Для тренированных: 220 - возраст - ЧСС в покое

Средняя (тренировочная ЧСС) соответствует средней интенсивности нагрузки данного занятия. Для здоровых она может быть рассчитана по формулам:

Для юношей: 110 + мощность в % от МПК - возраст

Для девушек: 120 + мощность в % от МПК - возраст

Для лиц с отклонениями в состоянии здоровья:

ЧСС покоя + 60*(ЧСС порога толерантности - ЧСС покоя)

Порог толерантности в последней формуле должен быть определен врачом в процессе проведения функциональной пробы.

Пиковая ЧСС - наибольший пульс, который не может быть превышен в процессе занятий. Для начинающих оздоровительную тренировку без выраженных признаков заболевания составляет: 180 - возраст. Для опытных физкультурников, имеющих стаж занятий не менее трех лет, эта формула выглядит так: 170 - 0.5 * возраст.

- Дозирование по числу повторений физических упражнений. Используется на занятиях, где превалируют гимнастические упражнения или в круговой тренировке. Этот способ предполагает предварительную пробу на максимальное количество повторений данного упражнения (МП). В оздоровительной тренировке нагрузка должна находиться в диапазоне 25-50 % от МП.

- Дозирование мощности нагрузки на основе субъективных ощущений. Отсутствие неприятных ощущений, свободное дыхание, желание продолжать тренировку, возможность вести во время тренировки непринужденную беседу - признаки хорошей переносимости нагрузки.

- Дозирование нагрузки по уровню соматического здоровья (таблица 3).

Таблица 3

Допустимая мощность нагрузки в зависимости от уровня соматического здоровья

- Объем тренировочных нагрузок должен быть тем меньше, чем больше их интенсивность. Общие представления на этот счет даны в таблице 2. Может быть полезна и схема, предложенная профессором С.А. Душаниным [15] (таблица 4).

Таблица 4

Взаимосвязь между интенсивностью нагрузки и объемом в оздоровительной тренировке