Вопрос 2. Разминочные техники. Примеры

Суставная гимнастика - Разминка — подготовительная часть любого тренировочного процесса, которая включает в себя выполнение специальных упражнений непосредственно перед основной частью тренировочного комплекса. Основной целью разминки является достижение оптимального уровня возбудимости ЦНС, мобилизация физиологических функций организма перед предстоящей нагрузкой.

Иногда подвергается сомнению необходимость динамической разминки в структуре йоговского комплекса. На наш взгляд, разминка не только необходима, но и имеет свои особенности.

Многие асаны подразумевают достаточно сложные суставные вращения, необходимые для принятия позы и поэтому разминка обязательно должна включать в себя суставную гимнастику.

Во–первых, при активных суставных движениях происходит нормализация количества синовиальной жидкости, выполняющей полости суставов: при исходном недостаточном ее количестве стимулируется ее образование и выделение в полость сустава синовиальной мембраной, при избытке (что может иметь место при воспалительных процессах) -всасывание обратно в кровяное или лимфатическое русло. Кроме того, изменяется ее вязкость и электролитный состав. Это существенно облегчает дальнейшую работу в асанах, предотвращает возможную болезненность и, следовательно, невозможность выполнения многих поз.

Во – вторых, суставной аппарат помимо собственных связок включает в себя и сухожилия мышц, проходящие через сустав или прикрепляющиеся к его капсуле. Таким образом, сустав «координирует» действие группы мышц, сухожилия которых участвуют в образовании сустава. Группа носит название функциональной и объединяет мышцы, выполняющие конкретный двигательный акт (в группу входит основная мышца, синергисты, антагонисты и вспомогательные мышцы).

При задействовании в разминке всех крупных суставов, происходит координация взаимоотношений и движений различных функциональных групп мышц и частей организма. Это является одной из задач, которую «выполняют» асаны. И поэтому суставную гимнастику можно считать неотъемлемой частью основного комплекса, предваряющей более глубокую проработку межмышечных взаимоотношений в асанах.

Мышечно-суставная гимнастика — это предварительный комплекс упражнений, который подготавливает организм и позволяет в дальнейшем легче освоить основные физические упражнения йоги — асаны и пранаямы.

Этот комплекс развивает гибкость, делает тело человека сильным, красивым, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития. Гимнастика дает необходимую дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, живота, убирает излишние жировые отложения, разрабатывает и укрепляет суставы, освобождает их от отложения солей, делает позвоночник более гибким, оздоравливает нервную систему, регулирует работу щитовидной железы, омолаживает весь организм.

Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает жизненный тонус человека, улучшает его настроение и потенцию, дает прилив бодрости и активности, устраняет меланхолию. Регулярные занятия мышечно-суставной гимнастикой воспитывают волю и уверенность в себе.

Упражнения мышечно-суставной гимнастики выполняются не раньше чем через 2,5-3 ч после приема пищи. Мышечно-суставной гимнастикой лучше всего заниматься утром, но можно и в течение дня или вечером, но не позднее, чем за час до сна. Последовательность упражнений не менять.

Выполнять комплекс могут и взрослые и дети. Для детей до 16 лет занятия следует проводить с учетом особенностей детского организма (сокращение времени занятий, дозирование нагрузки, использование игр и т. д.)

Людям с ослабленным здоровьем — при гипертонии, гипотонии, при заболеваниях суставов, щитовидной железы и т. п. — делать упражнения надо осторожно (особенно вначале), в замедленном темпе, руководствуясь своим самочувствием.

Виды разминок:

· Сурья намаскар - Превосходная разогревающая система упражнений, состоящая из 12 различных положений тела. Приветствие Солнцу создает целый ряд разнообразных движений тела и воздействий на позвоночный столб, способствует развитию гибкости в различных частях тела. Приветствие Солнцу – великое благо для всех практикующих, особенно начинающих, пожилых и негибких людей, так как помогает практикующему быстро достигнуть необходимой силы, выносливости и пластичности тела, а также значительно укрепить энергию организма. Эта система упражнений зарекомендовала себя в течении тысячелетий. Также существуют различные виды Сурья намаскар.

· Йога-сукшма-вьяяма – последовательность физических и дыхательных упражнений (асаны, пранаямы, мудры, бандхи, крийи), оказывающая очень сильное воздействие непосредственно на энергетическое тело. Данный комплекс можно использовать как разогрев для всех возрастов.

· Синхронная гимнастика.

· Также для разогрева мышечно-суставного аппарата подойдет обычный физ.комплекс.