2015-05-20
1072
Различные виды физических упражнений оказывают неодинаковое воздействие на отдельные органы и системы организма, требуют различных условий, времени, воли и т.д. Можно попытаться сравнить их по пятибалльной системе (таблица 5).
Таблица 5
Сравнительная оценка различных видов физических упражнений
| Виды нагру-зок | Эффект для сердца | Эффект для суставов | Инте-рес | Дози= ровка | Основ- ное время | Допол-нитель-ное время | Безо-пас-ность | Σ |
| Ходьба | ||||||||
| Бег по дорожке | ||||||||
| Бег на месте | ||||||||
| Гимнастика | ||||||||
| Плавание | ||||||||
| Спортигры | ||||||||
| Аэробика | ||||||||
| Боди-билдинг |
Итак, на первое место вышли домашние упражнения: бег на месте и гимнастика. Этого и следовало ожидать: меньше всего времени, никаких особых условий, никаких посторонних взглядов. Но кому-то это покажется скучным и он пойдет в фитнес-центр или на дорожку стадиона. Да и для других видов расхождение в баллах не такое уж большое. Это значит, что все виды упражнений вполне полноценны, на выбор часто влияют дополнительные факторы. Оценка их очень индивидуальна.
|
|
|
Оздоровительная ходьба. Наиболее демократичный вид физических упражнений. Таким образом можно добираться на учебу или работу, возвращаться домой. Следует только помнить, что не любая ходьба дает тренирующий эффект. Для этого она должна иметь определенную интенсивность. Рассчитайте свою пороговую и тренировочную ЧСС или воспользуйтесь таблицей 6.
Таблица 6
Тренировочный пульс при ходьбе
| Время ходьбы в мин | Возраст | |||||
| 12-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | |
| 135-145 | 145-155 | 135-145 | 125-135 | 110-120 | 100-110 | |
| 130-140 | 140-150 | 130-140 | 120-130 | 105-115 | 95-105 | |
| 125-135 | 135-145 | 125-135 | 115-125 | 100-110 | 90-100 | |
| 120-130 | 130-140 | 120-130 | 110-120 | 95-105 | 85- 95 |
При ходьбе желательно выбирать место подальше от автострад, богатое кислородом (парковые зоны, водоемы).
Оздоровительный бег. Тренирует сердечно-сосудистую систему, нормализует вес, доставляет удовольствие. Его преимущества и методики занятий особенно хорошо описаны у К.Купера [22]. Используя 12-минутный беговой тест по Куперу можно оценить свои аэробные возможности (таблица 7).
Таблица 7
Шкала оценок максимальных аэробных возможностей в зависимости от результатов 12-ти минутного бега (по С.А. Душанину, [15])
| Функции-ональный класс | Уровень Аэроб-ных возмож-ностей | Возраст | ||||
| 6-8 | 9-10 | 11-12 | 13-14 | 15-16 | ||
| низкий | 1000-1550 | 1100-1750 | 1126-1895 | 1401-2051 | 1976-2395 | |
| Ниже среднего | 1560-1799 | 1755-1900 | 1965-2175 | 2110-2250 | 2429-2545 | |
| средний | 1800-1980 | 1960-1986 | 2195-2301 | 2360-2501 | 2590-2661 | |
| Выше среднего | 2000-2249 | 2140-2335 | 2333-2415 | 2580-2665 | 2682-2772 | |
| высокий | 2250 и > | 2400 и > | 2497 и > | 2744 и > | 2827 и > |
Аэробика. Прекрасное современное средство, укрепляющее телесное здоровье, улучшающее эмоциональное и психологическое равновесие личности. Для того, чтобы правильно выбрать темп аэробных упражнений воспользуйтесь формулой: ЧССт =(195+5*УФС) - (В+Т), где ЧССт -тренировочный пульс, УФС - уровень физического состояния (группа здоровья), В - возраст (лет), Т - продолжительность занятия (мин.).
|
|
|
Занятия на велотренажере. Если вы - человек занятой и с трудом можете оторваться от своего компьютера, поставьте рядом с ним велоэргометр! В этом случае вы сможете сочетать приятное с полезным, затрачивая на это минимум времени. Для расчета тренировочного пульса воспользуйтесь формулами: ЧСС трен. для мужчин = 185 - возраст - время работы (мин)
ЧСС трен. для женщин = 190 - возраст - время работы (мин)
В подготовительном периоде время работы (ВР) рассчитывается по формуле: 200
ВР = -------------------------
5 + 3 (УФС - 1)
В основном периоде эта формула выглядит так:
ВР = --------------------------, где
5 + 3 * УФС
УФС - уровень физического состояния (группа здоровья)
Бег на лыжах. Многие специалисты ставят этот вид на первое место по своему оздоровительному эффекту. Объяснением может служить то, что занятия лыжным спортом требуют участия большинства основных мышечных групп, поэтому лыжники имеют самые высокие показатели максимального потребления кислорода.
Плавание. Занимает второе место после лыж среди аэробных упражнений. В то же время оно имеет целый ряд преимуществ по сравнению с другими видами упражнений. Например, опорно-двигательному аппарату легче работать в воде, в результате значительно уменьшается вероятность травм. Благодаря горизонтальному положению создаются щадящие условия для сердечно-сосудистой системы.
Атлетическая гимнастика, боди-билдинг, шейпинг. Приобрели уникальную популярность, особенно среди молодежи, как эффективные средства коррекции телосложения и укрепления здоровья.
Многое в нашей привлекательности зависит от гармоничности телосложения. Она определяется оптимальными соотношениями между различными частями тела. Можно, например, иметь не идеальный по современным представлениям вес, но выглядеть при этом привлекательным, если сохраняются оптимальные соотношения между различными сегментами тела и наоборот. Ученые и анатомы, художники и скульпторы уже давно заняты поиском «формулы красоты». В последнее время серьезную помощь специалистам оказывает ЭВМ. Существуют различные алгоритмы расчета. Можно воспользоваться, например, таблицей 8, в которой гармоничность рассчитывается относительно окружности таза.
Обращаем Ваше внимание на тот факт, что современные эталоны красоты для женщин выглядят более атлетическими, чем их предшественницы начала века. Вообще следует помнить, что телосложение зависит от многих факторов: конституции, возраста, пола, рода занятий, климатических условий и многого другого. Поэтому не следует всем стремиться к стандартной идеальной фигуре. Важно, чтобы вес соответствовал росту, возрасту, конституции, не мешал нормальному функционированию органов и систем организма. Насильственные методы формирования фигуры могут в отдельных случаях нанести непоправимый вред здоровью.
Таблица 8
Оценка гармоничности телосложения относительно окружности таза
| Сегменты в % от окружности таза | Мужчины по Вейдеру | Женщины художественная гимнастика | Женщины по Анохину (начало века) |
| Окружность таза | |||
| Окружность грудной клетки | 86.7 | ||
| Окружность шеи | 38.3 | 31.7 | |
| Окружность предплечья | 28.8 | - | |
| Окружность плеча | 40\40 | 31.6 | 31.7 |
| Окружность талии | 79.6 | 61.7 | |
| Окружность бедра | 66.7 | 56.6 | |
| Окружность голени | 42.1 | 36.6 |
Напомним в связи с этим, что основными формообразующими элементами Вашей фигуры являются костяк, прикрепленные к нему мышцы и покрывающий их слой подкожного жира. Самым «жестким» и неизменным является костяк. Например, для женщин его строение может напоминать рисунок печатных букв «А», «Т», «Х» или «Н».
|
|
|
Если Вы продиагностировали у себя тип сложения «А», то Ваша главная задача будет состоять в том, чтобы сбросить жир в нижней части тела, придать ей упругость. Кроме того необходимо несколько нарастить мышечную массу на верхней части тела, прежде всего в области плеч, груди и спины.
Костяк типа «Т» характеризуется более широкими по сравнению с тазом плечами, выраженной конусообразностью торса. В этом случае основными задачами являются максимальный сброс жировых отложений с верхней части тела и строительство мышц ягодичной и бедренной области
Костяк типа «Х» характеризуется одинаковой шириной плеч и таза, выраженной талией и общей пропорциональностью. Это наиболее женственный тип телосложения, однако при небрежном отношении к себе часто приобретает формы, когда избыточные жировые отложения на ягодицах, бедрах, груди и плечах превращают тело в подобие огромной гитары. Задача этого типа - поддержание тонуса всех мышечных групп и недопущение избыточного жира.
Для телосложения типа «Н» характерна равная ширина плеч и таза, невыраженная, а чаще широкая талия. При избыточных жировых отложениях, талия может даже превышать окружность таза. Главная задача женщин и девушек с этим типом сложения состоит в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер.
Следует однако помнить, что в зависимости от задач, которые вы перед собой ставите, соотношение тренировки и питания должно принципиально отличаться. Для примера рассмотрим несколько наиболее распространенных вариантов [30].
|
|
|
Вариант 1. Цель - снижение толщины жировых складок
вместе с повышением силы и выносливости
Традиционно считается, что для достижения подобной цели наиболее эффективной является аэробная тренировка. Еще лучше сочетать ее с изотонической. Это особенно актуально в тех случаях, когда избыточный вес и слабость опорно-двигательного аппарата на позволят Вам выполнить большой объем аэробной работы. Аэробную тренировку лучше проводить после изотонической.
В изотонической тренировке используются упражнения основной гимнастики. Они организуются в комплекс таким образом, чтобы последовательно «проработать» все основные мышечные группы с акцентом на наиболее проблемные места. Упражнения выполняются в пределах 20-50% от максимального усилия без расслабления тренируемой мышцы на протяжении всего подхода. Упражнения выполняются до появления чувства жжения в нагружаемой мышце. Вы должны почувствовать утомление на 25-35 сек. подхода, а «отказ» от работы должен наступить на 40-80 сек.
Общая калорийность рациона должна составлять 50-70% от нормы. На завтрак рекомендуется белковая пища и овощи. Основная часть суточной нормы углеводов и жиров должна быть съедена за вторым завтраком и обедом. В полдник рекомендуются фрукты и сухофрукты. На ужин - растительные белки, нежирные молочные продукты, овощи. Прием пищи закончить за 5-6 часов до тренировки. За 30-40 минут до тренировки следует выпить 150-200 мл сладкого напитка, съесть немного печенья или бутерброд. Через 90-110 мин. После тренировки съесть 50-100 г белковой пищи.
Вариант 2. Цель - уменьшение мышечной массы и подкожного жира.
Такая потребность может возникнуть у лиц, обладающих хорошим природным здоровьем, но невоздержанных в еде. В результате постоянной необходимости преодолевать дополнительный вес возникает избыток не только жира, но и некоторых мышечных групп. Основная идея в этом случае состоит в следующем. Мышцы являются своеобразным депо для незаменимых аминокислот. Они могут использоваться для поддержания процессов синтеза в жизненно важных органах. Тренировка облегчает «освобождение» аминокислот, а низкобелковая пища не позволяет восстановиться разрушенным белкам мышц в дни отдыха.
Особенность питания в дни тренировок состоит в следующем. Общая калорийность рациона - 50-70% от нормы. Количество белков и жиров -минимальное. Прием пищи заканчивается за 5-6 часов до тренировки, однако необходимо обеспечить себя суточной нормой витаминов и клетчатки. За 30-40 минут до основной тренировки рекомендуется выпить 150-200 мл. сладкого напитка или съесть немного фруктов. Между основной и аэробной тренировкой можно выпить только небольшое количество воды. В течение трех часов после тренировки есть ничего нельзя. Раз в неделю полезно суточное голодание. В дни между тренировками питание - обычное с минимальным количеством белков животного происхождения.
Вариант 3. Цель - увеличение объема мышц, сохранение
количества подкожного жира.
Для того, чтобы стимулировать рост мышечной массы необходимо обеспечить четыре основных условия:
n создать резерв свободных аминокислот, что достигается увеличением доли белка в рационе
n увеличить концентрацию гормонов (андрогенов) в крови, что беспечивается напряжением психики в результате выполнения упражнений «до отказа», музыкальной стимуляцией и
т.д.
n увеличить концентрацию свободного креатинина в мышцах, что достигается подбором такого веса, чтобы Вы смогли его поднять не менее 4-6 и не более 14-16 раз
n вызвать закисление мыщцы благодаря выполнению упражнений до появления чувства жжения в мыщцах
Тренировку в изотоне лучше проводить по круговой системе последовательно выполняя упражнения на все выбранные мышечные группы. Один «круг» занимает примерно 5-8 мин. Затем набольшая (лучше музыкальная) пауза, и круг повторяется. Таких кругов может быть 3-6.
В день тренировки количество белков должно превышать суточную норму на 30-50%. Утром потребляется пища, богатая углеводами, фруктами. За 2-3 часа до тренировки необходимо съесть 50-100 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобовые). Через 90-110 минут после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. На вечер рекомендуется пища, богатая белками растительного происхождения. Можно использовать молочный коктейль с творогом или орехами.
Вариант 4. Цель - увеличение мышечной и жировой массы
Варианты развертывания функций после окончания изотонической тренировки очень сильно зависят ох характера питания, физической и психоэмоциональной нагрузки. Если вы будете принимать углеводную, белковую и жирную пищу примерно на 10-20% больше энерготрат, через 30-40 минут после тренировки съели небольшую порцию легкоусваиваемой углеводной пищи, а через 100-200 мин. - порцию легкоусваиваемых белковых продуктов (не ограничивая прием воды и соков) и при этом исключили физическую и психоэмоциональную нагрузку в течение 8-12 часов, то можно ожидать увеличения массы тела за счет всех составляющих его компонентов. Правда, при отсутствии органических заболеваний пищеварительной, нервной или эндокринной систем.
В этом варианте особенно желательно сочетать занятия изотоном с закаливающими процедурами, психорегулирующей тренировкой, сауной для снижения тонуса симпатической нервной системы. Вы должны стать более спокойны и уравновешены, иметь хороший сон и теплые конечности.
Что касается приема фармакологических средств для коррекции телосложения, то этот способ является чрезвычайно грубым вмешательством в биохимические, физиологические и психические процессы человека. И, несмотря на эффективность в отношении временного снижения веса, может применяться абсолютно здоровыми людьми только в исключительных случаях.
Спортивные игры. По своей педагогической и физиологической направленности очень близки танцевальной аэробике. Однако в них отсутствуют упражнения на гибкость и существенно больше прыжковых и спринтерских элементов Многие игры существенно повышают аэробную мощность организма. К недостаткам относят трудность дозировки нагрузок и высокую травмоопасность.
Стретчинг. Комплекс упражнений и поз для растягивания мышц, связок и сухожилий. В результате увеличивается подвижность в суставах, активизируются процессы метаболизма в тренируемых тканях, повышается местная температура, улучшаются регуляторные процессы. В сочетании с силовыми упражнениями способствует мобилизации жировых депо. Является полезным при освоении приемов релаксации.
Восточные оздоровительные системы. Обязательно содержат три элемента: тренировку ума - психорегуляцию, дыхательные упражнения и тренировку положением тела. Физические упражнения в восточных системах чрезвычайно разнообразны. Они воздействуют практически на все компоненты опорно-двигательного аппарата и системы нервной и гуморальной регуляции. Освоение восточных систем - дело всей жизни. Они требуют ежедневных и значительных усилий и времени для достижения физического совершенства, психической гармонии, овладения практическими навыками самообороны.
