1. Под выносливостью понимают свойства человека, обеспечивающие ему
возможность противостоять утомлению и длительно выполнять физическую
работу без снижения ее мощности. Развивать выносливость можно с помощью различных упражнений, главное, чтобы их выполнение было относительно продолжительным и
приводило к определенной степени утомления (усталости). Например, длительно бежать без снижения скорости бега. Выносливость человека зависит от возможностей
систем дыхания и кровообращения, энергообеспечения работающих мышц.
Хорошо развитые легкие, высокая скорость циркуляции крови в организме,
достаточное обеспечение мышц кислородом — все это отражает высокие
возможности человека выполнять разнообразные физические нагрузки,
длительно совершать физическую работу, практически не утомляясь.
Для развития выносливости можно использовать различные физические
упражнения, и главным критерием при их подборе является не величина
нагрузки, а время выполнения. Поэтому для занятий на развитие
|
|
выносливости подбирают упражнения, которые можно выполнять
относительно долгое время. Не надо, например, использовать бег с
максимальной скоростью. Лучше использовать бег с относительно невысокой
скоростью и стараться поддерживать эту скорость без изменения как можно
дольше. Подбирая упражнения на развитие выносливости, ориентируются на
так называемые режимы нагрузки: умеренной, большой и высокой.
Поэтому, например, для развития общей выносливости используют различные
упражнения, включающие в работу большое количество мышечных групп
(бег, ходьбу, плавание, передвижение на лыжах, общеразвивающие
упражнения, спортивные и подвижные игры и т. п.). Развивая специальную
выносливость, подбирают упражнения избирательно-локального
воздействия, которые включают в работу определенные (требуемые)
мышечные группы.
При развитии выносливости наиболее существенным является выбор
величины нагрузки, поскольку с ее помощью регулируется активность
деятельности систем дыхания, кровообращения, энергообмена. Именно от
функциональной активности данных систем, которые связаны с
обеспечением мышц энергией и удалением из них продуктов распада, во
многом зависит уровень развития выносливости.
Определяя величину нагрузки для развития выносливости в процессе
самостоятельных занятий, необходимо учитывать два фактора: наличие
обратной зависимости между мощностью работы и временем ее выполнения
— чем больше мощность, тем меньше предельное время работы; наличие
прямой зависимости между мощностью работы и частотой сердечных
|
|
сокращений (ЧСС) — чем больше мощность, тем выше уровень ЧСС. Поэтому
при развитии выносливости величину нагрузки требуется подбирать:
— по режимам нагрузки, которые рассчитывают в процентах от
максимальной мощности (умеренная нагрузка — 30% от максимальной;
большая — 50; высокая — 70%);
— по уровню ЧСС во время выполнения упражнения (оздоровительный
режим— до 120 уд/мин, поддерживающий — до 140, развивающий — до 160,
тренирующий — свыше 160 уд/мин).— по предельному времени выполнения
упражнения, т. е.
до усталости — до отказа (максимальная мощность — до 30 с;
субмаксимальная — до 2,5 мин; большая — до 8 мин и умеренная — свыше 8
мин).
При самостоятельных занятиях, связанных с развитием общей выносливости,
предпочтительнее использовать нагрузку в режиме большой интенсивности
(50-60%) в зоне умеренной мощности (10-15 мин) на уровне тренирующего
режима по ЧСС (170 уд/мин). В начале тренировочного процесса по
развитию выносливости, в первой серии занятий, подобранные нагрузки
выполняют 1-2 раза с интервалом отдыха 5-7 мин. Постепенно количество
повторений в одном занятии увеличивают, но режимы нагрузки сохраняют.
2. Для полноценных занятий физическими упражнениями важно правильно выбрать одежду и обувь. Одежда должна быть такой, чтобы ее покрой и размеры не затрудняли кровообращения, дыхания, не стесняли движений. Воротнички, манжеты, пояса, резинки и другие детали одежды не должны быть тугими. Для занятий подвижными и спортивными играми, гимнастикой, легкой атлетикой в помещении зимой и для тренировок на свежем воздухе летом при температуре воздуха от -f 14 °С и выше лучше всего надевать трусы, майку или футболку. Такая одежда не вызывает перегревания, так как хорошо пропускает воздух и впитывает с поверхности тела пот и испарения. В таких случаях, учитывая индивидуальные особенности, можно пользоваться также тонким тренировочным костюмом из хлопчатобумажной ткани. В холодную погоду одежда для занятий физическими упражнениями должна иметь три слоя: нижнее белье из хлопчатобумажной (льняной) ткани, фланелевая рубашка, сверху спортивный трикотажный костюм (шерстяной свитер и брюки). На голову надевают шерстяную шапочку, на руки — варежки. Для защиты от сильного ветра поверх всего можно надеть легкую куртку из плащевой ткани. Обувь должна полностью соответствовать всем особенностям строения стопы и быть удобной в движении. Неудобная, тесная обувь с грубыми швами и складками ухудшает кровообращение и согревание стопы. Она вызывает ссадины, мозоли и потертости. Зимой спортивную обувь надо надевать на шерстяной носок, под которым хорошо иметь еще и тонкий из хлопчатобумажной ткани. Слишком свободная обувь тоже неудобна: она натирает кожу. Одежда и обувь нуждаются в постоянном, повседневном уходе. Белье, прилегающее к телу, необходимо стирать после каждой тренировки. Загрязненную и намокшую обувь очищают, просушивают и смазывают кремом. Хранить спортивную одежду и обувь надо в проветриваемом месте.