double arrow

ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ



Тренировочные нагрузки в процессе физкультурно-спортивной деятельности, имеющие различную направленность и величину, вызывают сдвиги в функциональных системах организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, гормональной, опорно-двигательного аппарата и приводят к различному уровню утомления: глобального, регионального и локального.

В результате влияния тренировочного эффекта происходит снижение физической и, в отдельных случаях, умственной работоспособности человека. Поэтому, переходя от занятий физическими упражнениями к последующей трудовой или бытовой деятельности, необходим определенный уровень восстановления физической и психической работоспособности. В практике физической культуры и спорта разработан целый ряд комплексов восстановительных мероприятий. В настоящем пособии остановимся на тех средствах и процедурах, которые доступны студентам и не требуют специальной гигиенической и медицинской аппаратуры.

При выполнении тренировочных нагрузок небольшого объема и интенсивность восстановления работоспособности происходит, главным образом, естественным путем: чередование тренировочных дней и дней отдыха; постепенное возрастание их объема и интенсивности; проведение занятий в игровой форме. Используются преимущественно гигиенические средства: душ, теплые ванны, водные процедуры закаливающего характера, прогулки на свежем воздухе, режим дня и питания, витаминизация.




С увеличением уровня тренировочных и соревновательных нагрузок основными средствами восстановления становятся рациональное построение тренировки и соответствие ее объема и интенсивности функциональному состоянию организма спортсмена; необходимое оптимальное соотношение нагрузок и отдыха как в отдельном тренировочном занятии, так и на этапах годичного цикла. Гигиенические средства восстановления, режим питания и витаминизация остаются прежними.

Из психологических средств, обеспечивающих устойчивость психического состояния студентов при подготовке и участии в соревнованиях, используются педагогические методы: внушение, специальные дыхательные упражнения, отвлекающие беседы.

Из медико-биологических средств восстановления: физиотерапия, гидротерапия, все виды массажа, русская баня и сауна.

При дальнейшем повышении объёмов тренировки и соревновательных нагрузок и связанных с ними больших физических и психических напряжений организма, увеличивается время, отводимое на восстановление функций организма. Дополнительными средствами могут быть переключения с одного вида спортивной деятельности на другой, чередование тренировочных нагрузок различного объема и интенсивности, изменение характера пауз отдыха и их продолжительности.



На данном этапе занятий необходимо комплексное применение всех средств восстановления (методических, гигиенических, психологических и медико-биологических). При этом следует учитывать некоторые общие закономерности и влияние этих средств на организм студентов. Постоянное применение одного и того же средства уменьшает восстановительный эффект, т.к. организм адаптируется к средствам локального воздействия. К средствам общего глобального воздействия (русская баня, сауна в сочетании с водными процедурами, общий ручной массаж, плавание и др.) адаптация происходит постепенно. В этой связи использование комплекса, а не отдельных восстановительных средств дает больший эффект.

При составлении восстановительных комплексов следует помнить, что вначале надо применять средства общего глобального воздействия, а затем - локального.

Комплексное использование разнообразных восстановительных средств в полном объеме (для спортсменов высших разрядов) необходимо после больших тренировочных нагрузок и в соревновательном периоде. В остальных же случаях следует использовать отдельные локальные средства в процессе тренировочного занятия. По окончании занятия с малыми и средними нагрузками достаточно применения обычных водных гигиенических процедур, самомассажа.

При выборе восстановительных средств особое внимание необходимо уделять индивидуальной переносимости тренировочных и соревновательных нагрузок. Для этой цели могут служить субъективные ощущения спортсменов, а также объективные показатели (ЧСС, частота и глубина дыхания, цвет кожных покровов, потоотделение и др.).

САМОМАССАЖ

Самомассаж бывает общим, когда массируется всё тело, и частным, при котором массируется отдельная часть тела (ноги, руки, шея, туловище).

Самомассаж способствует улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы, активизирует кровообращение и обмен веществ. Кожа под действием мас­сажа делается более эластичной, увеличивается ее сопротивляемость к температурным и механическим воздействиям, повышает тонус и силу мышц, суставные связки и мышечные сухожилия становятся более эластич­ными, увеличивается подвижность в суставах.

Самомассаж выполняется только чистыми руками по чистой коже или через чистое белье. При выполнении массажных приемов следует добиваться наибольшего расслабления массируемых мышц путем выбора соответствующих исходных положений. Массажные движения выполняются по направлению тока крови и лим­фы. Руки массируются по направлению к локтевым и подмышечным областям, ноги - к подколенным и паховым областям, грудь - от грудины в сторону к подмышкам, спина - от позвоночника в стороны к подмышечным впадинам, прямая мышца живота - сверху вниз, а косые - снизу вверх, шея - от волосяного покрова головы вниз.

Самомассаж полезен до или после утренней гимнастики (зарядки), после профессиональных или тренировочных нагрузок. Для снятия болевых ощущений, появившихся в мышцах в результате воздействия больших физических нагру­зок, данный участок тела легко массируется по несколько минут 3-4 ра­за в день.

Эффективными оздоровительно-восстановительными средствами явля­ются также искусственный ионизированный воздух, аутогенная (психорегулирующая) тренировка, фармологические стимуляторы (применяются по назначению врача): элеутероккок, оротат калия, глютоминовая кислота, лецитин и др.



Сейчас читают про: