2015-05-24
397
• Нагнетание страхов и ужасов.
Пример: «Я поступила глупо, придя на прием в обычном платье. Я не должна была так поступать. Ужасно, что я не умею прилично одеваться.
• «Я этого не переживу».
Пример: «Меня обругал мой друг, а ведь я всегда помогал ему, и он мне многим обязан. Он не имел права так поступать. Я этого не переживу! Такая неблагодарность просто невыносима!»
• Чувства собственной ничтожности и ненависти к себе. Пример: «Я нарушил зарок бросить курить, хотя не должен был это делать. Значит, я жалкая, ничтожная личность. Я же знаю, насколько это важно, и если я все равно продолжаю курить, значит действительно ничего не стою».
• Самобичевания, проклятия в свой адрес.
Пример: «Я незаслуженно обидел друга, который ни в чем передо мной не провинился. Я не имел права так поступать. Будь я проклят. Нет мне прощения. Я заслуживаю самого сурового наказания. Меня все должны игнорировать.
• Твердая вере в глобальные обобщения.
Пример: «Теперь, когда я так глупо поддался страху, я никогда не смогу преодолеть панику, которую вызывает во мне высота. Мне всю жизнь придется бояться стоять на балконе или кататься на «чертовом» колесе. Я никогда не смогу избавиться от этой фобии».
• Максимализм.
Пример: «Я должна быть совершенной, безупречной, благородной. Если я в чем-то не соответствую этим требованиям, то не смогу считаться хорошим человеком. А если я не само совершенство, значит я - ничтожество!».
Теперь попробуйте активно оспорить свои иррациональные представления, задавая самому себе исследовательские вопросы и предполагая, что вы сможете либо опровергнуть иррациональные убеждения и отказаться от них, либо преобразовать их из категорических требований в предпочтения.
Дискуссионные вопросы:
• «Почему мое представление правильное? Почему мое представление не соответствует действительности?»
Пример: «Почему люди, которые лгут мне, не должны поступать так, как они поступают, то есть не должны лгать? Почему они не имеют права делать это? Чем ужасен обман?»
Ответ: «Нет причины, по которой люди не имеют права обманывать, хотя если бы они воздерживались от лжи, было бы гораздо лучше. На самом деле, если кто-то предрасположен к обману, ему ничего не остается, как обманывать, - такова уж его природа. Если человек лжет, то это вряд ли можно считать чем-то ужасным, хотя это и создает дополнительные неудобства. Но эти неудобства вполне можно пережить».
• Существуют ли доказательства того, что мои иррациональные представления являются истинными? На каких фактах они основаны?
Пример: «На основании чего я не имела права вести себя нелепо или одеться неподобающим образом? Какие факты подтверждают, что это было действительно ужасноЪ)
Ответ: «Не существует никаких доказательств того, что я не имела права вести себя нелепо. Но зато есть очевидные доказательства того, что я - человек, которому свойственно ошибаться и который время от времени неизбежно совершает нелепые поступки. Ничто не доказывает, что совершенное мною было ужасно, но некоторые факты говорят о том, что отдельным людям не понравилось мое поведение (а может быть и я сама). Это довольно неприятно, но я все равно могу заслужить одобрение людей и вести счастливую жизнь».
• Где написано, что мои иррациональные представления верны? Кто сказал, что они действительно существуют?
Пример: «Где написано, что друг, которому я когда-то помог, не имеет права критиковать меня? Где написано, что такое пережить невозможно? Кто сказал, что я не смогу вынести суровой критики?»
Ответ: «Пожалуй запрет на критику записан только в моей голове. Ясно, что никто не станет выполнять этого требования. Я вполне могу пережить критику, если только сам не стану заострять внимание на сказанном и принимать все слишком близко к сердцу. От критики я не умру. Я все равно принимаю себя таким, каков я есть. Зато можно извлечь некоторую пользу из критики, если отнестись к ней разумно».
• Каким образом я поддерживаю свои иррациональные представления? Как можно доказать их правомочность?»
Пример: «Откуда следует, что я - жалкая ничтожная личность, если я не смог выполнить своего обещания бросить курить, хотя должен был это сделать? Почету факт курения делает меня плохим, ничтожным человеком?»
Ответ: «Я, как целостная личность, не становлюсь глупым и ничтожным от того, что предаюсь столь глупому занятию - курению, хотя, конечно оно вредно. Я просто человек, который поступает не очень разумно, который волне может в будущем вести себя разумно. Курить - плохо, но сам я не становлюсь от этого плохим. Я такой, какой есть, и способен, как на хорошее, так и на плохое, но это не делает меня ничтожеством. Я могу быть замечательным человеком и при этом позволять себе какие-то слабости».
• Могу ли я опровергнуть свои иррациональные представления? Пример: «Есть ли способ опровергнуть мое представление о том, что после того, как я незаслуженно обидел ни в чем неповинного друга, я стал проклят и заслуживаю сурового наказания? Могу ли я доказать или опровергнуть идею о том, что не заслуживаю никакого снисхождения со стороны людей и достоин всеобщего осуждения?»
Ответ: «Нет, невозможно ни доказать, ни опровергнуть, что я заслуживаю только проклятия и наказания. Я могу доказать лишь то, что поступил эгоистично, обидев друга, который ни в чем не виноват, и поэтому я совершил плохой поступок. Однако я могу сколько угодно уничижать себя, но при этом ничего не изменится. Но поскольку я не могу ни доказать, ни опровергнуть свои иррациональные представления, то думать так или иначе - это мой свободный выбор. Тогда почему я должен делать такой выбор, при котором мне очень плохо, и ничего не может измениться в действительности? Не лучше ли подумать, например, так: «Да, я совершил плохой поступок. Но этот поступок еще не я сам. На самом деле я гораздо лучше, раз я понимаю, что поступок плохой. Значит, если я на самом деле хороший человек, то, вместо самобичевания, я могу потратить силы и энергию на то, чтобы подумать, как я могу исправить положение и сделаю это»?
• Что случится, если я буду верить в свои иррациональные представления? Что хорошего или плохого принесет мне эта вера?
Ответ: «Если я буду продолжать верить в то, что я ничтожен, или я эгоист, или, что я не переживу чего-либо, или что я непременно должен все делать без ошибок, или что кто-то должен делать так, а не иначе и т.п., то скорее всего мне будет становиться все хуже и хуже, потому что тогда я вновь и вновь буду сталкиваться с подобными проблемами, с подобными поступками и всякий раз мне придется переживать негативные чувства вновь и вновь. В этом есть какая-то безысходность, и от этого мне будет еще хуже. Но поскольку все эти представления практически невозможно доказать, то получается - я по собственной воле загнал себя в тупик. Ведь это мой выбор - думать именно так и никак иначе. Когда я выбирал свои иррациональные убеждения, я об этом не думал. Но теперь, когда я уже столько проанализировал, я вполне могу решить, перестать выбирать такие убеждения, которые мешают мне жить».
• Могу ли я на основании собственного свободного выбора перестать верить в свои иррациональные представления и перестать слепо следовать им?
Пример: «Могу ли выбрать убеждение, что не обязан быть совершенством во всех смыслах, и отказаться от мысли, что если я несовершенен, то непременно - ничтожен?»
Ответ: «Конечно, могу! Если я сам выбираю, во что мне верить, то сам же могу выбрать и то, во что мне не верить! Даже если меня в детстве убедили - или я сам убедил себя - в правильности таких представлений, я все-таки могу приложить определенные усилия и изменить свои взгляды. Если это мои идеи, я вправе изменять или вообще отказаться от них. Я могу изменить любое свое убеждение. А потому я лучше буду работать над тем, чтобы изменить свои иррациональные представления на те, которые пойдут мне на пользу, а не наоборот, как я делал это раньше, когда я хорошее представление о себе или о ком-то менял на плохое».
Итак, разобрав приведенные примеры и получив представление, как это делается, выпишите собственные иррациональные представления и задайте себе дискуссионные вопросы, перечисленные выше. Постарайтесь отвечать на них до тех пор, пока вы - хотя бы на время - не сможете свести свои иррациональные требования к уровню предпочтений. Делайте это до тех пор, пока не избавитесь от неуместных чувств и нелогичного поведения, заменив их на более приемлемые.
Проделывайте это упражнение тогда, когда чувствуете раздражение или действуете себе во вред. Если надо, повторяйте их по два, по три раза в день и даже чаще - особенно если переживаете серьезную тревогу, враждебность, ненависть или жалость к себе.
