношений. Сделайте первый шаг навстречу, попытайтесь установить контакт с теми, кто вам симпатичен. Помогите тому, кто просит вас о помощи. Поделитесь о чем-нибудь с окружающими (это может быть фильм, книга и т.п.).

● Повернуться к внешнему миру. Чем бы ни был обусловлен страх перед другими людьми, он всегда заставляет нас чувствовать себя мишенью чужих взглядов и мнений. Чтобы перестать беспокоиться по этому поводу, нужно прежде всего не зацикливаться на себе: интересуйтесь другими людьми, задавайте им вопросы и т.п. Не торопитесь дистанцироваться, наоборот, присмотритесь к ним внимательней. Научившись ценить окружающих, вы почувствуете, что и вы для них интересны и ценны.

Если переживание одиночества является результатом социофобии, можно использовать следующие рекомендации, которые дает психотерапевт Маргарита Жамкочьян [137, с.118]:

● Не подчиняйтесь своим страхам. Чрезмерные страхи, а в нашем случае это страх общения, ограничивают нашу свободу, порабощают нас. Чем больше вы им будете подчиняться, тем сильнее они будут становиться. В этом отношении Владимир Леви пишет: «Начинается одиночество с того мига, когда мы начинаем бояться одиночества» [70]. Относитесь к своему страху как к незваному, к незаконно вторгшемуся к вам гостю. Научитесь понимать, чего вы хотите (быть свободным), и чего хочет фобия (поработить вас).

● Подумайте о причине своего страха (социофобии) и переходите к действиям. Всегда полезно узнать, откуда берется наш страх общения. Но посвящать все свое время поиску причин не стоит. Найдите в себе силы напрямую столкнуться с предметом вашего страха.

● Научитесь расслабляться. Регулярно делайте упражнения, во время которых вы будете тренироваться принимать свой страх. Спровоцируйте, например, на воображаемый киноэкран пугающую ситуацию – приближайте и отдаляйте «изображение». Смотрите на себя со стороны, не забывая, что вы находитесь в спокойной и безопасной ситуации. Закончите «просмотр» самым рутинным для вас действием, которое вы часто делаете дома: выпейте чашку кофе или чая, начните читать и т.п.

● Не прекращайте прилагать усилия. Чрезмерные страхи, как правило, говорят о повышенной эмоциональной чувствительности. Это качество позитивное, поэтому не стоит с ним безжалостно бороться. Привыкайте к пугающим ситуациям постепенно.

Одиночество достаточно тяжелое переживание человека, которое не только влияет на его внутренний мир, на отношения с окружающими, но и снижает качество жизни в целом. Одинокий человек не способен получать удовольствие от жизни.

Для преодоления этого можно сделать следующее упражнение, назовем его «Список удовольствий».

Цель упражнения – осознать, что в жизни есть много вещей и занятий, способных подарить нам наслаждение, ощутить «вкус жизни». Упражнение проходит в три этапа:

1 этап. Составьте, список всего того, чем вы занимаетесь и занимались в жизни.

2 этап. Из этого списка оставьте только то, чем вы часто занимаетесь в повседневной жизни.

3 этап. Напишите все то, чем вы хотели бы заняться в жизни, при этом помните, что это должны быть реальные дела, соответствующие вашим возможностям.

4. Проанализируйте ваши списки.

Это упражнение поможет отрефлексировать, познать себя и свою жизнь, осознать свои нереализованные возможности и желания. Упражнение стоит повторять регулярно, это связано с тем, что меняются наши вкусы, появляется новый жизненный опыт и т.п.

Как было отмечено выше, переживание одиночества напрямую связано с качеством жизни, которая начинает определяться для человека в категориях «счастливая – несчастливая». Что же представляет собой «счастливая жизнь»? Ответ на этот вопрос дает французский психотерапевт Кристоф Анри (Christophe Andre).

Счастливая жизнь – это здание, имеющее три измерения: материальное, межличностное и эмоциональное. Чтобы быть счастливым человеком, нужно уметь достигать своих целей, сохраняя хорошие отношения с людьми и свою репутацию и не жертвуя при этом внутренней гармонией [125, с.162].

Кристоф Анри (Christophe Andre) предлагает собственную программу внутренней «детоксикации» [125], которая на наш взгляд также способна помочь в преодолении одиночества.

1. Решите, что у вас все хорошо. Известный французский философ Ален (Alain) писал: «Нужно хотеть быть счастливым и прикладывать к этому усилия. Если встать в позу беспристрастного наблюдателя и держать двери распахнутыми, дожидаясь, когда в них войдет счастье, то в них войдет печаль». Всегда легче отдаться во власть несчастья – это требует от нас меньших затрат психологической энергии. А чтобы продлить благополучие, нужны усилия.

2. Не оставляйте слишком много места чувству несчастности. Постольку негативные эмоции возникают только время от времени, длятся недолго и не слишком сильно нарушают повседневную жизнь, можно было бы ожидать, что они пройдут сами собой. Однако, дав волю своим эмоциям мы продлеваем их. Несчастье питает само себя: чем больше мы ему поддаемся, тем дольше оно будет длиться. Более того, если мы отдаемся во власть несчастья, то ограниченная во времени отрицательная эмоция (в данный момент мы чувствуем себя несчастными - одинокими), постепенно перерастет в устойчивое негативное мироощущение (у меня несчастная жизнь).

3. Заботьтесь о себе, особенно если дела идут неважно. Большинство людей имеют тенденцию – «чем хуже им, тем больше они себя запускают (перестают видеться с друзьями, бросают свое хобби и т.п.), а чем больше они себя запускают, тем хуже им становится». Таким образом возникает замкнутый круг. Заняться любимым делом, когда у тебя проблемы, вовсе не самый очевидный выход из ситуации, ведь у человека пропадает к этому желание. Однако, это желание необходимо пробудить, приложив усилия. Только не стоит заблуждаться относительно конечной цели: когда нам плохо, задача приятных занятий заключается не в том, чтобы сделать нас счастливее, а в том, чтобы помешать несчастью разрастись и укорениться внутри нас.

4. Избегайте перфекционизма и не стремитесь к счастью «во что бы то ни стало». Размышляя о счастье, Густав Флобер писал: «Думал ли ты когда-нибудь, сколько слез было пролито из-за этого ужасного слова? Без него мы бы спали спокойнее и нам бы легче жилось». Поиски счастья не должны становится для нас навязчивым состоянием, а право каждого человека на счастье не должно превращаться в обязанность быть счастливым во что бы то ни стало. Ощущение несчастья, связанное с переживанием одиночества, – неотъемлемая часть человеческого существования, может иногда оказаться полезным, заставляя нас задуматься о том, правильно ли мы живем, или даже необходимым, когда побуждает нас взглянуть в лицо неприятным истинам. «Мы не можем избежать встречи с несчастьем, но в наших силах перестать этой встреч бояться и извлечь из нее пользу» [125, с.164].

5. Смакуйте мгновения счастья. Самое лучшее оружие в борьбе против одиночества – это извлекать как можно больше удовольствия из тех счастливых моментов, которые дарит нам судьба. Однако, это нелегко сделать. Современный французский философ Андре Конт-Спонвиль (Andre Conte-Sponville) говорит о том, как «невероятно трудно быть счастливым, когда у тебя все хорошо». Давайте же не будем дожидаться, пока превратности судьбы напомнят нам, что жизнь бывает прекрасна, и заставят пожалеть о том, что мы не распорядились ею лучше. Поэтому последуем самому древнему и мудрому совету философов carpe diem – лови момент; радуйся тому, что есть у тебя сегодня.

6. Размышляйте о повседневных заботах, но не зацикливайтесь на них. Чувство беспокойства (в том числе и при переживании одиночества) предназначено чтобы подать сигнал тревоги, привлечь наше внимание к проблеме; оно не является способом восприятия мира или разрешения наших проблем. Поэтому нужно воспринимать свое одиночество как проблему, требующую разрешения, а не как проклятие. В этом случае можно использовать так называемый «сократический метод», который состоит в задавании жестких вопросов о тревоге по поводу нашего одиночества:

● Что имеет отношение к фактам, а что вытекает из моей интерпретации событий или моих ожиданий?

● Помогает ли мне то, что я постоянно беспокоюсь по поводу своего одиночества и отношений с другими людьми?

● Каков мой сценарий катастрофы?

● Какова вероятность того, что она со мной произойдет?

И так далее. Метод достаточно суровый, но действенный.

7. Не культивируйте в себе враждебные эмоции. Многие наши несчастья происходят от того, что мы отводим слишком много места враждебным эмоциям. Эти эмоции очень сильны и направлены на определенных людей (злоба, горечь, ревность и т.п.). Чаще всего они развиваются потому, что мы ставим на первое место потребность доказать свою правоту («Они не правы, они должны быть наказаны»), жертвуя при этом своим желанием чувствовать себя хорошо («Я первый из-за этого страдаю, так что надо подумать, что я могу сделать полезного, а потом переключиться на другое»). В иных случаях негативные эмоции объясняются раздражением, которое мы испытываем по отношению к людскому несовершенству; эти эмоции заставляют нас смотреть на мир и его обитателей придирчиво или цинично. Кроме того, отсутствие доброжелательности часто свидетельствует о том, что человеку плохо, и всегда является источником чувства несчастности [125].

В заключение хочется привести слова известного философа М.К. Мамардашвили: «Меланхолическое состояние духа, само привлекает к себе несчастья, происходящие в мире, казалось бы независимо от состояния духа. И, наоборот, ровное расположение духа обладает тем странным и необъяснимым качеством, что оно как бы навлекает на человека удачу» [78].

В жизни бывает и так, что возникновение чувства одиночества возникает не вследствие дисгармонии отношений, а в результате разрыва отношений, которые являются значимыми для человека. Одиночество выражается в чувстве брошенности, потерянности, отчаянья и становится навязчивым бременем. Оно как незаживающая рана, грозящая гибелью.

Для преодоления этого состояния можно использовать технику «Заклинание на забывание», предложенную Владимиром Леви [70]. Она представляет собой стихотерапию в сочетании с неким подобием магического ритуала. Это двухчастное стихотворение, выстроенное в соответствии с законами действия подсознания.

Техника выполнения. Сначала нужно внимательно прочесть обе части подряд 5 или 7 раз. Хорошо бы сразу выучить наизусть.

Затем первое четверостишие своей рукой переписать на чистый лист бумаги и сверху написать в дательном падеже имя адресата – кому (имяреку, источнику боли). Листок сжечь, пепел выбросить. Затем повторять только вторую часть.

(Имяреку)

Тебя не было,

нет и не будет

никогда – никогда – никогда,

и душа твое имя забудет

навсегда – навсегда – навсегда.

*****

Тень уходит – уходит – уходит,

ее нет – ее нет – ее нет,

на свободе – свободе – свободе

только свет – свет – свет,

только свет.

Как отмечает В. Леви, «эта вторая часть намеренно переходит в безличное, безадресное звучание, с противопоставлением тени и света. Речь идет, конечно, о внутренней тени – тени образа, переживания. Если эта тень будет еще появляться – сначала будет, конечно, пытаясь снова сгуститься в боль, вспоминай сразу стихотворение, повторяй его мысленно или вслух, лучше только вторую часть – первая будет сама собой разуметься. И сразу почувствуешь, как тень отходит, бледнеет, как растворяется свободой и светом…» [70, с.217].

Преодоление одиночества может осуществляться с помощью более глубокого познания своего истинного «Я». Специалисты выделяют пять основных этапов, которые позволяют, заглянув внутрь себя, полнее раскрыться навстречу миру [113].

1. Примириться с прошлым. Наша личность уже содержит в себе тот выбор, который когда-то сделали наши родители и все те, с кем мы себя отождествляем. Мы не можем стать до конца самим собой, если стесняемся или боимся наследия прошлых поколений, но чтобы избавиться от этого груза, нужно время. «Быть настоящим» нелегко еще и потому, что, как говорит социолог Винсент де Гольжак (Vinsent de Gaulejac), «личность стремится стать главным действующим лицом той истории, которая ее сформировала. История, тем более наша собственная, - это повествование, то есть субъективная конструкция, включающая в том числе и наши субъективные мнения. Главное – не установить истину, а прийти к спокойному восприятию того, что мы знаем» [113, с.157].

Страх прошлого связан с несправедливостью и отрабатывается через прощение. Нужно «отпустить» свое прошлое. Часто человек тащит его за собой т.к. – выкинуть жалко. Нужно относиться к прошлому – как к факту биографии, который не обязательно тащить в настоящее (по крайней мере не все из прошлого). Часто оказывается, что человек не знает, каким способом отпускать прошлое. Однако, у каждого человека есть зоны внутреннего одиночества (В.А. Ананьев).

2. Стремиться к самореализации. Обрести себя, найти смысл жизни, реализовать себя – цель любых экзистенциальных поисков. Кризисы, проблемы, с которыми нам приходится сталкиваться, сигнализируют, в каком направлении нужно двигаться, где наши слабые места. Важно относиться к своим проблемам как к помощникам и верить в свое жизненное предназначение. Путь самореализации начинается с доверия к самому себе, к своим ощущениям, переживаниям, мечтам. Как говорит Татьяна Ребеко [113]: Чтобы приблизиться к пониманию себя, стоит поразмышлять о четырех сторонах жизни:

● талант – то, что хорошо получается;

● увлечение – чем нравится заниматься;

● необходимость – обязательства, которые приходится учитывать;

● смысл – соответствует ли работа моим убеждениям.

Анализируя применительно к себе все эти факторы, мы можем найти одну или несколько областей, в которой соединяются они все. Если это удается, то человек получает удовлетворение от совпадения желаемого и действительного, своего внутреннего мира и своей практической деятельности.

3. Работать с эмоциями. Особенно внимательно к ним нужно относиться, когда они кажутся нам неадекватными: вроде все в порядке, а нам вдруг делается грустно, или мы чувствуем необъяснимую тревогу. Как указывает Борис Шапиро: «Своим эмоциям необходимо доверять. Они гораздо точнее, чем размышления, могут объяснить нам, как мы относимся к происходящему в нашей жизни. Когда мы радуемся или грустим, удивляемся или гневаемся, наши чувства обязательно имеют причину. Нередко эмоции выражают потребности, которые мы игнорируем: быть понятым, получить признание, уважение. К эмоциям надо относиться серьезно, думать над ними как над посланием, которое следует расшифровать» [113, с.158].

4. Научиться выражать свою правду. Быть правдивым вовсе не означает говорить все подряд. Можно говорить о переживании которое видишь в другом, или о впечатлении, которое он производит на тебя. Это тоже будет правдой, но не причинит другому боли. Правдивость требует определенных усилий – как в выборе формы, так и в том, что касается смысла нашего высказывания. Надо искать такие слова, которые отражают наши мысли или состояние, уважая при этом того, кому эти слова адресованы. По форме мы должны стараться говорить о себе, а не о собеседнике, употреблять скорее «я», чем «ты». Правдивость в том, что касается наших недостатков, но не без жалости к себе и самолюбования, придает нашей личности красоту, если мы не прячем их, а пытаемся исправить.

5. Решиться на близкие отношения. Близость – это то поле, где можно найти себя, потому что она предполагает способность впустить на нашу территорию другого человека, не притворяясь и не воспринимая его как захватчика. И наоборот, мы должны решиться войти в территорию другого, чтобы принять и полюбить его таким, каков он есть. Как говорит Анна Варга: «Для того, чтобы общение действительно вело к пониманию себя и других, надо преодолеть страх осуждения и согласиться с тем, что непонимание, разочарования и недовольство – тоже близость» [113, с.159].

Для познания себя, рефлексии на свои отношения, опыт и жизнь в целом можно использовать технику заимствованную из гештальт-терапии. Для этого сделаем следующее упражнение – «Ненаправленное сознавание» [101]. Сознавание – «процесс проживания любого содержания» [101, с.44]. Следующие общие инструкции помогут организации соответствующего контекста.

1. Поддерживайте чувство актуальности – чувство, что ваше сознавание осуществляется здесь и теперь.

2. Старайтесь понимать, что это вы переживаете свой опыт: действуете, наблюдаете, страдаете, сопротивляетесь.

3. Внимательно следуйте за любым опытом – «внутренним» и «внешним», абстрактным и конкретным, обращенным в прошлое или в будущее, «желаемым», «должным», просто «наличествующим», произвольно создаваемым и спонтанно возникающим.

4. По отношению к любому переживанию проговаривайте: «Сейчас я осознаю, что…».

Это упражнение позволяет понять, что последовательность ваших мыслей, ваш опыт – прежде всего нечто само по себе существующее. Цель проговаривания фразы «сейчас я осознаю, что…» – создание возможности обратить внимание на то, что обычно не замечается и не чувствуется.

Для овладения умением «видеть» другого человека, можно делать следующую технику, обозначим ее как «Дифференцирование и объединение» [101].

Инструкция: обратите внимание на чей-нибудь голос. Как он звучит? Монотонно? Изменчиво? На высоких тонах? Резко? Скрипуче? Мелодично? Слишком тихо? Какова артикуляция, легко ли понять произносимое? Не слишком ли громко? Течет ли речь свободно, или в ней есть задержки, колебания, остановки? Форсированно? Легко? Теперь задайте себе два вопроса:

1. Какова ваша эмоциональная реакция на определенные качества этого голоса? Раздражает ли вас, что он слишком тихий, или приводит в замешательство, что оно слишком громкий, и т.п.

2. Каково, по вашему мнению, состояние говорящего? Что стоит за каждым из замеченных качеств голоса? Какой он: ноющий, угодливый, сексуальный? Сердитый? Соответствует ли тон тому, что говорится? Не пытается ли говорящий (может быть бессознательно) вызвать в вас определенную реакцию?

Отметим, что данное упражнение можно делать не только с голосом, речью, но и с чувствами, жестами и поведением в целом. Данная техника способствует овладению навыка «дифференцированной целостности» – это как бы разделение вещей и новая их реконструкция [101, с.80]. Эта процедура способствует развитию рефлексии на себя и на другого человека, способствует развитию умения «видеть, слышать, чувствовать» другого, что является одним из условий установления гармоничных отношений, способствует профилактике возможного одиночества.

В качестве одного из средств преодоления одиночества может выступать овладение навыками «целеполагания». Для этого предлагаем использовать модель ТОТЕ [6].

Цель использования данной модели – обучение умению планировать свою жизнь, ставить цели, разрабатывать стратегии их достижения. В качестве таких целей может выступать преодоление одиночества, гармонизация отношений. Как указывает В.А. Ананьев (2007), выполнение решения возможно лишь при правильно сформулированной цели. Критериями этого могут быть следующие характеристики:

● формулирование цели только в положительных (позитивных) терминах (чего я хочу, а не чего я не хочу); пример: я хочу иметь близкие отношения, а не я хочу быть не одиноким;

● точное знание достигнутого результата на уровне сенсорных ощущений (как я узнаю, что достиг цели? Что увижу, услышу, почувствую в этот момент?);

● ориентация на свои возможности (не ставится цель для окружающих, только для себя);

● улучшение и сохранение положительного опыта нынешнего состояния (достижение цели не должно ухудшать сегодняшнее состояние);

● экологическая чистота (реализация цели не должна наносить вред окружающим или самому человеку).

В.А. Ананьев (2007) указывает, что «цель должна быть: возможной (достижимой) для субъекта; практичной (глобальные цели следует разбивать на конкретно выполнимые шаги); стоящей, то есть цель должна быть необходима субъекту как таковая и в ее последствиях» [6, с.203].

Цель помогают идентифицировать следующие вопросы:

1. Чего я хочу добиться? - Результат.

2. Как я узнаю, что достиг цели? Свидетельства достижения на сенсорном уровне (что увижу, услышу, почувствую?) – признаки.

3. Когда мне это необходимо (нежелательно)? – условия.

4. Чего мне недостает, чтобы достичь цели? – средства.

5. Что мешало мне достичь цели раньше? – ограничения.

6. Что произойдет, если я достигну (не достигну) цели? – последствия.

7. Стоит ли цель моих усилий? – ценность.

Модель ТОТЕ (с английского test-operate, test-exit означает пробую-действую, пробую-выхожу) состоит из четырех шагов.

Первый шаг: проработка цели – необходимо ясно, четко представить себе результат во всех трех модальностях (вижу, слышу, чувствую).

Второй шаг: четко и ясно осознать свидетельства достижения, признаки того, что цель достигнута. Признаки могут быть внешними или внутренними.

Третий шаг: отслеживание движения к цели (признаки, указывающие – двигаюсь ли я к цели или сбился с пути).

Четвертый шаг: коррекция (если сбился с пути к достижению цели, необходимо скорректировать действия) [6, с.203-204].

Используя модель ТОТЕ можно проработать все шаги по достижению следующих целей: «близкие отношения», «гармоничные отношения», «удовлетворяющие отношения» и т.п. Использование данной модели служит мощным средством для преодоления одиночества, изменения себя и своих отношений с людьми.

В качестве еще одного эффективного способа преодоления одиночества является прописывание дневника.

Как указывает В.А. Ананьева (2007) ведение дневника должно быть исключительно привычным делом. Заполняется он, пока не решится проблема, не будет достигнута цель. Для этого его нужно заполнять ежедневно, перед сном. Желательно довести ведение дневника до необходимой привычки.

Дневник может содержать только три пункта:

Ответ на первый вопрос: «Что я сделал сегодня для достижения своей цели?» (для преодоления одиночества, создания близких и гармоничных отношений).

Ответ на второй вопрос: «Что я сделаю завтра для достижения своей цели?»

Прописывание аффирмаций. Аффирмация – это положительное утверждение (например, я спокойный, сильный, уверенный и др.). Всего можно прописывать 7 - 9 аффирмаций, касающихся не только конкретной проблемы, но и качеств, которые обрисовывают портрет идеальной личности. Важно прописывать аффирмации недоминирующей рукой (правша пишет левой, левша, соответственно правой). Таким образом программи­руется долговременная память. Все повторяемые аффирмации опускаются на уровень бессознательной реализации. Человек словно отождествляется с образом, который создает, и подкрепляет его вдумчивым прописыванием [6, с.220].

Подводя итог сказанному, отметим, что описанные советы – рекомендации не являются панацеей от одиночества. Преодоление одиночества, создание и поддержание близких, гармоничных отношений предполагает большую психологическую работу над собой. Описанные рекомендации – возможности показывают, что можно сделать самому человеку для преодоления одиночества (его профилактики, избежания).

В следующей части опишем техники, которые можно использовать в тренинговой работе по профилактике и преодолению одиночества, гармонизации своего внутреннего мира и отношений с окружающими людьми.